ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေတြအတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖည့္စြက္အာဟာရ ၁၀မ်ိဳး

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ကာလမွာ က်န္းမာျပီး ညီညြတ္မွ်တတဲ့အစာအာဟာရကိုစားသံုးျခင္းက မိခင္ေလာင္းနဲ႔ သေႏၶသားကို အကာအကြယ္ေပးနိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အားေဆးကိုပဲအားထားေသာက္ၾကတယ္ ဆိုေပမယ့္လည္း ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အမ်ိဳးသမီးေတြမွာလိုအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေပါင္းစံုကို ရရွိေစဖို႔ အစားအစာေရြးခ်ယ္မႈမွန္ကန္ဖို႔ကလည္း အေရးၾကီးပါတယ္။

အာဟာရဓာတ္မွ်တေအာင္စားသံုးျခင္းက လိုအပ္တဲ့အာဟာရဓာတ္ေတြရရွိနုိင္မယ့္အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္း ျဖစ္ေပမယ့္ ဗီတာမင္အားေဆးေတြကလည္း အက်ိဳးျပဳမႈ၊ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အားျပည့္က်န္းမာေစတဲ့ အစာအာဟာရေနရာမွာ အားေဆးေတြနဲ႔အစားထိုးလို႔မရဘူးဆိုတာမေမ့ပါနဲ႔။ ကို္ယ္ဝန္ေဆာင္အမ်ိဳးသမီးအတြက္ လိုအပ္တဲ့ ေန႔စဥ္အာဟာရဓာတ္ေတြ လံုေလာက္ေစဖို႔သာ အေထာက္အကူေပးတာျဖစ္ပါတယ္။

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အမ်ိဳးသမီးေတြအေနနဲ႔ ဗီတာမင္အားေဆးေတြကို ကြ်မ္းက်င္ဆရာဝန္ေတြရဲ႕အၾကံျပဳလမ္းညႊန္ မႈနဲ႔သာ ေသာက္သံုးသင့္တယ္ဆိုတဲ့အခ်က္က အေရးၾကီးပါတယ္။

ႏွစ္ေယာက္စာ စားစရာမလိုပါ

ကိုယ္ဝန္ေဆာင္စဥ္မွာ ပံုမွန္ထက္ပိုဆာေလာင္သလို ခံစားရနိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အျမႊာသားသမီးရဖို႔ ေတြးထားရင္ေတာင္မွ ကေလးအတြက္ပါေပါင္းျပီး ႏွစ္ေယာက္စာစားဖို႔မလိုပါဘူး။

မနက္စာမစားရင္ အဆီဓာတ္နဲ႔သၾကားဓာတ္ျမင့္မားတဲ့အစားအစာေတြကို အဆာေျပစားမိတတ္တာေၾကာင့္ ဒီလိုမျဖစ္ရေအာင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ မနက္စာကိုစားသံုးဖို႔ၾကိဳးစားပါ။

အသီးအႏွံနဲ႔ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြမွာ ဗီတာမင္နဲ႔သတၳဳဓာတ္ေတြအျပင္ အစာေခ်ဖ်က္မႈကို ေကာင္းေစျပီး ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းကို ကာကြယ္ေပးနိုင္တဲ့အမွ်င္ဓာတ္ေတြလည္းပါရွိတာေၾကာင့္ အသီးန႔ဲ႔အရြက္ကိုမ်ားမ်ားစားပါ။ ေန႔စဥ္အာဟာရမွာ အသီးအရြက္မ်ိဳးစံုကို ငါးၾကိမ္ေလာက္စားသံုးပါ။ အသီးေတြနဲ႔အရြက္ေတြကို ေသခ်ာေဆးေၾကာစားဖို႔ေတာ့အျမဲသတိထားပါ။

အစာအာဟာရထဲကေနရရွိနုိင္တဲ့ အဓိကအာဟာရဓာတ္ေတြနဲ႔အက်ိဳးျပဳပံုေတြကေတာ့ –

ကယ္လ္စီယမ္

မိခင္အတြက္ အရိုးပြျခင္းကိုကာကြယ္ေပးျပီး ကေလးရဲ႕အရိုးနဲ႔သြားအတြက္ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ကာလအတြင္း ေသြးဖိအားျမင့္တက္မႈကိုလည္း ကာကြယ္တားဆီးေပးနိုင္ပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – ဒိန္ခ်ဥ္၊ လိေမၼာ္ရည္၊ တို႔ဟူး၊ အဝါေရာင္ဒိန္ခဲ၊မလိုင္ထုတ္ျပီးဒိန္ခဲေပ်ာ့၊

ကိုလင္းဓာတ္

မိခင္အတြက္ အရိုးသန္မာေစျပီးေသြးဖိအားကိုထိန္းေပးပါတယ္။ ကေလးအတြက္ေတာ့ ေက်ာရိုးမၾကီးနဲ႔ ဦးေႏွာက္ အတြင္းျပႆနာေတြကို ၾကိဳတင္ကာကြယ္ေပးျပီး ဦးေႏွာက္ဖြံ႔ျဖိဳးမႈကို ျမွင့္တင္ေပးပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – ၾကက္ဥ၊ ဝက္မိုးခိုသား၊ ေကာ့ဒ္ငါး (Atlantic cod)၊ ၾကိတ္ထားတဲ့အမဲသား၊ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ ၾကက္သား၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း သို႔မဟုတ္ ပန္းေဂၚဖီအျဖဴ။

Docosahexaenoic Acid (DHA)

DHA omega-3 fatty acids အမ်ိဳးအစားဝင္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ကေလးအတြက္ ဦးေႏွာက္ဖြံ႔ျဖိဳးမႈနဲ႔ အျမင္အာရံုအတြက္ ေကာင္းသလို မိခင္အတြက္ ေနာက္ပိုင္းမွာႏွလံုးေရာဂါျဖစ္လာနိုင္ေျခေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – Coho salmon ငါး၊ ဂဏန္းျပာ၊ တူနာငါးစည္သြပ္ဘူး၊ ငါးခူ၊ေဆးဘဲဥ

ေဖာလစ္အက္စစ္

ေဖာလစ္အက္စစ္က လနုစဥ္ကို္ယ္ဝန္ပ်က္က်မႈနဲ႔ လမေစ့ဘဲေမြးဖြားျခင္းကို ၾကိဳတင္ကာကြယ္ေပးတဲ့အျပင္ မိခင္မွာ ေသြးအားနည္းေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – ပဲနီေလး၊ဟင္းနုႏြယ္၊ ထမင္း၊ အီတလီေခါက္ဆြဲ၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ လိေမၼာ္ရည္၊ ေပါင္မုန္႔ၾကမ္း

အိုင္အိုဒင္း

ကေလးရဲ႕ဦးေႏွာက္နဲ႔အာရံုေၾကာစနစ္ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအတြက္လိုအပ္သလို ၾကီးထြားဖြံ႔ျဖိဳးမႈတန္႔ျခင္း၊ဆိုးရြားတဲ့ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ခ်ိဳ႕ယြင္းမႈနဲ႔ အၾကားအာရံုခ်ိဳ႕ယြင္းမႈတို႔ကိုကာကြယ္ရာမွာအေရးပါပါတယ္။ အိုင္အိုဒင္းက ကိုယ္ဝန္ပ်က္က်မႈနဲ႔ အေသေမြးျခင္းတို႔ကိုကာကြယ္ရာမွာအေရးပါတဲ့အျပင္ မိခင္မွာလည္း သိုင္းရြိဳက္ဂလင္း အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးျပဳပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – ေကာ့ဒ္ငါး၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ အဆီထုတ္ဒိန္ခဲေပ်ာ့၊ အာလူးမီးဖုတ္၊ ႏြားႏို႔၊ ၾကက္ဆင္ရင္ပံုသားကင္၊ ပဲလြန္း

သံဓာတ္

လမေစ့မီေမြးဖြားမႈကိုကာကြယ္ေပးျပီး ကိုယ္ဝန္ေဆာင္အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ ေသြးအားနည္းေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – whole grain ေျပာင္းႏွံဆီရီယယ္၊ပဲအျဖဴစည္သြပ္ဘူး၊ သိုးသား၊ ၾကက္သား

ပိုတက္ဆီယမ္

ေသြးဖိအားကိုထိန္းညွိေပးျပီး ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းပံုမွန္ျဖစ္ေစဖို႔အေထာက္အကူေပးျပီး ခြန္အားတိုးေစပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – ပဲအျဖဴမ်ား၊ Winter squash၊ ဟင္းနုႏြယ္၊ပဲနီေလး၊ ကန္စြန္းဥ၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ လိေမၼာ္ရည္၊ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ စပ်စ္သီးေျခာက္၊သခြားေမႊး

Riboflavin

ခြန္အားတိုးေစျပီး အစားအစာထဲက ပရိုတင္းဓာတ္ကိုခႏၶာကိုယ္ကရရွိေစဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – စပ်စ္ေျခာက္ဆီရီယယ္၊ ဒိ္န္ခ်ဥ္၊ မိႈ၊သၾကားအလႊာအုပ္ ဂ်ံဳဆီရီယယ္၊ အဆီထုတ္ ဒိန္ခဲေပ်ာ့

ဗီတာမင္ C ,B6, B12, D

ဗီတာမင္ C ,B6, B12, နဲ႔ D တို႔က ကိုယ္ခံအားကိုျမွင့္တင္ေပးျပီး ေသြးအားေကာင္းေစတဲ့အျပင္ အဆီနဲ႔ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြကိုေခ်ဖ်က္ေပးျခင္း၊ အရိုးနဲ႔သြား သန္မာေစျခင္း၊ ေသြးေၾကာမ်ား က်န္းမာေစျခင္း၊ ကေလးမွာလည္း ကယ္လ္စီယမ္ဓာတ္အသံုးခ်နိုင္စြမ္းပိုေကာင္းေစျခင္းတို႔မွာ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။

အရင္းအျမစ္မ်ား – အာလူးမီးဖုတ္၊ အမဲသား၊ၾကက္ရင္ပံုသား၊ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ တူနာငါး၊ငရုပ္ပြအနီ၊ စေတာ္ဘယ္ရီ၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ ႏြားနို႔၊ ၾကက္ဥ