ကျန်းမာစေမည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ

ပြေးလွှားတယ်ဆိုတာ ရှုးဖိနပ်လေးစီးပြီး ကြည့်ကောင်း နေရုံလောက် မရိုးရှင်းပါဘူး။ သင်ဟာ အမှန်တကယ် ပြေးလွှား လေ့ကျင့် သူတစ်ယောက် ဖြစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့သင်ဟာ ပြေးလွှားခြင်း အမျိုးအစား များစွာကို သေချာသိနားလည်ထားရပါမယ်။ တစ်မျိုးချင်းဆီက မတူညီတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သိထားသင့်တဲ့ ပြေးလွှားခြင်းနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ပုံစံ ၈မျိုးကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။ ၁။ Recovery run Recovery run ဆိုတာဟာ ခြေလှမ်းတိုတိုနဲ့ အကွာအဝေးနည်းနည်း ပြေးတာမျိုးကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီလို ပြေးနည်းမျိုးကို ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အပြီးမှာ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်လေ့ရှိပါတယ်။ recovery run ဆိုတဲ့ သဘောက သင်ဟာ အရင်က အကြာကြီး အဝေးကြီးပြေးတာကြောင့် ဖြစ်နေတဲ့ မောပန်းနွမ်းနည်မှုတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန် အောင် လုပ်ဆောင်ရတာမျိုးပါ။ ဒါ့ကြောင့် ဒီပြေးနည်းအတွက် သင်ဟာ […]

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်ပေမယ့် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိဖြစ်နေပါသလား ? ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။ ဘယ်လိုပြေးရမယ်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ မပြေးခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရင် ဘာတွေဖြစ်မယ်ဆိုတာလည်း သိကြပါတယ်။ စူးပြီးအောင့်တာမျိုး၊ အမောလွယ်တာမျိုး စတာတွေဟာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသေချာ မလုပ်တာကြောင့် ဖြစ်နိုင်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲတွေထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုသေချာ လုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိသေးရင် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို အောက်မှာ ဆက်လက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။   လမ်းလျှောက်ခြင်း။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အလွယ်ကူဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှာ လည်း ပြေးလွှားခြင်းလိုပဲ ခန္ဓါကိုယ်က လုပ်ငန်းတွေ လုပ်ဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပြေးခြင်းလောက်တော့ ပြင်းထန်မှုမရှိပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကြွက်သားတွေ၊ ကိုယ်တွင်းအပူချိန်စတာတွေကို တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာစေနိုင်ပြီး၊ သွေးစီးမှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်ကောင်းခါစ အပြေးသမားတွေ အတွက်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စတင်ဖို့ […]

ပြေးလွှားလေ့ကျင့်ခြင်းအပြီးမှာ ကြွက်သားနာကြင်မှုဖြစ်ခြင်း နဲ့ အဲလိုနာကြင်ခြင်းကို ဘယ်လိုပျောက်အောင်လုပ်နိုင်မလဲ? အနာခံမှ အသာစံရမယ် ဆိုတဲ့ ဆိုလိုရင်းအတိုင်း စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကိုယ်ခန္ဓါပိုင်းဆိုင်ရာပဲဖြစ်ဖြစ် ဘယ်အရာမဆို လုပ်ဆောင်ရာမှာ နာကြင်မှုဆိုတာကတော့ ရှိစမြဲပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ (သို့) ကိုယ်ခန္ဓါ ကြံ့ခိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခြင်းတွေမှာလည်း နာကြင်တာတွေ ရှိမှာပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း ပြေးခြင်းအတွက်ဆိုရင်တော့ အထူးသဖြင့် စစချင်းပြေးသူတွေ(သို့) အကြာကြီးမပြေးဘဲနေပြီး ပြန်ပြေးတဲ့သူတွေ အတွက် ကြွက်သားနာတာဟာ ကောင်းတဲ့အချက်တစ်ချက် ဖြစ်ကောင်း ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဆောင် တဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေက ဘယ်လို အလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကို ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုကတော့ အကြောလျှော့ခြင်းနဲ့ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်အရာမဆို မသုံးဘဲ ပစ်ထားတာလတွေ၊ နှစ်တွေ ကြာနေပြီဖြစ်တဲ့ အရာတွေဆိုရင် သံချေးတက်တဲ့ အခါတွေရှိမှာပါ။ ကြွက်သားတွေ အတွက်လည်း ဒီလိုပါပဲ။ […]

အမျိုးသမီးယောနိ အတွက် Kegel(ကီဂျဲလ်) လေ့ကျင့်ခန်း ကြားဖူးကြလား! အချို့အမျိုးသမီးတွေက ကလေးမွေးဖွားပြီးလို့ ဒါမှမဟုတ် သွေးဆုံးသွားလို့ ဒါမှမဟုတ် ပိုမိုကြည်နူးဖွယ်ကောင်းတဲ့ ချစ်တင်းနှောမှုကို လိုချင်ကြလို့ ယောနိကြွက်သားတွေ လျော့ရဲလာတာကို မလိုလားကြပါဘူး။ အမျိုးသမီးယောနိ အတွက် Kegel(ကီဂျဲလ်) လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လို အကြောင်းပြချက်ကြောင့်ဖြစ်ပါစေ။ တင်းကျပ်တဲ့ ယောနိဖြစ်လိုတာကတော့ အမျိုးသမီးဦးစားပေးစာရင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးမှာ ရှိတာပါပဲ။ အဓိကကတော့ တင်းကျပ်တဲ့ ယောနိက အတူနေတဲ့အခါ သင့်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ ခံစားမှုကို ရရှိစေတယ်လို့ ယူဆလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆီးမထိန်းနိုင်တဲ့ ပြဿနာ၊ သားအိမ်ကျွံတဲ့ ပြဿနာကို အထိုက်အလျောက် ကာကွယ်ပေးနိုင်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေအားနည်းတာက အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် ပြဿနာပါ တင်ပါးစုံကြွက်သားကို အားနည်းစေတဲ့ အချက်အလက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ ကလေးမွေးခြင်း၊ မိန်းမကိုယ်တွင်း ခွဲစိတ်မှုပြုလုပ်ထားခြင်း၊ အသက်ကြီးခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနဲ့ နာတာရှည်ချောင်းဆိုးခြင်းတို့လို […]

သင်ဟာ ပိန်လွန်းလို့ ဖြစ်စေ မပိန်သော်လည်း ခန္ဓါကိုယ်ပုံစံကို ပြောင်းလဲချင်လို့ ဖြစ်စေ ကြွက်သားထုတက်အောင် ကြိုးစားနေသူဖြစ်ပါက အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဟာ လွယ်လွယ်ကူကူ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဖြစ်စဉ်မဟုတ်မှန်း သိစေလိုပါတယ်။ သို့ပေမယ့်လည်း အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းအချို့ကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင်တော့ အဆင်ပြေနိုင်ပါသေးတယ်။   ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အမြင့်ဆုံး တင်ခြင်း အစာအဟာရနှင့် ပတ်သက်ပြီး Virginia Tech University (ဗာဂျီးနီးယားနည်းပညာတက္ကသိုလ်) မှ Ph.D ရရှိထားသည့် ပါမောက္ခ Micheal Houston ရဲ့ အတည်ပြုချက်အရ လူသားတွေရဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ဟာ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အတော်များများအတွက် အသားဓါတ် (protein) ကို အသုံးပြုရပါတယ်။ ထို့အတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် ပရိုတိန်းဓါတ် မလုံလောက်တတ်ကြပါဘူး။ ထိုရလဒ်အရ အကယ်၍ သင်ဟာ ကြွက်သားထု ကြီးကြီးမားမား တည်ဆောက်လိုပါက ပရိုတိန်းအဟောင်းတွေကို ခန္ဓါကိုယ်က […]

ယောဂ၏ ကောင်းကျိုးများ ယောဂ ကျင့်တဲ့အခါ သင့်စိတ်ရော၊ခန္ဓာပါ ပိုပြီး ကျန်းမာလာတယ်ဆိုတာ အမှန်တရားပါ။ အခု ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ သင်မသိလောက်သေးမယ့် ယောဂ၏ ကောင်းကျိုးများ ကို ဖော်ပြပေးသွားမှာပါ။ ယောဂ၏ ကောင်းကျိုးများ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများ ယောဂဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုတည်းကိုပဲ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပေမယ့် ယောဂကျင့်ခြင်းအားဖြင့် နာတာရှည်နာကျင်မှုဝေဒနာတွေဖြစ်တဲ့ အဆစ်အမြစ်တွေ နာကျင်ရောင်ရမ်းတာ၊ ကျောနာ၊ ကျောအောင့်တာ၊ ခေါင်းကိုက်တာနဲ့ carpal tunnel syndrome လို့ခေါ်တဲ့ ခြေလက်တွေမှာ ဖြစ်လေ့ရှိသော ကြွက်သားနဲ့ အကြောဆိုင်ရာ ရောဂါတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ယောဂကျင့်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ကို ကျစေပြီး အိပ်မပျော်တာတွေကိုလည်း သက်သာစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ယောဂ ကျင့်ခြင်းရဲ့ အခြားသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ အားကစားသမားတွေအတွက် စွမ်းဆောင်ရည် မြင့်မားလာခြင်း။ နှလုံးနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှုဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းများ ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း။ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းခြင်း။ ဇီဝဖြစ်စဉ် […]

စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်အတွက် အကျိုးရှိရုံသာမက သင့်ကျန်းမာရေးကိုပါ အထောက်အကူပြုတဲ့အပြင် ပျော်ရွှင်မှုကိုလည်း ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ ကို သိရှိနိုင်ဖို့ ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါဦး။ စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ ကတော့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေတယ် စက်ဘီးစီးခြင်းဟာ ကယ်လိုရီများစွာ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် ၁၅၅ပေါင်လောက်ရှိသူတယောက်အနေနဲ့ ပုံမှန်အရှိန်နဲ့ နာရီဝက်လောက် စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ၂၆၀ ကယ်လိုရီလောက် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ အကယ်၍ သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများရင် ဒါမှမဟုတ် အရှိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ ပိုပြီးအားစိုက်နင်းရင် ကယ်လိုရီပမာဏ ပိုလို့တောင် လောင်ကျွမ်းပါလိမ့်ဦးမယ်။ အဆစ်အမြစ်ထိခိုက်မှုကို နည်းစေမယ် ရွရွပြေးတာ၊ဘောလုံးကန်တာအပါအဝင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားအများအပြားဟာ အဆစ်အမြစ်တွေကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် စက်ဘီးစီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ အဆစ်အမြစ်တွေအပေါ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် မထိခိုက်စေ၊ အားမစိုက်ရစေဘဲ နှလုံးညှစ်အားကို ပိုမိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ Cleveland Clinic ရဲ့ အဆိုအရ […]

မာရသွန်လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လိုလုပ်မလဲ မာရသွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ခင် သိသင့်သိထိုက်တာတွေ အားလုံးကို သိရှိနိုင်ဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အချိန်မှာ ခန္ဓါကိုယ်ကို ဘယ်လိုဂရုစိုက်ရမယ်ဆိုတာကို သိရှိနိုင်ဖို့အတွက် ဒီဆောင်းပါးလေးကို အချိန်ခဏပေးပြီး ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါဦး။   သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ပါ။ မာရသွန်လေ့ကျင့်မှု မစတင်မီမှာ ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုအားလုံးကို ပြုလုပ်ထားရပါမယ်။ နှလုံးကို အထူးတလည် စစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ဖို့ လိုမလို သိနိုင်ဖို့အတွက် ဆရာဝန်တွေကို မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။ အပြေးလေ့ကျင့်တာ (အထူးသဖြင့် အခုအခြေအနေလိုမျိုး ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ရတာ)ဟာ ထိခိုက်ဒါဏ်ရာ ရလွယ်တဲ့ အားကစားနည်းတမျိုး ဖြစ်တဲ့အပြင် တခါတရံမှာလည်း သင့်ကို အခြားသော ထိခိုက်မှုတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘာလေးပဲ ဖြစ်လိုက်ဖြစ်လိုက် (အပရိကနာကျင်တာမျိုး၊ခြေထောက်နည်းနည်းနာတာမျိုးလောက်နဲ့) MRI ပြေးရိုက်ရမယ်လို့ ဆိုလိုတာ မဟုတ်ပေမယ့် တောက်လျှောက်နာကျင်နေတာ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်တော့ဖူးလို့ သင်ထင်မြင်ယူဆတဲ့ အနေအထားမျိုးတွေမှာတော့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပြီး စစ်ဆေးမှုကို ခံယူသင့်ပါတယ်။ နောက်ထပ် အရေးကြီးတဲ့ အချက်တချက်ကတော့ […]

ဝိုင်သောက်ခြင်း နဲ့ အားကစားလုပ်ခြင်း ဝိုင်ကို နေ့စဉ် သောက်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန်သောက်ပေးခြင်းဟာ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုပဲ အကျိုးရှိထိရောက်တယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆတွေဟာ အခုနောက်ပိုင်းမှာ ပိုပိုများလာပါတယ်။ ဒါဟာမှန်ပါသလား။ ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်ပြီး အခုဆောင်းပါးမှာ ဆွေးနွေးပေးထားပါတယ်။ "ဥရောပတိုက်ဆိုင်ရာ နှလုံးကျန်းမာ အဖွဲ့"ကြီးက သုတေသနပညာရှင်တွေဟာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံးငါးရက်လောက် အရက်အတန်အသင့် သောက်ဖြစ်သူတွေကို လေ့လာမှုတွေ ပြုလုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒီနောက်သူတို့ကို အရက်လည်းသောက်လေ့ကျင့်ခန်းလည်း လုပ်သူတွေ နဲ့ အရက်ပဲသောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သူတွေ ဆိုပြီး နှစ်အုပ်စုခွဲလိုက်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ အရက်ပဲသောက်ပြီး အားကစားမလုပ်သူတွေရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏ၊အဆီဓာတ်ပမာဏ၊ကိုလက်စထရောပမာဏ ဒါမှမဟုတ် C-reactive protein လို့ခေါ်ပြီး တစ်ရှူးထိခိုက်ရောင်ရမ်းမှုတွေကို ပြသပေးနိုင်တဲ့ ပရိုတင်းတမျိုးရဲ့ ပမာဏ စတာတွေအပေါ် အရက်က ဘယ်လိုမှ ထူးခြားကောင်းမွန်တဲ့ အာနိသင်သက်ရောက်မှုတွေကို မပြသတာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရက်လည်းသောက်၊လေ့ကျင့်ခန်းလည်း လုပ်သူတွေမှာတော့ (တစ်ပတ်နှစ်ခါလောက် […]

ခန္ဓာကိုယ် ဖျတ်လတ်တက်ကြွနေဖို့ အရေးကြီးကြောင်းကို လူတော်တော်များများ သိထားကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီလို ဖြစ်ဖို့အတွက် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင် ကျန်းမာမျှတစေတဲ့ အစားအသောက်ကိုလည်း ချင့်ချိန်ပြီး စားသင့်ပါတယ်။ ဖျတ်လက်တက်ကြွတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ဘယ်အချက်တွေ ဂရုစိုက်ရမလဲ ဆိုတာကို အတူတူ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။ ဖျတ်လက်တက်ကြွတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ဖျတ်လက်တက်ကြွတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုး ပိုင်ဆိုင်စေဖို့ ဆိုရင် ၁။ အာဟာရစုံလင်စွာရရှိအောင်စားပါ အသီးအနှံ၊ ပြောင်း၊ ပဲနဲ့ အဆီထုတ်ထားတဲ့နို့ စတဲ့ စုံလင်တဲ့အစာတွေ စားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့အဟာရတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အငန်၊ နဲ့ အချိုဓာတ်များတဲ့ အစားအသောက်တွေကို လျှော့ဖို့ ရှောင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ ၂။ ကောက်နှံတွေကနေ စွမ်းအင်ရယူပါ။ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်းတွေက စွမ်းအင်ဖြစ်စေတဲ့ အဓိကအစားအစာတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဂျုံကြမ်းနဲ့ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပေါင်မုန့်နဲ ဆန်လုံးညိုတွေက အာဟာရဖြစ်စေပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အတွက် […]