ကျန်းမာစေမည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ အလှအပအတွက်သာမက ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းကျိုးများစွာ ဖြစ်စေနိုင်တယ်ဆိုတာ သိထားပြီးဖြစ်မှာပါ။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေဘက်မှာ လုပ်မလား ဆိုတဲ့နေရာမှာ ဘယ်အချိန်က ပိုအဆင်ပြေမလဲဆိုတာကို သိပြီးပြီလား! လေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေဘက်မှာ လုပ်မလား နေ့တိုင်းမှန်မှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားကို တည်ဆောက်ပေးတယ်။ အကြောအချဉ်တွေ ပြေလျော့စေတယ်။ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းစေပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေကို လျင်မြန်စွာ ဖြစ်ပျက်ပြောင်းလဲစေတယ်။ ကျန်းမာအသက်ရှည်စေပြီး အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းကို နှေးကွေးစေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း မကောင်းတဲ့ အဆီပိုတွေနဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေလို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကျစေပြီး အဝလွန်ခြင်း မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဲ့တော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ဘယ်အချိန်မှာစလုပ်သင့်လဲ၊ မနက်ခင်းက ပိုကောင်းလား၊ ညနေဘက်က ပိုကောင်းလား၊ ဒါမှမဟုတ် ဘယ်အချိန် လုပ်လုပ် ရလဒ်က အတူတူပဲလား အစရှိသဖြင့် […]

ကျန်းမာအောင်လုပ်လို့ရတဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက တစ်ခုမကရှိနေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာမှ ကြွက်သားလည်းတက်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုပါ ကျန်းမာစေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိနေပါတယ်။ ဒါကတော့ ဝိတ်မတာပါ။ ဝိတ်မတာက ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုလဲဆိုတာကို သိချင်ရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးကို ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါနော်။ ဝိတ်မခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေများလဲ............ ပုံမှန်ဝိတ်မပေးတာက အခုလိုကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးတယ် ဝိတ်မတာက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသလို ကြွက်သားတွေဖြစ်ပေးစေဖိုပနဲ့ အရိုးသိပ်သည်းဆကောင်းစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး အထောက်အပံ့ပေးပါတယ်။ ကြွက်သားသန်မာပြီး အရိုးတွေကြံ့ခိုင်မှုက အရိုးကျိုးတာမျိုးဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းစေနိုင်ပါတယ်။ အရိုးပါးတာ၊ အရိုးပွတာတွေကို အထိရောက်ဆုံးကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။  အသက် ၄၀ လောက်ရောက်လာတဲ့အခါ အရိုးတွေရဲ့ သိပ်သည်းဆတွေက တဖြည်းဖြည်းကျလာပြီး အရိုးပါးတာ၊ အရိုးပွတာတွေကို ခံစားလာရနိုင်ပါတယ်။ ဒီပြဿနာကို ကြိုတင်ကာကွယ်ချင်ရင်တော့ ဝိတ်မတာက အဆင်အပြေဆုံးဖြစ်မှာပါ။ နှလုံးကျန်းမာစေနိုင်တယ် တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ်လောက်ပုံမှန်ဝိတ်မပေးတာက နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်တယ်၊လို့ မကြာသေးခင်က  Iowa State University ကလုပ်ခဲ့တဲ့ […]

ယောက်ျားလေးဆိုတာ ကိုယ့်အသက်အရွယ်အလိုက် ရှိသင့်ရှိထိုက်တဲ့ အရပ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခု ရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဲ့တော့ ဝလွန်းနေရင်လည်း အဆင်မပြေသလို ပိန်လွန်းနေပြန်ရင်လည်း ယောက်ျားလေးတစ်ယောက်အနေနဲ့ သိပ်ကို ကြည့်ရဆိုးတယ်နော်။ အထူးသဖြင့် ကျွန်တော်တို့ မြန်မာနိုင်ငံက လူငယ်ယောက်ျားလေးအများစုက ပိန်ပြီး လူကောင်ညှက်ညှက်လေးတွေ ဖြစ်နေကြတာ သတိထားမိမှာပါ။ Hello ဆရာဝန်မှာ ယောက်ျားလေးပရိတ်သတ်တွေ အမေးအများဆုံးမေးခွန်းတွေထဲမှာ ဝအောင်၊ ကြွက်သားတက်အောင် ဘာတွေလုပ်ရမလဲ၊ ဘာစားပေးရမလဲ၊ Gym ကစားနေတာတောင် ဘာလို့ ကြွက်သားတက်နှေးနေရတာလဲ အစရှိသဖြင့် အစုံအလင်ပါပဲ။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ မြန်မာနိုင်ငံမှာရှိတဲ့ ပိန်နေပြီး ကြွက်သားထုအမြန်တက်ချင်တဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက် ရည်ညွှန်းပြီး လုပ်တတ်တဲ့ အမှားလေးတွေ၊ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန်တွေကို ပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်လို့ သေချာလေ့လာကြည့်လိုက်ရအောင်။ ဘာတွေမှားနေလဲ၊ ဘာတွေပြင်ဖို့လိုအပ်လဲ။ ၁။ လုံလောက်စွာ မစားသုံးခြင်း ဝနေတဲ့ ယောက်ျားတွေနဲ့ ပြောင်းပြန် ပိန်တဲ့ အမျိုးသားတွေမှာ ဘာမှမလုပ်ဘဲ ငြိမ်ငြိမ်လေးနေရင်တောင် […]

ဘော်ဒီရော၊ အသားအရေပါလှစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ကြစို့ ...... လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတဲ့နေရာမှာ ပိန်ချင်လို့၊ ဝချင်လို့၊ ကြွက်သားတွေကြီးချင်လို့၊ ကျစ်ချင်လို့၊ ခရီးသွားရင် ပိန်ပြီးလှနေဖို့ ဆိုပြီး အကြောင်းရင်းမျိုးစုံနဲ့ gym တွေသွားကြတယ်လေ။ ဘာကြောင့်ပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လုပ်၊ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပဲလုပ်လုပ် လေ့ကျင့်ခန်းကပေးတဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုတော့ ဘယ်သူမှပြောစရာမလိုအောင် များတယ်ဆိုတာလည်း သိပြီးကြပြီ။ အဲဒါတွေအားလုံးထဲကမှ လူသိနည်းနေကြတာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုပဲ လှစေတာမဟုတ်ပဲ အသားအရေ၊ ဆံပင်တွေကိုလည်း လှစေတယ် ကျန်းမာစေတယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဘော်ဒီရော၊ အသားအရေပါလှစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ကြစို့ ဘော်ဒီရော၊ အသားအရေပါလှစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ကြစို့ ..... ဘာကြောင့် ဒီလို ပြောရတာလဲဆိုတော့ - ၁။ အသားအရေကြည်လင်မယ်။ အသားအရေကို ထိန်းသိမ်းရတာကြိုက်တဲ့သူတွေကြားထဲမှာ အရမ်းပြောတဲ့အသုံးအနှုန်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ Skin glow စကင်း ဂလိုး ဆိုပြီး မျက်နှာအသားအရေက ကြည်လင်လွန်းလို့ ပြောင်လက်နေတယ်ဆိုတဲ့အဓိပ္ပါယ်ပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (aerobic […]

ပိန်တဲ့သူတွေ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်လား၊ ပိုပိန်သွားနိုင်လား ..... ယောဂဆိုတာ ကျန်းမာရေးအတွက်ရော ကိုယ်ခန္ဓာအလှအပအတွက် ကောင်းကျိုးများစွာဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုပေမယ့် ဘာအလေးတုံးမှလည်း မလိုပါဘူး။ အဓိက ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့၊ ချွေးပုပ်တွေကို စွန့်ထုတ်ပစ်ဖို့၊ မလိုအပ်တဲ့ အဆီပိုတွေနဲ့ ကယ်လိုရီတွေကို ကျစေတဲ့နေရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။ အဲ့တော့ ဝတဲ့သူတွေ၊ ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် များနေတဲ့သူတွေ၊ ကျန်းမာရေးပြဿနာနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရတဲ့သူအတွက်တော့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးပဲပေါ့။ ပိန်တဲ့သူတွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့သူတွေရော ယောဂလေ့ကျင့်သင့်လား၊ လေ့ကျင့်လိုက်ရင် ပိုပြီးပိန်သွားမလားလို့ မေးစရာဖြစ်လာပါတယ်။ ပိန်တဲ့သူတွေ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်လား၊ ပိုပိန်သွားနိုင်လား ပိန်တဲ့သူတွေ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့်လား၊ ပိုပိန်သွားနိုင်လား ဆိုတော့ ဒါက ဆော့တဲ့ပုံစံပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့သူတွေ အတွက်က ပြဿနာမရှိပေမဲ့ ပိန်တဲ့သူတွေကျတော့ ယောဂတစ်မျိုးတည်း ဆော့လို့ […]

အပြေးလေ့ကျင့်တာက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အထတစ်ရပ်ပါ။ ဒါပေမယ့် နည်းစနစ်မှန်မှန်လုပ်တတ်ဖို့တော့ လိုပါမယ်။ ဒီတော့ နည်းစနစ်မှန်မှန်ပြေးဖို့ ဘာလုပ်ရမလဲ။ အဖြေကတော့ ရှင်းပါတယ်။ မပြေးခင်မှာ အကြောလျှော့ပါ။ မပြေးခင်မှရယ်တော့ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်က ကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ အကြောတွေကို ပြေလျော့အောင် လျှော့ပေးရမှာပါ။ မပြေးခင်မှာ အကြောလျှော့ပါ လို့ ဘာကြောင့် ပြောရသလဲဆိုတာ အတူတူ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။ မပြေးခင် အကြောလျှော့ပါ လို့ ပြောရတဲ့ အကြောင်းအရင်း မပြေးခင်မှာ အကြောလျှော့ပါ လို့ ပြောရတာက မပြေးခင်မှာ အကြောလျှော့မယ် ဆိုရင် ကြွက်သားတွေအတွက် ကောင်းကျိုးများစေမှာ အသေအချာပါ။ မပြေးခင်မှာ အကြောလျှော့တာက ကြွက်သားတွေကို ပူနွေးစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကိုကောင်းစေနိုင်တာကြောင့် ကြွက်သားတွေဒဏ်ဖြစ်တာမျိုး မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတာမျိုး မဖြစ်အောင်လည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ စုတ်ပြဲတာမျိုးမဖြစ်စေဖို့ဆိုရင်လည်း မပြေးခင်မှာ […]

မနက်အိပ်ရာကနိုးလာရင် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးက တောင့်တင်းနေတယ်။ တစ်နေကုန်အလုပ်လုပ်ပြီးရင်လည် တောင့်တင်းနာကျင်နေတာပဲ။ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိဘူးဆိုတဲ့ သူတွေများရှိလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကြုံနေရတဲ့ ဒီပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကို ပြောပြပေးပါရစေလား။ ဒါကတော့ အကြောလျှော့ခြင်း ပါ။ တင်းနေတဲ့ အကြောတွေပြေလျော့စေဖို့ ဘာလုပ်ရမလဲ............. တင်းနေတဲ့ အကြောတွေကို ပြေလျော့စေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းက အကြောလျှော့တာပါ။ မနက်အိပ်ရာကနိုးလာရင်ဖြစ်ဖြစ် ရေမချိုးခင်မှာဖြစ်ဖြစ် အကြောလျှော့ပေးတာက အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေကျန်းမာရေးကို တော်တော်လေး အထောက်အကူပြုပေးနိုင်တာပါ။ ဒီတော့ အကြောလျှော့လို့ ဘယ်လို အကျိုးကျေးဇူးတွေရစေနိုင်လဲဆိုတာကို ဒီဆောင်းပါးလေးထဲမှာ ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါနော်။ အကြောလျှော့ခြင်း ကနေ ရမယ့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေများလဲ......... နေ့စဉ်ပုံမှန် အကြောလျှော့ပေးမယ်ဆိုရင် အကြောတွေပြေလျော့မယ် ပုံမှန် အကြောလျှော့ပေးတာက ကျန်းမာရေးအတွက် တော်တော်လေး အထောက်အကူပြုပေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ပုံမှန်အကြောလျှော့ပေးတာက ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင် ပြေလျော့စေတာမဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားသွားလာမှုတွေကိုလည်း အဆင်ပြေပြေနဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စေမှာပါ။ အသက်အရွယ်ရလာတာကြောင့် ခံစားရနိုင်တဲ့ အဆစ်နာတာကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားရ အဆင်ပြေစေနိုင်တယ် အကြောပုံမှန်လျှော့ပေးတာက […]

Gym ကစားတဲ့သူတော်တော်များများက အောက်ပိုင်းထိုင်ရမယ့်နေ့ဆို အရမ်းကြောက်ကြပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကစားပြီးတာနဲ့ ချွေးတွေ အပြိုင်းပြိုင်းကျပြီး လမ်းကောင်းကောင်းမလျှောက်နိုင်၊ တင်တွေ၊ ပေါင်ကြောတွေ အောင့်ပြီး နည်းနည်းလှုပ်လိုက်တာနဲ့ ကိုက်ခဲညောင်းညာလာတတ်ကြတာကိုး။ နောက်တစ်ချက်ကတော့ ရင်အုပ်၊ လက်မောင်းကြီးဖို့ကိုပဲ ရည်မှန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းက ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ဖို့မလိုအပ်ဘူးလို့ ထင်တတ်ကြတာပါ။ တကယ်တော့ ကျွန်တော်တို့ Gym ကစားပြီဆိုတာနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ အကုန်လုံးကို လေ့ကျင့်ပေးရတာပါ။ အဲ့လိုမှမဟုတ်ဘဲ အောက်ပိုင်းပဲ ကွက်ရှောင်မယ်ဆိုရင်တော့ ကြာလာရင် ဒုက္ခရောက်နိုင်တယ်နော်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် Gym ကစားပြီဆိုကတည်းက ကျန်းမာဖို့နဲ့ ကြည့်ကောင်းပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအချိုးကျဖို့ လာဆော့ကြတာဆိုတော့ အောက်ပိုင်းထိုင်မယ့်ရက်တွေဆို မပျင်းပါနဲ့။ ဒီဆောင်းပါးကတော့ ယောက်ျားလေးတွေအတွက် အဓိကရည်စူးထားတာဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ Gym သေချာကစားတဲ့ မိန်းကလေးတွေက နေ့ရက်တွေတိုင်းမှာ ပုံမှန်ကစားသလောက် ယောက်ျားလေးအများစုက ရင်ဘတ်နဲ့ […]

သွားရလာရ အဆင်မပြေဘူး။ ထိုင်ရ ထရလည်းခက်လိုက်တာ။ ဘာဖြစ်နေတာလဲဆိုတော့ ခါးနာနေတာလေ။ ခါးနာလွန်းလို့ ဘယ်လိုနေရမှန်း မသိဘူးဆိုတဲ့ သူတွေများရှိနေလား။ ဒါဆိုရင် ခါးနာခြင်း ဝေဒနာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြည့်ရအောင်လား..... ခါးရဲ့ အရေးပါမှု နေ့ရက်တိုင်းမှာ စိတ်သွားတိုင်းကိုယ်ပါပြီး အကောင်းဆုံးလှုပ်ရှားနိုင်စေဖို့ အကောင်းဆုံးထောက်ကန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ကို ထိန်းပေးထားတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ခါးကောင်းနေတုန်းမှာ လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ရတာက လွယ်လင့်တကူပဲဆိုပေမယ့် ခါးနာနေရင် ထိုင်နေရင်တောင် အဆင်မပြေလှပါဘူး။ တွန်းတွန်းတိုက်တိုက် ကားတိုးစီးဖို့၊ ပြေးလွှားခုန်ပေါက်ဖို့ မပြောနဲ့ လှဲနေရာက ထဖို့တောင် အနိုင်နိုင်ရယ်နော်။ ခါးက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်ပိုင်းမှာရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် အကောင်းဆုံးဟန်ချက်ထိန်းပေးနေတာပေါ့။ သင့်ကို ခါးနာစေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ ခါးနာရတဲ့အချက်က တစ်ချက်မက ရှိနေနိုင်ပါတယ်။ အလေးအပင်တွေကို ရုတ်တရက် မလိုက်တာကြောင့် ခါးကြွက်သားနဲ့ အရွတ်တွေ ဝန်ပိတာကြောင့် ခါးနာတာ လေ့ကျင့်ခန်း အပြင်းအထန်လုပ်မိတာကြောင့် […]

“စောစောအိပ်လို့ စောစောထလို့ စောစောလမ်းလျှောက်ကြပါစို့” ဆိုတဲ့ သီချင်းစာသားလေးကို ကျွန်တော်တို့ ငယ်ငယ်က အမြဲလိုလို ကြားဖူးကြမယ်လို့ထင်ပါတယ်။ တကယ်တော့ လမ်းလျှောက် တယ်ဆိုတာ ကိုယ်ခန္ဓါရဲ့ အားအင်ကို အများကြီးမကုန်ခမ်းစေဘဲ စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာနုပျိုစေတဲ့ အားကစားနည်းလမ်းတစ်မျိုးပါပဲ။ Gym သွားပြီး အချိန်ကုန်မခံနိုင်တဲ့သူတွေဆိုရင်လည်း လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး နှလုံးကျန်းမာစေကာ အမောခံသက်လုံကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီအချက်တွေအပြင် လမ်းလျှောက်ခြင်းကနေ ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေရနိုင်လဲဆိုတာကို ပြောပြပေးမယ်နော်။ တစ်နေ့တာကို လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ တစ်နေ့တာကို လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ ဘာကြောင့် ဒီလိုပြောရတာလဲ ၁။ တစ်နေ့တာအတွက် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။ မနက်ကို စောစောထပြီး အလုပ်မသွားခင်ဖြစ်ဖြစ် လမ်းလျှောက်ကြည့်လိုက်ပါ။ တစ်နေ့တာလုံး စိတ်ကြည်လင်နေပြီး တက်တက်ကြွကြွနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့လုပ်ငန်းတာဝန်တွေကို ထမ်းရွက်နိုင်တာကို တွေ့ရမှာပါ။ အများကြီးလျှောက်ဖို့ မလိုပါဘူး။ ကိုယ့်အိမ်နားမှာပဲ မိနစ် ၂၀ လောက် […]