အိပ်စက်ခြင်း

လူတိုင်း ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ချင်ကြတာ သဘာဝပါပဲ။ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းတော့ ဆန္ဒမပြည့်ဝကြပါဘူး။ တချို့က အိပ်ရေးဝဝအိပ်ချင်သူတွေ အနေနဲ့ အိပ်မပျော်ကြတာမို့ အခက်တွေ့နေကြပါတယ်။ ဒီအခြေအနေကို ကုစာပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကတော့ အိပ်ရာဝင်ခါနီးမှာ သင့်လျော်တဲ့ အဖျော်ယမကာ တချို့ကို မှီဝဲ သောက်သုံးပေးတာပါပဲ။ တချို့သော သဘာဝအစားအစာတွေဟာ အိပ်ပျော်အောင် ကူညီပေးနိုင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ညပိုင်းတွေမှာ အစားအစာမှီဝဲတာက အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်တာမို့ အိပ်ချိန်နဲ့ ဝေးဝေး ဖျော်ရည်တွေကို မှီဝဲပေးတာက ပိုကောင်းမွန်တဲ့ နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ခါနီး ၁နာရီနဲ့ ၁ နာရီခွဲဝန်းကျင်မှာ အောက်ပါ ဖျော်ရည်တွေကို သင့်တင့်တဲ့ ပမာဏ မှီဝဲပေးမယ်ဆိုရင် ကောင်းကောင်းမွန်မွန်အိပ်ပျော်စေဖို့ အကူအညီပေးနိုင်လိမ့်မယ်လို့ လေ့လာချက်တွေကဆိုထားပါတယ်။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ချင်သူတွေ အတွက် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေမယ့် အဖျော်ယမကာများ နို့ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး လက်နက်ပါပဲ။ နို့မှာပါဝင်တဲ့ Amino Acid […]

ကျွန်မတို့အားလုံးနီးပါးဟာ တစ်ခါတရံမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ညတွေကို ပိုင်ဆိုင်ဖူးကြပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ညပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက်ဆိုသလို အိပ်မပျော်ဖြစ်နေရင်တော့ သင့်အနေနှင့် အကြောင်းရင်းကို အဖြေရှာပြီး အိပ်ပျော် အောင်ကြိုးစားသင့်နေပါပြီ။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ အိပ်မပျော်ခြင်းကို သက်သာစေမယ့် လွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ညဘက်ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော် စေဖို့ ဒီအချက်တွေလိုက်နာစို့ (၁) ညဘက် ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန် ထားပါ။ ကျန်းမာသောလူတစ်ဦးဟာ ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်ညကို အနည်းဆုံး(၇)နာရီအိပ်စက်ဖို့လိုပါတယ်။ ညစဉ်ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ထားပြီး ညတိုင်းအချိန်အတိအကျမှာ အိပ်ရာဝင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ တကယ်လို့ အိပ်ရာပေါ်ရောက်ပြီး မိနစ်၂၀အတွင်းမှာ အိပ်မပျော်သေးဘူးဆိုရင်တော့ ခဏထပြီး သီချင်းနားထောင်တာမျိူး စာဖတ်တာမျိူး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အနည်းငယ်ပင်ပန်းလာပြီဆိုရင်တော့ သူ့အလိုလိုအိပ်ပျော်သွားပါလိမ့်မယ်။ (၂) တစ်နေ့တာ စားသောအစားအသောက်များကို ပြန်လည်ဆန်းစစ်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ခါနီးမှာ ဗိုက်ဟောင်းလောင်းဖြစ်နေတာမျိုးရော ဗိုက်အပြည့်ကြီးစားထားတာမျိုးရော မပြုလုပ်သင့်ပါဘူး။ နှစ်ချက်စလုံးက အိပ်မပျော်စေဖို့ ပိုတွန်းအားပေးနိုင်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ မအိပ်ခင် ၃နာရီလောက်မှာ […]

ကိုဗစ်ကြောင့် အိပ်မပျော်တာ ညတိုင်းလိုလို ဖြစ်လာပြီ။ ခေါင်းကလည်း မကြည်ဘူး။ အိပ်လို့ကလည်း မပျော်ဘူး ဖြစ်နေပြီလား။ အခုကာလမှာ လူတိုင်းလိုလို စိတ်ဖိစီးလာတယ်။ တစ်နေ့တစ်နေ့ စိုးရိမ်စရာတွေ တွေးရင်း အိပ်မပျော်တာက လူတိုင်းလိုလို ရင်ဆိုင်နေရတဲ့ ပြဿနာပါ။ ညနေစောင်းလာရင်ကို ဖျားသလိုလို ကိုယ်ပူသလိုလို ဝမ်းနည်းသလိုလို စိတ်ပူသလိုလို ခံစားရရင်း အိပ်ရာထဲသာ အချိန်ကျလို့ ဝင်လိုက်တယ် အိပ်မပျော်ဘဲ လူးလှိမ့်နေရင်း မိုးလင်းနေတဲ့ ရက်တွေက လူတိုင်း ကြုံတွေ့နေရတဲ့ ကိုဗစ်ကာလ စိတ်ဖိစီးမှုပါ။ အိပ်ရေးကပျက်တော့ အစားကမဝင်၊ စိတ်ကတိုနဲ့ စိတ်ရောကိုယ်ပါ တအား ပင်ပန်းလာရောပေါ့။ ဒီလိုက ကြာလာရင် ကိုယ်ခံအား ကျလာပြီး ကာကွယ်ဆေး မပေါ်သေးတဲ့ ကိုဗစ်ကို ကာကွယ်ဖို့ အခက်တွေ့လာနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ အိပ်ပျော်ဖို့ကို ကိုယ်တိုင် ကြိုးစားကြည့်ရအောင်လား။ ကိုဗစ်ကြောင့် အိပ်မပျော်တဲ့ညများ ကုန်ဆုံးစေဖို့ ကိုဗစ်ကြောင့် စိတ်ဖိစီး […]

အိပ်မပျော်ဘူးလို့ လူတိုင်းမကြာခဏပြောနေမိတတ်ကြပေမယ့် အိပ်မပျော်ခြင်း ဝေဒနာဟာ အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးရှိပြီး နောက်ခံအကြောင်းတရားလည်း အမျိုးမျိုးရှိနေတယ်ဆိုတာကိုတော့ သိသူနည်းပါးပါတယ်။ သာမန်အိပ်မပျော်တာကနေ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ အမျိုးမျိုးအထိပါပဲ။ လူတစ်ယောက်ကို အိပ်မပျော်ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကြောင်းတရားအမျိုးမျိုးရှိပြီးတော့ အဆိုပါအကြောင်းတရားကြောင့် ဖြစ်လာတဲ့ အိပ်မပျော်ခြင်းဝေဒနာကလည်း အမျိုးအမည် အမျိုးမျိုးရှိနေပါတယ်။ သာမန် အိပ်မပျော်တာ (Sleep Deprivation) ပါလို့ တွေးထင်မိနေပေမယ့် စိတ်နဲ့ ကိုယ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ အိပ်မပျော်ခြင်းဝေဒနာတွေ (Insomia) ဖြစ်နေနိုင်တာကို သတိထားဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ဘယ်လို အိပ်မပျော်ဖြစ်နေတာလဲ အိပ်မပျော်တဲ့ဝေဒနာကို လူတိုင်းခံစားဖူးကြပါတယ်။ အကြောင်းအရင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အလွယ်တကူဖြစ်နိုင်တဲ့ ပြဿနာတစ်မျိုးမို့ပါ။ ဒါကြောင့်လည်း လူအတော်များများက အိပ်မပျော်တာကို ဆိုးရွားတဲ့ပြဿနာတစ်ခုအဖြစ် မရှုမြင်တတ်ကြပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အိပ်စက်ခြင်းဟာ လူတစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးအရေးပါတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ရပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သာမန် အိပ်မပျော်တာလေးကနေစပြီး အိပ်မပျော်တဲ့ဝေဒနာတွေ အဆုံး အခြေအနေအမျိုးမျိုးတိုင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးကို ထိခိုက်ပျက်ယွင်းစေပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကို သတိထားဖို့လိုအပ်တယ်လို့ ဒါကြောင့်ဆိုနေရတာပါ။ […]

အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်လို့ မကြာခဏပြောဖြစ်ကြပေမယ့် အလွန်အကျွံအိပ်ရင် ကျန်းမာရေးထိခိုက်တတ်တယ်ဆိုတဲ့ အချက်ကိုတော့ သိပ်မပြောဖြစ်ကြပါဘူး။ အိပ်ကောင်းကောင်းနဲ့ အလွန်အကျွန် အကြာကြီးအိပ်နေမိတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးထိခိုက်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ကောင်းကောင်းနဲ့ အကြာကြီးအိပ်နေမိတဲ့အခါ ဒီကနေ့ခေတ်က COVID-19 ကာလမို့ အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ဖို့ မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။ လူအများစုကလည်း နေအိမ်တွေမှာ Work from Home နေကြ၊ နေအိမ်မှာပဲနေထိုင်နေကြရတာ ပိုများလာတာကြောင့် အိပ်စက်ချိန်တွေ ပိုများလာနေကြပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အိပ်စက်တာဟာ နည်းလမ်းကောင်းဖြစ်ပေမယ့် အိပ်စက်ချိန်လိုအပ်တာထက်ပိုများလာရင်လည်း ကျန်းမာရေးကိုပြန်ထိခိုက်စေနိုင်တယ်လေ။ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၇-၈ နာရီလောက် အိပ်စက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီထက်နည်းရင်လည်း အဆင်မပြေ၊ များသွားရင်လည်း အဆင်မပြေပါဘူး။ အလွန်အကျွံအိပ်စက်ခြင်း (Hypersomnia) ဖြစ်စေရတဲ့အချက် ၂ ချက်ရှိပါတယ်။ တစ်ချက်ကတော့ စိတ်ဓာတ်ကျတာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုများနေတာကြောင့်ပါ။ နောက်တစ်ချက်ကတော့ လူမှုပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ အဆက်ပြတ်လာတာကြောင့်လို့ ဆိုပါတယ်။ အလွန်အကျွံအိပ်စက်မိတယ်ဆိုတာ ဘာကို ဆိုလိုတာလဲ လူတစ်ယောက်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်ဟာ […]

အိပ်စက်ခြင်းဟာ လူတစ်ယောက်ရဲ့ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ခြင်းအတွက် သိပ်ကိုအရေးပါတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ဒါပေမယ့် ဘာကြောင့် အိပ်ရေးဝဖို့ က အလွန်အရေးကြီးတယ်လို့ ဆိုနေရတာလဲ ။ ဘယ်လို အိပ်စက်သင့်လဲဆိုတာကိုရော သိကြပါရဲ့လား။ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်တာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့ အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားသောက်တာလိုပဲ လူခန္ဓာကိုယ်ကြီးအတွက် အရေးပါလှပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းကတော့ အိပ်ရေးဝဝမအိပ်စက်ဖြစ်ကြပါဘူး။ ခုခေတ်မှာဆို ပိုဆိုးပါတယ်။ လူတိုင်းက အရင်တုန်းကထက် အိပ်စက်ချိန်ပိုနည်းပါးလာကြတယ်လို့ လေ့လာချက်တွေကဆိုပါတယ်။ လူတွေဟာ နေ့စဉ်နေ့တိုင်း စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာနေဖို့အတွက် အိပ်စက်ပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသား လူတစ်ယောက်အနေနဲ့ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၈နာရီလောက်အိပ်ပေးမှ တက်ကြွ လန်းဆန်းတဲ့ နေ့ရက်လေးတွေ ရရှိမှာပါ။ တစ်ခါတစ်လေ အိပ်ရေးပျက်တာက အရမ်းကြီး ပြဿနာမရှိဘူးဆိုပေမယ့် အိပ်ရေးပျက်တာ များလာတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာ အတွက်ရော၊ စိတ်ခံစားချက်တွေပါ သိသိသာသာ ထိခိုက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ဖို့ တိုက်တွန်းနေရတာပါ။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ဖို့ […]

တစ်နေကုန် ရုံးအလုပ်၊ အိမ်အလုပ်တွေနဲ့ စိတ်ပင်ပန်း၊ လူပင်ပန်းဖြစ်သမျှကို ပျောက်သွားစေဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ဟာ ညအိပ်ချိန်ပါပဲ။ ညဘက်မှာ ကောင်းစွာ အိပ်စက်အနားယူနိုင်ဖို့ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ အရေပြားက ပူလောင်အိုက်စက်နေတာမျိုး မရှိဘဲ အေးအေးလေးနဲ့ လေဝင်လေထွက်ကောင်းနေမှ အဆင်ပြေမှာပါ။ မြန်မာနိုင်ငံလို ပူနွေးစိုစွတ်တဲ့ နိုင်ငံမှာဆိုရင် ညဘက်အိပ်စက်ဖို့ အဝတ်အစားကို သေချာရွေးချယ်တတ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ညအိပ်ညနေ လေဝင်လေထွက်ကောင်းအောင် ဘာဝတ်ကြမလဲ ။ ညအိပ်ညနေ လေဝင်လေထွက်ကောင်းအောင် ဘာဝတ်ကြမလဲ ညအိပ်ညနေ လေဝင်လေထွက်ကောင်းအောင် ဘာဝတ်ကြမလဲ ဆိုတော့ အမျိုးသားများအတွက် လမ်းညွှန် မြန်မာအမျိုးသားတွေအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့ စွပ်ကျယ်နဲ့ ပုဆိုးပါပဲ။ ချည်သားစွပ်ကျယ်က ချွေးကို စုပ်ယူပေးသလို ပုဆိုးက လေဝင်လေထွက် ကောင်းတဲ့အတွက် လိင်အင်္ဂါက အနံ့အသက်ဆိုးတွေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဘောင်းဘီကျပ်ကျပ်တွေလိုမျိုး ကိုယ့်အရေပြားနဲ့ အမြဲထိကပ်နေတာမဟုတ်လို့ အရေပြားယားယံတာ၊ ခြောက်သွေ့တာမျိုးလည်း သိပ်ပြီးမဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။ ဘောင်းဘီဝတ်ရတာမှ ကြိုက်တယ်ဆိုရင် အားကစား ဘောင်းဘီအတိုကို […]

ညရောက်ရင် အိပ်မှာပဲလို့ လူတိုင်းတွေးကြပါတယ်။ ဒါက သဘာဝမို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ညရောက်တိုင်း အလွယ်တကူအိပ်ပျော်ရဲ့လားဆိုတာ တကယ်တွေးကြည့်ရင် ထင်သလောက်တော့ မဟုတ်တာကို သတိထားမိလာမှာပါ။ အထူးသဖြင့်တော့ အိပ်စက်ရခက်နေသူတွေအတွက် ပေါ့။ အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်တိုင်း အိပ်စက်ဖို့ ခက်ခဲနေတာမျိုး လူတိုင်း ကြုံဆုံဖူးမှာပါ။ ဒီကနေ့ခေတ်လို လူတိုင်းနီးပါး ပူပင်သောကတွေများနေချိန်မျိုးမှာ ညညအိပ်မပျော်နိုင်သူတွေ အမြောက်အများရှိနေပါတယ်။ လူတွေ တွေးထင်သလောက် အလွယ်တကူအိပ်မပျော်နိုင်တဲ့အခါ အိပ်ရေးပျက်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်း ထိခိုက်လာပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တာဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်စေတာမို့ ခုလိုကာလမျိုးမှာ အန္တရာယ်များတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညအချိန်တွေမှာ အချိန်မှန်မှန် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ဖြစ်ဖို့ အလွယ်တကူအိပ်ပျော်ဖို့ လိုအပ်လာပါပြီ။ သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာချက်တွေအရ တွေ့ရှိထားတဲ့ အိပ်စက်ရလွယ်ကူစေတဲ့နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီလွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြပါရစေ။ အိပ်စက်ရခက်နေသူတွေအတွက် အလွယ်တကူအိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းလမ်း ၁၂ ခု ၁။ အပူချိန်လျှော့ချပါ အခန်းအပူချိန် မြင့်မားရင် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ပါတယ်။ အေးရင် […]

လူက အသိစိတ် ရှိနေတယ်။ နိုးနေတယ်။ ဒါပေမဲ့ တစ်ယောက်ယောက်က တက်ဖိထားသလိုမျိုး ခြေတွေ၊ လက်တွေလည်း လှုပ်မရ၊ အော်လို့လည်းမရ၊ ဘာမှ လုပ်မရဘဲ အတော်ကို ကြောက်စရာကောင်းတဲ့ အခြေအနေမျိုး ကြုံဖူးကြလား။ မြန်မာတွေကတော့ ဒါကို ဘီလူးစီး တယ်လို့ ခေါ်ပြီး အနောက်တိုင်း ဆေးပညာအရတော့ ဒါကို Sleep Paralysis လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ထမင်းလုံး တစ္ဆေခြောက်တာလို့လည်း တချို့တွေက ပြောကြသေးတယ်။ ဘယ်လိုပဲခေါ်ခေါ် ကျိန်းသေတာကတော့ တစ်ခါကြုံပြီး နောက်တစ်ခါဆိုတာ ယောင်လို့တောင် မကြုံချင်၊ မကြားချင်တော့တဲ့ အခြေအနေပါပဲ။ ဒီလို ဘီလူးစီး ခြင်းက ဘယ်အချိန်တွေမှာ အများအားဖြင့် ဖြစ်တတ်တာလဲ။ ဘီလူးစီးခြင်းဟာ အချိန်နှစ်ချိန်မှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာနဲ့ နိုးနေချိန်မှာ ဖြစ်တာပါ။ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ဖြစ်တာကိုတော့ predormital sleep […]

လူအများစုဟာ နေ့လယ်စာစားပြီးချိန်တွေမှာ ငိုက်မြည်းလာတတ်ကြတယ်။ အိပ်ချင်လာတယ်ပေါ့။ မကြာခဏ ဒီလိုဖြစ်တတ်ပေမယ့် ဒါဘာကြောင့် ဖြစ်ရတာလဲဆိုတာကိုတော့ တိတိပပသိကြတာမျိုးမရှိကြပါဘူး။ ရိုးရာယူဆချက်တွေအရဆိုရင်တော့ ထမင်းဆိပ်တက်တယ်ပေါ့။ တကယ်တော့ နေ့လယ်စာစားပြီးချိန်မှာ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်တာဟာ သဘာဝအစာခြေစနစ်လုပ်ငန်းစဉ်နဲ့ အိပ်စက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်က ဆက်စပ်နေတာကြောင့်ပါပဲ။ ပြောရရင် သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုလို့ ဆိုမယ်ဆို ဆိုလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း ဒါကြောင့်ချည်းတော့ နေ့တိုင်း အိပ်ချင်စိတ်ပေါ်နေမှာမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ခါတစ်လေမှာ ကိုယ်စားလိုက်တဲ့အစားအစာကြောင့်လည်း အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသေးတယ်။ ကိုယ်မှီဝဲစားသုံးလိုက်တဲ့ အစားအစာက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပြီး အိပ်ချင်စိတ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေတာပါ။ ဒါကို Postprandial Somnolence လို့ ခေါ်ပါတယ်။ နေ့လယ်စာစားပြီးချိန်တွေမှာ ဘာလို့ အိပ်ချင် တာလဲ နေ့လယ်စာစားပြီးချိန်တွေမှာ ဘာလို့ အိပ်ချင် တာလဲ ဆိုတော့ လေ့လာချက်တွေအရဆိုရင်တော့ နေ့လယ်စာစားပြီးချိန်တွေမှာ အိပ်ချင်စိတ်ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့အကြောင်းပြချက် အမျိုးမျိုးရှိပါတယ်တဲ့။ ဘာတွေလဲဆိုတာကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။ ၁။ အစားအသောက်ကြောင့် အစားအစာအများစုမှာ ပါဝင်နေတဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒြိတ်နဲ့ ပရိုတိန်းတွေက လူကို ပင်ပန်းစေနိုင်ပါတယ်။ တခြားအစားအစာတွေထက်စာရင် […]