အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ

ပြေးလွှားခြင်းဟာ ကိုယ်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခန္ဓါကိုယ်လှစေခြင်း၊ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ခြင်း ကဲ့သို့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိတယ်ဆိုတာ သတိထားမိကြပြီး ဖြစ်ပါတယ်။ သို့ပေမယ့် ပြေးလွှားခြင်းမှာ ဒီလို အကျိုးကျေးဇူးလေးတွေ ထက်ပိုတာတွေရှိပါတယ်။ သင်အရင်က သင်သိကောင်းသိနိုင်မယ့် အချက်လေးတွေ ကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါမယ်။ အချက်အလက်များ။ ပြေးလွှားခြင်းဟာ စွန့်စားမှုဖြစ်နိုင်သလို ရှုပ်ထွေးတာတွေလည်းရှိနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်မာရသွန်ပြေးနည်းတွေ အပြင် အခြားစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ ရွှံ့ထဲမှာပြေးခြင်း နည်းလမ်းနဲ့ ပြေးလမ်းမှာ အနှောက်အယှက်တွေရှိ တဲ့ပြေးနည်း တွေလည်းရှိပါတယ်။ ၂၀၁၄ တစ်နှစ်ထဲမှာတင် ပုံမှန် ပြေးနည်းမဟုတ်တဲ့ပြေးနည်းတွေမှာ ပြီးမြောက်အောင်မြင်ခဲ့သူ ၄ သန်းလောက်ရှိခဲ့ပါတယ်။ လူတွေက ဒီတိုင်းရိုးရိုးပြေးနည်းထက် အထက်ပါ ပြေးနည်းတွေက ပိုပြီး စိန်ခေါ်မှုတွေရှိတယ်လို့ ထင်ကြ ပါတယ်။ သင်ကမ္ဘာတစ်ပတ်လုံးပြည့်အောင် ပြေးနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအချက်က မှန်ပါတယ်။ သင်ဟာ ၅နှစ်လောက်( အတိအကျကတော့ ၅.၇ နှစ်)ဆက်တိုက် ပြေးမယ်ဆိုရင် ၂၄၉၀၀ မိုင်လောက် ပြေးနိုင်ပါတယ်။ ကမ္ဘာရဲ့ […]

ပြေးလွှားတယ်ဆိုတာ ရှုးဖိနပ်လေးစီးပြီး ကြည့်ကောင်း နေရုံလောက် မရိုးရှင်းပါဘူး။ သင်ဟာ အမှန်တကယ် ပြေးလွှား လေ့ကျင့် သူတစ်ယောက် ဖြစ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့သင်ဟာ ပြေးလွှားခြင်း အမျိုးအစား များစွာကို သေချာသိနားလည်ထားရပါမယ်။ တစ်မျိုးချင်းဆီက မတူညီတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သိထားသင့်တဲ့ ပြေးလွှားခြင်းနဲ့ ပတ်သတ်တဲ့ပုံစံ ၈မျိုးကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။ ၁။ Recovery run Recovery run ဆိုတာဟာ ခြေလှမ်းတိုတိုနဲ့ အကွာအဝေးနည်းနည်း ပြေးတာမျိုးကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီလို ပြေးနည်းမျိုးကို ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အပြီးမှာ လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်လေ့ရှိပါတယ်။ recovery run ဆိုတဲ့ သဘောက သင်ဟာ အရင်က အကြာကြီး အဝေးကြီးပြေးတာကြောင့် ဖြစ်နေတဲ့ မောပန်းနွမ်းနည်မှုတွေကို ပြန်လည်ကောင်းမွန် အောင် လုပ်ဆောင်ရတာမျိုးပါ။ ဒါ့ကြောင့် ဒီပြေးနည်းအတွက် သင်ဟာ […]

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်ပေမယ့် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိဖြစ်နေပါသလား ? ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကို အောက်မှာ ဆက်လက်ဖော်ပြပါမယ်။ ဘယ်လိုပြေးရမယ်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ မပြေးခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ရင် ဘာတွေဖြစ်မယ်ဆိုတာလည်း သိကြပါတယ်။ စူးပြီးအောင့်တာမျိုး၊ အမောလွယ်တာမျိုး စတာတွေဟာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းသေချာ မလုပ်တာကြောင့် ဖြစ်နိုင်တဲ့ နောက်ဆက်တွဲတွေထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုသေချာ လုပ်ရမယ်ဆိုတာ မသိသေးရင် ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို အောက်မှာ ဆက်လက်ကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။   လမ်းလျှောက်ခြင်း။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အလွယ်ကူဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှာ လည်း ပြေးလွှားခြင်းလိုပဲ ခန္ဓါကိုယ်က လုပ်ငန်းတွေ လုပ်ဆောင်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပြေးခြင်းလောက်တော့ ပြင်းထန်မှုမရှိပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ ကြွက်သားတွေ၊ ကိုယ်တွင်းအပူချိန်စတာတွေကို တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာစေနိုင်ပြီး၊ သွေးစီးမှုကိုလည်း ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဒဏ်ရာရပြီး ပြန်ကောင်းခါစ အပြေးသမားတွေ အတွက်ဆိုရင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စတင်ဖို့ […]

ပြေးလွှားလေ့ကျင့်ခြင်းအပြီးမှာ ကြွက်သားနာကြင်မှုဖြစ်ခြင်း နဲ့ အဲလိုနာကြင်ခြင်းကို ဘယ်လိုပျောက်အောင်လုပ်နိုင်မလဲ? အနာခံမှ အသာစံရမယ် ဆိုတဲ့ ဆိုလိုရင်းအတိုင်း စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကိုယ်ခန္ဓါပိုင်းဆိုင်ရာပဲဖြစ်ဖြစ် ဘယ်အရာမဆို လုပ်ဆောင်ရာမှာ နာကြင်မှုဆိုတာကတော့ ရှိစမြဲပဲဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း၊ (သို့) ကိုယ်ခန္ဓါ ကြံ့ခိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခြင်းတွေမှာလည်း နာကြင်တာတွေ ရှိမှာပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း ပြေးခြင်းအတွက်ဆိုရင်တော့ အထူးသဖြင့် စစချင်းပြေးသူတွေ(သို့) အကြာကြီးမပြေးဘဲနေပြီး ပြန်ပြေးတဲ့သူတွေ အတွက် ကြွက်သားနာတာဟာ ကောင်းတဲ့အချက်တစ်ချက် ဖြစ်ကောင်း ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဆောင် တဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေက ဘယ်လို အလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကို ကျွန်ုပ်တို့ အားလုံးသိကြပါတယ်။ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်နှစ်ခုကတော့ အကြောလျှော့ခြင်းနဲ့ ကြွက်သားကျုံ့ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်အရာမဆို မသုံးဘဲ ပစ်ထားတာလတွေ၊ နှစ်တွေ ကြာနေပြီဖြစ်တဲ့ အရာတွေဆိုရင် သံချေးတက်တဲ့ အခါတွေရှိမှာပါ။ ကြွက်သားတွေ အတွက်လည်း ဒီလိုပါပဲ။ […]

အမျိုးသမီးယောနိ အတွက် Kegel(ကီဂျဲလ်) လေ့ကျင့်ခန်း ကြားဖူးကြလား! အချို့အမျိုးသမီးတွေက ကလေးမွေးဖွားပြီးလို့ ဒါမှမဟုတ် သွေးဆုံးသွားလို့ ဒါမှမဟုတ် ပိုမိုကြည်နူးဖွယ်ကောင်းတဲ့ ချစ်တင်းနှောမှုကို လိုချင်ကြလို့ ယောနိကြွက်သားတွေ လျော့ရဲလာတာကို မလိုလားကြပါဘူး။ အမျိုးသမီးယောနိ အတွက် Kegel(ကီဂျဲလ်) လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လို အကြောင်းပြချက်ကြောင့်ဖြစ်ပါစေ။ တင်းကျပ်တဲ့ ယောနိဖြစ်လိုတာကတော့ အမျိုးသမီးဦးစားပေးစာရင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးမှာ ရှိတာပါပဲ။ အဓိကကတော့ တင်းကျပ်တဲ့ ယောနိက အတူနေတဲ့အခါ သင့်ကို ကောင်းမွန်တဲ့ ခံစားမှုကို ရရှိစေတယ်လို့ ယူဆလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆီးမထိန်းနိုင်တဲ့ ပြဿနာ၊ သားအိမ်ကျွံတဲ့ ပြဿနာကို အထိုက်အလျောက် ကာကွယ်ပေးနိုင်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေအားနည်းတာက အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် ပြဿနာပါ တင်ပါးစုံကြွက်သားကို အားနည်းစေတဲ့ အချက်အလက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ ကလေးမွေးခြင်း၊ မိန်းမကိုယ်တွင်း ခွဲစိတ်မှုပြုလုပ်ထားခြင်း၊ အသက်ကြီးခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနဲ့ နာတာရှည်ချောင်းဆိုးခြင်းတို့လို […]

သင်ဟာ ပိန်လွန်းလို့ ဖြစ်စေ မပိန်သော်လည်း ခန္ဓါကိုယ်ပုံစံကို ပြောင်းလဲချင်လို့ ဖြစ်စေ ကြွက်သားထုတက်အောင် ကြိုးစားနေသူဖြစ်ပါက အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဟာ လွယ်လွယ်ကူကူ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဖြစ်စဉ်မဟုတ်မှန်း သိစေလိုပါတယ်။ သို့ပေမယ့်လည်း အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းအချို့ကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင်တော့ အဆင်ပြေနိုင်ပါသေးတယ်။   ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အမြင့်ဆုံး တင်ခြင်း အစာအဟာရနှင့် ပတ်သက်ပြီး Virginia Tech University (ဗာဂျီးနီးယားနည်းပညာတက္ကသိုလ်) မှ Ph.D ရရှိထားသည့် ပါမောက္ခ Micheal Houston ရဲ့ အတည်ပြုချက်အရ လူသားတွေရဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ဟာ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အတော်များများအတွက် အသားဓါတ် (protein) ကို အသုံးပြုရပါတယ်။ ထို့အတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် ပရိုတိန်းဓါတ် မလုံလောက်တတ်ကြပါဘူး။ ထိုရလဒ်အရ အကယ်၍ သင်ဟာ ကြွက်သားထု ကြီးကြီးမားမား တည်ဆောက်လိုပါက ပရိုတိန်းအဟောင်းတွေကို ခန္ဓါကိုယ်က […]

ဝိုင်သောက်ခြင်း နဲ့ အားကစားလုပ်ခြင်း ဝိုင်ကို နေ့စဉ် သောက်ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန်သောက်ပေးခြင်းဟာ အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုပဲ အကျိုးရှိထိရောက်တယ်ဆိုတဲ့ အယူအဆတွေဟာ အခုနောက်ပိုင်းမှာ ပိုပိုများလာပါတယ်။ ဒါဟာမှန်ပါသလား။ ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်ပြီး အခုဆောင်းပါးမှာ ဆွေးနွေးပေးထားပါတယ်။ "ဥရောပတိုက်ဆိုင်ရာ နှလုံးကျန်းမာ အဖွဲ့"ကြီးက သုတေသနပညာရှင်တွေဟာ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံးငါးရက်လောက် အရက်အတန်အသင့် သောက်ဖြစ်သူတွေကို လေ့လာမှုတွေ ပြုလုပ်ခဲ့ကြပါတယ်။ ဒီနောက်သူတို့ကို အရက်လည်းသောက်လေ့ကျင့်ခန်းလည်း လုပ်သူတွေ နဲ့ အရက်ပဲသောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သူတွေ ဆိုပြီး နှစ်အုပ်စုခွဲလိုက်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေ ပြုလုပ်တဲ့အခါ အရက်ပဲသောက်ပြီး အားကစားမလုပ်သူတွေရဲ့ သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏ၊အဆီဓာတ်ပမာဏ၊ကိုလက်စထရောပမာဏ ဒါမှမဟုတ် C-reactive protein လို့ခေါ်ပြီး တစ်ရှူးထိခိုက်ရောင်ရမ်းမှုတွေကို ပြသပေးနိုင်တဲ့ ပရိုတင်းတမျိုးရဲ့ ပမာဏ စတာတွေအပေါ် အရက်က ဘယ်လိုမှ ထူးခြားကောင်းမွန်တဲ့ အာနိသင်သက်ရောက်မှုတွေကို မပြသတာကို တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရက်လည်းသောက်၊လေ့ကျင့်ခန်းလည်း လုပ်သူတွေမှာတော့ (တစ်ပတ်နှစ်ခါလောက် […]

မာရသွန်လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လိုလုပ်မလဲ မာရသွန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ခင် သိသင့်သိထိုက်တာတွေ အားလုံးကို သိရှိနိုင်ဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အချိန်မှာ ခန္ဓါကိုယ်ကို ဘယ်လိုဂရုစိုက်ရမယ်ဆိုတာကို သိရှိနိုင်ဖို့အတွက် ဒီဆောင်းပါးလေးကို အချိန်ခဏပေးပြီး ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါဦး။   သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ပါ။ မာရသွန်လေ့ကျင့်မှု မစတင်မီမှာ ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုအားလုံးကို ပြုလုပ်ထားရပါမယ်။ နှလုံးကို အထူးတလည် စစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ဖို့ လိုမလို သိနိုင်ဖို့အတွက် ဆရာဝန်တွေကို မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။ အပြေးလေ့ကျင့်တာ (အထူးသဖြင့် အခုအခြေအနေလိုမျိုး ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ရတာ)ဟာ ထိခိုက်ဒါဏ်ရာ ရလွယ်တဲ့ အားကစားနည်းတမျိုး ဖြစ်တဲ့အပြင် တခါတရံမှာလည်း သင့်ကို အခြားသော ထိခိုက်မှုတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဘာလေးပဲ ဖြစ်လိုက်ဖြစ်လိုက် (အပရိကနာကျင်တာမျိုး၊ခြေထောက်နည်းနည်းနာတာမျိုးလောက်နဲ့) MRI ပြေးရိုက်ရမယ်လို့ ဆိုလိုတာ မဟုတ်ပေမယ့် တောက်လျှောက်နာကျင်နေတာ ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်တော့ဖူးလို့ သင်ထင်မြင်ယူဆတဲ့ အနေအထားမျိုးတွေမှာတော့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပြီး စစ်ဆေးမှုကို ခံယူသင့်ပါတယ်။ နောက်ထပ် အရေးကြီးတဲ့ အချက်တချက်ကတော့ […]

သင့်ရဲ့ တနေ့တာလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် လုံလောက်တဲ့ ကယ်လိုရီနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေ လိုပါတယ်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ တော့ သိပ်အများကြီး စားဖို့ မလိုအပ်ဘဲ အဆာပြေသဘောလောက်သာ စားသင့်ပါတယ်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဘာစားထားသင့်သလဲ စားတဲ့အခါမှာလည်း သင့်တော်တဲ့ အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်မှ အထောက်အကူဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူတွေကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ရေ ၅၀၀ မီလီလီတာ (ရေသန့်ဗူးကြီးတစ်ဝက်) လောက် သောက်ထားသင့်တယ်လို့ အကြံပေးထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ စားသင့်တဲ့ သွားရည်စာ ၉ မျိုး အဆီဓာတ်ပါဝင်မှု နည်းတဲ့ အစားအစာ (ကယ်လိုရီ ၁၀၀ - ၃၀၀) ရှိတဲ့ အစားအသောက်က အသားဓာတ်နဲ့ ကစီဓာတ်ကို ပြည့်ဝစေနိုင်ပါတယ်။ ကစီဓာတ်က စွမ်းအင်ပေးပါတယ်။ အသားဓာတ်ကတော့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုမှာ အရေးပါပါတယ်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ဒါလေးတွေ […]

အံ့အားသင့်စရာကောင်းတဲ့အချက်တစ်ချက်က လူတော်တော်များများက သူတို့ရဲ့အရပ်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိတ်ကျေနပ်မှုမရရှိကြပါဘူး။ အချို့က သူတို့ကိုယ်သူတို့ အရပ်အရမ်းမြင့် တယ်၊လို့ယူဆနေကြပြီး အချို့ကသူတို့အရပ် အရမ်းပုလို့ အလိုမကျဖြစ်နေတာမျိုးတွေလည်း ရှိပါတယ်။ အရပ်ရှည်ခြင်း၊ပုခြင်းက များသောအားဖြင့်တော့ မျိုးရိုး နဲ့ဆိုင်ပါတယ်။ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနဲ့ နေထိုင်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကလည်းအနည်အကျဉ်းလောက် သက်ရောက်မှုရှိနေပါတယ်။ ဖြစ်ရပ်တော်တော်များများမှာတော့ကျွန်တော်တို့က အရပ် အတိုင်းအထွာ ကို မပြောင်းလဲနိုင်ပါဘူး။ ကြိုက်ကြိုက် မကြိုက်ကြိုက် ကိုယ် ရှိတဲ့အရပ်အတိုင်းနေနေကြရပါတယ်။ အရပ်နဲ့ပတ်သက်ပြီးဖြေရှင်းမှုလေးတွေလုပ်ဖို့လိုအပ် ပါလိမ့်မယ်။ အချက်အနည်းငယ်ပြောပါရစေ။ ၁။ အရပ်အတိုင်းအတာက ပြဿနာတစ်ရပ် မဟုတ်ဘူးဆိုတာကိုသိထားဖို့လိုပါတယ်။ အရပ်အမောင်းကြောင့် အနိုင်ကျင့်ဗိုလ်ကျခံရတဲ့ အပေါ်မှာ ပြဿနာကအခြေတည်ပါတယ်။ အရပ်ကြောင့် လူတွေက သင့်ကိုမထီမဲ့မြင် ဆက်ဆံတာကြောင့် ကိုယ့်အရပ်အမောင်းကိုယ် မုန်းနေသလား။ အဖြေကတော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး လို့ ပဲဆိုပါရစေ။ သင့်ရဲ့အတွေးအမြင်ကပဲ လူမှုရေး ဆိုင်ရာ ဆုံးဖြတ်ချက်တွေကို ထင်ဟပ်ပုံဖော်ပေး တာဖြစ်ပါတယ်။ […]