– Butt kicks (တင်ပါး ကန်နည်း)
နာမည်အတိုင်းပဲ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို အနောက်နဲ့၊အပေါ်ဘက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကွေးလိုက်ပြီး သင့်ဖနောင့်က တင်ပါးကို ထိတဲ့အထိ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ အဲလိုလုပ်နေတဲ့ အချိန်မှာ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ရပ်နေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို high-knee step လေ့ကျင့်နည်းနဲ့ပေါင်းပြီး တစ်ဝက်စီ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
– Stork stretch
သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို အနောက်ကို ကွေးလိုက်ပြီး သင့်ဖနောင့်က တင်ပါးကို ထိလုနီးပါးအချိန် အထိ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တင်ပါးနားမှာ ဖနောင့်ကိုရှိနေအောင် လက်နဲ့ထိန်းထားပြီး ၁ မှ ၁၀ထိရေတွက်ပြီးသည်အထိ ထားရပါမယ်။
တစ်ဖက်စီ အတွက် ၃ခေါက်မှာ ၅ခေါက်လောက်အထိ လုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သတိထားရမှာ တစ်ခုကတော့ အကြောတင်း လာအောင်လောက်ပဲ ဖိပြီး နာကြင်အောင်၊(သို့) မအီမသာ ဖြစ်အောင် အတင်းဖိအားပေး မလုပ်ဆောင်ရပါဘူး။
– Calf raises
သင့်ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေက သင်ပြေးတဲ့အချိန်မှာ အရေးကြီးတဲ့ အပိုင်းကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ အဲဒီကြွက်သားတွေဟာ သင့်ခြေထောက်က မြေပြင်ပေါ်ကနေကြွလိုက်တာနဲ့ ကျုံ့သွားပါတယ်။ ခြေဖျားထောက်ပြီး ရပ်တာကနေစတင်လိုက်ပါ။
ပြီးရင် တဖြည်းဖြည်း ခြေဖနောင့်ကို ပြန်ချလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားမှာ တင်းတယ်လို့ ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တင်းနေတုန်း ခဏရပ်ပြီး ပြန်ချလိုက်ပါ။ လှေကားထစ်အစွန်းမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ပိုကောင်းပါတယ်။ လိုအပ်ရင် လှေကားလက်ရန်း ကိုကိုင်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလို အသုံးများတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း နည်းလမ်းတွေ အပြင် အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်သူတွေ၊ ကစားသမားတွေ အတွက် ထပ်ပြီးရှိပါသေးတယ်။ ပိုကြာကြာပြေးနိုင်အောင် ခြေလှမ်းမှန်မှန် နဲ့မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထပ်ပေါင်းလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ကောင်းမွန်တဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ သင့်ကို အားအင်တွေ အများကြီးပေးနိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြိုတင် ပြင်ဆင်ဖို့ အခွင့်အလမ်းတွေ ပိုရစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဆောင်ခြင်းဟာ သင့်ကို တက်ကြွစေပြီး နောက်ထပ် ယှဉ်ပြိုင်မှုတွေ အတွက် အားအင်တွေ ဖြစ်စေပါတယ်။