အခြားအာဟာရဆိုင်ရာနည်းလမ်းကောင်းများ

နေပြန်ကောင်းလာစအချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က တော်တော်လေး အားနည်း နေနိုင်ပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ ကိုယ်ခံအား အပြည့်အဝ ပြန်လည် ကျန်းမာလာစေဖို့ဆိုရင် လုံလောက်တဲ့ အာဟာရပြည့်ဝဖို့လိုအပ်ပါမယ်။ ဒီတော့ နေကောင်းပြီးစချိန်မှာ ဘယ်လိုမျိုး အာဟာရပြည့်ဝဖို့ လိုမလဲဆိုတာကို ဒီဆောင်းပါးလေးထဲမှာ ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါ။ နေကောင်းပြီးစလူတစ်ယောက် ပြည့်ဝဖို့ လိုအပ်မယ့် ရေဓာတ်နဲ့ အာဟာရပြည့်ဝမှု ဖျားနာတာ၊ အအေးမိ၊ တုပ်ကွေး ဖြစ်တာ၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ပိုးဝင်တာကြောင့် နေမကောင်းဖြစ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကျန်းမာလာစမှာ အာဟာရပြည့်ဝဖို့ လိုသလို ရေဓာတ် ပြည့်ဝဖို့ကလည်း လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါမှ ကိုယ်ခံအားပြည့်ဝပြီး မြန်မြန် ကျန်းမာလာမှာပါ။ နေမကောင်းတဲ့အခါ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှု ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကို ရေဓာတ်နဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ နေကောင်းနေချိန်မှာတောင် ဆီးသွား၊ ချွေးထွက်တာနဲ့ ဝမ်းသွားတာတွေကြောင့် ရဓာတ်ဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။ နေမကောင်းချိန်မှ ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုက ပိုမြန်ဆန်ပါတယ်။ အဖျား ၁၀၀.၂ ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်လောက်အထိ […]

လူတစ်ယောက် ကောင်းကောင်းမွန်မွန် ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ သွားလာလှုပ်ရှားနိုင်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ်ခံအား ကောင်းဖို့က မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်က စွမ်းရည်ပြည့်ဝနေမယ်ဆိုရင် ရောဂါအမျိုးမျိုးကို တွန်းလှန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ကျန်းကျန်းမာမာရှိနေမယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်က မကောင်းဘူးဆိုရင်တော့ ရောဂါပိုးအမျိုးမျိုး ခန္ဓာကိုယ်ထဲ ဝင်ရောက်လာပြီး မကျန်းမမာရှိနေမယ်၊ ခဏခဏဖျားနာ နေမကောင်းဖြစ်လိမ့်မယ်။ အခုလို ရောဂါအမျိုးမျိုး ပေါ်ထွက်နေတဲ့အချိန်မှာဆိုရင် ကိုယ်ခံအားစနစ် စွမ်းအားပြည့်ဝနေဖို့က မဖြစ်မနေကို လိုအပ်တာပေါ့။ ဒီကိုယ်ခံအားပေါ်ကို သက်ရောက်နေတဲ့အချက်ကလည်း တစ်ခုမကပါဘူး။ ဒီတော့ အမျိုးမျိုးသော ရောဂါတွေကိုတိုက်ထုတ်ဖို့ ကာကွယ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကိုယ်ခံအားကောင်းနေစေဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့အစားအသောက်နဲ့ အာဟာရ ပြည့်ဝဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီတော့ စွမ်းအားပြည့်တဲ့ ကိုယ်ခံအားအတွက် ပြည့်စုံလုံလောက်တဲ့ အာဟာရဓာတ် တွေက ဘာတွေဖြစ်မလဲ အတူတူ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။ ကိုယ်ခံအား ဆိုတာက ဘာလဲ……… ကိုယ်ခံအားဆိုတာက နားလည်လွယ်အောင် ပြောပြရရင်  ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ခံတပ်တစ်ခုပါ။ ကိုယ်တွင်းကို […]

ကော်ဖီ ကြိုက်တဲ့သူတွေကတော့ သောက်ရမယ်ဆို အချိန်မရွေးပဲလေ။ အလုပ်ခဏနားချိန်မှာလည်း သောက်တယ်၊ ပျင်းရင်လည်း သောက်တယ်၊ စကားစမြည်ပြောရင်းလည်း သောက်တယ်၊ သောက်ချင်စိတ် ပေါ်တဲ့အချိန် ထသောက်တတ်တယ် မဟုတ်လား။ ဒါပေမယ့် ကော်ဖီရဲ့ ကဖင်းဓာတ်ကတော့ လွန်ကဲမယ်ဆိုရင် ဖြစ်လာစေတဲ့ အကျိုးဆက်တွေ ရှိနေပါတယ်နော် - စိတ်ပူပန်မှု ကဖင်းဟာ တက်ကြွမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ အဒီနိုဆင်းလို့ခေါ်တဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းကို တားဆီးပေးပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အဒရီနယ်လင်းလို့ခေါ်တဲ့ စွမ်းအင်မြှင့်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထွက်လာစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီဟော်မုန်းတွေ များလာရင် စိတ်ပူပန်ခြင်း၊ ဂနာမငြိမ်ခြင်းတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။ အမေရိကန်စိတ်ကျန်းမာရေး ဆရာဝန်အသင်းအနေနဲ့လည်း ကဖင်းကြောင့်ဖြစ်တတ်တဲ့ စိတ်ပူပန်ခြင်းကိုလည်း ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုခြင်းအဆင့်မှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။ တစ်နေ့တာမှာ ကဖင်းဓာတ် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ထိ သောက်သုံးမိရင်တော့ ဂနာမငြိမ်ခြင်း၊ ယောက်ယက်ခတ်ခြင်း စတာတွေကို ဖြစ်စေတတ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ကိုယ့်မှာ ဂနာမငြိမ်ခြင်း၊ […]

တနေ့တာ နိုးထတာနဲ့ သင့်အနေနဲ့ ဘာကိုမြင်ယောင်မိပါသလဲ။ အများစုကတော့ မနက်စာပူပူနွေးနွေးနဲ့ ကော်ဖီတခွက်ကို တောင့်ဆမိကြပါလိမ့်မယ်။ ကော်ဖီကိုကြိုက်နှစ်သက်သူများကတော့ တနေ့တာမနက်ခင်းကို ကော်ဖီမသောက်ဘဲ ရောင့်ရဲနိုင်မယ် မထင်ပါဘူး။ စစ်တမ်းများအရ ကမ္ဘာ့လူဦးရေရဲ့ ၇၅ ကနေ ၈၀%ဟာ ကော်ဖီ ဒါမှမဟုတ် ကဖိန်းပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကို ပုံမှန်သောက်သုံးနေတယ်လို့ သိရပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ် အဓိကပါဝင်တာကတော့ ကော်ဖီဖြစ်ပြီး ကာဗွန်ဖြည့်ထားတဲ့ အချိုရည်နဲ့ လက်ဖက်ရည်မှာလည်း အနည်းငယ် ပါဝင်ပါတယ်။ အဆိုပါ ကဖိန်းပါဝင်တဲ့ သောက်သုံးစရာများဟာ ကဖိန်းစွဲခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေတတ်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ ကဖိန်းပါတဲ့ အရည်တွေကို နေ့စဉ်သောက်သုံးနေရာကနေ ရပ်တန့်လိုက်မယ်ဆိုရင်လည်း ကဖိန်းပြတ်တဲ့ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ကဖိန်းပြတ်ချိန်မှာ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို လေ့လာပြီး ကဖိန်းကို အလွန်အကျွံစွဲလန်းခြင်းမဖြစ်အောင် သတိပြုသင့်ပါတယ်။ ကဖိန်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာပေါ်မှာ ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိသလဲ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ ပျော်ရွှင်တက်ကြွခြင်းကို […]

အအေးမိတုပ်ကွေးဖြစ်ချိန် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ခံအားကျဆင်းနေချိန်မှာ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ပြန်လည်မြှင့်တင်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ လိုအပ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ သင့်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုမယ့် အသီးဖျော်ရည်တွေအကြောင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁။ ပန်းသီး၊ မုန်လာဥနီနှင့် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် ပန်းသီး၊ မုန်လာဥနီနဲ့ လိမ္မော်သီးကိုပေါင်းစပ် သောက်သုံးခြင်းဟာ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ရောဂါပိုးဝင်ခြင်းကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အနံ့အရသာကောင်းမွန်ပြီး နံနက်ခင်းမှာ ဖျော်စပ်သောက်သုံးမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လန်းဆန်းအားပြည့်စေပါလိမ့်မယ်။ ဒီအသီးသုံးမျိုး ပေါင်းစပ်ခြင်းကနေ ရရှိနိုင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကတော့ ဗီတာမင် A, B6, C နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၂။ လိမ္မော်သီးနှင့် ဂရိတ်ဖရု ဗီတာမင်စီဟာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး ဆဲလ်တွေကို ထိခိုက်ပျက်စီးခြင်းမရှိအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဗီတာမင်စီ ချို့တဲ့ရင် အနာကျက်နှေးခြင်း၊ ရောဂါပိုးကူးစက်လွယ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားနည်းခြင်း […]

အစာလည်းဆေး ဆေးလည်းအစာ ဆိုတဲ့ ဆိုရိုးစကားရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နေထိုင်မကောင်းဖြစ်ပြီး အားအင်မပြည့်ဝချိန်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နေမကောင်းချိန်မှာ စားသောက်တဲ့ အစားအစာများဟာ ကျန်တဲ့အချိန်တွေထက် ပိုပြီးအရေးပါပါတယ်။ ရောဂါဝေဒနာတွေကို သက်သာစေဖို့၊ အာဟာရပြည့်ဝစေဖို့အတွက် နေထိုင်မကောင်းချိန်မှာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတိန်းဓာတ်တွေ မျှတအောင် ရွေးချယ်စားသောက်တတ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ယခုဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ နေထိုင်မကောင်းချိန်မှာ စားသင့်တဲ့ အစားအစာများ အကြောင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ နေထိုင်မကောင်းချိန်မှာ စားသင့်တဲ့ အစားအစာများ နေထိုင်မကောင်းချိန်မှာ စားသင့်တဲ့ အစားအစာများ က ဘာတွေများ ဖြစ်မလဲ။ ၁။ ကြက်စွပ်ပြုတ် အအေးမိတုပ်ကွေး ပြဿနာတွေအတွက် ကြက်စွတ်ပြုတ်ကို ဆေးဝါးတခုလိုအသုံးပြုခဲ့ကြတာ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းက ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်စွတ်ပြုတ်ဟာ ပရိုတိန်း၊ အရည်ဓာတ်နဲ့ ဓာတ်ဆားတွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ အဆိုပါ အာဟာရဓာတ်တွေဟာ နေထိုင်မကောင်းသူတွေအတွက် ဆေးဝါးတွေလိုပါပဲ။ အထူးသဖြင့် အဖျားတက်နေချိန်မှာ […]

ကော်ဖီမှာ ကဖိန်းဓာတ် ပါဝင်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ ကမ္ဘာပေါ်မှာ စားသုံးမှုအများဆုံး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တက်ကြွစေတဲ့ စားသောက်ဖွယ်ရာတမျိုးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ စီးပွားဖြစ်ထုတ်လုပ်လာကြတဲ့ အဆီကျဆေး ဖြည့်စွက်စာတွေမှာလည်း ထည့်သွင်းထားကြပါတယ်။ ကဖိန်းဟာ အဆီတစ်သျှူးတွေထဲက အဆီဓာတ်တွေကို ရွှေ့ပြောင်းဖယ်ထုတ်နိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ ပစ္စည်းတွေထဲမှာ တခုအပါအဝင် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုဆိုရင် ကော်ဖီဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေပါသလား။ ဒီဆောင်းပါးမှာ ဆက်လက်ဆွေးနွေးသွားပါမယ်။ ကော်ဖီမှာ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့ အရာဝတ္တုတွေ ပါဝင်ပါတယ် ကော်ဖီစေ့မှာ တွေ့ရှိရတဲ့ ဇီဝပစ္စည်းတွေဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုတွေကို သူ့နည်းသူ့ဟန်နဲ့ လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာပေးရမယ်ဆိုရင် အောက်ပါပစ္စည်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ - ကဖိန်း။ ကော်ဖီမှာပါဝင်တဲ့ အဓိက ဇီဝလှုံ့ဆော်တဲ့ ပစ္စည်းဖြစ်ပါတယ်။ - သီရုဘရိုမိုင်း။ ကိုကိုးမှာ အဓိကတွေ့ရတဲ့ လှုံ့ဆော်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး ကော်ဖီမှာလည်း အနည်းငယ်တွေ့ရပါတယ်။ - သီရိုဖိုင်လင်း။ ကိုကိုးမှာရော ကော်ဖီမှာပါတွေ့ရပြီး […]

ရေသောက် ခြင်းဟာ နေ့စဉ်ကြုံနေကျ ရိုးစင်းတဲ့အရာဖြစ်တာမို့ သိပ်ပြီးထူးထူးထွေထွေ သဘောမထားမိကြပါဘူး။ တကယ်တော့ ရေသောက်ခြင်းမှာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိကြောင်း သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနတွေအရ သိရှိရပါတယ်။ လူသားတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေဓာတ်ဟာ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်ဖွဲ့စည်းထားပါတယ်။ အခြေခံဆဲလ်များအတွက် မရှိမဖြစ်တဲ့ အရာပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ရေဖန်ခွက် ၈ခွက်ခန့် သောက်သုံးသင့်ကြောင်း ဆိုထားပါတယ်။ ရေဓာတ်ကို ကိုယ်ခန္ဓာကနေ လျော့နည်းမသွားစေဘဲ နည်းမျိုးစုံနဲ့ ဖြည့်တင်းထားသင့်ပါတယ်။ ယခုဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ ရေများများသောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေသောက် ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ ရေသောက် ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများက ၁။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းရည်မြှင့်တင်နိုင်ခြင်း ရေဓာတ်ခန်းခြောက်တဲ့အခါ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်မှုတွေကို ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေချိန်နဲ့ ရာသီဥတုပူပြင်းချိန် ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာထဲက ရေဓာတ် ၂%ခန့် လျော့နည်းသွားရင်တောင် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို သိသိသာသာ ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန် […]

ကာဗွန်ထည့်သွင်းထားတဲ့ အရည်များဟာ လူကြိုက်များတဲ့ အချိုရည်များပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အရသာရှိပြီး အမျိုးအစားစုံလို့ ဈေးကွက်လည်း တွင်ကျယ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နောက်ပိုင်းမှာ လူအများဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ပတ်သက်တဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတချို့ ရှိလာပါတယ်။ ယခုဆောင်းပါးမှာတော့ ကာဗွန်အချိုရည်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး သိသင့်တဲ့အချက်များကို ဖော်ပြသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကာဗွန်ထည့်သွင်းထားတဲ့ အရည်ဆိုတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ ကာဗွန်ထည့်သွင်းထားတဲ့ အရည်ဆိုတာကတော့ ရေထဲမှာ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်ဓာတ်ငွေ့ကို ဖိအားပေးပြီး ထည့်သွင်းထားခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ စပါကလင်ရည်လို့လည်း ခေါ်ကြပြီး လှုပ်ရှားလိုက်တဲ့အခါ အမြှုပ်လေးတွေ တစီစီနဲ့ တွေ့မြင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုဒါရည် (Soda Water) လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။ seltzer water နဲ့ fizzy water လို့လည်း ခေါ်ကြပါသေးတယ်။ seltzer water ကလွဲလို့ ကျန်တဲ့ ကာဗွန်ရည်တွေမှာ အရသာပိုကောင်းအောင် ဆားပါထည့်သွင်းထားပါတယ်။ တခါတရံမှာ […]

ကော်ဖီနဲ့လက်ဖက်ရည်များဟာ လူကြိုက်များတဲ့ စားသုံးဖွယ်ရာတွေဖြစ်ပါတယ်။ နှစ်မျိုးစလုံးမှာ ကဖိန်းဓာတ် ပါဝင်ပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လန်းဆန်းတက်ကြွစေခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုများကို မြန်ဆန်စေခြင်း စတဲ့အာနိသင်တွေ ပေးပါတယ်။ လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ သင့်တင့်ရုံသောက်သုံးရင် ဘေးကင်းစိတ်ချရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကဖိန်းဓာတ် လွန်ကဲလာရင်တော့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ များပြားလာနိုင်ပါတယ်။ အောက်ဖော်ပြပါအချက်တွေကတော့ ကဖိန်းဓာတ်ရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁။ စိတ်ပူပန်ခြင်း ကဖိန်းဟာ တက်ကြွမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ အဒီနိုဆင်းလို့ခေါ်တဲ့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းကို တားဆီးပေးပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အဒရီနယ်လင်းလို့ခေါ်တဲ့ စွမ်းအင်မြှင့်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထွက်လာစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆိုပါဟော်မုန်းတွေ များပြားလာရင် စိတ်ပူပန်ခြင်း၊ ဂနာမငြိမ်ခြင်းတွေ ဖြစ်စေပါတယ်။ အမေရိကန်စိတ်ကျန်းမာရေး ဆရာဝန်အသင်းအနေနဲ့လည်း ကဖိန်းကြောင့်ဖြစ်တတ်တဲ့ စိတ်ပူပန်ခြင်းကို ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုခြင်းအဆင့်မှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။ တစ်နေ့တာမှာ ကဖိန်းဓာတ် ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ထိ သောက်သုံးမိရင်တော့ […]