Insomnia ဆိုတာ ညအိပ်မပျော်တဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာကို ဆိုလိုတာပါ။ တစ်ရက်တစ်လေ အိပ်တာ နောက်ကျတာမျိုးကို ဆိုလိုတာ မဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်ရက်ဆက် ညဘက်မှာ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ဖို့ အခက်အခဲ ဖြစ်တာမျိုးပါ။ အတွေ့များတဲ့ လက္ခဏာကတော့
• အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲခြင်း
• အိပ်နေရင်းနဲ့ ခဏခဏ လန့်နိုးလာတတ်ခြင်း
• မနက်အစောကြီး နိုးနေတတ်ခြင်း
• နိုးလာတဲ့အခါမှာလည်း အိပ်ရေးမဝဘဲ ပင်ပန်းနေသလိုမျိုး ခံစားရခြင်း
• တစ်နေ့လုံး အားမရှိခြင်း
• စိတ်မကြည်လင်ခြင်း စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းကို Anxiety လို့ခေါ်ပြီးတော့ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ စိုးရိမ်ပူပန် လွန်ကဲတာကို Anxiety Disorder စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာ အဖြစ် သတ်မှတ်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်မှာ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကြုံတွေ့လာရတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဒါကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း လက္ခဏာတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။
ဒီနှစ်ခုဟာ ဆက်စပ်နေနိုင်လား။
ဟုတ်ကဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ လူတစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် ဖြစ်တဲ့ ပုံစံချင်းတော့ မတူနိုင်ပါဘူး။ အိပ်မပျော်တာ စဖြစ်ပြီးမှ နောက်ဆက်တွဲ စိုးရိမ်ပူပန်တာမျိုးလည်း ဖြစ်နိုင်သလို စိုးရိမ်ပူပန် လွန်ကဲခြင်းကြောင့် ညအိပ်မပျော်တဲ့ အခြေအနေလည်း ရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ညအိပ်ချိန် အရမ်းနည်းတဲ့သူတွေမှာ စိုးရိမ်ပူပန် လွန်ကဲတဲ့ လက္ခဏာတွေကို တွေ့နေရတတ်ပါတယ်။
၁။ အိပ်မပျော်ခြင်းကနေ စတဲ့ ပြဿနာကတော့ လူတစ်ယောက် အိပ်မပျော်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အလုပ်လုပ်နေရသလို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး အိပ်မပျော်တဲ့ ညတွေ များလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ ကျန်းမာရေးက ဆုတ်ယုတ်လာပြီး လူက ချူချာလာပါတယ်။ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာသည် ဆက်စပ်နေတဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်က အားနည်းလာတာနဲ့အမျှ နောက်ဆက်တွဲအနေနဲ့ စိတ်ကပါ ယိုင်လဲလာပြီး စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
၂။ စိုးရိမ်ပူပန်လွန်ကဲတဲ့ သူတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကော်တီဆော ဟော်မုန်း (Cortisol) ထုတ်လုပ်မှုနှုန်း မြန်လာပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကျဆင်းစေသလို ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေကိုလည်း အားနည်းစေပြီး ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်ကို လေးသွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အခါ အသိစိတ်က ခြောက်ခြားနေတတ်ပြီး ပူလောင်နေတော့ အိပ်ပျော်ဖို့လည်း ခဲယဉ်းစေသလို အိပ်ပျော်သွားခဲ့ရင်လည်း မသိစိတ်က ပူလောင်နေတာကြောင့် အိပ်မက်ဆိုး မက်ပြီး လန့်နိုးလာတာ၊ အကြောင်းရင်း မရှိဘဲ ညသန်းခေါင်းနိုးလာတာမျိုး ဖြစ်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
ဘယ်လို ကုသနိုင်မလဲ။
အရင်ဆုံး ကိုယ့်မှာ ဖြစ်နေတဲ့ ပြဿနာက ဘာကြောင့်လဲဆိုတာ သိဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ သေချာပြကြည့်ဖို့ လိုပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာကြောင့်လား၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာကြောင့်လားဆိုတာ စစ်ဆေးပြီးတော့မှပဲ လိုအပ်တဲ့ ကုထုံးနဲ့ ကုသမှုခံယူနိုင်မှာပါ။ များသောအားဖြင့် ဒီအခြေအနေအတွက် ပြင်းထန်တဲ့ ကုသမှုမျိုး မလိုအပ်ဘဲ ကိုယ့်အိမ်မှာ စိတ်အေးချမ်းသာစေမယ့် နေထိုင်မှုပုံစံတွေ ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ပြန်လည် ကုသနိုင်ပါတယ်။ အဓိက လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်တာတွေကတော့
၁။ စိုးရိမ်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို လျှော့ချဖို့ပါ။ လူတိုင်းမှာ အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ကြုံတွေ့ရတယ်ဆိုပေမယ့် ဒီစိတ်ဖိစီးမှုတွေကြောင့် ကိုယ့်ကျန်းမာရေး ထိခိုက်စေတဲ့အထိ ပြင်းထန်လာရင်တော့ ထိန်းချုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
၂။ ညအိပ်ချိန်နဲ့ အချိန်နည်းနည်း ခွာပြီး ဖုန်းအသုံးပြုခြင်း၊ ရေသောက်ခြင်း၊ အားကစားလုပ်ခြင်း၊ ကော်ဖီ၊ အရက်သောက်ခြင်းကို နောက်ဆုံးထားလုပ်ပေးပါ။
၃။ ကိုယ့်ရဲ့စိတ်ကို ငြိမ်းအေးသွားစေဖို့ တရားထိုင်တာ၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာ၊ စာဖတ်တာမျိုး လုပ်ပေးလို့ ရပါတယ်။
၄။ ယောဂကိုတော့ မနက်ခင်း သို့မဟုတ် အိပ်ချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး နှစ်နာရီလောက်ခြားပြီး လုပ်ပေးတာက စိတ်ကို ကြည်လင်စေသလို ညဘက်မှာ ကောင်းစွာ အိပ်ပျော်နိုင်စေဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
၅။ ကိုယ့်အိပ်ရာဘေးမှာ စိတ်ကို ကြည်လင်စေတဲ့ တေးဂီတသံစဉ်တွေကို မတိုးမကျယ်လေး ဖွင့်ပေးထားပါ။ ကိုယ့်အိပ်ခန်း ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဆူညံသံကင်းစေဖို့ ဖန်တီးထားပါ။
၆။ ည ၁၂ နာရီထက် နောက်ကျပြီး လုံးဝမအိပ်ပါနဲ့။ တစ်ရက်လောက် အိပ်ချိန်နည်းတာ ပြဿနာမဟုတ်ပေမဲ့ အမြဲတမ်း ရက်ဆက်လာရင် အိပ်ချိန်နည်းသွားတတ်ပြီး လူက အိပ်မပျော်ဖြစ်ကာ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
၇။ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို အိပ်ရာထဲ လုံးဝမသယ်လာပါနဲ့။ အလုပ်ကိစ္စတွေ၊ စဉ်းစားစရာတွေ ခေါင်းထဲက ထုတ်ပါ။ အိပ်ရာ၊ ခေါင်းအုံးနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တသားတည်းကျပြီဆိုရင် တင်းထားသမျှ စိတ်တွေ အကုန်ဖြေလျှော့၊ ကြွက်သားတွေ ဖြေလျှော့၊ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်း ရှူထုတ်လုပ်ပြီး ကြိုးစားအိပ်ကြည့်ပါ။
၈။ နေ့လယ်နေ့ခင်း တစ်ရေးတမော အိပ်တာကို တတ်နိုင်သလောက် ရှောင်ပါ။ အိပ်မယ်ဆိုလည်း မိနစ် ၂၀ထက် မပိုပါစေနဲ့။
Hello ဆရာဝန် ပရိတ်သတ်ကြီးလည်း ကျန်းမာပျော်ရွှင်ပြီး စိတ်ချမ်းသာစရာ ကောင်းတဲ့ ဘဝနေ့ရက်တွေကို ပိုင်ဆိုင်ရပါစေလို့ ဆုတောင်းပေးရင်း ဒီမှာပဲ နိဂုံးချုပ်လိုက်ပါတယ်။
[embed-health-tool-bmi]
