နောက်ကျောနာကျင်မှု အတွက် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းများ

နောက်ကျောနာကျင်မှု ကို လူတိုင်းနီးပါး ခံစားဖူးကြမှာပါ။ အထိုင်များသွားတာ၊ အညောင်းမိတာ၊ အလေးအပင်မမိတာနဲ့ တခြားသော အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် နောက်ကျောနာကျင်တတ်ကြပါတယ်။

များသောအားဖြင့်တော့ နောက်ကျောနာကျင်တဲ့ အခါမျိုးတွေမှာ ဆေးပူလိမ်းတာမျိုး၊ ပလာစတာကပ်တာမျိုးနဲ့ ကုစားကြတာများပါတယ်။

ယာယီအားဖြင့် အလုပ်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းတွေက ရေရှည်အတွက်ဆိုရင်တော့ အဆင်ပြေဖို့ မလွယ်ကူပါဘူး။ နောက်ကျောနဲ့ ခါးနာကျင်မှုတွေကို သက်သာစေဖို့အတွက်ဆိုရင် စနစ်တကျ ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်မှုပြုလုပ်တာနဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာက အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပေးတာက နောက်ကျောနာကျင်မှုကို သက်သာစေရုံသာမက မဖြစ်သေးတဲ့သူတွေကိုလည်း ဖြစ်မလာအောင် တားဆီးပေးနိုင်တာကြောင့်ပါ။

နောက်ကျောနာကျင်မှု အတွက် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ကြမလဲ

ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးသွားချင်ပါတယ်။

ခါးကိုင်းပြီး ခြေဖျားကိုထိရတဲ့ Toe Touches လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးတွေကို ရှောင်ပါ။ ကြွက်သားတွေ တင်းနေချိန်မှာ လုပ်မိရင်  ပိုပြီး ခါးနာနိုင်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပြီးပြုလုပ်ရတဲ့ Partial Crunches လို လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြမ်းပြင်ပေါ်လှဲအိပ်ပြီး ဦးခေါင်းနဲ့ လည်ပင်းရိုးကိုသာ အနည်းငယ်ကြွပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပါ။

အိပ်ထမတင် မလုပ်ပါနဲ့။ ဒီလိုလုပ်တာက နောက်ကျော နာကျင်မှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေတတ်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ် ပက်လက်လှဲပြီး မိုးပေါ်ထောင်ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို လှမ်းဆွဲယူရတဲ့ Hamstring Stretches လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလှဲပြီး ခြေနှစ်ချောင်းပူးကပ်ကာ မတင်ရတဲ့ Leg Lifts လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း နောက်ကျောနာကျင်သူတွေနဲ့ မသင့်လျော်ပါဘူး။ အဲဒီအစား နံရံမှာ ကျောကိုတပြေးတည်းကပ်ပြီး ထိုင်ခုံမှာထိုင်သလို ထိုင်ပေးရတဲ့ Wall Sits ကိုသာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်ဝမ်းလျားမှောက်အိပ်ပြီး ခါး၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ဦးခေါင်းကို မော့ထားပေးရတဲ့ Press-up လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း နောက်ကျောနာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် လေးဖက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းချင်းစီကို ဆန့်တန်းရတဲ့ Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ပက်လက်အနေအထား နေပေးပြီး ဒူးကို ရင်ဘက်ဆီ ဆွဲကပ်ယူရတဲ့ Knee to Chest လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ကျောနာတတ်သူတွေအတွက် အသုံးတည့်ပါတယ်။

ပက်လက်အနေအထားနဲ့ ဒူးနှစ်ဘက်ကို ခပ်ကွေးကွေးထောင်ထားပြီး ခါးရိုး လှုပ်ရှားလာတဲ့အထိ အသက်ရှူသွင်း ရှူထုတ်လုပ်ရတဲ့ Pelvic Tilts ကိုတော့ ခါးနာတတ်သူတွေ ခါးမနာခင်ကတည်းက ကြိုတင်လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်။

အပေါ့စား အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့တိုင်ပင်ပြီးပြုလုပ်လို့ရပါသေးတယ်။

ဒါ့အပြင် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာလည်း ခါးနာကျင်မှုနဲ့ နောက်ကျောနာကျင်မှုတွေကို သက်သာလျော့ပါးစေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေဖြစ်ကြပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို Youtubeမှာ လိုက်ရှာပြီး အတူလိုက်လုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

သတိထားရမယ့်အချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်အပြီးမှာ အမြဲအကြောလျှော့ပါ။ ကိုယ်နိုင်သလောက်နဲ့ စလုပ်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးတိုးသွားပါ။ မနိုင်ဝန် မထမ်းပါနဲ့။ ပုံမှန်လုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာပြီး နောက်ကျောနာကျင်တာ သက်သာလာပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ကြည့်တာတောင်  နောက်ကျောနာတာ မသက်သာရင်၊ ပိုပိုဆိုးလာရင်တော့ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ လိုပါတယ်။