home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

သို့မဟုတ် လင့်ခ်ကူးယူမည်

မီးဖွားစဉ် အထောက်အကူပြုမည့် လေ့ကျင့်ခန်း (3) ခု

မီးဖွားစဉ် အထောက်အကူပြုမည့် လေ့ကျင့်ခန်း (3) ခု

ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ပြုလုပ်ရမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို အစီအစဉ်ချစဉ် မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရမည်ကို စိတ်ဝင်စားကြသည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခန္ဓါကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များအပါအဝင် အားလုံးသိရှိကြသည်။

မီးဖွားရန်အတွက် ပြင်ဆင်ရန် ခန္ဓါကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရာတွင် Kegel, ထိုင်ထ နှင့် နောက်ကျောဆန့်ခြင်း ကဲ့သိုေ့သာ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အသုံးဝင်သည်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်း

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပဆုံအောက်ဘက် ကြွက်သားများ အတွက်ပြုလုပ်သော လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး မိန်မးကိုယ် ကြွက်သားများ၊ သားအိမ်၊ ဆီးအိမ် နှင့် စအိုကြွက်သားများကို အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တင်ပဆုံအောက်ကြမ်းခင်း ကြွက်သားများ အားကောင်းစေခြင်းသည် ထိုအင်္ဂါများကို အထောက်အပံ့ဖြစ်စေပြီး ဆီးမနိုင်ခြင်းကို သက်သာပျောက်ကင်းစေခြင်း (သို့) ကြိုတင်ကာကွယ်ပေးသည်။

လေ့လာချက်များအရ တင်ပဆုံအောက်ဘက် ကြွက်သားများကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းသည် မီးဖွားစဉ် ညှစ်ထုတ်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်ဟုဆိုသည်။ အကယ်၍ ထိုကြွက်သားများကို စိတ်အလိုတိုင်း အနားပေးနိုင်လျှင် ရင်သွေးငယ်ကို မီးဖွားရာတွင် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပြုလုပ်ရလွယ်ကူသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တီဗွီကြည့်နေစဉ် (သို့) ကွန်ပြူတာရှေ့ အလုပ်လုပ်နေစဉ်မှာပင် ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အောက်ပါတို့သည် အခြေခံ အချက်အလက်များဖြစ်သည်။

၁။ Kegel ကြွက်သားများကို ရှာဖွေခြင်း။ Kegel ကြွက်သားများကို သိရှိနိုင်သော နည်းတစ်ခုမှာ မိန်းမကိုယ်အတွင်းသို့ လက်ချောင်းတစ်ချောင်းထိုးသွင်းလိုက်ပြီး ထိုလက်ချောင်းကို ညှစ်ကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့မဟုတ် ဆီးသွားနေစဉ် ဆီးသွားခြင်းကို ရပ်တန့်ကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ဆီးသွားတိုင်း မကြာခန မပြုလုပ်သင့်ပါ။ ကြွက်သားများအားနည်းသွားနိုင်ခြင်း နှင့် ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်ခြင်းကို ပိုမိုဖြစ်စေနိုင်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

၂။ လေ့ကျင့်ခြင်း။ တင်ပဆုံကြမ်းခင်းကြွက်သားများကို သိရှိပြီးနောက်တွင် ထိုကြွက်သားများကို ၅ စက္ကန့်ကြာ ညှစ်ပါ။ ပြီးနောက် လျှော့ချလိုက်ပါ။ ထိုသို့ ညှစ်လိုက် လျှော့လိုက် ပြုလုပ်ခြင်းကို ၁၀ ကြိမ် မှ အကြိမ် ၂၀ ထိ ပြုလုပ်ပေးပါ။

၃။ အသက်ရှူခြင်း။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း အနဲဆုံး တစ်နေ့လျှင် သုံးကြိမ် ပုံမှန် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။

၄။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်၊ တင်ပါး နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို မလှုပ်စေရန် ကြိုးစားပါ။

ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်း။

ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်းသည် တင်ပဆုံကို ကျယ်စေသောကြောင့် ရင်သွေးဆင်းရန် နေရာပိုရစေသည့်အတွက် မီးဖွားရန်တွင် အသုံးဝင်သည်။ ထိုင်ထပြုလုပ်ခြင်းသည် ပင်ပန်းသော်လည်း ကြွက်သားများ သန်မာအားကောင်းနေစေရန် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် ခနခနပြုလုပ်ပေးသင့်သည်။

-ထိုင်ခုံ၏ ကျောဘက်ကို မျက်နှာမူပြီး ခြေထောက် နှစ်ချောင်းကို တင်ပါးအကျယ်ထက် ချဲပြီး ခြေမ နှစ်ချောင်းကို အပြင်သို့ ဦးတည်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို အကူအနေနှင့် ကိုင်ပါ။

-ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ညှစ်ပါ။ ရင်ဘက်ကို ပင့်ပြီး ပုခုံးများကို လျှော့ထားပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်သကဲ့သို့ မြီးညှောင့်ရိုးကို အောက်သို့ လျှော့ချပါ။ ခန္ဓါကိုယ်၏ ဟန်ချက်သည် ဖနောင့်ပေါ်သို့ သက်ရောက်နေစေရန် ကြိုးစားပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနေအထားကို သက်တောင့်သက်သာ နေနိုင်သလောက် ထိန်းထားပါ။

– အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်များကို မတ်တပ်ရပ်သော အနေအထားသို့ တွန်းတင်ပါ။

နောက်ကျောဆန့်ခြင်း။

နောက်ကျောဆန့်ခြင်းသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်း အကောင်းမွန်ဆုံးဖြစ်အာင် ကူညီပေးသည်။ နောက်ကျော အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကျောနာခြင်းကို သက်သာစေသည်။

အောက်ပါတို့သည် နောက်ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပြုလုပ်ရလွယ်သော အဆင့်များဖြစ်သည်။

-ခေါင်းကို နောက်ကျော နှင့် တတန်းထဲ ထားပြီး လက် နှင့် ဒူးခေါင်းပေါ်အားပြုကာ နေပါ။

-အစာအိမ်ဆီသို့ ကွေးညွှတ်လိုက်ပြီး နောက်ကျောကို မသိမသာ လုံးဝိုင်းစေလိုက်ပါ။

-စက္ကန့်အတော်ကြာထိန်းထားပြီး အစာအိမ် နှင့် နောက်ကျောကို အနားပေးပါ။ နောက်ကျောကို အတတ်နိုင်ဆုံး တပြေးတည်းဖြစ်အောင် နေပါ။

-နောက်ကျောကို ကိုင်းမနေစေပါနှင့်။

-ဖြည်းဖြည်းချင်း ၁၀ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်သင့်လဲ

အပေါ်တွင် ဖေါ်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြားဖူးကြပါသည်။ မည်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်သည်ဖြစ်စေ မောပန်းနွမ်းလျသည် အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ် အချိန်ကြာကြာ အသက်အောင့်ထားခြင်းများကို မပြုလုပ်သင့်ပါ။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှောင်ကျဉ်သင့်သည်။

-အလွယ်တကူချော်လဲနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ။

-ဝမ်းဗိုက်ထိခိုက်စေနိုင်သော အလွန်လှုပ်ရှားရသည့် (သို့) ဦးတည်ချက်လျင်မြန်စွာ ပြောင်းရသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ။

-ထိခိုက်လွယ်သည့် အားကစားများ။

-အလွန်တရာ ခုန်ရသော၊ လှုပ်ရှားရသော၊ ကျော်လွှားရသော အားကစားများ။

-မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ခါးကို လိမ်ရသည့် အားကစားများ။

-အချိန်ကြာစွာ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားမရှိဘဲ ရုတ်တရက် အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။

-ပူ၍ စိုထိုင်းသောရာသီဥတုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။

အချို့သည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အတွင်း အတတ်နိုင်ဆုံး နားနေရန် အကြံပေးတတ်ကြသည်။ သို့သော်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကျန်းမာရေးနှင့် သင့်တော်သော ကောင်းမွန်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် မီးဖွားခြင်းကို အကူအညီပေးနိုင်ပါသည်။

အခြားသိလိုသည့်မေးခွန်းများရှိလျှင် ဆရာဝန် နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

Hello Health Group သည် ဆေးပညာဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်၊ ရောဂါစစ်ဆေးစမ်းသပ်ချက် (သို့) ကုသမှုများကို မလုပ်ဆောင်ပေးပါ။

Hello Health Group သည် ဆေးပညာအကြံဉာဏ်များ၊ ရောဂါရှာဖွေမှုများနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

ရင်းမြစ်များ

Reference:
Pregnancy week by week. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy- week-by- week/in-
depth/pregnancy-and- exercise/art-20046896?pg=2. Accessed August 11, 2016.
Four exercises to ease aches and help with labor. http://www.babycenter.com/0_four-exercises- to-
ease-aches- and-help- with-labor_1332762.bc. Accessed August 11, 2016.
Exercises to Help You Prepare for Childbirth. http://www.parents.com/pregnancy/giving-
birth/preparing-for- labor/exercises-to- help-you- prepare-for- childbirth/. Accessed August 11, 2016.
Pelvic floor exercises how-to guide: Pregnancy & beyond. https://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-
floor-exercises- during-and- after-pregnancy. Accessed August 11, 2016.

စာရေးသူ ဓာတ်ပုံbadge
Dr. Aung Myat Thu မှ ရေးသားသည်။ 11/05/2020 တွင် ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခဲ့သည်။
Dr. Kaung Thar မှ အချက်အလက် စစ်ဆေးထားပါသည်။