အားကစားသမားများအတွက် အထူးအာဟာရ Sports nutrition ဆိုတာ

သာမန် Gymဆော့တာကစလို့ ပြိုင်ပွဲဝင်အားကစားသမားတွေအထိ သင့်တော်တဲ့ အာဟာရဆိုတာ လိုပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲတွေမှာ အောင်မြင်မှုရဖို့ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ရဖို့ ကြိုးစားကြတဲ့အခါမှာ ဇွဲတို့၊ ကျွမ်းကျင်မှုတို့တင် မကပါဘူး။ သင့်တော်တဲ့ အာဟာရဆိုတာလည်း လိုအပ်ပါသေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အစားအစာတွေက ရတဲ့ အာဟာရတွေနဲ့ တည်ဆောက်ထားတာကိုး။ အားကစားသမားတွေ စားတဲ့အစားအသောက်ကတော့ သာမန်လူတွေထက် ပိုပြီး တိတိကျကျတွက်ချက်ထားတဲ့ ပုံစံမျိုးနဲ့ စားသောက်နေရမှာ အသေအချာပါပဲ။ ဒါဆို သူတို့ ဘာတွေများ စားနေပါလိမ့်။ အားကစားသမားများအတွက် အထူးအာဟာရ Sports nutrition ဆိုတာ ဘာတွေဖြစ်မလဲ။

အားကစားသမားများအတွက် အထူးအာဟာရ

ဘောလုံးအသင်းတို့၊ ဘတ်စကတ်ဘောအသင်းတို့၊ ရေကူးအသင်းတို့ စသဖြင့် အားကစားအဖွဲ့အစည်းတွေမှာ သက်ဆိုင်ရာ သင်တန်းနည်းပြအပြင် အားကစားကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရင် ကုသပေးဖို့ ဆရာဝန်၊ အာဟာရတွေ တွက်ချက်ပေးဖို့ အာဟာရဆရာဝန်ဆိုတာတွေ ရှိပါတယ်။ အားကစားလေ့ကျင့်ရုံနဲ့ လိုရာပန်းတိုင်ကို ချောချောမွေ့မွေ့ မရောက်နိုင်ဘူးဆိုတာ နားလလည်ထားလို့ ဒီလိုတွေ ခန့်ထားတာပါ။

လုပ်တဲ့အားကစားအမျိုးအစား၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျားမ၊ ရောဂါအခံ စတာတွေပေါ်မူတည်ပြီး တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် အာဟာရလိုအပ်ချက်၊ စားရတဲ့ ပမာဏတွေ တူမှာမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ယောက်ချင်းဆီအတွက် အသေးစိတ်တွက်ချက်ပေးရပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ပြောင်းလဲလာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်မူတည်ပြီးလည်း အတိုးအလျှော့ လုပ်ပေးရပါသေးတယ်။

ခုဆက်ပြောမှာက အားကစားသမားတွေအတွက် အကြမ်းဖျင်း လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေနဲ့ ပမာဏတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် အနည်းငယ်ကွာခြားမှု ရှိနိုင်ပါတယ်။

ရေ

သာမန်လူတစ်ယောက်ကက တစ်နေ့ကို ရေ၆၄အောင်လောက်ဆို လုံလောက်ပေမယ့် အားကစားသမားတွေက ဒီထက်ပိုလိုပါတယ်။ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားလုပ်လေ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်တက်ပြီး ချွေးထွက်လေဖြစ်တဲ့အတွက် အားကစားမလုပ်ခင်ရော၊ လုပ်နေတုန်းရော၊ လုပ်ပြီးရင်ရော ဂရုတစိုက်သောက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဆုံးရှုံးသွားသမျှကို ပြန်ဖြည့်ဖို့လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေတဲ့အချိန်၊ တစ်နာရီသာသာလောက်ပဲ ကြာနိုင်တဲ့ ပွဲတွေဆိုမှာ ရိုးရိုးရေသောက်တာကတော့ အကောင်းဆုံးပေါ့။ အချိန်ကြာကြာလုပ်ရတဲ့ အားကစားတွေဆိုရင်တော့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၆-၁၀ ရာခိုင်နှုန်းပါတဲ့ Sports drinksတွေ သောက်နိုင်ပါတယ်။ Sports drinksတွေမှာ ရေ၅၀ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါဝင်အောင် ထုတ်လုပ်ထားပါတယ်။

Tips

• တစ်ခါတည်းနဲ့ အများကြီး သောက်မယ့်အစား နည်းနည်းနဲ့ ခဏခဏ သောက်ပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ထိန်းပြီး ချွေးထွက်နည်းစေဖို့ အရည်အေးအေးတွေ သောက်ပေးပါ။
• ချွေးဘယ်လောက်ဆုံးရှုံးသွားလဲဆိုတာကို သိဖို့ အားကစားမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်အပြီးမှာ ပေါင်ချိန်ပါ။ တစ်ပေါင်ကျတိုင်း ရေ၁၆-၂၄အောင်စ သောက်ပေးပါ။ နောက်တစ်ခါ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က ပုံမှန်အတိုင်း ရှိနေရပါမယ်။
• ဆီးအရောင်နဲ့ ပမာဏကို သတိထားပါ။ ဆီးများများကြည်ကြည်ဆိုရင် သင်ရေဓာတ်လုံလောက်ပါတယ်။ ဆီးနည်းတယ်၊ အရောင်ရင့်တယ်ဆိုရင် ရေဓာတ်မလု့လောက်လို့ပါ။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်

တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ၆၀-၇၀ရာခိုင်နှုန်းကို ကာဘိုဟိုဒရိတ်က ရတာကြောင့် ကိုယ်တစ်နေ့ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လိုသလဲ တွက်ချက်ပြီး စားရမှာပါ။ ကယ်လိုရီကို ထမင်း၊ ပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲတို့က အဓိက ရပါတယ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏကို သိချင်ရင်တော့ ဒီမှာ တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။

စားပြီးလို့ ပိုနေတဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို အသည်းနဲ့ ကြွက်သားတွေမှာ ဂလိုင်ကိုဂျင်အနေနဲ့ သိမ်းထားတဲ့အတွက် အချိန်တိုတို၊ အားပြင်းပြင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရပြီဆိုရင် ဒါကို ဖြိုခွဲပြီး သုံးလို့ရပါတယ်။

ကာဘိုဟိုဒရိတ်ကုန်သွားရင်တော့ အဆီနဲ့ ပရိုတိန်းတွေကို ဆက်ပြီး ဖြိုသုံးပါတယ်။ ဒါတွေက ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လောက် ကယ်လိုရီမပေးနိုင်တဲ့အတွက် သင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း တဖြည်းဖြည်း ကျလာပါလိမ့်မယ်။ ဒီလိုအခြေအနေမျိုးက ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဂလိုင်ကိုဂျင်မရှိဘဲ အားကစားလုပ်မိတာ ဖြစ်ဖြစ်၊ အစားထပ်မစားဘဲ တစ်နာရီကျော်ကြာတဲ့အထိ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်နေတာမျိုးဆို ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Tips

• ပြိုင်ပွဲရှိတယ် ဒါမှမဟုတ် အပြင်းအထန် လေ့ကျင့်ဖို့ လိုနေပြီဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြွက်သားတွေထဲထိ ဂလိုင်ကိုဂျင်ရောက်အောင် လုံလုံလောက်လောက်စားထားပါ။
• အင်အားပြည့်ဖို့နဲ့ အမောခံနိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ဖြစ်ဖြစ်၊ တစ်နာရီကျော်ကြာအောင် ပြိုင်ပွဲဝင်ရရင် ဖြစ်ဖြစ် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ထပ်ဖြည့်ပါ။

ပရိုတင်း

ပရိုတင်းက တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီရဲ့ ၁၂-၁၅ ရာခိုင်နှုန်းထိ ဖြည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အသားတွေ၊ ပဲတွေနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေ အဓိကရပါတယ်။ ပရိုတင်းစားပေးရတဲ့ အဓိက ရည်ရွယ်ချက်က ခန္ဓာကိုယ်မှာ တစ်ရှူးအသစ်တွေ ဖြစ်လာစေချင်လို့ပါပဲ။ ပိုလျှံတဲ့ ပရိုတင်းကို ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်လို သိမ်းထားလို့ မရတဲ့အတွက် စွမ်းအင်အဖြစ် သုံးနိုင်ရင်သုံး မသုံးနိုင်ရင် အဆီအနေနဲ့ သိမ်းပြီး လိုတဲ့အခါ ဖြိုသုံးလို့ရပါတယ်။ ပရိုတင်း ဘယ်လောက်လိုသလဲဆိုတာကတော့

• ကျန်းမာရေးအခြေအနေ (လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတွေက မလုပ်တဲ့သူတွေထက် ပိုလိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ်ဆို ပရိုတင်းပြည့်ဝအောင်စားပေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။)
• လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစား၊ ပြင်းထန်မှု၊ ကြာချိန် (အင်အားသုံးပြီး လေ့ကျင့်ရတဲ့ ကစားသမားတွေကလည်း ကာယဗလမောင်တွေလိုပဲ ပရိုတင်းဖြည့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။)
• ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက် (ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို နည်းနည်းပဲ စားလို့ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ခပ်ပြင်းပြင်း လုပ်ပစ်လို့ ကယ်လိုရီ မလုံလောက်ရင် ပရိုတင်းကို ဖြိုပြီး သုံးရမှာပါ။)
• ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ (ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံလောက်အောင် မစားဘူးဆိုရင် စွမ်းအင်လိုအပ်လာတဲ့အခါ ပရိုတင်းကနေ ယူသုံးပါလိမ့်မယ်။ ကြွက်သားဂလိုင်ကိုဂျင်တွေရှိနေရင် ပရိုတင်းကို ၅ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပဲ သုံးပေမယ့် မရှိဘူးဆိုရင်တော့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်အထိ ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။)

အဆီ

အဆီက တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီရဲ့ ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းထိ မပိုသင့်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အလုပ်တချို့လုပ်ဖို့နဲ့ ဂလူးကိုစ့်အစားထိုး စွမ်းအင်အတွက် အဆီအများကြီး မလိုပါဘူး။ အဆီတွေ စားလွန်းရင် နောက်က ရောဂါတွေ လိုက်လာနိုင်လို့ပါ။ အဆီတွေ အများကြီး စားနေရပြီဆိုရင်တော့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားတာ မလုံလောက်လို့ပါပဲ။

ခန္ဓာကိုယ်က အဆီကို ဘယ်လိုသုံးနေသလဲဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်း ကြာချိန်နဲ့ ပြင်းအားပေါ်မူတည်ပါတယ်။ ဥပမာ သိပ်မပြင်းထန်ဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လုပ်နေတယ်ဆိုရင် အဆီတွေလောင်ကုန်ပါတယ်။ ခပ်ပြင်းပြင်းလေး လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ရှိပြီးသား ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ကုန်သွားလို့ ဂလိုင်ကိုဂျင်တွေပါ ဖြိုသုံးရပါတယ်။ ဂလိုင်ကိုဂျင်ပါ မရှိတော့ဘူးဆိုမှ အဆီကို ဆက်သုံးတာပါ။ ဒါပေမယ့် ဒီအခြေအနေရောက်သွားရင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလုပ်နိုင်တော့ပါဘူး။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတိန်းနဲ့ အဆီတွေအပြင် တခြားလိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေပါ ဖြည့်တင်းပေးမယ်ဆိုရင် ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အာဟာရကို ရရှိမှာပါ။

ဒါကြောင့် Sports nutritionဆိုတာ စားရမယ့် အာဟာရတစ်မျိုးချင်းစီကို အသေးစိတ်တွက်ပြီး စားရတာမျိုးပါ။ ဒါမှ အားကစားသမားတွေ ကျန်းမာရေး မထိခိုက်ဘဲ အားနဲ့ အင်နဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်လို့ လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင်ကို ချောချောမွေ့မွေ့ရောက်နိုင်မှာပါ။