ကိုယ်အလေးချိန်ဆိုတာ ကျလွန်းရင်လည်း မကောင်း၊ တက်လွန်းရင်လည်း မကောင်း။ ကိုယ်နဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်မှာ ထိန်းထားနိုင်ပြီး ကျန်းမာအောင် နေတာက အကောင်းဆုံးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလွန်းရင်လည်း မလိုလားအပ်တဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာအောင် ဘယ်လိုတွက်ချက်ပြီး စားသောက်ကြမလဲဆိုတာ ပြောပြပေးပါ့မယ်။
ဘယ်သူတွေ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့ ကြိုးစားကြသလဲ။
- BMIနည်းလွန်းတဲ့ သူတွေ (BMIကို ဒီနေရာမှာ တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။)
- ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလွန်းလို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဖို့ အခက်အခဲရှိတဲ့ သူတွေ (ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလွန်းရင် သားဥကောင်းကောင်း မကြွေပါဘူး)
- ဝိတ်တင်ဖို့လိုတဲ့ ကြွက်သားတက်ချင်တဲ့ အားကစားမောင်မယ်တွေ
- ကျန်းမာရေးအရ ဝိတ်တက်ဖို့ လိုတဲ့သူတွေက ဝိတ်တက်ဖို့ ကြိုးစားရပါတယ်။
ဝိတ်တက်စေတဲ့ diet planဆိုတာ
ဝိတ်ကျစေတဲ့ diet plan တွေလောက်တော့ သိပ်မရှုပ်ထွေးပါဘူး။ အခြေခံသဘောတရားကတော့ စားတဲ့ ကယ်လိုရီကို တိုးလိုက်တာပါပဲ။ တစ်နေ့တာစားတဲ့ ကယ်လိုရီအပြင် ဝိတ်တက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီကိုပါ ပေါင်းပြီး စားလိုက်တာပါ။ ဒါကိုမှ ကျန်းကျန်းမာမာ ဝိတ်တက်ချင်တယ်၊ ကြွက်သားတက်ချင်တယ်ဆိုရင် အသီးအရွက်တွေစားတာ၊ ပရိုတင်းတွေ တွက်ပြီးစားတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တာ စတာတွေ ထပ်ပေါင်းထည့်ပေးရမှာပါ။
ကယ်လိုရီ ဘယ်လိုတွက်မလဲ။
တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားရမလဲဆိုတ တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် မတူပါဘူး။ နဂို ကိုယ်အလေးချိန်၊ ကျားမ၊ အသက်၊ တစ်နေ့တာ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံကို မူတည်ပြီး တွက်ရတာပါ။ ဒါတွေကို ခေါင်းစား မခံချင်ဘူးဆိုရင် အခြေခံတစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက် တွက်ချက်ခြင်း (BMR)မှာ ဝင်ရောက် တွက်ချက်လိုက်ပါ။ လွယ်လွယ်ကူကူပဲ အဖြေထွက်လာပါလိမ့်မယ်။
BMRမှာ ရတဲ့အဖြေက တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ပါ။ ဆိုလိုတာက တစ်နေ့ကို ဒီလောက် ကယ်လိုရီစားပြီး ဒီလောက်လှုပ်ရှားမယ်ဆိုရင် ဝိတ်က တန့်နေမှာပါ။ ကိုယ်က တက်ချင်တာဆိုတော့ တိုးစားရပါမယ်။ ဝိတ်ချသလိုပဲ တစ်ပတ်ကို တစ်ပေါင်ကနေ နှစ်ပေါင်လောက်ပဲ တက်အောင် စားသင့်ပါတယ်။ အချိန်တိုအတွင်းများ ဝိတ်အများကြီး တက်လာအောင် တင်းထိုးပြီး စားတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။
ဒီလို တက်ဖို့ဆိုရင် BMRမှာ ရတဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ၅-၁၀ ရာခိုင်နှုန်း တိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဥပမာ BMRမှာ ၂၁၆၀ ကယ်လိုရီထွက်တယ်ဆိုရင် ၅ရာခိုင်နှုန်း တိုး၊ တစ်နေ့ကို ၂၂၆၈ ကယ်လိုရီ စားရမှာပါ။
ဘာတွေ စားကြမလဲ။
စားရမယ့် ကယ်လိုရီပမာဏလည်း သိပြီဆိုတော့ ဘာတွေစားကြမလဲဆိုတာ ဆက်ကြည့်ရအောင်။ ကယ်လိုရီများတာကို ဦးစားပေးစားရမယ်ဆိုပေမယ့် အာဟာရပြည့်ဝဖို့ကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ ဥပမာ ထမင်းတွေပဲ စားမယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီတက်တာမှန်ပေမယ့် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကလွဲပြီး တခြားအာဟာရတွေ ရဖို့ ခဲယဉ်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီလည်းများပြီး အာဟာရပြည့်တာတွေကို ရွေးချယ်စားပေးရမှာပါ။
ဥပမာ ပုံမှန်ထမင်းနဲ့ ဟင်းနဲ့ စားတာအပြင် ပဲတို့၊ အသီးထဲမှာဆို ထောပတ်သီးတို့၊ အစေ့အဆန်တို့ စတာတွေ ပါအောင် စားပေးမယ်ဆိုရင် ဝိတ်လည်းတက်ပြီး အာဟာရလည်း ပြည့်ပါတယ်။သတိထားရမှာက ကယ်လိုရီတက်အောင် ဆိုပြီး junk foodတွေ စွတ်မစားဖို့ပါပဲ။ ကိတ်မုန့်တို့၊ အာလူးကြော်တို့၊ အချိုရည်တို့က ကယ်လိုရီများတာ မှန်ပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီပါဘူး။ ကယ်လိုရီကလွဲပြီး တခြားအာဟာရတွေ လောက်လောက်လားလား မပါလို့ ဝိတ်တက်ချင်ရင်တောင် မစားသင့်ပါဘူး။
ဘယ်လိုစားကြမှာလဲ။
ပုံမှန်စားနေသလိုပဲ ၃နပ် စားလို့ရပါတယ်။ ကယ်လိုရီများပြီး အာဟာရပြည့်တာတွေကို ရွေးစားဖို့တော့ လိုတာပေါ့။ အရင်စားနေကြထက် များကောင်း များလာပါလိမ့်မယ်။ တစ်ထိုင်တည်းနဲ့ အများကြီး မစားနိုင်ရင် ၃နပ်စားမယ့်အစား တစ်နေ့ကို ၆နပ်ကနေ ၈နပ်လောက်ထိ ခွဲစားပါ။ နည်းနည်းနဲ့ ခဏခဏ ခွဲစားပါ။ စားတိုင်းမှာ ကယ်လိုရီပါပြီး အာဟာရပြည့်ပါစေ။
ဘယ်လို planမျိုးကို ရွေးသင့်သလဲ။
ဝိတ်ချသလိုပဲ ဝိတ်တက်ဖို့လည်း diet planတွေ အများကြီး ရှိနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်နဲ့သင့်တော်တာကို ရွေးပြီး စားရမှာပါ။ ရွေးတဲ့အခါ ထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်တဲ့ အချက်တွေကတော့
- ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ရဲ့လား။
ကယ်လိုရီများပြီး တခြားလိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေ မပါရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်ပါဘူး။ ကယ်လိုရီကိုပိုစားပေမယ့် တခြားတစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေလည်း ပြည့်ဝနေရပါမယ်။
- ရေရှည်စားနိုင်ရဲ့လား။
အနည်းဆုံးတော့ လနဲ့ချီပြီး စားလို့ရတဲ့ planမျိုး ဖြစ်ရပါမယ်။ ဒီလို ဇွဲကောင်းကောင်းနဲ့ စားနိုင်ဖို့ဆိုရင် planထဲမှာ ကိုယ်ကြိုက်တာလေးလည်း ပါရပါမယ်။ ငွေရေးကြေရေးအရလည်း တတ်နိုင်ပြီး ကိုယ့်အနီးအနားမှာ ဝယ်ရလွယ်တာမျိုး၊ ကိုယ့်ပါးစပ်နဲ့ ကိုက်တာမျိုးတွေ ဖြစ်ရပါမယ်။ မဟုတ်လို့ကတော့ ဘယ်လောက်ပဲ အပျံစား planနဲ့ စားစား ကြာကြာမစားနိုင်ပါဘူး။
Takeaways
ဝိတ်တက်ဖို့ဆိုတာလည်း ဝိတ်ချသလိုပဲ ဇွဲကောင်းကောင်းနဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်ရတာပါ။ ရေရှည်တိုက်ပွဲ ဖြစ်တဲ့အတွက် ကြာကြာစားနိုင်တဲ့ planမျိုး ရွေးဖို့လိုပါတယ်။ မရွေးတတ်ရင် အာဟာရဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ကိုယ့်ကျန်းမာရေး အခြေအနေနဲ့ ကိုက်ညီပြီး ကျန်းကျန်းမာမာဝိတ်တက်စေမယ့် planကို စီစဉ်ပေးပါလိမ့်မယ်။
[embed-health-tool-bmr]
