သံဓာတ်ဟာ အရေးကြီးတဲ့လုပ်ငန်းတာဝန်များကို ထမ်းဆောင်ပေးတဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ သွေးနီဥရဲ့ တစိတ်တပိုင်းအနေနဲ့ ပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်ကို အောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးနေခြင်းလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
အစားအစာများကနေ အာဟာရဓာတ်အနေနဲ့ ရယူနိုင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ကတော့ ၁၈ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။ သံဓာတ်နည်းပါးတဲ့အခါ မောပန်းလွယ်ခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်း စတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ယခုဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများအကြောင်း ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ အခွံမာရေသတ္တဝါများ
ခရု၊ ကမာ၊ ဂုံး၊ ယောက်သွား စတဲ့ အခွံမာရေသတ္တဝါများဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ဂုံးကောင် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၃ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၇% ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ ဟင်းနုနွယ်
ဟင်းနုနွယ်အစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၂.၇ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၅% ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဟင်းနုနွယ်မှာ carotenoid လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်စီလည်း ကြွယ်ဝပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကနေ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုမှာ ပါဝင်ကူညီပါတယ်။
၃။ အသည်းနှင့် ကလီစာများ
ကလီစာများဟာ အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ စားစရာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အသည်း၊ ကျောက်ကပ်၊ ဦးနှောက်၊ နှလုံး စတဲ့အသားများမှာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဥပမာ အမဲသားအသည်း ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၆.၅ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၃၆% ဖြစ်ပါတယ်။
၄။ ပဲအမျိုးမျိုး
ပဲကြီး၊ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ စားတော်ပဲ စတဲ့ပဲအမျိုးမျိုးဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သက်သတ်လွတ် စားတတ်သူတွေအတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ပြီး ပဲနီကလေးတခွက် (၁၉၈ ဂရမ်) မှာ သံဓာတ် ၆.၆ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၃၇% ဖြစ်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးကနေ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုပိုကောင်းစေဖို့ ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး၊ သံပုရာသီး စတာတွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၅။ အသားများ
အနီရောင်ရှိတဲ့ အသားများမှာ သံဓာတ်အပါအဝင် အာဟာရဓာတ်များစွာ ကြွယ်ဝပါတယ်။ အမဲသား ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၂.၇ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တနေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၅% ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသီတွေရဲ့ တွေ့ရှိချက်အရ အသားငါး၊ ကြက်၊ ဘဲ စသဖြင့် ပုံမှန်စားသုံးသူများဟာ သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း သိပ်မဖြစ်တတ်ကြောင်း သိရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အသားများမှာ ပရိုတိန်း၊ ဇင့်၊ ဆီလီနီယမ် စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
၆။ ဖရုံစေ့
ဖရုံစေ့ဟာ အာဟာရကြွယ်ဝတဲ့ သွားရေစာတမျိုးဖြစ်ပြီး ဖရုံစေ့ တစ်အောင်စ (၂၈ ဂရမ်) မှာ သံဓာတ် ၂.၅ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၄% ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင်ကေ၊ ဇင့်၊ မန်ဂနိစ် စတာတွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
၇။ ကြက်ဆင်သား
ကြက်ဆင်သားမှာ အနက်နဲ့ အဖြူဆိုပြီး ရှိပါတယ်။ ကြက်ဆင်သားအနက် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၁.၄ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၈% ဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဆင်သားအဖြူမှာတော့ ဝ.၇ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းလည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။
၈။ ပန်းပွင့်စိမ်း
ပန်းပွင့်စိမ်းတစ်ခွက် (၁၅၆ မီလီဂရမ်) မှာ သံဓာတ် ၁ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၆% ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင် စီ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၁၂% ပါဝင်လို့ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ သံဓာတ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်စေပါတယ်။
၉။ တို့ဟူး
တို့ဟူးကို ပဲပိစပ်ကနေထုတ်လုပ်ထားပြီး အသီးအရွက်စားသုံးသူတွေအနေနဲ့ နှစ်ခြိုက်စွာ စားသုံးလေ့ရှိပါတယ်။ တိုဖူး ၁၂၆ ဂရမ်မှာ သံဓာတ် ၃.၄ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၉% ဖြစ်ပါတယ်။ တို့ဟူးဟာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုပြီး အမျိုးသမီးများ သွေးဆုံးချိန်ဖြစ်တတ်တဲ့ ဝေဒနာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
၁၀။ အနက်ရောင် ချောကလက်
အနက်ရောင် ချောကလက် တစ်အောင်စ (၂၈ ဂရမ်) မှာ သံဓာတ် ၃.၄ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၉% ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပြီး အူလမ်းကြောင်းမှာရှိတဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေအတွက် အားဖြည့်ပေးပါတယ်။
၁၁။ ငါးအမျိုးမျိုး
ငါးအမျိုးမျိုးဟာ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပြီး ငါးတချို့ (ဥပမာ တူနာငါး) ဟာ သံဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ တူနာငါး ၃အောင်စမှာ သံဓာတ် ၁.၄ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ရဲ့ ၈% ဖြစ်ပါတယ်။ Omega 3 လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ တူနာငါးအပြင် ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကရယ်၊ ငါးသေတ္တာ စတဲ့ငါးတွေမှာလည်း သံဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။
Hello Health Groupသည် ဆေးပညာအကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့်ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။
[embed-health-tool-bmr]
