အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေဖို့ လုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကျန်းမာစေတယ်ဆိုတာ လူတိုင်းသိထားပြီးသားပါ။ ဒီထဲမှာ အဆုတ်နဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းလည်း ပါပါတယ်။ အဆုတ်နဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းက ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေဆိုပေမယ့် ပြင်ပကနေ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေဖို့ လုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ထဲက လူတိုင်းလိုက်လုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ ရွေးချယ်ပေးထားပါတယ်။

အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း ဘာလို့ လုပ်ဖို့ လိုတာလဲ။

လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေတဲ့အခါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ၊ အသက်ရှူနှုန်းတွေ မြန်လာတာကို သတိထားမိမှာပါ။ ဒါက ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေမှာ အောက်စီဂျင်နဲ့ သွေးလိုအပ်ချက် များလာလို့ပါ။ ဒါကို ပြည့်မီဖို့ နှလုံးက သွေးပိုညှစ်ရသလို အဆုတ်ကလည်း အသက်ပိုရှူရပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းပြီး မောလာတာပါ။

သာမန်အချိန် ငြိမ်ငြိမ်လေးနေနေတာထက် အဆုတ်က လေကို ပိုရှူမိတဲ့အတွက် သွေးတွင်းအောက်စီဂျင်ဓာတ် များလာသလို သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းလာတဲ့အတွက်လည်း အောက်စီဂျင်ကို တစ်ကိုယ်လုံးအနှံ့ ပို့ပေးနိုင်ပါတယ်။ အဆုတ်ထဲမှာ အောက်ဆီဂျင်ထဲမှာ ပိုဝင်တဲ့အတွက် အဆုတ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်လည်း ပိုကောင်းလာပါတယ်။

ဒါ့ပြင် အသက်ရှူတဲ့အခါ နှာခေါင်းကနေပဲ ရှူရတာ မဟုတ်ပါဘူး။ အဆုတ်ထဲကို လေဝင်ဖို့၊ အဆုတ်ထဲကနေ လေထွက်ဖို့ ရင်ဘတ်ကြွက်သား၊ နံရိုးကြားက ကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သား စတာတွေကလည်း အလုပ်လုပ်ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ဒီကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့ အသက်ရှူရတာ ပိုကောင်းစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လိုက်တဲ့အခါ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းအတွက် ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်မလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းစစလုပ်ချင်းမှာ မောနိုင်ပေမယ့် ပုံမှန်လုပ်သွားမယ်ဆိုရင်

• အမောခံနိုင်ပြီး သက်လုံကောင်းလာတယ်။
• သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းလာတယ်။
• နှလုံးကျန်းမာလာတယ်။
• ရင်ဘတ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်က ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အတွက် အသက်ရှူရတာ ပိုကောင်းလာတယ်။

ဒါတွေအပြင် ရေရှည်လုပ်သွားမယ်ဆိုရင်  အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာတာအပြင် လေဖြတ်တာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ဆီးချိုရောဂါနဲ့ စိတ်ကျရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေပါ လျော့နည်းသွားနိုင်ပါတယ်။

အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေဖို့ လုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေဖို့ အဓိကအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း ၃မျိုး လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက gymသွားမှ မဟုတ်ပါဘူး။ အိမ် ဒါမှမဟုတ်  အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာတင် လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

• အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

လမ်းသွက်သွက်လျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကြိုးခုန်တာ စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ အသက်ရှူ မြန်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

• ကြွက်သားတက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း

အလေးမတာ၊ pilatesလို့ခေါ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ Youtubeမှာ muscle strengthenig exercisesလို့ အလွယ်တကူ ရှာကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ရင်ဘတ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်က ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေလို့ အသက်ရှူရကောင်းစေပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးကို တစ်ရက်ကို နာရီဝက်နဲ့ တစ်ပတ်ကို ၅ရက်လောက် ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။

• အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါကတော့ အဆုတ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ကောင်းစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်ရလွယ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Pursed Lip Breathing

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အသက်ရှူတဲ့ အကြိမ်ရေကို လျှော့ချပေးတဲ့အတွက် လေပြွန်တွေကို ကြာကြာပွင့်စေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရမယ့် ပုံစံကတော့ နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူသွင်းပါ။ ပြီးရင် နှုတ်ခမ်းကို စူပြီး ပါးစပ်ကနေ ရှည်ရှည် ရှူထုတ်ပါ။ ဘယ်လောက်ရှည်ရှည် ရှူထုတ်ရမလဲဆိုတာကတော့ အသက်ရှူသွင်းတာရဲ့ ၂ဆပါ။ ဥပမာ ၃စက္ကန့်ကြာအောင် ရှူသွင်းတယ်ဆိုရင် ၆စက္ကန့်ကြာအောင် ရှည်ရှည်ရှူထုတ်ရပါမယ်။

(၂) Belly Breathing (Diaphragmic Breathing)

ခုနက Pursed Lip Breathing လုပ်နေတုန်း တစ်ခါတည်း လေ့ကျင့်လို့ ရပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်ပေါ် တင်ထားပါ။ Pursed Lip Breathingနဲ့ အသက်ရှူသွင်း ရှူထုတ်လုပ်နေပါ။ ရှူသွင်းတဲ့အချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းလာရပါမယ်။ ရှူထုတ်တဲ့အချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်လေး ပြန်ကျသွားရပါမယ်။ ဝမ်းဗိုက်လေး ပြန်ကျလာတာနဲ့အတူ လည်ပင်းနဲ့ ရင်ဘတ်က ကြွက်သားတွေကိုပါ လျှော့ချလိုက်ပါ။ ဒါမှ ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့ပြီး အသက်ရှူတဲ့အခါ လေကောင်းကောင်း ဝင်မှာပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက လွယ်တယ်ထင်ရပေမယ့် စစချင်းမှာဆို လုပ်ရတာ အခက်အခဲရှိနိုင်ပါတယ်။ တစ်ရက်ကို ၅မိနစ်− ၁၀မိနစ် စပြီး လေ့ကျင့်ကြည့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ဘာသတိထားရမလဲ။

ကျန်းမာဖို့လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တယ်ဆိုပေမယ့် စနစ်တကျ မလုပ်တတ်ဘူးဆိုရင် ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကိုယ်နိုင်သလောက် စလုပ်ပါ။ သိသာတဲ့ ရလဒ်ရဖို့ ပုံမှန်လုပ်သွားပါ။
• အိမ်ပြင်မှာ လေထုညစ်ညမ်းနေရင် အပြင်မထွက်ဘဲ အိမ်ထဲမှာပဲ လုပ်ပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလိုက်တဲ့အခါ အညစ်အကြေးတွေ အဆုတ်ထဲ ပိုရောက်သွားနိုင်ပါတယ်။
• ရောဂါအခံတစ်ခုခုရှိတဲ့အခါ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီးမှ လုပ်ပါ။
• အဆုတ်ရောဂါအခံရှိသူတွေလည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်လောက်အထိ လုပ်လို့ရလဲဆိုတာကို သိဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်ပါ။
• တချို့တွေက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ပန်းနာရင်ကျပ်ထတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေပြွန်ကျယ်ဆေးကို လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင် ၁၀မိနစ်ကြိုပြီး အသုံးပြုပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့အတိုင်း အသုံးပြုပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း ရင်ဘတ်ထဲက စူးအောင့်လာတာ၊ အမောဖောက်လာတာ၊ ခေါင်းမူးလာတာတွေရှိရင် ချက်ချင်းရပ်လိုက်ဖို့ လိုပါတယ်။

[embed-health-tool-bmi]