ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ်ရဲ့ စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲရပါမယ်။ ကိုယ်ဝန်ရစေမယ့် ဖြည့်စွက်စာ၊ အစားအသောက်ရယ်လို့ မရှိပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံက ကိုယ်ဝန်ရအောင် ကူညီပေးနိုင်မှာပါ။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်ဝန်ယူမယ်ဆို တချို့အာဟာရဓာတ်တွေကို နေ့စဉ်စားတဲ့ထဲမှာ ပါဝင်အောင်စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေ မြင့်စေတဲ့ အစားအစာတွေ ကို ဦးစားပေး စားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
ကျန်းမာတဲ့ အစားအသောက်ပုံစံက သင့်ကိုယ်ဝန်ရခြေ မြင့်တက်စေမှာပါ။
ကိုယ်ဝန်ရရှိဖို့ အရေးကြီးတဲ့ မဟော်မုန်းကို မျိုးဥအိမ်နဲ့ အဆီဆဲလ်တွေက ထိန်းချုပ်ထားပါတယ်။ အရမ်းပိန်နေတဲ့အချိန်မှာ လုံလောက်တဲ့ မဟော်မုန်းပမာဏကို ထုတ်ပေးနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုပဲ အဝလွန်ပြန်ရင်လည်း အဆင်ပြေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ မျိုးဆက်ပွားစနစ် ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရှိတာအကောင်းဆုံးပါ။ အကြမ်းဖျင်းတော့ Body Mass Index (BMI) အဆင့် ၁၉ ကနေ ၂၄ အတွင်းရှိရပါမယ်။
[embed-health-tool-bmi]
တကယ်လို့ သင့်တော်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ရှိပြီးသားဆိုရင်တော့ အစားအသောက်ပုံစံကို ထိန်းညှိပေးခြင်းက ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်မှာပါ။
လေ့လာထားချက်တွေအရ trans fat၊ တိရစ္ဆာန်တွေကရတဲ့ အသားဓာတ်၊ ကစီဓာတ် ပမာဏများများ စားသုံးတဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ မျိုးဥအိမ်မူမမှန်တာ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ မြုံရတဲ့ အကြောင်းအရင်းထဲမှာ ၂၀% လောက်က မျိုးဥအိမ်ပြဿနာကြောင့်ပါ။ ဒီတော့ ကိုယ်ဝန်ယူမယ်ဆို ဒီလိုအစားအစာတွေကို သတိထားသင့်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေ မြင့်စေတဲ့ အစားအစာတွေ က ဘာတွေလဲ။
-
ဖောလစ်အက်ဆစ်
ဖောလစ်အက်စစ်ကို ဖောလိတ် (Folate )လို့လည်း သိကြပြီး ဗီတာမင် ဘီ အုပ်စုထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဖောလစ်အက်စစ်က Neural Tube Defect လို့ခေါ်တဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြောမကြီးမှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်များကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်နိုင်သည်။ ဒီချို့ယွင်းချက်က သန္ဓေအောင်ပြီး ၂၈ရက်အတွင်းဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီရက်တွေမှာ မိခင်က ကိုယ်ဝန်ရှိမှန်းတောင် မသိသေးပါဘူး။ ဒါကြောင့်
ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်မယ့် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်က သန္ဓေမအောင်ခင် အချိန်ကစပြီး တစ်နေ့ကို Folic Acid 400mcg သောက်သုံးရပါမယ်။ အရင်က Neural Tube Defect ပါသည့် ကလေးမွေးဖူးတယ်ဆိုရင်တော့ 4mgထိ သောက်သင့်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ- အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အစေ့အဆံများ၊ ပဲများ၊ ချဉ်သော အသီးများ၊ နှံစားပြောင်းများ။
- ဇင့်
အမေရိကန်နိုင်ငံ ပန်ဆယ်ဗေးနီးယားပြည်နယ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ ထုတ်ပြန်ချက်တစ်ခုအရ ဇင့်ဓာတ်ချို့ယွင်းခြင်းဟာ မျိုးဥသန္ဓေအောင်နိုင်စွမ်းအပေါ် ထိခိုက်နိုင်ခြေရှိကြောင်း သိရပါတယ်။ မကြာသေးမီက တွေ့ရှိခဲ့တဲ့ သုတေသနတွေအရလည်း ဇင့်ဓာတ်ဟာ သန္ဓေအောင်ဖို့ အရေးကြီးတဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
မျိုးဥများ ဆဲလ်ကွဲပွားခြင်း၊ ဒီအန်အေဖွဲ့စည်းဖြစ်ပေါ်ခြင်း၊ သားလောင်းများ ဖွံ့ဖြိုးခြင်း စတာတွေအတွက် ဇင့်က အရေးပါပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက် တစ်နေ့တာ ဇင့်ဓာတ်လိုအပ်ချက်ကတော့ ၈ မီလီဂရမ်ဖြစ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နဲ့ မိခင်နို့တိုက်ချိန်နေမှာတော့ ၁၂ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ− ပဲ၊ အစေ့အဆန်၊ အနီရောင်အသား၊ ကမာ၊ ပင်လယ်စာ။
- သံဓာတ်
သံဓာတ်ဟာ အောက်ဆီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးတဲ့ သွေးနီဥတွေဖြစ်ပေါ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်လိုတယ်ဆိုရင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း မဖြစ်ဖို့ လိုပါတယ်။ သံဓာတ်နည်းခြင်းဟာ မျိုးဥကြွေခြင်းအပေါ် ထိခိုက်နိုင်ပြီး ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသမီးတစ်ဦးအနေနဲ့ တစ်ရက်တာမှာ သံဓာတ် ၁၈ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ၂၇ မီလီဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ− အနီရောင်အသား၊ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ တို့ဖူး။
- ကယ်ဆီယမ်
ကယ်ဆီယမ်က ကလေးရဲ့ အရိုးနဲ့ သွားတွေကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မယ့် အမျိုးသမီးက ကယ်ဆီယမ်ချို့တဲ့နေရင် ကလေးအတွက် လိုအပ်တဲ့ ကယ်ဆီယမ်ကို အမေရဲ့ အရိုးကနေ ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ အမေမှာ အရိုးပြဿနာတွေ ဖြစ်လာမှာပါ။
တကယ်လို့ အမေမှာပါ မရှိရင်တော့ ကလေးရဲ့ အရိုးနဲ့ သွားတွေ ကောင်းကောင်းဖွံ့ဖြိုးလာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ− နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ။
- အိုင်အိုဒင်းဓာတ်
အိုင်အိုဒင်းဓာတ်က သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ သိုင်းရွိုက်ဟော်မုန်းက အမျိုးသမီးများရဲ့ မျိုးပွားစနစ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနေတဲ့ ဟော်မုန်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အိုင်အိုဒင်းဓာတ် ချို့တဲ့ရင် ကလေးမှာ ကြီးထွားမှု ရပ်တန့်ခြင်း၊ ဉာဏ်ရည်ချို့တဲ့ခြင်း၊ ဆွံ့အနားမကြားခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင် အမျိုးသမီးတစ်ယောက်က တစ်နေ့ကို အိုင်အိုဒင်း 220 မိုက်ခရိုဂရမ် လိုအပ်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ- ဥများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပင်လယ်စာ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊၊
- ကိုလင်း (Choline)
ကိုလင်းဟာ ဘယ်အသက်အရွယ်မှာမဆို လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ် ဖြစ်ပါတယ်။ သန္ဓေသားတွေမှာ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုလင်းဓာတ်အတွက် တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်ကတော့ ၅၅၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေးတိုင်းမှာ ကိုလင်းမပါဝင်တာမို့ အားဆေးများ၊ ဖြည့်စွက်စာများ ဝယ်ယူသုံးစွဲတဲ့အခါ အညွှန်းစာကို ဖတ်ရှုသင့်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာများ− ဆယ်မွန်ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ပန်းပွင့်စိမ်း၊ ပဲထောပတ်၊ အမဲအသည်း၊ ကြက်အသည်း။
- Omega-3
Omega-3 ကို Docosahexaenoic acid (အတိုကောက်အားဖြင့် DHA) လို့ခေါ်ပြီး ကလေးငယ်များ ဦးနှောက်နဲ့ မျက်စိပိုင်းဆိုင်ရာ ဖွံ့ဖြိုးရေးအတွက် မရှိမဖြစ် အရေးကြီးပါတယ်။ ၂၀၁၆ ခုနှစ်မှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ သားဖွားမီးယပ်ဆိုင်ရာ သုတေသနအရ Omega-3 သုံးစွဲခြင်းကြောင့် လမစေ့ဘဲ မီးဖွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေတယ်လို့ သိရပါတယ်။
အခြားသုတေသနတစ်ခုမှာ ဖော်ပြထားတာကတော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင် တတိယသုံးလပတ်မှာ Omega-3 သုံးစွဲခြင်းဟာ မွေးဖွားလာမယ့် ကလေးမှာ ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ၊ အဆုတ်ရောဂါ စတာတွေကို ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းစေတယ် ဆိုတာပါပဲ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နဲ့ နို့တိုက်မိခင်တွေအတွက် တစ်နေ့တာ DHA လိုအပ်ချက်ကတော့ ၃၀၀ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။
ရနိုင်တဲ့ အစားအစာ- ငါးကြီးဆီ၊ အစေ့အဆန်၊ အသီးအရွက်။
