ကိုလက်စထရောအကြောင်းစဉ်းစားတဲ့အခါ အများစုဟာ မကောင်းတဲ့အချက်ကိုပဲ ပေးမြင်ကြပါတယ်။ နှလုံးနဲ့သွေးကြောတွေကို ဒုက္ခပေးတတ်တဲ့ ဓာတ်ပစ္စည်းအဖြစ် မြင်ကြပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အကျိုးပြုတဲ့ ကိုလက်စထရောရှိပါသေးတယ်။ HDL (High-density lipoprotein) ကိုလက်စထရောလို့ ခေါ်ပါတယ်။ သူဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေ ဖယ်ထုတ်ဖို့ အကူအညီပေးပါတယ်။ သွေးကြောတွေထဲက မလိုလားတဲ့ အနည်အနှစ်တွေ ပိုနေတဲ့ကိုလက်စထရောတွေကို အသည်းဆီဖယ်ထုတ်ပါတယ်။ အသည်းကနေတဆင့် ကိုယ်ခန္ဓာထဲကနေ စွန့်ထုတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးရောဂါ၊ နှလုံးထိခိုက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း စတာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ခန္ဓာထဲမှာ HDL ကိုလက်စထရောရှိသင့်တဲ့ ပမာဏကတော့ 60 mg/dL နဲ့အထက် ဖြစ်ပါတယ်။ ယခုဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ HDL ကိုလက်စထရောကို မြင့်မားစေဖို့ ဘယ်အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးရမလဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ သံလွင်ဆီ
နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ သင့်တော်တဲ့ဆီ ဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီနဲ့ ချက်ပြုတ်မယ်ဆိုရင်တော့ အပူချိန်သိပ်မများစေဘဲ ချက်ပြုတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီဟာ HDL များစေတယ်ဆိုပေမယ့် အလွန်အကျွံမသုံးမိအောင်တော့ ဂရုစိုက်ရပါမယ်။ ကယ်လိုရီများလို့ ဖြစ်ပါတယ်။
၂။ ပဲအမျိုးမျိုး
ပဲအမျိုးမျိုးမှာ အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲကြီး၊ ပဲကတ္တီပါ၊ ဘိုကိတ်ပဲ၊ ပဲနီပဲဝါ စတာတွေ အားလုံးပါဝင်ပါတယ်။ စည်သွတ်ထားတဲ့ ပဲတွေကတော့ ရိုးရိုးပဲတွေထက်စာရင် ဖောလိတ်ဓာတ် ထက်ဝက်ခန့်သာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ဟာ ဗီတာမင် B အမျိုးအစားဖြစ်ပြီး နှလုံးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ HDL ကို တက်စေတဲ့အပြင် ပရိုတိန်းလည်း လုံလောက်စွာ ပါဝင်တာမို့ စားသု့းသင့်တဲ့ အစားအစာတမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။
၃။ အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများ
ဆီးသီးခြောက်၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး စတာတွေမှာ အမျှင်ဓာတ်များပြီး LDL ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေကာ HDL ကိုလက်စထရောကို မြင့်တင်စေပါတယ်။ တခြား အာဟာရပြည့်တဲ့အစာတွေနဲ့ တွဲဖက်စားနိုင်သလို ဖျော်ရည်အနေနဲ့ပါ ပြင်ဆင်သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။
၄။ အဆီများသောငါး
ငါးတွေမှာတွေ့ရတဲ့ Omega-3 fatty acid ဟာ LDL ကိုလက်စထရောကို ကျစေပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့်-
– ဆယ်လ်မွန်ငါး
– မက်ကရယ်ငါး
– တူနာငါး
– ငါးသေတ္တာ စတဲ့ငါးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါငါးတွေကို တပတ်မှာ နှစ်ကြိမ်ခန့် စားသင့်ပါတယ်။
Omega 3 လိုချင်ပေမယ့် ငါးလည်းမကြိုက်ဘူးဆိုရင်တော့ ငါးကြီးဆီလိုမျိုး ဖြည့်စွက်စာတွေကို သုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ ဆေးတတောင့်မှာ Omega 3 ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။
၅။ နှမ်းကြတ်စေ့
နှမ်းကြတ်စေ့၊ နှမ်းကြတ်ဆီမှာလည်း omega 3 ပါဝင်ပါတယ်။ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်တဲ့ဆီ ဖြစ်ပါတယ်။ နှမ်းကြတ်စေ့ကို အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပြီး နှမ်းကြတ်ဆီကို ဟင်းချက်ရာမှာ သုံးနိုင်ပါတယ်။
၆။ အခွံမာသီးများ
မက်မွန်သီး၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲ၊ pistachio စတဲ့ အခွံမာ အစေ့အဆန်တွေမှာ နှလုံးအတွက် အကျိုးရှိတဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး sterol လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ သူဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ ကိုလက်စထရောစုပ်ယူခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
တစ်ခုသတိထားရမှာကတော့ အခွံမာသီးတွေဟာလည်း ကယ်လိုရီများတာမို့ ကယ်လိုရီလျှော့ချလိုသူများအနေနဲ့ သတိပြုစားသုံးသင့်ပါတယ်။
၇။ ချီယာစေ့
ချီယာစေ့မှာ omega 3 ရော အမျှင်ဓာတ်တွေပါ ကြွယ်ဝပါတယ်။ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါသေးတယ်။ LDL ကိုလက်စထရောကို ကျစေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကျစေပါတယ်။ ချီယာစေ့ကို တခြားအစားအစာတွေမှာလည်း ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၈။ ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီးမှာ ဖောလိတ်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး monounsaturated fat လို့ခေါ်တဲ့ အဆီဓာတ်တမျိုးလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ အဆိုပါဆီဟာ LDL ကိုလက်စထရောကို ကျစေပါတယ်။ HDL ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေပြီး နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းစေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။
၉။ ပဲပိစပ်
ပဲပိစပ်ကနေပြုလုပ်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေကို သက်သတ်လွတ်သမားတွေ စားသုံးတာများပါတယ်။ အသားစားသုံးသူတွေမှာပါ အသားစားသုံးမှုကို လျှော့ပေးနိုင်တာမို့ LDL ကိုလက်စထရောကို ကျဆင်းစေပါတယ်။
၁၀။ ဝိုင်နီ
ဝိုင်နီသောက်သုံးခြင်းဟာ HDL ကိုလက်စထရောကို အနည်းငယ်မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် triglyceride အဆီဓာတ်များနေသူတွေမှာတော့ ဝိုင်နီကို မသုံးစွဲသင့်ပါဘူး။ နောက်တစ်ချက်က တန်ဆေးလွန်ဘေးဆိုသလို အယ်လ်ကိုဟောပါတဲ့ ဝိုင်ကို အလွန်အကျွံ မသောက်သင့်ပါဘူး။
Hello Health Group သည် ဆေးပညာ အကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။
[embed-health-tool-bmr]
