- ပုံမှန်အတိုင်းဆိုရင်တော့ နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူနိုင်ပါတယ်။
- အသင့်အတင့်ဖြစ်လာပြီဆိုရင်တော့ ပါးစပ်ကနေပါ ရှူလာရပါပြီ။
- ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေရရင်တော့ အသက်ကို ကြိုးစားပြီး ရှူနေရပါပြီ။
RPE scale
Swede Gunner Borgက ပုဂ္ဂိုလ်က စထွင်ခဲ့တာဖြစ်ပြီး Rating of Perceived Exertion scale (RPE scale) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ဘယ်လိုခံစားရလဲပေါ် မူတည်ပြီး အမှတ်ပေးတဲ့စနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
RPEက တစ်ယောက်ချင်းစီ ခံစားရတဲ့အချက်တွေအပေါ် မူတည်ပြီး အမှတ်ပေးတာဖြစ်တဲ့အတွက် တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်တောင် ရမှတ်တွေက မတူနိုင်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက်တည်းမှာတောင် ဒီအပတ်ရမှတ်နဲ့ နောက်အပတ်ရမှတ်မတူနိုင်ပါဘူး။
အမှတ်ပေးစနစ်မှာ ၀-၁၀အထိ ပါပါတယ်။ RPE scaleက သိပ်ပြီး မတိကျဘူးလို့ ယူဆတဲ့အတွက် ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ၊ စကားပြောတဲ့ပုံစံ၊ အသက်ရှူတဲ့ပုံစံတွေနဲ့ တွဲပြီး အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။
အားထုတ်မှု
အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ %
ခံစားရမှု
0
မရှိ
<60
အနားရနေ
1
အင်မတန်လွယ်ကူ
<60
ပုံမှန်အတိုင်းအသက်ရှူနိုင်
(ပေါ့ပေါ့ပါးပါးအိမ်အလုပ်)
2
အလွန်အကူ
<60
ပုံမှန်အတိုင်းအသက်ရှူနိုင်
(လှုပ်ရှားနေပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခြင်းမဟုတ်)
3
လွယ်ကူ
<60
အသက်ရှူရတာ နည်းနည်းမြန်လာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသလိုခံစားရ
4
အနည်းငယ်
60-65
အသက်ရှူမြန်လာပေမယ့် စကားပြောနိုင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့တူ၊ ကြာကြာလုပ်နိုင်မယ့်သဘောရှိ
5
အသင့်အတင့်
70
အသက်ရှူရခက်လာ၊ စကားသိပ်မပြောနိုင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့တူ၊ ၁နာရီလောက်လုပ်နိုင်
6
ပြင်းထန်
75
အသက်ရှူရပိုခက်လာ၊ စကားနည်းနည်းပဲပြောနိုင်၊ လုပ်ရတာခက်ပေမယ့် နာရီဝက်၊ မိနစ် ၄၀လောက် ဆက်လုပ်နိုင်
7
ပြင်းထန်
80
မောလာပြီး စာကြောင်းတိုတိုပဲပြောနိုင်၊ နေရတာခက်လာ၊ ထိန်းပြီးလုပ်နေပေမယ့် ဘယ်လောက်ထိ လုပ်နိုင်မလဲ မသေချာ
8
အလွန်ပြင်းထန်
85
တော်တော်မောလာပြီး စာလုံးလောက်ပဲပြောနိုင်၊ တော်တော်ပင်ပန်းနေပြီး ဆက်လုပ်ဖို့ခက်ခဲနေ
9
အလွန်အကျွံပြင်းထန်
90-95
အသက်မရှူနိုင်တော့ဘဲ စကားလည်း မပြောနိုင်၊ လုံးဝပင်ပန်းနေပြီး မြန်မြန်ပြီးစေချင်နေပါပြီ။
10
အပြင်းထန်ဆုံး
100
ဟစိဟစိဖြစ်လာပြီး လုပ်နိုင်စွမ်းကုန်ဆုံးနေပါပြီ။ အန်ထွက်ပါတော့မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား အလွန်အကျွံလုပ်မိနေတာလား။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းပေမယ့် အလွန်အကျွံဆိုရင်တော့ ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးများလာမှာပါ။ ဒီလက္ခဏာတွေရှိနေရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို ရပ်ပြီး ပြင်းအားကို ပြန်လည်ဆန်းစစ်သင့်ပါတယ်။
- အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရရင်
- ဟစိဟစိရှူနေရရင်
- စကားမပြောနိုင်လောက်အောင် မောနေရင်
- တရွှီရွှီနဲ့ ကျပ်လာပြီး ချောင်းဆိုးလာရင်
- ရင်ဘတ်အောင့်လာရင်
- ချွေးထွက်လွန်လာရင်
- ခေါင်းတွေ မူးလာရင်
- ကြွက်သားတွေ နာလာရင်
- ပျို့လာရင်
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလာတောင် အချိန်အတော်ကြာ ပင်ပန်းနေရင်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Takeaways
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတယ်ဆိုပေမယ့် မိမိနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပြင်းအားဖြစ်ဖို့ လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ စကားပြောတဲ့ပုံစံ၊ အသက်ရှူတဲ့ပုံစံ၊ RPE စတာတွေနဲ့ တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
