ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆာပြေစားစရာ ၁၀ မျိုး

တစ်နေ့ကို ထမင်း ၂ ကြိမ်စားပြီးတဲ့အပြင် တစ်ခါတလေမှာ အခြားအဆာပြေစာလေးတွေ စားချင်တာမျိုးတွေရှိတတ်ပါတယ်။ လူကြိုက်များတဲ့ အသင့်စား အမြန်စားအစားအစာတွေနဲ့ အချိုရည်တွေက ကျန်းမာရေးအပေါ်မှာ ဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုတွေရှိနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်ဆီးချိုရှိရင် ပိုပြီးတောင်ဆိုးနိုင်ပါသေးတယ်။ ကံကောင်းတာတစ်ခုကျန်းမာရေးကောင်းမွန်အောင်ဘယ်လိုရွေးချယ်စားသုံးရမလဲဆိုတဲ့နည်းလမ်းရှိနေတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အေင် ဘယ်လိုရွေးချယ်စားသုံးရမလဲဆိုတာက ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

၁)ချောကလက်

အနက်ရောင်ချောကလက်စားသုံးပေးတာက ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့ခံစားရစေပြီး ဆာလောင်တယ်လို့ခံစားရမှုကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ချောကလက်မှာ ဖလေဗာနွိုက်နဲ့ နှလုံးကိုကျန်းမာစေနိုင်တဲ့ အကျိုးပြုဒြပ်ပေါင်းတွေပါဝင်နေပါတယ်။ချောကလက်မှာ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီဓါတ်နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့oleic နဲ့ stearic အက်ဆစ်တို့ပါဝင်နေပါတယ်။

၂) နို့

အဆီမပါတဲ့ နို့တစ်ခွက်က ရိုးရှင်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆာပြေစားစရာတစ်မျိုးပါပဲ။ဆောင်းရာသီလိုအေးမြတဲ့ရာသီမှာ နို့ပူပူလေးတစ်ခွက်သောက်သုံးပေးတာကနွေးထွေးစေမှာလည်းဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်လို့ ခန္ဓါကိုယ်က နို့၊နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ဓါတ်မတည့်ဘူးဆိုရင် ပဲနို့ (သို့မဟုတ်) အယ်လ်မွန်နို့တို့ကိုပြောင်းလဲသောက်သုံးပေးလို့ရပါတယ်။ ဒီနို့တွေကလည်း ကျန်းမာရေးကိုကောင်းစေနိုင် ပါတယ်။

၃) သစ်သီးတွေ

စပျစ်သီး၊ ဇီးသီး၊ နဲ့ လတ်ဆတ်တဲ့ လိမ္မော်သီးတွေကအရသာလည်းရှိသလို ခန္ဓါကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေကိုလည်း ပြည့်ဝစေနိုင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီး၊ စပျစ်သီးခြောက်နဲ့ စတော်ဘယ်ရီသီး လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်တွေကလည်း ဆီးချိုသမားတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ အဆာပြေစားစရာတွေပါ။ လိမ္မော်သီး၊ရှောက်ချိုသီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ သံပရိုသီး၊ နဲ့ သံပုရာသီးတို့လိုမျိုးရှောက်မျိုးရင်းပင်အသီးတွေက အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်များများစားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေသောက်သုံးမယ့်အစား သစ်သီးတွေကိုပဲစားသုံးပေးပါ။

၄) ကြက်ဥပြုတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ

ကြက်ဥပြုတ်ကို အစိတ်လေးတွေစိတ်ပေးပြီး သခွားသီးနဲ့ခရမ်းချဉ်သီးတွေကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပမာဏလောက်နုတ်နုတ်စဉ်းပြီးရောနယ်ပေးရပါမယ်။ ကြက်ဥပြုတ်က ပရိုတင်းရရှိနိုင်တဲ့ အစားအသောက်တစ်မျိုးပါ။ ခရမ်းချဉ်သီးကလည်း အစိမ်းစားလို့ရသလို အနှစ်တိုက်ပြီးဖြစ်ဖြစ် ဟင်းချက်တာမျိုးဖြစ်ဖြစ် စားလို့ရသလိုဆော့စ်လုပ်ပြီးတော့လည်းစားသုံးပေးလို့ရပါသေးတယ်။ ဘယ်လိုပဲစားစား ခရမ်းချဉ်သီးက ဗီတာမင်အေ၊စီ၊အီးတို့ကိုရရှိစေနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးကိုလည်းကောင်းမွန်စေနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

၅) အုတ်ဂျုံ

အုတ်ဂျုံကပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်တွေကိုရရှိစေနိုင်တဲ့ အစားအစာရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သလို အဆာလည်းခံနိုင်စေပါတယ်။ အုတ်ဂျုံထဲကို သစ်ကြားသီးတွေကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းစာလောက် စိတ်ထည့်ပေးမယ်ဆိုရင် နှလုံးကိုကျန်းမာစေနိုင်တဲ့monounsaturated fat ကိုလည်း ရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

၆)မြေပဲထောပတ်sandwiches

ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်ကိုမြေပဲထောပတ်တစ်ဇွန်းလောက်သုတ်ပေးရင်ကို လုံလောက်ပါပြီ။ ဒီအဆာပြေ စားစရာကနေ အာဟာရဓါတ်ပိုမိုရရှိစေဖို့အတွက်ကောက်နှံတစ်ခုလုံးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ပေါင်မုန့် နဲ့ တာရှည်ခံဆေးသုံးမထားတဲ့မြေပဲထောပတ်တို့ကို အသုံးပြုရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

၇)Cracker ကိုကြက်သား၊ တူနာ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါးတို့နဲ့တွဲစားပေးပါ

အဆာပြေစားမယ့်အစားအစာကို ကြက်သား၊တူနာ၊ဆယ်လ်မွန်တို့ကို သံလွင်ဆီကနေထုတ်ထားတဲ့ အဆီနည်းတဲ့mayonnaise တို့နဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းဓါတ်တွေလုံလောက်စွာရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညိုတို့နဲ့လုပ်ထားတဲ့cracker တွေကိုရွေးချယ်ပေးရပါမယ်။ သဘာဝအတိုင်းရှင်သန်နေတဲ့ ဆယ်လ်မွန်နဲ့ omega-3 fatty acid ကြွယ်ဝတဲ့ အခြားငါးတွေမှာ ဆီးချိုရောဂါနဲ့တော်တော်လေးကို ဆက်စပ်နေတဲ့နောက်ဆက်တွဲရောဂါတစ်ခုဖြစ်တဲ့ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါလိုမျိုး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

ပင်လယ်ရေအေးအေးတွေထဲမှာနေထိုင်ကျက်စားတဲ့ငါးတွေမှာ ဆံပင်၊အရေပြား၊ နဲ့ ခြေသည်းလက်သည်းတွေကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေနိုင်တဲ့ ဗီတာမင် ဒီ နဲ့selenium တို့ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီငါးတွေမှာ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မပါဝင်တာကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏကိုလည်းမတိုးစေနိုင်ပါဘူး။

၈) အခွံမာသီး

အဆီပါတဲ့ငါးတွေလိုမျိုးပဲ အခွံမာသီးတွေကလည်း ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓါတ်တွေကိုရရှိစေနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေပါ။ အဆာလည်းခံနိုင်စေပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ် နဲ့ အမျှင်ဓါတ်တို့လိုမျိုး ခန္ဓါကိုယ်အတွက် အကျိုးပြုတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေကိုလည်းရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီး နဲ့ နှမ်းကြတ်စေ့တို့မှာလည်းomega-3 fatty acid ပါဝင်နေပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေကို အဆာပြေစားစရာအဖြစ်နဲ့ တစ်နေ့ကို အကြိမ်ရေတော်တော်များများစားသုံးပေးလို့လည်းရပါတယ်။သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏကိုလည်း မတိုးစေနိုင်ပါဘူး။

၉) ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲအများစုက အာဟာရဓါတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်အများအပြားရရှိနိုင်သလို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓါတ်တွေ ကိုလည်း ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးကနေ မဂ္ဂနီဆီယမ် နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓါတ်တွေကိုလည်းရရှိနိုင်ပါသေးတယ်။JAMA network ကထုတ်ပြန်ခဲ့တဲ့လေ့လာမှုတစ်ခုမှာဆိုရင် တကယ်လို့များ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါရှိနေခဲ့ရင် ပဲအမျိုးမျိုးကသွေးတွင်းက အချိုဓါတ်ကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်လို့ဖော်ပြထားပါတယ်။ ပဲကိုအဆာပြေအနေနဲ့ စားသုံးလို့ရသလို မိမိကြိုက်နှစ်သက်ရာ အသုပ်တွေထဲမှာလည်း ထည့်ပြီးစားလို့ရပါတယ်။

၁၀)ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်

ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကကောက်နှံတစ်ခုလုံးကနေထုတ်ထားတာဖြစ်ပြီး အမျှင်ဓါတ်လည်းပါဝင်နေပါတယ်။Health မဂ္ဂဇင်းမှာဖော်ပြခဲ့တဲ့လေ့လာမှုတွေမှာကောက်နှံတွေက ဆီးချိုရောဂါနဲ့နှလုံးရောဂါခံစားရနိုင်ခြေကိုကျဆင်းစေနိုင်တယ်၊ လို့ဖော်ပြထားပါတယ်။ တစ်ခုသတိထားရမှာကပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကိုထောပတ်တွေ၊သကြားရည်တွေ စိမ်မထားဖို့ပါ။ထောပတ်တွေ သကြားတွေမပါဝင်တဲ့ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်က ကျန်းမာရေးနဲ့တော်တော်လေးညီညွတ်တဲ့ အဆာပြေစားစရာပါ။ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကို ဒီအတိုင်းကြီးစားရတာက စားမကောင်းပါဘူး။ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက်ကို စားချင်စဖွယ်ဖြစ်အောင် အပေါ်ကနေ သစ်ကြံပိုးခေါက်မှုန့်ဖြူးတာ (သို့မဟုတ်) ကြက်သွန်ဖြူမှုန့်ဖြူးတာမျိုးလုပ်ပြီး စားသုံးပေးလို့ရပါတယ်။

Hello Health Group သည်ဆေးပညာအကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

[embed-health-tool-bmi]