အဆုတ်ကင်ဆာအတွက် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေရုံသာမက သွေးပေါင်ကို ထိန်းပေးပြီး စိတ်တည်ငြိမ်စေတာ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အသည်းကင်ဆာရှိသူ အတော်များများ (သို့) အဆုတ်ကို ပြန့်လာတဲ့ ကင်ဆာရှိသူတွေဟာ မောခြင်းကို ခံစားရတတ်ပါတယ်။ သင့်မှာ ဒီလက္ခဏာ ရှိနေပြီဆိုရင် အသက်ရှူခြင်းကို ဘယ်လို ထိန်းချုပ်သင့်တယ်ဆိုတာ သိသင့်ပါတယ်။

ပြင်ဆင်ခြင်း

အသက်ရှူခြင်းကို မလေ့ကျင့်မီ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်သင့်ပါတယ်။ စိတ်ကို လျှော့ထားနိုင်စေတဲ့ စိတ်တည်ငြိမ်ရာ နေရာကို ဖန်တီးသင့်ပါတယ်။ သင့်ကို သက်တောင့်သက်သာ ရှိစေတဲ့ အဝတ်အစားကို ဝတ်ဆင်သင့်ပြီး ကြွက်သားတွေကို လျှော့သင့်ပါတယ်။

အမှန်တကယ် အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းများ

ညီမျှတဲ့ အသက်ရှူခြင်း

ဒီနည်းဟာ ရိုးရှင်းပြီး နေရာတိုင်း အချိန်တိုင်းမှာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းကို တည်ထွင်ခဲ့တဲ့ ယောဂနည်းပြဆရာက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အာရုံကြောစနစ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး၊ အာရုံစူးစိုက်မှုကို မြင့်တက်စေကာ၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါဟာ သင့်ကို ပိုမို အိပ်ပျော်စေပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ – သင်သက်တောင့်သက်သာ ရှိတဲ့ ပုံစံကို ရပြီဆိုရင် ၄ အထိရေတွက်ပြီး နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူပါ။ ပြီးရင်တော့ ၄ အထိ ရေတွက်ပြီး နှာခေါင်းက နေရှူထုတ်ပါ။

ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းဆိုင်ရာ အသက်ရှူခြင်း

သင့်မှာ အဆုတ်ကင်ဆာ ရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် မောပန်းခြင်းအပြင် စိတ်ဖိစီးခြင်း၊ စိတ်ပူခြင်းတွေကိုလည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးပေါင်ကို လျော့ကျစေပြီး သင့်ကို စိတ်တည်ငြိမ်စေပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ – လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်တင်ပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူဖို့ diaphragm ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သား ကိုအသုံးပြုဖို့လိုတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ သင်တတ်နိုင်သလောက် အသက်အောင့်ထားပြီး ဖြည်းညင်းစွာ ရှူထုတ်ပါ။

ဆက်တိုက် လျှော့ခြင်း။

ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ကိုယ်ခန္ဓါတစ်ခုလုံးကို အသက်ရှူပြီး လျှော့ဖို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် အသက်အောင့် ထားဖို့ လိုအပ်ပြီး ခေါင်းမူးခြင်းကို ကာကွယ်ဖို့ တတ်နိုင်သလောက်သာ အသက်အောင့်ထားသင့်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ – သက်တောင့်သက်သာ ရှိတဲ့ ပုံစံ ဖြစ်အောင်နေပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် အဆုတ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း အကောင်းဆုံးဖြစ်တဲ့ ထိုင်နေတဲ့ ပုံစံနဲ့ နေသင့်ပါတယ်။ မျက်လုံးကို မှိတ်ပြီး ကြွက်သားအုပ်စု တစ်စုစီကို ၂-၃ စက္ကန့်အကြာလောက် တင်းလိုက်လျှော့လိုက် ပြုလုပ်ပါ။ ခြေထောက်နဲ့ ခြေချောင်းတွေက စတင်သင့်ပြီး ဒူးခေါင်း၊ ပေါင်၊ အနောက်ဘက်၊ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ လက်၊ လည်ပင်း၊ မေးရိုးနဲ့ မျက်လုံးတွေဆီကို သွားပါ။ သင်ဒီလိုလုပ်နေစဉ်မှာ ဖြည်းညင်းစွာ အသက်ရှူပါ။

Guided visualization

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အသက်ရှူစဉ်မှာ စိတ်ကပါ လိုက်ပါဆောင်ရွက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Guided visualization ဟာ စိတ်ဖိစီးဖို့ကောင်းတဲ့ အရာတွေကို စဉ်းစားမယ့်အစား သင်သွားလိုတဲ့နေရာတွေကို ရောက်နေတယ်လို့ ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ – ဒီနည်းကို မပြုလုပ်မီ သင့်ကိုပျော်ရွှင်စေတဲ့ နေရာတစ်ခုကို စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။ စိတ်ညစ်စရာကောင်းတဲ့ အတွေးတွေကို အစားထိုးဖို့ ကောင်းမွန်တဲ့ ပျော်စရာကောင်းတဲ့ အတွေးတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူသင့်ပါတယ်။

နှာခေါင်း တစ်ဖက်စီနှင့်အသက်ရှူခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ရူးမိုက်တယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် တကယ် အကျိုးရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ စိတ်တည်ငြိမ်ညီမျှမှုကို ဖြစ်စေပြီး ဦးနှောက်ရဲ့ ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ကို ဆက်သွယ်ပေးပါတယ်။ ဒီနည်းဟာ သင့်နှာခေါင်း ပိတ်မနေမှသာ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ ဥပမာ လေ အလွယ်တကူ ဝင်ထွက်ခြင်း မပြုနိုင်တဲ့ လေ လမ်းကြောင်း ကျဉ်းခြင်းတွေ ဖြစ်နေရင် မပြုလုပ်သင့်ပါဘူး။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ – စတင်ဖို့အတွက် သင့်နှာခေါင်းပေါက်ဝမှာ လက်မနဲ့ လက်သူကြွယ်ကို ထားသင့်ပြီး ညာဘက်နှာခေါင်းဝမှာ ညာဘက်လက်မကို ထားကာ ဘယ်ဘက် နှာခေါင်းပေါက်ဝမှာတော့ လက်သူကြွယ်ကို ထားသင့်ပါတယ်။ အသက်ကို ဝဝရှူနိုင်ဖို့ လက်မကို မထားသင့်ပြီး လက်မကို ပြန်ဖိပိတ်သင့်ပါတယ်။ တချိန်ထဲမှာပဲ ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းပေါက်ဝက လက်သူကြွယ်ကို မပြီး လေကို ထုတ်သင့်ပါတယ်။

အသက်ရှူခြင်းဟာ လူအတော်များများက သူတို့ အသက်ရှူမှု မှားယွင်းနေတယ်ဆိုတာ မသိပဲ နေ့စဉ်နဲ့ အမျှ ပြုလုပ်နေတဲ့ အရာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို ရိုးရှင်းတဲ့ အသက်ရှူနည်းတွေကို ပြုလုပ်ခြင်းဟာ အထူးသဖြင့် အဆုတ်ကင်ဆာ ရှိသူတွေမှာ စိတ်အပန်းပြေရုံသာမက စိတ်ကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

[embed-health-tool-bmi]