ကလေးမွေးဖွားဖို့ ပြင်ဆင်ရန် လုပ်သင့်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ပြင်ဆင်တဲ့အခါ ဘယ်လို လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမျိုးက သင့်လျော်မလဲဆိုပြီး စိတ်ပူနေတတ်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအပါအဝင် လေ့ကျင့်သူအားလုံးအတွက် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကိုယ်ကာယသန်မာတိုးတက်စေတာ ကျွန်တော်တို့အားလုံးသိပြီးသားပါ။ ကလေးကို ကောင်းကောင်းမွန်မွန်မွေးဖွားနိုင်ဖို့အတွက် သင်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်တဲ့နေရာမှာ kegel ကီဂယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ နောက်ကျောဆန့်ခြင်း စတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အထောက်အကူဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။

ကီဂယ်လေ့ကျင့်ခန်း (kegel exercise)

ကီဂယ် လေ့ကျင့်ခန်း ဆိုတာ တင်ပါးဆုံ အောက်ခြေကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ယောနိအပြင် သားအိမ်၊ ဆီးအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကြွက်သားတွေ ကိုပါသန်မာစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေကြွက်သားတွေကို သန်မာစေခြင်းဟာ ဖော်ပြပါအင်္ဂါတွေကို အထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပြီး ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်းကို ကာကွယ်/ကုသပေးနိုင်ပါတယ်။ လက်တွေ့ဖြစ်ရပ်တွေနဲ့ လေ့လာမှုတွေအရ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေကြွက်သား တွေကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းဟာ မွေးဖွားစဉ်မှာ ညှစ်ထုတ်ရတဲ့အဆင့်အတွက်လည်း အကူအညီဖြစ်စေပါတယ်။ တကယ်လို့သင်က ဒီကြွက်သားတွေကို ဖြေလျော့ပေးနိုင်မယ်ဆိုရင် ကလေးမွေးဖွားဖို့အတွက် ပိုပြီးလွယ်ကူနိုင်ပါတယ်။ ကီဂယ်ဟာ လုပ်ရတာလွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သင်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်လုပ်နေကျအလုပ်တွေလုပ်ရင်း ဥပမာ ရုပ်ရှင် ကြည့်နေရင်း သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာ ရှေ့ထိုင်နေရင်းနဲ့တင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခြေခံအချက်တွေကတော့-

• ကီဂယ် ကြွက်သားတွေ ရှိရာနေရာကိုရှာဖွေပါ။ မှန်ကန်တဲ့ကြွက်သားတည်နေရာကို တွေ့ရှိနိုင်ဖို့နည်းလမ်းကတော့ လက်ချောင်းတစ်ချောင်းကို ယောနိထဲထည့်လိုက်ပြီး ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ကြည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် အပေါ့သွားနေစဉ်မှာ ဆီးကိုရပ်လိုက်ခြင်းအားဖြင့်လည်းလေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေအားနည်းလာခြင်းနဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းပိုးဝင်နိုင်ချေမြင့်မားလာတာကို ကာကွယ်ဖို့ အပေါ့သွားတုန်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏလုပ်တာမျိုးကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အဆင့်တွေနဲ့လေ့ကျင့်ပါ။ သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေ ကြွက်သား တွေဘယ်နားမှာရှိနေသလဲသိပြီဆိုရင် ဒီကြွက်သားတွေကို ၅ စက္ကန့်လောက်ကျုံ့ထားပါ။ ပြီးရင်ပြန်လျှော့လိုက်ပါ။ ဒီလိုမျိုး ၁၀ကြိမ်မှ အကြိမ်၂၀ထိ လုပ်ပေးပါ။
• အသက်ရှူခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ပုံမှန်အသက်ရှူပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ရက်၃ကြိမ်ခန့်လုပ်ပေးပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ခြေထောက်တွေ၊ တင်ပါးဆုံတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို မလှုပ်ရှားမိအောင်ကြိုးစားပါ။

ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း (Squat)

ထိုင်ထလုပ်ခြင်းဟာ ကလေးထွက်လာတဲ့နေရာပိုကျယ်စေဖို့ တင်ပါးဆုံကွင်းကို ချဲ့တဲ့နေရာမှာ ကူညီပေးတာကြောင့် ကလေးမွေးဖွားစဉ်မှာတကယ်ကိုအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းကပင်ပန်းပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာ ကြွက်သားတွေနဲ့ ပေါင်တွေကိုသန်မာစေဖို့ မကြာမကြာလေ့ကျင့်ပေးသင့်ပါတယ်။

• ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို မျက်နှာမူပြီးရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ခါးအကျယ်ထက်ပိုပြီးချဲထားကာ ခြေချောင်းတွေကိုအပြင်ဘက်ဦးတည်ပါ။ ထိုင်ခုံနောက်ကျောကို ကိုင်ထားခြင်းအားဖြင့် အားယူပါ။
• ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကြုံ့လိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ကိုမတင်လိုက်ပြီး ပုခုံးတွေကိုလျှော့ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်ချလိုက်သလို မြီးညှောင့်ရိုးကို ကြမ်းပြင်ဆီကိုနှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီနေပါစေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အများစုဟာ ဖနောင့်တွေမှာရှိနေမှာပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း သင်အဆင်ပြေသလောက် အချိန်ကြာကြာနေပါ။
• အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကိုအားပြုပြီး မတ်တပ်ရပ်တဲ့အနေအထားကိုပြန်ယူပါ။
• မခံနိုင်ဘူးလို့ ခံစားရတဲ့အခါ အတင်းမလုပ်ပါနဲ့။

နောက်ကျောဆန့်ခြင်း (Back stretch)

ကိုယ်ဝန်ဆောင်အကြောလျှော့ခြင်းဟာ သင့်ကိုအကောင်းဆုံး အသက်သာဆုံးခံစားရစေပါတယ်။ အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ ကိုယ်ဝန်ဖွံ့ဖြိုးလာချိန်မှာပေါ့။ နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဥပမာဒီလို ခါးဆန့်တာ လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက ခါးနာတာ ကျောနာတာတွေကိုသက်သာစေပါတယ်။

လုပ်ရမယ့်အဆင့်တွေကတော့

• လက်တွေဒူးတွေကို လေးဖက်ထောက် အနေအထား နဲ့ ထားလိုက်ပါ။ ခေါင်းကိုကျောနဲ့တစ်ပြေးတည်းဖြစ်နေပါစေ။
• အစာအိမ်ကို ဆွဲကျုံ့လိုက်ပြီး ခါးကို နောက်ကို အနည်းငယ်ခုံးတက်သွားပါစေ။
• စက္ကန့်အနည်းငယ်ခန့်နေပြီး ကျောနဲ့ဗိုက်ကို ပြန်ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။ ကျောကို တတ်နိုင်သမျှ ပြန့်နေပါစေ။
• ခါးကို လျော့တိလျော့ရဲ အိကျနေတာမျိုး မဖြစ်ပါစေနဲ့။
• ဖြည်းဖြည်းချင်း ၁၀ခေါက်လောက်လုပ်ပေးပါ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကို ရှောင်ကြဉ်ရမလဲ။

အထက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်း၄မျိုးအပြင် အခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေကိုလည်းသင်ကြားဖူးနေမှာပါ။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံမျိုးကို သင်ရွေးချယ်လိုက်သည်ဖြစ်စေ၊ အောက်ပါလှုပ်ရှားမှုတွေပါနေရင်ရှောင်လိုက်ပါ။

• လဲကျနိုင်ချေ ချော်လဲနိုင်ချေများတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ
• အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ အများနဲ့ထိတွေ့လှုပ်ရှားရမယ့်အားကစားတွေ သို့မဟုတ် ဦးတည်ချက် မကြာခဏပြောင်းတတ်တာမျိုးတွေ စတာတွေပါဝင်ပါတဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်ဒဏ်ရာရစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ။
• ပြင်းပြင်းထန်ထန်ခုန်ရတာတွေ ပါဝင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ
• ဆန့်နေစဉ် အကြောလျှော့နေစဉ်မှာ ခုန်နေရခြင်း
• မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်မှာ ခါးလှည့်ရသောလှုပ်ရှားမှုများ
• လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ခဲ့သော ကာလရှည်ပြီးတဲ့နောက် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ချက်ချင်းလုပ်တာမျိုး
• ပူအိုက် စိုစွတ်တဲ့ရာသီဥတုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း
• အချိန်အကြာကြီးအသက်အောင့်ရခြင်း
• အလွန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

အချို့လူတွေကတော့ ကလေးရှိနေစဉ်မှာငြိမ်ငြိမ်လေးနေဖို့ အကြံပြုကောင်းပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် အချိန်ဇယားအတိအကျနဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်တာက ကလေးမွေးဖွားစဉ်မှာ အထောက်အကူဖြစ်တယ်ဆိုတာကိုတော့ သင်သိထားသင့်ပါတယ်။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ အဆင်ပြေနိုင်မလားဆိုတာကို သိချင်ရင်တော့ သားဖွားမီးယပ်ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။