ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲ - နေထိုင်မှုပုံစံ၊အစားအသောက်၊ဆေးဝါးကုသမှု

ဆီးချို ရှိလာရင် နေထိုင်စားသောက်မှုတွေကို သေချာလေး ဂရုစိုက်ဖို့ လိုသလို ဆေးဝါးကုသမှုကိုရော နေထိုင်မှု ပုံစံကိုပါ သေချာလေး ဂရုစိုက်ဖို့ လိုမှာပါ။ ဒီတော့ ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲ ဆိုတာကို အတူတူ ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။

ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲ

ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲ ဆိုတာကို အတူတူ လေ့လာလိုက်စို့နော်။

ဆီးချိုရောဂါကဘာလဲ

ဆီးချိုရောဂါ အဓိကအမျိုးအစား ၃ မျိုးရှိပါတယ်။

• အမျိုးအစား ၁ ဆီးချိုရောဂါ – ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင် ထုတ်မပေးနိုင်တော့ပါဘူး။ ကိုယ်စားလိုက်တဲ့ အစားအစာတွေဆီက ရရှိတဲ့ သကြားဓာတ်(ဂလူးကို့စ်)ကို ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အားအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးနိုင်ဖို့ အင်ဆူလင် လိုအပ်လာတာကြောင့် ပြဿနာ ရှိလာပါတယ်။ ဒီအမျိုးအစားအတွက် အင်ဆူလင်နေ့တိုင်း ထိုးသွင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ –ခန္ဓာကိုယ်က အင်ဆူလင်ကို ကောင်းစွာမထုတ်လုပ်နိုင်၊ အသုံးမပြုနိုင်ပါဘူး။ ဒီအမျိုးအစားမှာ ဆီးချိုကို ထိန်းဖို့ သောက်ဆေး သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်ဆေးကိုသုံးစွဲရနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးအစား၂ ဆီးချိုရောဂါဟာ အဖြစ်များဆုံး အမျိုးအစား ဖြစ်ပါတယ်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချို – အမျိုးသမီးတချို့မှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တဲ့အခါ ဆီးချိုသွေးချိုဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။ အများစုမှာတော့ ကလေးမွေးဖွားပြီးနောက်ပိုင်း ဆီးချို မရှိတော့ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဒီလိုရောဂါလက္ခဏာ ပျောက်သွားတာတောင်မှ နောက်ပိုင်းကျရင် အမေရော ကလေးပါ ဆီးချို ဖြစ်လာနိုင်ခြေများပါတယ်။

ဆီးချိုက ပြင်းထန်တဲ့ ရောဂါမဟုတ်ဘူးလို့ တချို့က ထင်ကြပါတယ်။ ဒီအတွေးက မှားယွင်းနေပါတယ်။ ဆီးချိုသွေးချိုဆိုတာ ရောဂါကြီးတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘယ်လိုဆင်ခြင်နေထိုင်မလဲဆိုတာ လေ့လာလိုက်နာနိုင်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေ အနေနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ဖို့လိုသလို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့လည်း လိုပါတယ်။ နေ့တိုင်းလည်း ပိုပြီးလှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေသင့်တဲ့အပြင် လူက နေကောင်းနေချိန်မှာတောင် ဆေးကို ဂရုတစိုက် သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ လုပ်စရာတွေ များတယ်ဆိုပေမယ့် မလွယ်ကူပေမယ့်လည်း ဂရုတစိုက် လိုက်နာနေထိုင်သင့်ပါတယ်။

ဆီးချိုရောဂါနဲ့ ဘယ်လိုနေထိုင်မလဲ

ဆီးချို ရှိနေတာသိရလို့ စိတ်ညစ်နေ၊ ဝမ်းနည်းနေ၊ စိတ်တိုနေရတာမျိုးက ဖြစ်တတ်တဲ့သဘာဝပါ။ ကျန်းမာဖို့အတွက်က လိုက်နာသင့်တဲ့အချက်တွေကို သိကောင်းသိနိုင်ပေမယ့် ဆင်ခြင်နေထိုင်ရမယ့် အစီအစဉ်အတိုင်း အချိန်နဲ့အမျှ လိုက်နာကျင့်သုံးနိုင်ဖို့တော့ ခက်ပါတယ်။

နေထိုင်မှုပုံစံအပြောင်းအလဲ

• တည့်တာပဲစားပါ

ကိုယ့်မှာ ဆီးချိုရောဂါ ရှိလာတဲ့အချိန်မှာ ဒီအချက်က အရေးကြီးပါတယ်။ စားလိုက်သမျှဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်အစားအစာကိုမှ လွန်လွန်ကျွံကျွံစားလို့ မရပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်က လိုအပ်သလောက်ကိုပဲ စားဖို့အာရုံထားပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ အသီးအနှံနဲ့ whole grains အနှံတွေ များများစားပေးပါ။ အဆီထုတ်ထားတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေနဲ့ အသားတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ အချိုနဲ့ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်စားပါ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေက သကြားဓာတ်အဖြစ်ပြောင်းလဲနိုင်တာကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို သတိထား စားသုံးပါ။ ထမင်းတစ်နပ်နဲ့ တစ်နပ်ကို ပမာဏမကွာစေဖို့ ထိန်းပါ။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းနိုင်ဖို့ အင်ဆူလင် သို့မဟုတ် ဆေးဝါးတွေသောက်သုံးနေရသူဖြစ်ရင် စားတဲ့အစာက နည်းလိုက်များလိုက် မဖြစ်ဖို့ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပေးပါ

အထိုင်များသူဖြစ်ရင် အခုပဲ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားနေဖို့ စတင်ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။ မဖြစ်မနေ Gym သွားပြီး ကစားနေ၊ လေ့ကျင့်နေစရာမလိုပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ရုံ၊ စက်ဘီးစီးရုံ၊ တက်တက်ကြွကြွကစားရတဲ့ ဗီဒီယိုဂိမ်းတွေ ကစားပေးရုံနဲ့ ရပါတယ်။ အကောင်းဆုံးက တစ်ပတ်အတွင်း အချိန်အတော်များများမှာ ချွေးထွက်ရပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူရှိုက်ရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုမျိုး မိနစ် ၃၀လောက် လုပ်ပေးသင့်တာပါပဲ။ လှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျစေနိုင်ပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျော့နည်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ပါကျစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့စေပါတယ်။

• ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုခံယူပါ

တစ်နှစ်မှာ နှစ်ကြိမ်လောက်တော့ ဆရာဝန်နဲ့ တွေ့ဆုံပါ။ ဆီးချိုရှိနေပြီဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကိုလက်စထရော၊ သွေးဖိအားနဲ့ A1c ( ၃လအတွင်း ပျမ်းမျှသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏနှုန်း) တို့ကို တိုင်းတာစစ်ဆေးပါ။ ခြေထောက်အနာတွေ၊ အာရုံကြောထိခိုက်မှုတွေလို ပြဿနာတွေရှိမရှိ စစ်ဆေးဖို့ ဆရာဝန်နဲ့ပြပါ။

• စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြေလျှော့ဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ

ကိုယ့်မှာ စိတ်ဖိစီးနေတယ်ဆိုရင်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်က မြင့်တက်လာလေ့ရှိပါတယ်။ စိတ်လှုပ်ရှားနေပြီဆိုရင် ဆီးချိုကို ကောင်းကောင်းထိန်းနိုင်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့၊ ဆင်ခြင်စားသောက်ဖို့၊ ဆေးသောက်ဖို့ မေ့သွားနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြေရှင်းဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၊ ယောဂနဲ့ စိတ်ပေါ့ပါးစေမယ့် ဝါသနာပါရာအလုပ်တွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။

• ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ

ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ရင် နှလုံး၊ မျက်စိရောဂါတွေ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ သွေးကြောရောဂါ၊ အာရုံကြောထိခိုက်မှုနဲ့ ခြေထောက်မှာဖြစ်တဲ့ဝေဒနာတွေ ခံစားရနိုင်ခြေပိုများပါတယ်။ ကိုယ်က ဆေးလိပ်သောက်တတ်သူဆိုရင် ဒီဖြစ်နိုင်ခြေက ပိုတောင်မြင့်နိုင်ပါတယ်။ ဆေးလိပ်သောက်တတ်သူတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်း အခက်အခဲရှိတတ်ပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး ဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ နည်းလမ်းရှာပါ။

• အရက်သောက်တတ်ရင် သတိထားဆင်ခြင်ပါ

ဘီယာ၊ ဝိုင်နဲ့ ယမကာတွေ သိပ်များများသောက်မထားရင် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းဖို့ ပိုလွယ်နိုင်ပါတယ်။ မဖြတ်နိုင်လို့ သောက်နေသေးတယ်ဆိုရင်လည်း သိပ်မသောက်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ မသောက်ခင်မှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို စစ်ကြည့်ပါ။ ဆီးချိုအတွက် အင်ဆူလင် သို့မဟုတ် ဆေးသောက်နေရသူဖြစ်ရင် ယမကာသောက်တဲ့အချိန်မှာ အစာမရှိဘဲမသောက်ပါနဲ့။ ဝိုင်အချိုရည်တွေလိုမျိုးတွေဆိုရင်လည်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုများစေနိုင်တာကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွက်ချက်တဲ့အခါ ထည့်စဉ်းစားဖို့လိုပါတယ်။

အစားအသောက်

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင်စားသုံးခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတို့က သင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီး သွေးတွင်းအချိုဓာတ်ကို ထိန်းညှိနိုင်တဲ့အပြင် ဆီးချိုရဲ့ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေ ခံစားရနိုင်တဲ့ အန္တရာယ်လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

• ထမင်းစားတိုင်း အချိုးချ တွက်ချက်ပြီးစားပါ။ ဆိုင်မှာ စားဖြစ်တဲ့အခါဆို မှာလိုက်တဲ့ အစားအစာက ကိုယ့်အချိုးထက်များနေရင် အတူပါလာတဲ့သူနဲ့ မျှစားပါ ဒါမှမဟုတ် ပိုတာကို အိမ်သယ်သွားပါ။
• ဂျုံအနုအစား whole grains အနှံတွေနဲ့ လုပ်တဲ့ ကွေကာ၊ ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာတို့ကို စားပါ။ ဆန်အဖြူအစား ဆန်လုံးညို၊ အာလူးအစား ကန်စွန်းဥ တို့ကို ပြောင်းစားပါ။
• ကွေကာ၊ ပေါင်မုန့်နဲ့ ပါစတာတွေဝယ်ရင် ဘူးမှာပါတဲ့ labelတွေကို ဖတ်ပြီး တစ်ခါစားအတိုင်းအတာမှာ အမျှင်ဓာတ်ပမာဏ အနည်းဆုံး ၃ဂရမ်နဲ့အထက် ပါတဲ့အမျိုးအစားတွေကိုရွေးချယ်ပါ။
• ကယ်လိုရီနည်းပြီး အရောင်တောက်တဲ့ အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပါ။ အထူးသဖြင့် အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အရွက်တွေ (ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ ဆလတ်ရွက်)၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ပန်းငရုတ်ပွ၊ မုန်လာဥနီ၊ ဘယ်ရီသီးများ၊ ချယ်ရီသီးများ၊ ပန်းသီးများ၊ သစ်တော်သီးနဲ့ အချဉ်ဓာတ်ပါတဲ့ အသီးအနှံတွေကို ရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။
• သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ၊ အချိုရည်ဘူးတွေနဲ့ သကြားဓာတ်များတဲ့ တခြားသောက်စရာတွေအစား ရေ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်ကြမ်းကို သောက်ပါ။
• ပြုပြင်စီမံထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစားအစာတွေမှာ အဆီ၊ ကယ်လိုရီနဲ့ ဆိုဒီယမ်ဓာတ်တွေ များတဲ့အပြင် trans fats လို ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းတဲ့ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ ပါရှိတတ်ပါတယ်။
• အရက်နဲ့ ယမကာသောက်သုံးမှုကို လျှော့ပါ။
• အဆီကနေရရှိတဲ့ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်နည်းပါစေ။ Whole grains အနှံတွေ၊ အဆီများတဲ့ငါးတွေ (ဆော်လမွန်ငါး၊ ငါးသေတ္တာငါး၊ မက်ခရယ်ငါး၊ ထရောက်ငါး)၊ ထောပတ်သီး၊ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ နေကြာစေ့ တို့လို အစားအစာတွေကနေရတဲ့အဆီက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းပါတယ်။
• ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ သံလွင်ဆီနဲ့ နေကြာဆီတို့ကို သုံးပါ။
• ကြက်ဥ၊ အဆီထုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ အဆီမပါတဲ့အသား၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ အစေ့အဆံတွေလို ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့အစာတွေစားပါ။
• ကိုယ်စားမယ့်အထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ ပါဝင်ပါစေ။
• သကြားဓာတ်များတဲ့ အချိုပွဲတွေ၊ သကြားလုံးတွေ မစားပါနဲ့။

ဆေးဝါးကုသမှု

အစားဆင်ခြင်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ဆီးချို မထိန်းနိုင်တဲ့အခါ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျစေဖို့ အင်ဆူလင်နဲ့ တခြား ဆီးချို ဆေးဝါးတွေကို အသုံးပြုရတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ဆေးရဲ့ ထိရောက်မှု အာနိသင်ကတော့ ဆေးသောက်တဲ့အချိန်နဲ့ ပမာဏကို မူတည်ပါတယ်။ သိထားသင့်တဲ့အချက်တွေကတော့ –

• အင်ဆူလင်ကို သိမ်းဆည်းတဲ့အခါဂရုစိုက်ပါ – သေချာ သိမ်းဆည်းမထားတဲ့ သို့မဟုတ် သက်တမ်းကျော်လွန်နေတဲ့ အင်ဆူလင်ဆေးတွေက ထိရောက်မှုမရှိနိုင်ပါဘူး။ အင်ဆူလင်ဟာ ပူလွန်းအေးလွန်းတာတွေကို ထိခိုက်မခံတဲ့ဆေးတစ်မျိုးလည်းဖြစ်ပါတယ်။
• ပြဿနာရှိရင် ဆရာဝန်ကိုပြောပြပါ- ဆီးချိုဆေးတွေကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် အရမ်းကျသွားတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် တခြားဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ခံစားရတာမျိုးဖြစ်လာရင်ဆေးပမာဏနဲ့ အချိန်တို့ကို ပြန်လည်ထိန်းညှိဖို့ လိုလာနိုင်ပါတယ်။
• ဆေးဝါးအသစ်တွေကို သတိထားပါ –သွေးတိုး သို့မဟုတ် ကိုလက်စထရောမြင့်ခြင်းတို့လို တခြားရောဂါတစ်ခုအတွက် ဆေးဆိုင်မှာ ဝယ်ယူရနိုင်တဲ့ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ဆေးဝါးအသစ် တစ်မျိုးကို သုံးတော့မယ်လို့ စဉ်းစားရင် ဒီဆေးက သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ထိခိုက်စေနိုင်သလားဆိုတာ ဆရာဝန်ကို သို့မဟုတ် ဆေးဝါးကျွမ်းကျင်သူကိုမေးပါ။ ဆေးဝါးအသစ်တစ်မျိုးကို သုံးစွဲဖို့ လုပ်တိုင်း ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပါ။ ဒါမှဆေးအသစ်ကသွေးတွင်းသကြားဓါတ်ပမာဏကိုသက်ရောက်မှုရှိနိုင်မလား သိနိုင်မှာပါ။
• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတဲ့ ဆီးချိုဆေးတွေက သင်သောက်သုံးနေရတဲ့တခြားဆေးတွေနဲ့တွဲရင်ဘေးဥပါဒ်ကင်းရဲ့လားဆိုတာသေချာအောင်စစ်ဆေးပါ။
• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ပမာဏအချိုးအတိုင်းသာ ဆေးကိုသုံးစွဲပါ။ ပိုသုံးစွဲမိနေပြီလို့ ယူဆရင် နီးစပ်ရာဆေးရုံကို အမြန်ဆုံးသွားရောက်ပြသပါ။ ဆေးဘူးကိုပါ တစ်ပါတည်းယူသွားဖို့မမေ့ပါနဲ့။
• ကိုယ်နဲ့ ရောဂါချင်းတူနေပုံရရင်တောင် ကိုယ်သောက်နေတဲ့ဆေးကို ကိုယ့်သဘောနဲ့ကိုယ် တခြားသူတွေကိုလုံးဝမပေးပါနဲ့။

နေမကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ရောဂါကို တိုက်ထုတ်နိုင်ဖို့ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ဆိုင်တဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီဟော်မုန်းတွေကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလည်း မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစာစားချင်စိတ်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုတို့မှာ အပြောင်းအလဲဖြစ်သွားရင်လည်း ဆီးချိုရောဂါထိန်းတဲ့နေရာမှာ ရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ ဆီးချိုထိန်းဆေးတွေကိုဆက်သောက်ပါ။ ဆီးချိုအစားအသောက်ပုံစံကို စွဲစွဲမြဲမြဲလိုက်နာပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် စားသောက်မှုပုံစံကို တသမတ်တည်းထားပြီးစားတာက ဆီးချိုသွေးချိုထိန်းတဲ့နေရာမှာ ပိုထိရောက်စေပါတယ်။ ခရက်ကာလိုမျိုး စားရလွယ်တဲ့ အစားအစာမျိုးတွေ ဆောင်ထားပါ။ ရေဓာတ်မဆုံးရှုံးစေဖို့ ရေများများသောက်ပါ။

[embed-health-tool-bmi]