ဗီတာမင် D ပြည့်ဝနေအောင် ဘယ်လိုစားသောက်ကြမလဲ

ကမ္ဘာ့လူဦးရေရဲ့ ၅၀% ဟာ ဗီတာမင် D ဓာတ်ချို့တဲ့မှုဝေဒနာကို သိသိသာသာရော မသိမသာပါ ခံစားနေကြရပါတယ်။ ဗီတာမင် D ပြည့်ဝနေဖို့ဟာ လူတစ်ယောက်အတွက် အထူးအရေးကြီးတဲ့ကိစ္စတစ်ခုပါ။ လူတစ်ယောက်ဟာ ဗီတာမင် D ပြည့်ဝနေအောင် နေထိုင်စားသောက်မှ ကျန်းမာတဲ့ဘဝတစ်ခုကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာလေ။

ပုံမှန်အားဖြင့် ဗီတာမင် D ဆိုတာက နေရောင်ခြည်ကို လက်ခံရရှိချိန်မှ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ အထက်မှာဖော်ပြခဲ့သလိုပဲ ကမ္ဘာ့လူဦးရေ ၅၀% လောက်က ဗီတာမင် D ကို အပြည့်အဝ မရရှိကြပါဘူး။ အဓိကအားဖြင့်တော့ နေရောင်ခြည်လုံလောက်စွာမရတာနဲ့ ဗီတာမင် D ဖြစ်ထွန်းစေတဲ့ အစားအစာတွေကို လုံလောက်စွာ မမှီဝဲတာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့် လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ဗီတာမင် D ပမာဏ ၈၀၀ IU လောက် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီပမာဏကို အစားအစာတွေကနေ ရယူရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နေရောင်ခြည်လုံလောက်စွာ မရရှိဘူးဆိုရင်တော့ တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ IU လာက်အထိ လိုအပ်လာမှာပါ။

ခုလို တစ်ကမ္ဘာလုံးမှာ COVID-19 ကပ်ဘေးသင့်နေချိန်မှာ ဗီတာမင် D ဓာတ်ဟာ ရောဂါကာကွယ်ရေးမှာ တစ်စိတ်တစ်ဒေသ အရေးပါနေတယ်လို့ လေ့လာချက်တချို့က ဆိုထားကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေ့စဉ် ဗီတာမင် D လုံလောက် မျှတစွာရရှိနေဖို့ကို အထူးအရေးပါလှတယ်လို့ ဆိုရမှာပါ။

ဗီတာမင် D ဓာတ်ကို အစားအစာတွေကနေ အဓိကရယူရလေ့ရှိပြီး ဗီတာမင် D ဓာတ်ကို အကြွယ်ဝဆုံးဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်မယ့် အစားအစာတွေကတော့ အောက်ပါတိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

ဗီတာမင် D ကို အလွယ်တကူရရှိစေနိုင်သော အစားအစာများ

• ဆဲလ်မွန်ငါး – ဆဲလ်မွန်ငါး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဗီတာမင် D ပမာဏ ၅၂၆-၉၈၈ IU လောက် ပါရှိနေတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆဲလ်မွန်ငါးဟာ ဗီတာမင် D အများဆုံးရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။
• ဆာဒင်းငါး – ဆဲလ်မွန်ငါးလိုပါပဲ ဆာဒင်းငါးတွေဟာလည်း ဗီတာမင် D ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၁၆ IU လောက်အထိ ဗီတာမင် D ပါရှိနေတတ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၂၇% ပါ။
• ငါးကြီးဆီ – ငါးကြီးဆီဟာ လူသိများတဲ့ ဓာတ်စာတစ်မျိုးပါ။ ကော့ဒ်ငါးကနေ ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ဒီဓာတ်စာထဲမှာ ဗီတာမင် D ဓာတ်အမြောက်အများပါရှိပါတယ်။ ငါးကြီးဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းစာမှာ နေ့စဉ် ဗီတာမင် D လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၅၆% ဖြစ်တဲ့ ၄၄၈ IU လောက် ပါဝင်နေတတ်ပါတယ်။ ပုံမှန်မှီဝဲမယ်ဆိုရင် ဗီတာမင် D ချို့တဲ့မှုဝေဒနာကို ရှောင်ရှားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
• တူနာငါး – တူနာငါးရဲ့ ဗီတာမင် D ပါဝင်မှုက အခြေအနေပေါ် မူတည်ပြီး ကွဲပြားတတ်ပါတယ်။ စည်သွပ်ဘူးတွေထဲက တူနာငါးတွေမှာဆိုရင် ၂၆၈ IU လောက်ပါရှိတတ်ပြီးတော့ ဒါက နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၃၄% နဲ့ ညီမျှပါတယ်။ စည်သွပ်တူနာငါးတွေမှာ မာကျူရီဓာတ်လည်းပါဝင်နေတတ်တာမို့ သတိထားမှီဝဲစားသောက်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။
• ကြက်ဥအနှစ် – ကြက်ဥအပါအဝင် ဥအမျိုးမျိုးအတွင်းထဲက အဝါရောင်အနှစ်လေးထဲမှာလည်း ဗီတာမင် D ဓာတ်တွေ အမြောက်အများရှိနေပါတယ်။ ဥအနှစ်တစ်ခုမှာ ဗီတာမင် D ပမာဏ ၃၇ IU လောက်ပါရှိနေတတ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဥတွေရဲ့ ထူးခြားချက်တွေက နေရောင်ခြည်နဲ့ထိတွေ့ချိန်မှာ ဗီတာမင် D ပာဏကို ပိုမိုတိုးပွားစေတာပါပဲ။
• မှို – လူကြိုက်များတဲ့ မှိုတွေမှာလည်း ဗီတာမင် D ဓာတ်ပါရှိပါတယ်။ မှိုတွေမှာက ဗီတာမင် D2 ရော ဗီတာမင် D3 ရော ၂ မျိုးပါရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် D2 က သွေးတွင်းမှာ ဗီတာမင် D ပမာဏမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တွေအရဆိုရင် မှို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ဗီတာမင် D2 ပမာဏ ၁၃၀-၄၅၀ IU လောက်ပါရှိနေတတ်ပါတယ်တဲ့။ တချို့သော မှိုအမျိုးအစားတွေမှာဆိုရင် ၂၃၀၀ IU အထိပါရှိနေတတ်တာပါ။
• Fortified food များ – တကယ်လို့ သတ်သက်လွတ်စားသူ ဒါမှမဟုတ် ငါးစားသုံးရတာကို မနှစ်သက်သူတစ်ယောက်အတွက်ဆိုရင် ဗီတာမင် D ရရှိဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကံကောင်းတာကတော့ တချို့အစားအစာတွေမှာ ဗီတာမင် D ပါရှိနေသေးတာပါပဲ။ နွားနို့၊ ပဲနို့၊ လိမ္မော်ရည်နဲ့ စီရီယယ်တို့လို အစားအသောက်မျိုးတွေမှာ ဗီတာမင် D ပါဝင်နေပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကညွတ်ကြီး၊ ကိုက်လန်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ဒိန်ခဲနဲ့ အမဲအသည်းတို့မှာလည်း ဗီတာမင် D ပါရှိနေတာမို့ မှီဝဲစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင် D နဲ့ တန်ဆေးလွန်ဘေး

လူတစ်ယောက်ဟာ အသက်အရွယ်နဲ့ နေရောင်ခြည်ရရှိမှုအပေါ် မူတည်ပြီး ဗီတာမင် D ပမာဏ အောက်ပါအတိုင်း လိုအပ်ပါတယ်။

• အသက် ၁-၇၀ : ၆၀၀-၁၀၀၀ IU ကြား
• အသက် ၇၁ နှင့်အထက် : ၈၀၀-၁၀၀၀ IU ကြားပါ။

သင့်အနေနဲ့ ဗီတာမင် D နဲ့ ကယ်လ်ဆီယံဓာတ်မလုံလောက်ရင် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ချိန်မှာ အရိုးပွရောဖြစ်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် တစ်ဖက်မှာလည်း ဗီတာမင် D ဟာ အလွန်အကျွံမှီဝဲမယ်ဆိုရင် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေရှိတာကို သိနားလည်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ဆိုတာ ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ် အရေးပါတဲ့ ဓာတ်တွေဖြစ်ပေမယ့် တန်ရင်ဆေး၊ လွန်ရင်ဘေး ဆိုတဲ့ စကားပုံအတိုင်းပါပဲ။ လွန်ကဲသွားရင် အန္တရာယ်များတဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေ ဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင် D လွန်ကဲတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အဆိပ်သင့်တဲ့အခါမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းတာ၊ အစာစားချင်စိတ် နည်းပါးသွားတာ၊ နှလုံးခုန်မမှန်တာနဲ့ သွေးတွင်းကယ်လ်စီယမ် ပမာဏကိုပါ မြင့်တက်စေတာတွေဖြစ်စေတာမို့ ဆီးကျောက်တည်တာ၊ ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေ ပျက်စီးမှုတွေအထိ ဖြစ်စေနိုင်တာကို သတိထားစေချင်ပါတယ်။

[embed-health-tool-bmr]