အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းများ

အကြောဖြေလျှော့ တယ်ဆိုတာက အဆစ်တွေကို လှုပ်ရှားစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ အဆစ် တစ်ခုချင်းစီ အလိုက် ဖြစ်နိုင်သလို အဆစ်တွေ အားလုံးလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဆစ်တွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပိုမို ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်မှု တစ်မျိုးပါ။

အ​ကြောဖြေလျှော့မှု လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်စေမယ့် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ နဲ့ အကြောတွေကို ပြေလျော့စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ကြတဲ့ ယောဂ၊ ထိုက်ချိလိုမျိုး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပါဝင်နေပါတယ်။ အကြောတွေကို ပုံမှန် ဖြေလျှော့ပေးတာက လှုပ်ရှားမှုကို ပိုမို အဆင်ပြေစေပြီး တစ်နေ့တာမှာ အကောင်းဆုံး သွားလာ လှုပ်ရှားနိုင်မှာပါ။

အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ

အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ပြောလိုက်ရင် သိသားပဲလို့ ယူဆစရာ ရှိပါတယ်။ အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက ခြေထောက်ကို ပခုံး အကျယ်အတိုင်း ခွဲထားပြီး ခါးကို ကိုင်းရင်း လက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားရမယ်။ ဒီ ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ လက်ဖျားက ခြေမထိပ်ကို ထိရမယ်။ squat ထိုင်နိုင်ရမယ် ဒါက အကြောဖြေလျှော့ လ့ကျင့်ခန်းတွေရယ်လို့ပေါ့။

တကယ်ကတော့ အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ ပုံမှန် လုပ်နေကျ အကြောလျှေ့တာထက် ပိုပြီး နက်နဲပါတယ်။ ခက်လည်း ခက်ခဲပါတယ်။ အကြောဖြေလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက တစ်ကိုယ်လုံးမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေရော အဆစ်တွေကိုပါ ပြေလျော့စေပြီး လှုပ်ရှားမှု ကောင်းစေဖို့ ဟန်ချက်ညီစေဖို့ လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။

သဘောကတော့ ခန္ဓကိုယ်မှာ အဆစ်တွေရော ကြွက်သားအုပ်စု များစွာ ပါဝင်နေ ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုစီတိုင်းအတွက် မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေ လှုပ်ရှားရပါတယ်။ ဒီလို လုပ်ဆောင်မှုတိုင်း ကောင်းကောင်း လုပ်ဆောင်နိုင်စေဖို့ ကြွက်သား အားလုံးကို ပြေလျော့နေစေဖို့ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ ကြွက်သားတွေက တင်းနေမယ်။ လှုပ်ရှားရ အဆင်မပြေဘူးဆိုရင် ကြွက်သားနာကျင်တာ၊ အဆစ်ထဲက နာတာလိုမျိုး ပြဿနာတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

မြင်သာအောင် ပြောပြရရင် ခြေသလုံးကြောက တောင့်နေတာ၊ ခါးနာတာ၊ နောက်ကျောတွေ တောင့်တင်းနေတာမျိုး ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေကုန် အလုပ်လုပ်နေရတာ ထိုင်နေရတာတွေကြောင့် နောက်ကျောတွေ တောင့်တင်းနေတာမျိုး ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

အကြောလျှော့တာက တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို ပြေလျော့စေပြီး လှုပ်ရှားသွားလာရတာကို ပိုအဆင်ပြေစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြောလျှောပတာကို နေ့စဉ် လုပ်ဆောင်တာမျိုး လုပ်ပေးဖို့ လိုပါမယ်။

အကြောဖြေလျှော့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တော့မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး သွေပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရပါမယ်။ ဒီလိုမျိုး ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန် မြင့်တက်လာအောင် လုပ်ပြီးမှ ခြေဖျား၊ ခြေသလုံး၊ တင်ပါး၊ ခါးတစ်ကိုယ်လုံးကို အကြောတွေ ပြေလျော့အောင် လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။ နောက်ဆုံးမှာတော့ ဇက်ကြော နဲ့ ဦးခေါင်းက အကြောတွေကိုပါ လျှော့ရပါမယ်။

• Static Stretching – Static Stretching ဆိုတာက အကြောလျှော့နည်း တစ်မျိုးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပြီးချိန်မှာ ကြွက်သားနဲ့ အဆစ်တွေပေါ်က တင်းအားတွေကို ဖြေလျှော့ပေးတဲ့ အကြောလျှော့နည်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းလို့ရသမျှ ကိုင်းတာမျိုးပေါ့။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီးချိန်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာ နည်းစေဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်မှာ သွေးပူအောင် လုပ်ကြတာပါ။
• Dynamic Stretching – Dynamic Stretching က ကြွက်သားအုပ်စုအချို့အပေါ်မှာ အဓိက အားပြုပြီး လုပ်တာပါ။ အင်အားကို ထည့်ပြီး လုပ်ရပါတယ်။ Static Stretching နဲ့တော့ ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။
• Active Isolated Stretching (AIS) – Active Isolated Stretching (AIS) ဆိုတာကတော့ ခန္ဓာကိုယ်က ​ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ဖြေလျှော့ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

အဓိကထား အကြောဖြေလျှော့မယ့် ကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ၁၅ စက္ကန့် ကနေ စက္ကန့် ၆၀ ကြာတဲ့အထိ ပုံစံကို ထိန်းပြီး နေရပါမယ်။ တစ်ချက် သတိထားရမှာက ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ်မှာ ကြွက်သားတွေဆီ သွေး နဲ့ အောက်ဆီဂျင်တွေ ရောက်ရှိစေဖို့ အသက်ကို မှန်မှန်ရှူရပါမယ်။

ဒီလို ပုံမှန် လုပ်ဆောင်ပေးတာက ရုတ်တရက် အကြောညပ်တာ၊ အကြောတင်တာတွေကို မဖြစ်စေဖို့ ကာကွယ်ပေးသလို ကြွက်သားဒဏ်ဖြစ်တာမျိုး မဖြစ်စေဖို့လည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီစေဖို့လည်း အကောင်းဆုံး ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

အကြောလျှော့လို့ရမယ့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေများလဲ………

နေ့စဉ်ပုံမှန် အကြောလျှော့ပေးမယ်ဆိုရင်

• အကြောတွေပြေလျော့မယ်

ပုံမှန် အကြောလျှော့ပေးတာက ကျန်းမာရေးအတွက် တော်တော်လေး အထောက်အကူပြုပေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် ပုံမှန်အကြောလျှော့ပေးတာက ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင် ပြေလျော့စေတာမဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားသွားလာမှုတွေကိုလည်း အဆင်ပြေပြေနဲ့လုပ်ဆောင်နိုင်စေမှာပါ။ အသက်အရွယ်ရလာတာကြောင့် ခံစားရနိုင်တဲ့ အဆစ်နာတာကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

• လှုပ်ရှားရ အဆင်ပြေစေနိုင်တယ်

အကြောပုံမှန်လျှော့ပေးတာက အဆစ်တွေ နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကျန်းမာသန်စွမ်းစေပြီး နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ အကောင်းဆုံးလှုပ်ရှားနိုင်မှာပါ။ သွားလာရတာ ပေါ့ပါး သွက်လက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အကြောပုံမှန် လျှော့ပေးပါ။

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ အဆင်ပြေစေနိုင်တယ်

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေမလုပ်ခင်မှာ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်လုပ်ပါ။ ဒီလိုလုပ်ပေးခြင်းက ကြွက်သားတွေဆီကို သွေးစီးဆင်းရောက်ရှိမှုကောင်းစေသလို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေ အဆစ်တွေ ထိခိုက်နာကျင်တာမျိုးမဖြစ်စေဘဲ အကောင်းဆုံးလှုပ်ရှားနိုင်စေမှာပါ။

• ကြွက်သားတွေဆီ သွေစီးဆင်းရောက်ရှိမှုကောင်းစေနိုင်တယ်

အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ပေးတာက ကြွက်သွားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းရောက်ရှိမှုကောင်းစေပြီး ကြွက်သားတွေ နာကျင်တာ၊ ကြွက်သားစုတ်ပြဲတာမျိုးတွေ မဖြစ်အောင် အထိရောက်ဆုံးကာကွယ်ပေးနိုင်ပါ။ ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနာကျင်တာမျိုးမဖြစ်အောင်လည်း အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။

• ခန္ဓာကိုယ်ကို အနေအထားမှန်စေတယ်

အကြောပုံမှန် လျှော့ပေးတာက ကြွက်သားတွေကိုပြေလျော့စေပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကို မှန်ကန်စေနိုင်ပါတယ်။ အရိုးနဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်သလို ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီညီလှုပ်ရှားနိုင်စေမှာပါ။

• ခါးနာတာမျိုးမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးတယ်

ပုံမှန်အကြောလျှော့ပေးတာက နောက်ကျောနဲ့ ခါးကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတာကို ပြေလျော့စေနိုင်ပြီး ခါးမနာအောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေနိုင်သလို ခါးနာနေတာကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

• စိတ်ဖိစီးမှု ပြေလျော့စေတယ်

စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတာကို ကြုံဖူးမှာပေါ့။ အကြောင်းကတော့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိစီးမှုတွေကို တုံ့ပြန်တဲ့အနေနဲ့ ကြွက်သားတွေက တောင့်တင်းလာတတ်ကြပါတယ်။ များသောအားဖြင့်တော့ စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ ဇက်ကြော၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောက ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြောလျှော့ပေးတာက စိတ်ဖိစီးမှုကို သိသိသာသာပြေလျော့စေမှာပါ။

• စိတ်ခံစားမှုကောင်းစေနိုင်တယ်

ပုံမှန်အကြောလျှော့ပေးတာက ကြွက်သားတွေကိုတင်ပြေလျော့စေတာမဟုတ်ပါဘူး ။ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း ပြေလျော့စေနိုင်ပါတယ်။ အကြောလျှော့ပေးတဲ့အခါ ဝင်သက် ထွက်သက်မှန်မှန်ရှုပေးပါ။

ခေါင်းကိုက်တာကို သက်သာစေနိုင်တယ်

တစ်ခါတလေမှာ ခေါင်းကိုက်နောတာက ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းနေတာကြောင့်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခေါင်းကိုက်လာတဲ့အခါ သင့်တင့်တဲ့ အစားအစာကို စားပေးတာ၊ ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် ရေသောက်ပေးတာ၊ ပြည့်ပြည့်ဝဝအနားယူပေးတာတွေအပြင် အကြောလျှော့ပေးတာကလည် ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ အကြောင်းကတော့ ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့သွားတာကလည်း ခေါင်းကိုက်တာကို သိသိသာသာ သက်သာစေနိုင်မှာပါ။