စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာခြင်းကို ပျိုးထောင်ဖို့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ နည်းလမ်း (၁၉)သွယ်

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ | ရေးသားသူ

Update Date ဒီဇင်ဘာ 11, 2020 . 4 mins read
Share now

လူတစ်ယောက်လန်းဆန်းတက်ကြွနေတာက ကိုယ်ရောစိတ်ပါကျန်းမာနေလို့ပါ။ လူအများစုက ခန္ဓာကိုယ်မှာဖြစ်တဲ့ နာမကျန်းမှုတွေနဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုတွေကို သတိထားတတ်ကြပေမယ့်စိတ်ထဲမှာဖြစ်နေတဲ့ နာမကျန်းမှုကိုတော့ သတိထားမိခဲကြပါတယ်။

စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာမှပြည့်စုံတဲ့ကျန်းမာမှုတစ်ရပ်လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။  တကယ်တော့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာမှလည်း ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာမယ်ဆိုတာကိုမေ့ထားလို့မဖြစ်ပါဘူး။ စိတ်ကျန်းမာရေးကောင်းမှနေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်မှာပါ။

တစ်ခါတလေမှာ ကာယကံရှင်ကိုယ်တိုင်တောင်သေချာမသိနိုင်ဘဲ စိတ်ကျန်းမာရေးထိခိုက်စေနေတာတွေအများကြီးပါ။ တိုးတက်လာတဲ့လူနေမှုစနစ်ကိုအမီလိုက်ရင်း လူတော်တော်များများက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်ခံစားရမှုတွေကို အများကြီးခံစားနေရတတ်ပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်ရော စိတ်ရော ကိုယ်ပါ ကျန်းမာရဲ့လား။

စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေဖို့ ကိုယ်တိုင် ပျိုးထောင်ယူလိုက်ပါ။

စိတ်ရော ကိုယ်ပါကျန်းမာပြီး ပျော်ရွှင်ကျန်းမာစွာနဲ့ နေ့ရက်တိုင်းကို ဖြတ်သန်းနိုင်စေဖို့ဆိုရင်တော့ ဒီအချက်လေးတွေ လိုပါမယ်။

၁။ နေ့စဉ် အိပ်ချိန် ၈ နာရီထားရှိပေးပါ

တစ်နေ့တာလုံးမှာ နိုးနိုးကြားကြားရှိပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကင်းစေဖို့ဆိုရင် ညဘက်တိုင်းမှာ အနည်းဆုံး အိပ်ချိန် ၈ နာရီရှိနေစေဖို့ ဂရုစိုက်ပေးစေချင်ပါတယ်။ပြည့်ဝတဲ့အိပ်စက်ချိန်က မှတ်ဉာဏ် ကောင်းစေသလို အာရုံစူးစိုက်မှုကိုကောင်းစေပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အများကြီးအထောက်အကူပြုပေးနိုင်ပါတယ်။

၂။ အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားပေးပါ

အာဟာရပြည့်ဝအောင်စားသုံးမှုက ခန္ဓါကိုယ်ကျန်းမာဖို့အတွက်တင်မဟုတ်ဘဲ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာစေဖို့အတွက်ပါ အများကြီးအထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာတွေက စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်နေ့စဉ်စားသုံးမှုတွေထဲမှာomega-3 fatty acids ကြွယ်ဝတဲ့ ဆယ်လ်မွန်၊ မက်ကာရယ်၊တူနာငါးတို့ကို ထည့်သွင်းစားသုံးပေးသင့်သလို သစ်သီးတွေနဲ့ကောက်နှံတစ်ခုလုံးပါဝင်နေတဲ့ အစားအစာတွေကိုလည်း စားပေးသင့်ပါတယ်။

၃။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပေးပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်တာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတင် ကျန်းမာစေတာမဟုတ်ဘဲ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာစေဖို့အတွက်ပါ အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုကိုပြေလျော့စေနိုင်သလို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာစေဖို့ အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်မှာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လောက် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပါ။

၄။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပုံမှန်အဆက်အသွယ်လုပ်ပါ

တစ်နေ့တာမှာ အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်လောက် ချစ်ခင်ရသူမိတ်ဆွေ သူငယ်ချင်းတစ်ဦးဦးနဲ့ စကားစမြည်ပြောတာကလည်း စိတ်ကျန်းမာစေဖို့ အကောင်းဆုံးအထောက်အပံ့ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့တာမှာ အလုပ်တွေများနေရင်တောင် ၁၀ မိနစ်လောက်တော့ ခင်မင်ရသူတစ်ယောက်ယောက်နဲ့ စကားစမြည်ပြောပေးဖို့မမေ့ပါနဲ့။

၅။ ဝါသနာပါရာတစ်ခုခုကို အချိန်ပေးပါ

နေ့စဉ်တိုင်းရဲ့ အချိန်ဇယားထဲမှာ ကိုယ်ဝါသနာပါရာတစ်ခုခုကိုလုပ်ဆောင်ဖို့အတွက်၊ ဝါသနာပါရာ ပညာရပ်အသစ်တွေကို သင်ယူနိုင်ဖို့အတွက် သီးသန့်အချိန်ဖယ်ထားပေးပါ။ ဒီလိုလုပ်ဆောင်ပေးမှုက ဦးနှောက်ကို အသစ်သစ်သောအရာတွေကိုသင်ယူခွင့်ရစေသလို စိတ်အပန်းပြေစေပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်မှာပါ။

၆။ အခြားသူတွေကို ကူညီပေးပါ

သူတစ်ပါးကိုကူညီပေးတာက စိတ်ပျော်ရွှင်ကျေနပ်မှုကိုခံစားရစေပါတယ်။ ဒီခံစားမှုက စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်တာကြောင့် တစ်နေ့တာ သွားလာလှုပ်ရှားမှုအတွင်း အကူအညီလိုအပ်နေသူတွေကို တတ်နိုင်သမျှကူညီပေးတတ်တဲ့ အလေ့အထလေးကိုမွေးမြူစေချင်ပါတယ်။

၇။ စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြေလျော့တတ်ပါစေ

လူတော်တော်များများ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မကျန်းမာရတဲ့ အဓိကအကြောင်းအရင်းက စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို တစ်ချိန်လုံးပိုက်ထားတာကြောင့်လည်းပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် တရားထိုင်တာ၊မေတ္တာပို့တာ၊ သီးချင်းအော်ဆိုတာ၊ ဂိမ်းဆော့တာအပါအဝင် စိတ်ဖိစီးမှုကိုပြေလျော့စေနိုင်တဲ့ အလေ့အထလေးတစ်ခုကိုမွေးမြူထားလို့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုဖြေလျော့ပါ။

၈။ အတွေးတွေကို အနားပေးတတ်ပါစေ

လူတစ်ယောက်တိုးတက်ဖို့ဆိုတာ အမြဲတွေးနေဖို့လိုတယ်ဆိုပေမယ့် တစ်ခါတလေမှာ အပျက်သဘောဆောင်တဲ့အတွေးတွေ၊ ယုံကြည်မှုပျောက်ဆုံးစေတဲ့ အတွေးမျိုးတွေကိုတော့ အဆက်မပြတ်တွေးနေရင် ဆိုးကျိုးဖြစ်လာဖို့ကများမှာပါ။ ဒါကြောင့်တွေးတောမှုတွေကို လိုအပ်လာရင် အနားပေးတတ်စေဖို့လည်း သတိရပါ။

၉။ ရယ်မောပါ

ရယ်မောခြင်းက စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက်ဆေးဝါးတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့တာမှာ စိတ်ညစ်စရာတွေရှိနေရင်တောင် ဟာသလေးတွေရင်ဖြစ်ဖြစ် စိတ်ပျော်စေမယ့် အပြုအမူလေးတွေတွေ့ရင်ဖြစ်ဖြစ် စိတ်ပျော်ရွှင်စေမယ့် အခိုက်အတန့်လေးနဲ့ ကြုံကြိုက်တဲ့အခါ ရယ်မောဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

၁၀။ ဆေးလိပ်နဲ့အရက်ဖြတ်ပါ

စိတ်ညစ်တဲ့အခါဆေးလိပ်သောက်တယ်၊ အရက်သောက်တယ်လုပ်တတ်ကြပါတယ်။ တကယ်တော့ ဒီဖြေရှင်းနည်းက ယာယီအခိုက်အတန့်အတွက်ပဲ အသုံးဝင်တာပါ။ရေရှည်မှာက စိတ်ကျန်းမာရေးကိုတော်တော်လေးထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်ကျန်းမာချင်ရင် အရက်နဲ့ဆေးလိပ်ကိုဖြတ်ပါ။

၁၁။ ခံစားချက်တွေကို ဖွင့်ဟဆွေးနွေးပါ

ခံစားရသမျှကို စိတ်ထဲမှာမြိုသိပ်ထားတာက စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့တာရဲ့ စိတ်ပင်ပန်းမှုတွေကို အရင်းနှီးဆုံးသူ ဒါမှမဟုတ် မိတ်ဆွေ၊သူငယ်ချင်းကိုဖြစ်ဖြစ် ဖွင့်ဟပေးပါ။ အခြားသူတွေကို ကိုယ့်အကြောင်းပေးမသိချင်ဘူးဆိုရင်နေ့စဉ်မှတ်တမ်းရေးပါ။ တစ်နေ့တာရဲ့ ပင်ပန်းမှုတွေထဲမှာ ကိုယ့်ကိုကိုယ်လှောင်မပိတ်ပါနဲ့။

၁၂။ တက်တက်ကြွကြွနေပါ

နေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကိုယ့်ကိုကိုယ် ယုံကြည်မှုတိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အာရုံစူးစိုက်မှုပိုကောင်းစေနိုင်သလို အိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဦးနှောက်နဲ့ အခြားကိုယ်အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေကိုလည်း ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပြီး တက်တက်ကြွကြွနေတာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကိုပါ ကျန်းမာစေဖို့အတွက် အထောက်အပံ့ဖြစ်စေမှာပါ။

၁၃။ အကူအညီတောင်းပါ

အကူအညီတောင်းပါဆိုတဲ့နေရာမှာ ကိစ္စတိုင်းကို အကူအညီတောင်းဖို့ မဆိုလိုပါဘူး။ လိုအပ်တဲ့အခြေအနေမျိုး၊ တစ်ယောက်တည်းမစွမ်းသာတဲ့အခြေအနေမျိုးမှာ အကူအညီတောင်းပါ။

လူတိုင်းက လူစွမ်းကောင်းမဟုတ်ဘူးလေ။ ဒီတော့ တစ်ကိုယ်တည်းဖြေရှင်းလို့မရတာတွေ ကြုံရနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ အကူအညီတောင်းဖို့ ဝန်လေးမနေပါနဲ့နော်။

၁၄။ အနားပေးပါ

အလုပ်တွေပဲ တရစပ်လုပ်နေတာကပျော်စရာကောင်းတယ်၊ စိတ်အာရုံကို စုစည်းထားနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် တန်ဆေး လွန်ဘေးပါ။ ကွန်ပျူတာတွေတောင် အလုပ်အရမ်းလုပ်ရတဲ့အခါ ဟန်းသွားတတ်သေးတာလေ။ ဒီတော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ထိုက်သင့်တဲ့ နားချိန်လေးတော့ပေးလိုက်ပါ။

၁၅။ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အကောင်းမြင်ပါ

လူတော်တော်များများမေ့နေတတ်တာက ကိုယ့်ကိုကိုယ် ချစ်ဖို့နဲ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အကောင်းမြင်ဖို့ပါ။ ဒီတော့ သင်ရောဘယ်လိုလူမျိုးလဲ။ မှန်ထဲကြည့်ရင်ကိုယ့်ရဲ့ မလှတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတွေကိုပဲရွေးကြည့်မိနေလား၊ ငါက ဝလိုက်တာ၊ ပိန်လိုက်တာ သူများတွေကျ လှလိုက်တဲ့ဘော်ဒီအချိုးအစားလို့တွေးနေလား။

နည်းနည်းလောက် အကောင်းမြင်ကြည့်လိုက်ပါ။ လူတိုင်းကို ဘုရားက အလှတရားတစ်ခုစီပေးထားတတ်စမြဲပါ။ အကောင်းမြင်စိတ်နဲ့ကြည့်လိုက်ရင် အရာရာကစိတ်ချမ်းသာစရာကောင်းပြီးပျော်ရွှင်စရာတွေပြည့်နေမှာပါ။

၁၆။ ရင်းနှီးချစ်ခင်ရသူတွေကို ဂရုစိုက်ပါ

လူတိုင်းကတစ်ယောက်တည်းနေလို့မရပါဘူး။ လူရယ်လို့ဖြစ်လာရင် အသိုင်းအဝိုင်းနဲ့နေရစမြဲပါ။ ဒါကြောင့် ရင်းနှီးချစ်ခင်ရသူတွေကို ဂရုစိုက်ပေးပါ။ ဒီလိုမျိုး အခြားသူတွေကို ဂရုစိုက်ပေးတာကလည်း စိတ်ကျန်းမာစေဖို့ အထောက်အကူပြုပေးနိုင်ပါတယ်။

၁၇။ အိပ်ရာဝင်ချိန်မှန်ပါစေ

လူတစ်ယောက် ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကျန်းမာစေဖို့ အရေးကြီးတဲ့အရာတစ်ခုကပြည့်ဝတဲ့ အိပ်စက်ချိန်ပါ။ ဒါကြောင့် ညဉ့်နက်အထိနေတာ၊ အိပ်ရေးပျက်ခံပြီး အလုပ်လုပ်တာ၊ ဂိမ်းဆော့တာ၊ အွန်လိုင်းသုံးတာမျိုးတွေကိုရှောင်ပါ။ ဒီလိုလုပ်တာက စိတ်ကျန်းမာရေးကိုရော၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

၁၈။ တစ်နေ့ကို ၁၅ မိနစ်နေရောင်ခြည်ခံပါ

နေ့စဉ်အပြင်သွားတဲ့အခါနေလောင်ကာခရင်မ် ပုံမှန်လူးပေးပါ။နေရောင်ထဲမှာပါတဲ့ ဗီတာမင် D က စိတ်ခံစားမှုကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်နေ့စဉ်မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ကို ၁၅ မိနစ်လောက်ခံပေးပါ။

၁၉။ အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်မွေးပါ

သူတို့လေးတွေက စိတ်ချမ်းသာမှုပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာအမောတွေကိုပြေစေသူလေးတွေပေါ့။ အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတွေနဲ့ အချိန်ဖြုန်းတာက စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ကောတီစောဟော်မုန်းတွေကို ကျဆင်းစေပြီး စိတ်ပျော်ရွှင်မှုကိုဖြစ်စေတဲ့အောက်ဆီတိုဆင် ဟော်မုန်းကိုတိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကောင်းချင်ရင် အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတစ်ကောင်လောက်တော့မွေးထားပေါ့။

Takeaways

စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာမှ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုတော့ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေဖိုပ အခုပြောခဲ့တဲ့ အလေ့အထလေးတွေကို ပျိုးထောင်ကြည့်ရင်း နေ့ရက်တိုင်းမှာ ကြုံတွေ့ရမယ့် ပျော်စရာ အခိုက်အတန့်တွေ၊ စိတ်ညစ်စရာ အခိုက်အတန့်တွေကို အကောင်းဆုံး ကျော်ဖြတ်လိုက်ပါ။

Hello Health Group သည် ဆေးပညာအကြံဉာဏ်များ၊ ရောဂါရှာဖွေမှုများနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

ဒီဆောင်းပါးက သင့်အတွက် အသုံးဝင်ပါသလား။
happy unhappy
ရင်းမြစ်များ

သင်ဒါလည်း နှစ်သက်နိုင်ပါတယ်။

တကယ်မရှိတဲ့ အသံ တွေ ကြားနေရတာ စိတ်စွဲလမ်းမှု တစ်ခုလား။

အသံ တွေ ခဏခဏ ပြန်ကြားနေရတာ၊ သူများမကြားဘဲ ကိုယ်ပဲ ကြားနေရတာက စိတ်ရောဂါမဟုတ်ပါဘူး။ ရက်ပိုင်းလောက်နေရင် သက်သာသွားပါလိမ့်မယ်။

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Dr. Htet Htet Zaw Win

ကြောက်စိတ်တွေ များနေတယ် ဆိုရင် ဒါတွေ မစားပါနဲ့။

ကြောက်စိတ်တွေ များနေတယ် ဆိုတာကို ကိုယ်တိုင်တောင် မသိလိုက်ဘဲ ခံစားနေရနိုင်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေတွေကိူ အကောင်းဆုံး ကျော်လွှားဖို့ ဆိုရင်.....

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Aye Thi Mon

Psywar တွေ ကြားမှာ စိတ်ကျန်းမာနေစေဖို့

Psywar တွေက ကြောက်ဖို့ ကောင်းတာ မှန်ပေမယ့် လက်ခံတဲ့သူပေါ် မူတည်ပါတယ်။ လက်ခံတဲ့သူက ပါးနပ်ရင် ပါးနပ်သလောက် Psywarတွေကို ကျော်ဖြတ်နိုင်ပါတယ်။

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Dr. Htet Htet Zaw Win

စိတ်ပူပင်လို့ ရင်တုန်လာတာလား… နှလုံးရောဂါလား….

စိတ်ပူပင်လို့ ရင်တုန်လာတာလား ......... နှလုံးရောဂွ ခံစားနေရလို့များ ရင်တုန်နေတာလား ဆိုပြီး စိတ်ပူနေတဲ့ စာဖတ်သူတွေ ရှိကြလား....

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Aye Thi Mon

သင့်အတွက် ရွေးချယ်ထားသည်

ခွေးကြောက်တဲ့ စိတ်ရောဂါ (Cynophobia)

ခွေးကြောက်တဲ့ စိတ်ရောဂါ (Cynophobia)

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Htet Htet Zaw Win
ရေးသားသူ Aye Thi Mon
ရေးသား ထုတ်ဝေခဲ့သည် စက်တင်ဘာ 9, 2021 . 2 mins read
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေ ညအိပ်ပျော်စေဖို့ ဘာစားရပါ့......

ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေ ညအိပ်ပျော်စေဖို့ ဘာစားရပါ့……

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Htet Htet Zaw Win
ရေးသားသူ Aye Thi Mon
ရေးသား ထုတ်ဝေခဲ့သည် ဩဂုတ် 17, 2021 . 2 mins read
sleep-benefits-health ပင်ပန်းလာရင် အိပ်

ပင်ပန်းလာရင် အိပ်သင့်ရဲ့လား အိပ်လိုက်လို့ ဘာအကျိုးရှိနိုင်မလဲ

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Aye Thi Mon
ရေးသား ထုတ်ဝေခဲ့သည် မတ် 1, 2021 . 2 mins read
how-hope-affects-your-health မျှော်လင့်ချက်ထား

မျှော်လင့်ချက်ထား ခြင်းက ကျန်းမာပျော်ရွှင်စေပါတယ် စိတ်ဓာတ်မကျပါနဲ့

ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Phyo Wai Lynn
ရေးသားသူ Ye Zon Aung
ရေးသား ထုတ်ဝေခဲ့သည် ဖေ‌ဖော်ဝါရီ 23, 2021 . 3 mins read