အကြောတွေ ပြေလျော့စေဖို့ ဒီလိုလေး အကြောလျှော့ရအောင်

တစ်နေကုန် အလုပ်စားပွဲမှာထိုင်ပြီး တောက်လျောက်အလုပ်လုပ်နေရလို့ အကြောတွေ တင်းနေပြီလား။ အကြောတွေ တင်းတာက တစ်ရက်တလေဆို ကိစ္စမရှိပေမယ့် အချိန်ကြာလာတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးကို နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ ထိခိုက်စေနိုင် ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြောတွေ တောင့်တင်းမှုကင်းအောင် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်ပေးဖို့လိုပါမယ်။ အကြောတွေ ပြေလျော့အောင် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရမလဲသိချင်ရင် ဒီဆောင်းပါးလေးထဲမှာ ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါနော်။

အကြောလျှော့တာက အချိန်အများကြီး မပေးရဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို အမှန်တကယ် ကျန်းမာစေနိုင်ပါတယ်။ အကြောလျှော့တာ က သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေသလို ကြွက်သားတွေပြေလျော့စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်နေ့တာမှာ ၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို အတူတူလုပ်ကြည့်ရအောင်နော်…………

အကြောပြေလျော့စေဖို့ ဒါတွေလုပ်ပါ

Seated Straddle အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

• အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်ဆီကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။

• ခြေထောက်ကို V ပုံသဏ္ဍာန်ခွဲထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့ကို တိမ်းညွတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။

• ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့ကိုတိမ်းညွတ်နေစဉ်မှာ အသက်ကို ရှူထုတ်ပေးပါ။

• စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကိုင်းထားပေးပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ရင်း အသက်ကို ရှူသွင်းပါ။

• ခေါင်းကို အောက်စိုက်ထားဖို့ သတိရပါ။ တစ်ကျော့ကို ၃ ကြိမ် ကနေ ၅ ကြိမ် အထိလုပ်ပေးပါ။

Seated Butterfly အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

• အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခါးမတ်မတ်ထားလို့ထိုင်ပါ။

• ပြီးရင် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကပ်လို့ ဒူးကွေးထားပါ။

• ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ပေါ်ဆီကို လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလို့ သက်သောင့်သက်သာထားပါ။

• နောက်တဆင့်ကတော့ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချဖို့ပါ။

• အကြောလျှော့နေတဲ့ တလျောက်မှာ အသက်ရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

• တစ်ကြိမ်ကို စက္ကန့် ၃၀ ဆီလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၅ ကြိမ် ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက်အထိလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

Kneeling Lunge အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

• မတ်တတ်ရပ်တဲ့ အနေအထားကနေ စပါမယ်။

• ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက် နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထောက်ထားပါ။

• ဒူးတစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီအတိုင်း ထောက်ပေးပါ။

• ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒူးနဲ့ထိတဲ့အထိ ကိုင်းပေးပါ။

• စက္ကန့် ၃၀ ကြာနေပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း လုပ်ပေးပါ။

• အကြောလျှော့နေစဉ် အသက်ကို ရှူသွင်းရှူထုတ်ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။

• တစ်ကြိမ်ကို စက္ကန့် ၃၀ ဆီလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၅ ကြိမ် ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက်အထိလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

Seated Four-Way Neck အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမတ်မတ်လေး ထိုင်ပါ။

• ဘယ်ဘက်လက်ကို ခေါင်းကိုကျော်လို့ ညာဘက်နားရွက်ကို ထိပေးပါ။

• ပြီးရင်တော့ ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲပေးပါ။

• စက္ကန့် ၃၀ ကြာနေပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း လုပ်ပေးပါ။

• အကြောလျှော့နေစဉ် အသက်ကို ရှူသွင်းရှူထုတ်ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။

• တစ်ကြိမ်ကို စက္ကန့် ၃၀ ဆီလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၅ ကြိမ် ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက်အထိလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

Standing Chest အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင်

• ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်လေးရပ်ပေးပါ။

• ပြီးရင်တော့ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်သီးဆုပ်လို့ နောက်ဘက်ကို ဆန့်တန်းပေးပါ။

• လက်နှစ်ဖက်က တင်ပါးနဲ့ တစ်တန်းတည်းကျပါစေ။

• ဒူးတစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးထားပေးပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ နောက်ဖက်ကို ဆန့်ထားပေးပါ။

• ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

• စက္ကန့် ၃၀ ကြာနေပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီနည်းအတိုင်း လုပ်ပေးပါ။

• အကြောလျှော့နေစဉ် အသက်ကို ရှူသွင်းရှူထုတ်ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။

• တစ်ကြိမ်ကို စက္ကန့် ၃၀ ဆီလုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၅ ကြိမ် ကနေ ၁၀ ကြိမ်လောက်အထိလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။

အခုပြောခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို နေ့တိုင်းပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမှာဖြစ်သလို ကြွက်သားတွေတောင့်တင်းနေတာကို သက်သာစေပြီး ညဘက်တိုင်းမှာ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေမှာပါ။