ကျန်းမာစေမယ့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု များအကြောင်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တွေက ကျန်းမာရေးကို အထေောက်အကူပြုတယ်ဆိုတာကို ချွင်းချက်မရှိလက်ခံကြပါတယ်။ ပုံမှန် လုပ်ဖြစ်တာ မလုပ်ဖြစ်တာက တစ်ပိုင်းပေါ့။ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေအများကြီး ရှိပြီး ကိုယ်ဖြစ်ချင်တဲ့ ပုံစံကို လိုက်ပြီး ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာအပြင် ကိုယ့်ရဲ့ စားသောက်နေထိုင်မှုကို ဂရုစိုက်မယ်ဆိုရင် အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ကျန်းမာစေတဲ့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု များ

သာမန် လမ်းလျှောက်တာကစလို့ အိမ်မှာ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေကျင့်ခန်း လုပ်တာအလယ် Gymမှာ သွားလေ့ကျင့်တာအဆုံး အားလုံးက ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတာချည်းပါပဲ။ ကိုယ့် ခန္ဓာကိုယ် လိုအပ်ချက်ကို လိုက်ပြီး လေ့ကျင့်နိုင်ရင်တော့ အကောင်းဆုံးပေါ့။ ကိုယ်က ဝိတ်ကျချင်တာလား၊ ကြွက်သားတက်ချင်တာလား၊ အကြောအခြင်တွေ ပြေလျော့ချင်တာလား စသဖြင့် လိုအပ်ချက်အလိုက် ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။

အများစု လိုက်စားကြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေကတော့

• Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်းလို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပြီး နှလုံးခုန်မြန်အောင် လေ့ကျင့်ရတာပါ။ ဝိတ်ကျချင်တဲ့သူတွေ လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ စစချင်းမှာ ၁၀မိနစ်လောက် လုပ်ပြီး နောက်ပိုင်း တိုးတိုးပြီး နာရီဝက်လောက်ကြာအောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

နာမည်အတိုင်းပဲ နှလုံးကို အလုပ်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် နှလုံးခုန်မြန်တဲ့အထိ လေ့ကျင့်ရပါတယ်။ အသင့်အတင့် Cardioဆိုရင် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၆၀%၊ ပြင်းထန် Cardioဆို ၈၀-၉၀% ထိတက်လာအောင် လေ့ကျင့်ရပါတယ်။ (အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း= ၂၂၀- အသက်)

နှလုံးကို အလုပ်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် နှလုံးရောဂါအခံရှိသူတွေအနေနဲ့ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်ပါတယ်။

ယောဂ၊ ထိုက်ချိစတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မစခင် အကြောလျှော့တာကလည်း အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ သူရဲ့ အားသာချက်က ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းတာကို ပြေလျှော့စေပြိး ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်အပြီးမှာ အကြောလျှော့ပေးမယ်ဆိုရင်လည်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရတာကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့ပြင် ယောဂလိုမျိုး၊ ထိုက်ချိလိုမျိုးတွေက အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း၊ စိတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တွဲထားတာကြောင့် စိတ်တည်ငြိမ်မှုကိုပါ ရရှိစေပါတယ်။

• ကြွက်သားတက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီ Muscle strengthening လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားတက်စေတာအပြင် ကြွက်သားတွေ သန်မာတာ၊ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းစေတာ၊ အရိုးအဆစ်တွေ ကျန်းမာလာတာ စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုပါ ရစေပါတယ်။ အလေးနဲ့ လေ့ကျင့်ရတာမျိုးတွေ ရှိသလို အလေးမဲ့ ဒါမှမဟုတ် resistance bandလို့ ခေါ်တဲ့ သားရေကြိုးလိုမျိုးတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ရတာတွေလည်း ရှိပါတယ်။

လိုရင်းကတော့ ကြွက်သားကို အလုပ်လုပ်စေတာပါပဲ။ ကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ပေးတာဖြစ်လို့ သူ့ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပြန်ပြန်ကျော့ပြီး လုပ်ရတာကို တွေ့ရမှာပါ။

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်ကြာကြာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ကြမလဲ။

သာမန်အရွယ်ရောက်ပြီးသား လူတွေက အသင့်အတင့် လေ့ကျင့်ခန်းဆို တစ်ပတ်ကို ၁၅၀-၃၀၀ မိနစ်၊ Cardioအပြင်းစားတွေဆို တစ်ပတ်ကို ၇၅-၁၅၀ မိနစ် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင်  တစ်ပတ်ကို ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၂ရက်လောက် အချိန်ပေးနိုင်ရင် ပိုကောင်းတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

အချိန်ခွဲဝေသတ်မှတ်ပုံကတော့ ကိုယ်အဆင်ပြေသလို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ တစ်နေ့ကို တစ်နာရီနဲ့ တစ်ပတ် ၅ရက်လုပ်မလား။ ၅ရက်ကိုလည်း ၅ရက်ဆက်တိုက် ဒါမှမဟုတ် ပိတ်ရက်မှာ ၂ရက်ဆက်တိုက် နားမလား။ တစ်ရက် တစ်နာရီဆိုရင်လည်း တစ်ခါတည်း လုပ်မလား။ တစ်ခါလုပ် နာရီဝက်နဲ့ တစ်နေ့ ၂ခါ လုပ်မလား စသဖြင့် ကိုယ်ရတဲ့ အချိန်ပေါ် မူတည်ပြီး ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခြင်းက ကိုယ်ရော စိတ်ပါ ကျန်းမာစေပါတယ်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအနေနဲ့

• နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချေပေးတယ်။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးတယ်။ အထူးသဖြင့် အဝလွန်နေတဲ့သူတွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချနိုင်မယ်ဆိုရင် နောက်ဆက်တွဲရောဂါတွေ မဖြစ်အောင်ပါ တားနိုင်မှာပါ။
• သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောကို ကျစေတယ်။
• အမျိုးအစား ၂ဆီးချိုအပါအဝင် တချို့ ကင်ဆာတွေရဲ့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေတယ်။
• သွေးဖိအားကို ကျစေတယ်။
• အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး အရိုးပွရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
• အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေ သန်မာတဲ့အတွက် မတော်တဆ ချော်လဲတာကို ကာကွယ်ပေးတယ်။
• ခွဲစိတ်မှု လုပ်တဲ့အခါ၊ နေမကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ နာလန်ထ မြန်စေတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ ဆိုရင်လည်း

• မကောင်းတဲ့ အတွေးတွေ တွေးမိတာ၊ အဆိုးမြင်စိတ်တွေ တွေးမိတာကို လျော့ကျစေတယ်။
• ညဘက်မှာ ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်စေတဲ့အတွက် မနက်မှာ အားနဲ့ အင်နဲ့ ကြည်ကြည်လင်လင် အလုပ်လုပ်နိုင်တယ်။
• အာရုံ စူးစိုက်မှုကို ကောင်းစေတယ်။
• ဦးနှောက်အတွက် အကျိုးပြု ဓာတ်ပစ္စည်းတွေကို ထွက်စေလို့ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေတယ်။
• စိတ်ရောဂါအခံရှိသူတွေမှာ ကုထုံးနဲ့အတူ တွဲလုပ်ရင် ရလဒ်ပိုကောင်းတာကိုလည်း တွေ့ရပါတယ်။

Takeaway

လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်က ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ မှန်ထဲက အသွင်အပြင်တွေကိုပဲ မကြည့်ပါနဲ့။ ကိုယ့်အနေနဲ့ ကိုယ်ရော စိတ်ပါ ပေါ့ပါးလာပြီး နေလို့ ကောင်းလာပြီဆိုရင် ဒါက အလုပ်ဖြစ်တာပါပဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းစပါ။ ပုံမှန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ ရှိဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ဒါမှ အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို ရရှိနိုင်မှာပါ။