ဘော်ဒီတက် လာအောင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ကြတယ်။ Gym ကစားကြတယ်၊။ Protein Shake တွေ သောက်ကြတယ်။ ပိန်တဲ့သူတွေက ဝချင်တယ်ဆိုပေမဲ့ အဆီတွေနဲ့ ဝလာတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ အချိုးအစား ကျကျ ဘော်ဒီတက်လာဖို့ကို ပိုမျှော်လင့်တတ်ကြပါတယ်။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးမှာ ပရိုတင်းက အဓိကအာဟာရ ဖြစ်တယ်လို့ ယူဆထားကြတာ ဖြစ်ပေမယ့် ကြွက်သားအတွက် အကောင်းဆုံးဓာတ်စာက သူတစ်မျိုးတည်းတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ လိုအပ်တာက အာဟာရဓာတ် ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသောက်ပုံဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းအပြင် အသီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ ခပ်များများနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အကျိုးပြုအဆီဓာတ်တွေပါတဲ့ အစားအစာတွေကိုလည်း လိုအပ်ပါတယ်။
ဘော်ဒီတက် အောင် ဘာတွေ စားရမလဲ
ဘော်ဒီတက် ဖို့ဆိုရင် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝပြီး အဆီနည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပရိုတင်းတွေချည်း စားတာထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအစာတွေ အားလုံးပါအောင် စားသောက်တာက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါမှ ပရိုတင်း အပြင် တခြားအာဟာရဓာတ်တွေပါ မျှတအောင် ရရှိနိုင်မှာပေါ့။
ဘော်ဒီတက်အောင် စားသင့်တဲ့ အစားအစာတွေကတော့
နွားနို့ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးပါတယ်ဆိုတာကို ငယ်ရွယ်စဉ်ကတည်းက သိကြပြီးသားပါ။ နွားနို့က တိရစ္ဆာန်ဆီကရတဲ့အစားအစာဖြစ်တာကြောင့် လိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်စစ်တွေ အပြည့်ပါရှိပြီး အဆီဓာတ်လည်း နည်းပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အဆီထုတ် နွားနို့တွေက ပိုပြီး ကောင်းပါတယ်။
- အဆီမပါ အနီရောင်အသား
အဆီမပါဘဲ ကြိတ်ချေထားတဲ့ အမဲသားလိုမျိုး အနီရောင်အသားတွေဟာ ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒါ့ပြင် ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပိုများပါတယ်။ အနီရောင်အသားမှာ ပါတဲ့ ဗီတာမင် B12၊ ဇင့်နဲ့ သံဓာတ်တို့ အားလုံးက ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှု အတွက် အရေးကြီးပါတယ်။
- ငါး
ငါးမှာ ပြည့်ဝဆီ နည်းပါးတဲ့အပြင် ပရိုတင်း အပြည့်အဝ ပါဝင်ပြီး အမိုင်နိုအက်စစ် ရရှိနိုင်တဲ့ အရင်းအမြစ်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိုမီဂါ 3 အဆီ၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ကိုလည်းရရှိနိုင်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်မှာ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် သံလွင်ဆီ ကတော့ မပါမဖြစ် ပါပဲ။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း တစ်ဇွန်းကို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ ပါဝင်တဲ့ သံလွင်ဆီ ဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့် ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုရရှိနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီတွေမှာ ၂၀ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိက ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်တဲ့ အဆီဓာတ်တွေကနေ ရရှိသင့်ပါတယ်။
- ဗာဒံစေ့
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ monounsaturated အဆီတွေ အများအပြားပါဝင်မှုကြောင့် အစေ့အဆန်တွေဟာ အရမ်းကို ကယ်လိုရီသိပ်သည်းပါတယ်။ ပမာဏ နည်းနည်းလေး စားရုံနဲ့ ကယ်လိုရီတွေ တပုံတခေါင်း ရရှိဖို့ လွယ်ကူတာကြောင့် ဘော်ဒီတက် အောင်လို့ ကယ်လိုရီများများ စားသုံးနိုင်ဖို့ ကြိုးပမ်းနေချိန်မှာဆိုရင် အစေ့အဆန်တွေက ကောင်းမွန်တဲ့ရွေးချယ်မှု တစ်ခုပါပဲ။
ပဲပိစပ်ကို အစိမ်းပဲစားစား၊ တို့ဟူး လုပ်စားစား ဒါမှမဟုတ် ပဲနို့ အဖြစ်ပဲ စားစား ပဲပိစပ်ရဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု အစွမ်းသတ္တိတွေကို တခြားဘယ်အပင် ကမှ မယှဉ်နိုင်ပါဘူး။ ချက်ပြုတ်ပြီးသား ပဲပိစပ် ပန်းကန်လုံး တစ်လုံးမှာ အမိုင်နိုအက်စစ် ၂၀ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်မှာ တခြားအရေးပါတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ လည်းပါဝင်တာကြောင့် ကမ္ဘာမှာ ရှိတဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အကောင်းဆုံး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးအစားအစာတွေထဲ အပါအဝင် ဖြစ်စေတာပါ။
ကြက်ဥ တစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်မှ ၆ ဂရမ်ထိပါဝင်နိုင်ပြီး ကယ်လိုရီက ၆၀ လောက်သာ ပါရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြက်ဥကို အထူးအစားအစာဖြစ်စေတာက ပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းပမာဏကြောင့်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ အမျိုးအစားကြောင့်ပါ။ ကြက်ဥပရိုတင်းဆိုတာ အစားအစာတိုင်းရဲ့ အမြင့်မားဆုံး ဇီဝတန်ဖိုး နဲ့ သဟဇာတ အဖြစ်နိုင်ဆုံး ပရိုတင်း အဖြစ် မှတ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကြက်ဥမှာ ပါတဲ့ ပရိုတင်းက ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အသုံးဝင်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
- ကြက်သား
ကြက်သားဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးမှာ မပါမဖြစ် အစာအာဟာရ ဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်လတ်ဆတ်တဲ့ ကြက်သား ၁၀၀ ဂရမ်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်နဲ့ အဆီ ၄ ဂရမ်လောက် ထောက်ပံ့ပေးမှာပါ။
ကြက်သားရဲ့ ကောင်းမွန်လှတဲ့ အရသာနဲ့ စွယ်စုံသုံးလို့ ရတဲ့ အားသာချက်တို့ကို ပေါင်းလိုက်တဲ့ အခါ ကြက်သားဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး ထိပ်တန်းဓာတ်စာအာဟာရတွေထဲမှာ ပါဝင်နေတယ် ဆိုတာ ငြင်းစရာ မလိုတော့ပါဘူး။
- ကမာ
ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် လူသိအများဆုံး အစားအစာ မဟုတ်ပေမယ့်လည်း ကမာ တွေဟာ အလေးမနေသူ၊ ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားရေး လေ့ကျင့်နေသူတွေအတွက် အထူးအရေးပါတဲ့ နောက်ထပ်လျှို့ဝှက်ချက် ဖြစ်နေပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကမာ ၁၀၀ ဂရမ်လောက်မှာပဲ ပရိုတင်းက ၂၀ ဂရမ်အထက် ပါရှိပြီး အဆီက ၅ ဂရမ်သာ ပါပါတယ်။
ကမာကောင်တွေက တခြားအစားအစာ တွေထက် ဇင့်ဓာတ်လည်း ပိုများပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်လိုပဲ ဇင့်ဟာလည်း ပရိုတင်းချက်လုပ်ရေးမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ် ဖြစ်ပြီး ဒါ့ကြောင့်ပဲ ကမာကောင်တွေကို ကြွက်သားကြီးထွားရေး အတွက် ထိပ်တန်းအစားအစာ ဖြစ်စေတာ ဖြစ်ပါတယ်။
- အသီးအနှံတွေ ကိုလည်း မမေ့ပါနဲ့
အသီးတွေက ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ကောင်းကောင်းပါဝင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ရရှိနိုင်တဲ့ သဘာဝအရင်းအမြစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီများတဲ့ အသီးတွေဆိုရင်တော့ ငှက်ပျောသီး၊ နာနတ်သီး၊ ဒါမှမဟုတ် စပျစ်ခြောက်၊ ခရမ်ဘယ်ရီသီးခြောက် တို့လို အသီးခြောက်တွေကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီအသီးတွေကို အုတ်ဂျုံ၊ ဆန်လုံးညို နဲ့ whole wheat ပေါင်မုန့်တို့လို အာဟာရပြည့်အနှံတွေ သို့မဟုတ် ကန်စွန်းဥလို သစ်ဥသစ်ဖုတွေ နဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပါ။ ကန်စွန်းဥတွေဟာ အာလူးတွေထက် အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှု ပိုသိပ်သည်းပြီး ချေဖျက်ဖို့နှေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ပါရှိပါတယ်။
[embed-health-tool-bmr]
