အစေ့အဆန်များဟာ အရွယ်အစားသေးငယ်ပေမယ့် အာဟာရတန်ဖိုးနဲ့တွက်ကြည့်ရင် အတော်လေးအဖိုးတန်ပါတယ်။ အစေ့အဆန်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီဓာတ်၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်များနဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ယခုဆောင်းပါးမှာ ဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ အစေ့အဆန် ၅ မျိုးရဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးပြုပုံ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ နှမ်းကြတ်စေ့
နှမ်းကြတ်စေ့မှာ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ Omega 3 အဆီဓာတ် ကြွယ်ဝပါတယ်။ နှမ်းကြတ်စေ့ တစ်အောင်စ (၂၈ ဂရမ်) မှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်များကတော့
– ကယ်လိုရီ။ ၁၅၂
– အမျှင်ဓာတ်။ ၇.၈ ဂရမ်
– ပရိုတိန်း။ ၅.၂ ဂရမ်
– ပြည့်ဝဆီ။ ၂.၁ ဂရမ်
– Omega 3 အဆီ။ ၆.၅ ဂရမ်
– Omega 6 အဆီ။ ၁.၇ ဂရမ်
– မဂ္ဂနိစ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်း
– ဗီတာမင် B1။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၃၁ ရာခိုင်နှုန်း
– မဂ္ဂနီဆီယမ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၂၈ ရာခိုင်နှုန်း စတာတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
နှမ်းကြတ်စေ့မှာ ပေါ်လီဖီနောလို့ ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းပါဝင်ပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေရဲ့ အန္တရာယ်ကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ နှမ်းကြတ်စေ့မှာ ပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ Omega 3 ဟာ ကိုလက်စထရောကို ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် သုတေသနအချို့အရ နှမ်းကြတ်စေ့ဟာ ရင်သားကင်ဆာလူနာတွေမှာ ကင်ဆာကျိတ်ကြီးထွားနှုန်းကို တားပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးနိုင်လို့ ဆီးချိုရောဂါသည်တွေအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။
၂။ ချီယာစေ့
ချီယာစေ့ဟာလည်း နှမ်းကြတ်စေ့လိုပဲ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ Omega 3 ကြွယ်ဝပါတယ်။ ချီယာစေ့ တစ်အောင်စမှာ အာဟာရဓာတ်တွေအနေနဲ့
– ကယ်လိုရီ။ ၁၃၇
– အမျှင်ဓာတ်။ ၁၀.၆ ဂရမ်
– ပရိုတိန်း။ ၄.၄ ဂရမ်
– ပြည့်ဝဆီ။ ဝ.၆ ဂရမ်
– Omega 3 အဆီ။ ၄.၉ ဂရမ်
– Omega 6 အဆီ။ ၁.၆ ဂရမ်
– မဂ္ဂနိစ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း
– ဗီတာမင် B1။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း
– မဂ္ဂနီဆီယမ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
ချီယာစေ့ဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကျဆင်းစေပါတယ်။ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း ကျဆင်းစေတယ်လို့ သိရပါတယ်။
၃။ နှမ်းစေ့
နှမ်းစေ့ဟာလည်း အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်တဲ့ စားစရာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ နှမ်းစေ့ တစ်ဂရမ်မှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကတော့
– ကယ်လိုရီ။ ၁၆၀
– အမျှင်ဓာတ်။ ၃.၃ ဂရမ်
– ပရိုတိန်း။ ၅ ဂရမ်
– ပြည့်ဝဆီ။ ၅.၃ ဂရမ်
– Omega 6 အဆီ။ ၆ ဂရမ်
-မဂ္ဂနိစ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၃၄ ရာခိုင်နှုန်း
– ကြေးနီ။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၅၇ ရာခိုင်နှုန်း
– မဂ္ဂနီဆီယမ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်း စတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
နှမ်းစေ့မှာ ရောင်ရမ်းမှုကို ကျဆင်းစေတဲ့ အာနိသင်ရှိပါတယ်။ ဓာတ်တိုးဖိစီးခြင်း (oxidative stress) ကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဆစ်ရောင်ခြင်းလို ပြဿနာရှိသူတွေအတွက် အကျိုးပြုပါတယ်။ ကိုလက်စထရောကို ကျစေပါတယ်။ သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးတွေ စားသုံးတဲ့အခါ မ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
၄။ ရွှေဖရုံစေ့
ရွှေဖရုံစေ့မှာ ဖော့စဖရပ်စ်၊ ပြည့်ဝဆီ၊ Omaga 6 စတာတွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ရွှေဖရုံစေ့စားခြင်းဟာ ဆီးအိမ်တွင်း ကျောက်တည်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဆီးကျိတ်ရောင်ခြင်းနဲ့ ဆီးလမ်းကြောင်းပြဿနာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။ အကျိုးပြုကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ အမျိုးသမီးများ သွေးဆုံးချိန်ဖြစ်တတ်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို သက်သာစေပါတယ်။
ရွှေဖရုံစေ့ တစ်အောင်စမှာ
– ကယ်လိုရီ။ ၁၅၁
– အမျှင်ဓာတ်။ ၁.၇ ဂရမ်
– ပရိုတိန်း။ ၇ ဂရမ်
– ပြည့်ဝဆီ။ ၄ ဂရမ်
– Omega 6 အဆီ။ ၆ ဂရမ်
– မဂ္ဂနိစ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၄၂ ရာခိုင်နှုန်း
– ဖော့စဖရပ်စ်။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၃၃ ရာခိုင်နှုန်း
– မဂ္ဂနီဆီယမ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၃၇ ရာခိုင်နှုန်း စသဖြင့် အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
၅။ နေကြာစေ့
အစေ့အဆန်တွေထဲမှာ လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်တဲ့ နေကြာစေ့မှာ ပရိုတိန်း၊ ပြည့်ဝဆီနဲ့ ဗီတာမင် E စတာတွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ နေကြာစေ့ တစ်ဂရမ်မှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကတော့
– ကယ်လိုရီ။ ၁၆၄
– အမျှင်ဓာတ်။ ၂.၄ ဂရမ်
– ပရိုတိန်း။ ၅.၈ ဂရမ်
– ပြည့်ဝဆီ။ ၅.၂ ဂရမ်
– Omega 6 အဆီ။ ၆.၄ ဂရမ်
– မဂ္ဂနိစ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၂၇ ရာခိုင်နှုန်း
– ဗီတာမင် E။ တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၄၇ ရာခိုင်နှုန်း
– မဂ္ဂနီဆီယမ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်၏ ၂၃ ရာခိုင်နှုန်း
နေကြာစေ့မှာ ရောင်ရမ်းမှုကို ကျဆင်းစေတဲ့ အာနိသင်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
သုတေသနအချို့အရ သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ကိုလက်စထရောကို ကျစေတယ်လို့ သိရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နေကြာစေ့မှာ ဇင့်ဓာတ်လည်း ပါဝင်တာကြောင့် အမျိုးသားတွေမှာ သုက်ပိုးအရည်အသွေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။
[embed-health-tool-bmr]
