ဒူးနာတာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့

ဒူးနာတာကို လူလတ်ပိုင်းတွေရော လူကြီးပိုင်းတွေပါ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒူးနာတာက ပြောတော့သာ ဘာမှ မဟုတ်ပေမယ့် ဒူးနာတာက အတော်လေးကို စိတ်ကသိကအောက် ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒူးနာနေပြီဆိုရင် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုတွေကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ခက်စေမှာပါ။ ဒါကြောင့် အခုတစ်ခေါက်မှာတော့ ဒူးနာတာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ ကိုပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

ဒူးက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးပါသလား!

ဒူးဆစ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အကြီးဆုံးအဆစ်တွေပါ။ ဒူးတွေက နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုမှာ အရေးပါတဲ့ အခန်းကဏ္ဍကနေ ပါဝင်နေသလို ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်စေဖို့၊ ထိုင်နိုင်စေဖို့၊ မတ်မတ်ရပ်နိုင်စေဖို့၊ လမ်းလျှောက်နိုင်စေဖို့ ထောက်ကူပေးနေပါတယ်။ 

ဒီလို အရေးပါတဲ့ ဒူးဆစ်က နာကျင်နေမယ်ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထိခိုက်စေမယ်ဆိုတာကို ပြောနေစရာ မလိုအောင်ကို သိပြီးဖြစ်မှာပါ။ ဒီလိုမျိုး ဒူးနာတာကို ခံစားရပြီဆိုရင် သက်သာစေဖို့ လုပ်ဆောင်ပေးလို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက ဘာတွေ ဖြစ်မလဲဆိုတာကို အတူတူ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။

ဒူးနာတာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့

ဒူးနာတာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ မလုပ်ခင်မှာ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းလေး လုပ်ပေးပါ။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါမှာလည်း ဒူးနာနေတာကို သက်သာစေဖို့နဲ့ ထိခိုက်မှု ကင်းစေဖို့အတွက် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပေးပါ။

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၅ မိနစ် ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက်အထိ လုပ်ပေးပါ။ ဒီလို သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးတာက ကြွက်သားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းရောက်ရှိမှု ကောင်းစေပြီး ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေသလို ဒူးဆစ်တဝိုက် တောင့်တင်းနာကျင်နေတာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ 

Standing hamstring stretch

သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြီးပြီဆိုရင်တော့ ခပ်မတ်မတ်လေးရပ်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အရှေ့ကို ထုတ်လို့ ခုံပုလေး တစ်ခုပေါ်ကို တင်လိုက်ပါ။ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ ပုံမှန်အတိုင်းလေးပဲ ထားလိုက်ပါ။ 

ပြီးပြီဆိုရင်တော့ ခါးကို ရှေ့ကို ကိုင်းလို့ ရှေ့ဖက်ဆီကို ထုတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ဆီကို ဆန့်တန်းထားတဲ့ လက်နဲ့ မီသလောက် ထိပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လောက် ထိထားပေးပါ။ ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်နေပေးပါ။ ၄- ၅ ခေါက်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ပြီးရင် တစ်ဖက် လုပ်ပါ။ ၄-၅ ကျော့လောက် တစ်ဖက်စီ လုပ်ပေးပါ။ 

Standing quadriceps stretch

ထိုင်ခုံတစ်လုံးကို ယူလို့ ကျောမှီကို လက်နဲ့ကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်လေး ရပ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးတစ်ဖက်ကို ခေါက်ပြီး ခြေဖျားကို တင်ပါးနဲ့ ထိအောင် ကပ်ရင်း ခြေဖျားကို လက်ကလေးနဲ့ ထိန်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ ကြာလောက် ထိန်းထားပေးပါ။ 

ဒီလိုလုပ်ပေးတာက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေသလို အဆစ်တွေ နာကျင်တာကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ 

Side-lying leg lifts

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ ဘေးတစောင်းအနေအထားလှဲလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ဦးခေါင်းကို လက်နဲ့ ထောက်ပြီး ထိန်းထားပါ။ နောက်တစ်ဆင့် အနေနဲ့ ခြေထောက် နှစ်ချောင်းကို ကပ်ထားပြီး အပေါ်ဘက်က ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မလိုက် ပြီးရင် ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးပါ။ 

တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက် လုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၁၀ ခေါက်စီလောက် လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ဘက်ကို တစ်လှည့် ညာဘက်ကို တစ်လှည့်လုပ်ပေးပါ။

Clamshells

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဒူးနာတာကိုတင် သက်သာစေတာ မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးကြွက်သားတွေကိုပါ ပြေလျော့စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက် ယောဂဖျာပေါ်မှာ ဘေးစောင်းလေး အိပ်လို့ ဦးခေါင်းကို လက်နဲ့ ထောက်ပြီး ထိန်းထားပါ။ 

နောက်တစ်ဆင့် အနေနဲ့ ခြေထောက် နှစ်ချောင်းကို ကပ်ထားပြီး ဒူးကို နည်းနည်းလေး ကွေးထားပါမယ်။ ပြီးရင် အပေါ်ဘက်က ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မလိုက် ပြီးရင် ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက် လုပ်ပေးပါ။ တစ်ကျော့ကို ၁၀ ခေါက်စီလောက် လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ဘက်ကို တစ်လှည့် ညာဘက်ကို တစ်လှည့်လုပ်ပေးပါ။

Chair squats

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက် ဖင်ထိုင်ခုံ တစ်ခု လိုပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ကို တန်းတန်းလေး ဆန့်ထားပြီး မတ်မတ်လေး ရပ်ပြီး ပြီးရင်တော့ ခုံပေါ်ကို ထိုင်ပေးပါ။ ထိုင်နေချိန်မှာ ခါးမတ်မတ်လေး ထိုင်ဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကျော့ကို ၁၀ ခေါက်စီလောက် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒူးနာတာကို သက်သာစေနိုင်ပြီး အရောင်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒူးဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေဆီကို သွေးစီးဆင်းရောက်ရှိမှု ကောင်းစေပြီး ဒူးနာတာကို သက်သာစေမှာပါ။ ဒူးနာတာကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ အရမ်းအလွန်အကျွံ မလုပ်မိဖို့၊ လူကြီးတွေမှာ ချော်မလဲအောင် ဂရုစိုက်ဖို့ လိုပါမယ်။