ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည့်အချိန်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်းက ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလိုတိုးလာမှလည်း ကလေးကို အခက်အခဲမရှိ မွေးနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရမယ်ဆိုပေမယ့် ကျန်းကျန်းမာမာနဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပမာဏအတွင်းမှာပဲ တိုးလာသင့်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အဝလွန်လာရင်လည်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်ဆိပ်တက်တာ၊ ကလေးမွေးရခက်တာတွေ ဖြစ်နိုင်လို့ပါ။ ကဲ …. ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည့်အချိန်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း အကြောင်းလေး လေ့လာလိုက်ရအောင်နော်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည့်အချိန်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း
ဒီဆောင်းပါးမှာ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်တိုးသင့်လဲဆိုတာနဲ့ ကျန်းကျန်းမာမာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင် နဂိုကိုယ်အလေးချိန်ထက် ပေါင်ချိန်မည်မျှသာ တိုးသင့်သလဲ။
ဒါက ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင် ကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင် သင့်မှာရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း BMIပေါ်မူတည်ပြီး ဘယ်လောက်တက်လာရမယ်ဆိုတာကို အောက်ပါအတိုင်း အကြမ်းဖျင်းသတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။
| ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင် ကိုယ်အလေးချိန် | တက်လာသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် |
|---|---|
| BMI 18.5 အောက် (ကိုယ်အလေးချိန်နည်း) | ၂၈−၄၀ပေါင် (၁၃−၁၈ ကီလိုဂရမ်ခန့်) |
| BMI 18.5-24.9ကြား (ပုံမှန်) | ၂၅−၃၅ပေါင် (၁၁−၁၆ ကီလိုဂရမ်ခန့်) |
| BMI 25-29.9ကြား (ကိုယ်အလေးချိန်များ) | ၁၅−၂၅ပေါင် (၇−၁၁ ကီလိုဂရမ်ခန့်) |
| BMI 30နဲ့အထက် (အဝလွန်) | ၁၁−၁၀ပေါင် (၅−၉ ကီလိုဂရမ်ခန့်) |
ကိုးကား Institute of Medicine and National Research Council
အကြမ်းဖျင်းပြောရရင်တော့ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်မှာ ပုံမှန် ကိုယ်အလေးချိန် ရှိတဲ့ ဆောင်မေမေတစ်ယောက်က
- ကိုယ်ဝန်ပထမ ၃လမှာ ၁−၄.၅ ပေါင် တက်ပါတယ်။
- ကိုယ်ဝန်ဒုတိယ ၃လမှာ တစ်ပတ်ကို ၁−၂ ပေါင် တက်သင့်ပါတယ်။
- နောက်ဆုံး ၃လပတ်မှာလည်း တစ်ပတ်ကို ၁−၂ ပေါင် တက်သင့်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အမြွာကိုယ်ဝန်ဆိုရင်တော့ ဒီစံနှုန်းတွေနဲ့ အနည်းငယ်ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက်တက်လာမလဲဆိုတာကို သိဖို့ အောက်ပါကိရိယာမှာ အခမဲ့တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
တက်လာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တွေက ဘယ်ကရောက်လာတာလဲ။
ဗိုက်ထဲက ကလေးကတော့ မွေးခါနီးအချိန်ဆိုရင် ၇−၈ ပေါင် (၃−၃.၆ ကီလိုဂရမ်) လောက်ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမေ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာ ကလေးကြောင့်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ အောက်မှာ ဆက်ပြောမှာတွေလည်း ပါပါသေးတယ်။
- ကြီးလာတဲ့ ရင်သား : ၁−၃ ပေါင် (၀.၅−၁.၄ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- ကြီးလာတဲ့ သားအိမ် : ၂ ပေါင် (၀.၉ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- အချင်း : ၁ပေါင်ခွဲ (၀.၇ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- ရေမြွာရည် : ၂ ပေါင် (၀.၉ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- သွေးထုထည် : ၃−၄ ပေါင် (၁.၄−၁.၈ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- အရည်ထုထည် : ၂−၃ ပေါင် (၀.၉−၁.၄ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
- အဆီထု : ၆−၈ ပေါင် (၂.၇−၃.၆ ကီလိုဂရမ်ခန့်)
ဒါကတော့ အကြမ်းဖျင်းတွက်ချက်ထားတာဖြစ်ပြီး ကိုယ်ဝန်ဆောင် တစ်ယောက်နဲ့ တစ်ယောက် အနည်းငယ်ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်သည့်အချိန်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ပါမလဲ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ မိခင်က ပိန်လွန်းတာ၊ ဝလွန်းတာ မဖြစ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် မိခင်ရဲ့ နေ့စဉ် စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံကို ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ ပိန်နေလို့ဆိုပြီး တွေ့သမျှ အကုန်စားတာ၊ ဝနေလို့ဆိုပြီး အစားရှောင် ဝိတ်ချတာတွေက ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ လုံးဝမလုပ်သင့်ပါဘူး။
အဲ့ဒီအစား အောက်မှာဆက်ပြောပြမယ့် စားသောက်မှုပုံစံကို လိုက်နာပြီး ကျန်းကျန်းမာမာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာအောင် ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တစ်ယောက်က တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀အောက်ပဲ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖြစ်တယ်ဆိုရင် သူ့ရဲ့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုပမာဏကို ဒီလိုသတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။
- ကိုယ်ဝန်ပထမ ၃လပတ်မှာ တစ်ရက်ကို ၁၈၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီ
- ကိုယ်ဝန်ဒုတိယ ၃လပတ်မှာ တစ်ရက်ကို ၂၂၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီ
- ကိုယ်ဝန်တတိယ ၃လပတ်မှာ တစ်ရက်ကို ၂၄၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီ စားသင့်ပါတယ်။
အစားအသောက်ရွေးချယ်တဲ့အခါမှာလည်း
- ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အတွက် ကောက်နှံတွေကို စားပေးပါ။ ဥပမာ ထမင်း၊ ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်၊ အာလူး။
- အသီးအရွက်နဲ့ အသီးအနှံတွေ တစ်ရက်ကို တရုတ်ပန်းကန်လုံးနဲ့ ချက်ပြီးသား ၅လုံးဝင်အောင် စားပေးပါ။
- ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသားများ၊ ဥများ၊ ငါးများနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးကို စားပါ။
- အဆီနည်းတဲ့၊ အဆီထုတ်ထားတဲ့ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို စားပေးပါ။
- အချိုစာတွေနဲ့ ကယ်လိုရီများတဲ့ ကွတ်ကီး၊ သကြားလုံး၊ ကိတ်မုန့်၊ ဒိုးနပ်တွေကို ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းမစားမိဖို့လည်း သတိထားသင့်ပါတယ်။
- အချိုရည်တွေကို ရှောင်ပြီး ရိုးရိုးရေကို သောက်ပါ။ ရံဖန်ရံခါ သစ်သီးဖျော်ရည်သောက်သင့်ပါတယ်။
- ဟင်းချက်တဲ့အခါ ချိုလွန်း၊ ငန်လွန်း၊ ဆီများလွန်းတာကို ရှောင်ပါ။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ အစားအသောက်ပျက်တာ၊ ပျို့အန်တာတွေ ဖြစ်တတ်တာကြောင့် တစ်ကြိမ်တည်း အများကြီးစားတာထက် နည်းနည်းစီ ခွဲခွဲပြီး စားပေးပါ။
အစားအသောက်တင် မဟုတ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလည်း ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ အပေါ့စား လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ယောဂတွေ လုပ်ပေးပါ။ ရေကူးတတ်ရင် ရေကူးပါ။ အနည်းဆုံးတော့ လမ်းပုံမှန်လျှောက်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းနိုင်တဲ့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ကျန်းမာရေးကိုလည်း ကောင်းစေပါတယ်။
