အိပ်မပျော်ရောဂါကို သက်သာစေမယ့် အိမ်တွင်းကုထုံးများ

Insomnia ဆိုတဲ့ အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာပါ။ အိပ်မပျော်တဲ့ ပြဿနာက သာမန်ပြဿနာတစ်ခုလို ထင်မြင်စရာဖြစပေမယ့် ကြာလာရင် နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးတွေများလွန်းလှပါတယ်။ ဒီတော့ ကိုယ် အိပ်မပျော်ဖြစ်နေရင် ဒါမှမဟုတ် Insomnia ဝေဒနာခံစားနေရတယ်ဆိုရင် သက်သာမှုပေးနိုင်မယ့် အိမ်တွင်းကုထုံးလေးတွေ သိထားသင့်တယ် မဟုတ်လား။

လူတစ်ယောက်က တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၇ နာရီပြည့်အောင် မအိပ်စက်ဖြစ်ဘူးဆိုရင် အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာလို့ သတ်မှတ်လို့ရတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီဝန်းကျင်အိပ်စက်ပေးမှ တစ်နေ့တာလုံး ခွန်အားပြည့်ဝ လန်းဆန်းနေမှာပါ။ ဒီလိုမဟုတ်ဘူးဆိုရင်တော့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာ ခံစားနေရတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

များသောအားဖြင့်တော့ အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေဟာ ဆေးဝါးမှီဝဲတတ်ကြပါတယ်။ ဆေးဝါးတွေက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဆေးဝါးမဟုတ်တဲ့ နောက်ထပ်ရွေးချယ်စရာကတော့ မိမိရဲ့ နေအိမ်မှာပဲ ကုစားနိုင်မယ့် အိမ်တွင်းကုထုံးနည်းလမ်းတွေပါ။

အသိများပြီး ဘေးကင်းတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို အောက်ပါအတိုင်း ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

Melatonin

Melatonin က ဦးနှောက်ကနေ ထုတ်လွှတ်ပေးတဲ့ သဘာဝ ဟိုမုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဟိုမုန်းက အိပ်စက်မှုအတွက် အဓိကအကျဆုံး အစိတ်အပိုင်းပါ။ တကယ်လို့ ကိုယ်အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့တိုင်ပင်ပြီး Melatonin ဖြည့်စွက်စာ ဒါမှမဟုတ် ဆေးဝါးတွေကို မှီဝဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်နေ့ကို ၁-၅ မီလီဂရမ်ထက်ပိုမမှီဝဲဖြစ်ဖို့ သတိပြုရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လာဗန်ဒါအဆီ

လာဗန်ဒါပန်းပင်ရဲ့ အပွင့်ကနေ ထုတ်ယူထားတဲ့ အဆီအနှစ်တွေက သင့်ကို အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြင်သစ်မှာဆိုရင် လာဗန်ဒါအဆီကို အိပ်စက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုစေတဲ့ ရိုးရာ သဘာဝနည်းလမ်းအဖြစ် အသုံးပြုခဲ့ကြတာ ရာစုနှစ်ချီရှိနေပါပြီ။ လာဗန်ဒါအဆီရဲ့ မွှေးရနံ့ဟာ တည်ငြိမ်ပြီး ငြိမ်းချမ်းတဲ့ ခံစားချက်ကို ပေးစွမ်းနိုင်တာမို့ အိပ်စက်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

Valerian root

ဗလာရီယန်က အာရှမျိုးစိတ် ပန်းပင်တစ်မျိုးဖြစ်ပေမယ့် မြန်မာပြည်မှာတော့ လူသိသိပ်မများပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ဆေးဝါးအဖြစ်တော့ ဝယ်ယူလို့ရနိုင်ပါတယ်။ အိပ်စက်ရာမှာအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် ဖြည့်စွက်အာဟာရတွေမှာ ဗလာရီယန်အမြစ်ကို ထည့်သွင်းထားလေ့ရှိပါတယ်။

Chamomile

ကမိုမိုင်းလ်အပွင့်ကို လက်ဖက်ခြောက်လုပ်ပြီး ရေနွေးနဲ့မှီဝဲရင် အိပ်ပျော်စေပါတယ်။

တရားရှုမှတ်ခြင်း

တရားထိုင်တာပဲဆိုဆို အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းပဲပြောပြော လေကို ရှူသွင်းရှူထုတ်ပြီး အဆုတ်အားကောင်းစေဖို့နဲ့ စိတ်တည်ငြိမ်စေဖို့ ပြုလုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက သင့်ကို ကောင်းကောင်းမွန်မွန်အိပ်ပျော်စေဖို့ အကူအညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အကြောလျော့ပေးခြင်း

အားကစားလုပ်ခါနီးအချိန်တွေမှာပြုလုပ်တဲ့ အကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကလ်ညး သင် အိပ်စက်အနားယူရာမှာ ပိုပြီးနှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်စေပါလိမ့်မယ်။ အိပ်မပျော်တဲ့ဝေဒနာရှင်တွေအတွက် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုလို့ ဆိုရပါမယ်။

Magnesium

မဂ္ဂနီဆီယံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို များများ မှီဝဲပေးရင်လည်း အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာကို လျော့ပါးသက်သာစေနိုင်ပါတယ်တဲ့။ မဂ္ဂနီဆီယံဟာ အိပ်စက်ချိန်စက်ဝန်း မှန်စေဖို့လည်း ကူညီနိုင်တယ်လို့ လေ့လာချက်တွေကဆိုထားပါတယ်။

ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း

နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကလည်း အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကြောင့် ကိုယ်ရောစိတ်ပါကျန်းမာပြီး ကိုယ်ခံအားလည်းကောင်းမွန်နိုင်တာမို့ စမ်းသပ်ပြုလုပ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။

Good sleep hygiene

ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေမယ့် စံသတ်မှတ်ချက် နည်းလမ်းတွေကိုလည်း အသုံးချဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းတွေကတော့

• ပုံမှန် အိပ်ချိန် သတ်မှတ်တာ၊
• အိပ်ယာဝင်ခါနီးမှာ တီဗီ၊ လက်ပ်တော့ပ်၊ ဖုန်း စတာတွေကို ကြည့်ခြင်းကနေ ရှောင်ကျဉ်တာ၊
• အိပ်ယာဝင်ခါနီးအချိန်တွေမှာ အိပ်ခန်းမီးကို မှိန်ထား၊ မှိတ်ထားတာ၊
• အိပ်ခန်းကို အိပ်စက်ဖို့နဲ့ လိင်ဆက်ဆံဖို့ သီးသန့်အတွက်ပဲ သုံးတာ၊
• အိပ်ယာခင်း၊ မွေ့ရာ၊ ခေါင်းအုံး၊ စောင် စတာတွေကို သက်သောင့်သက်သာဖြစ်စေတာမျိုးတွေကိုသာ ရွေးချယ်အသုံးပြုတာ၊
• ညနေခင်းတွေကနေစပြီး အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ ကော်ဖီ မှီဝဲတာမျိုးကို ရှောင်ကျဉ်တာ၊
• အိပ်ယာမဝင်ခင် ၁ နာရီ ခွဲလောက်အလိုမှာ ရေနွေးနွေးလေးနဲ့ ရေချိုးပေးတာ၊
• ညဘက် အိပ်ယာဝင်ခါနီး အစာအစားတာကို ရှောင်ကျဉ်တာ စတာတွေပါပဲ။

ဒီနည်းလမ်းတွေဟာ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီး မဖြစ်မနေလိုက်နာရမယ့် အချက်တွေလို့ Sleep Organization က သတ်မှတ်ထားတဲ့ နည်းလမ်းတွေဖြစ်ပါတယ်။