ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်ပုံစံ

ကမ္ဘာပေါ်မှာ ဆီးချို ဖြစ်ပွားမှုနှုန်း က တစ်နှစ်ထက်တစ်နှစ် တရှိန်ထိုးကို တက်တက်လာပါတယ်။ ပြောင်းလဲ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ဇိမ်ခံပစ္စည်းတွေလည်းများလာသလို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကလည်း မရှိသလောက်နည်းပါးလာပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အသင့်စား အစားအစာတွေ၊ အချိုရည်တွေ၊ fast food ဆိုင်တွေများလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကလည်း ကိုယ်သတိမထားမိတဲ့ အချိန်မှာ တော်တော်လေးတက်လာတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုမျိုး ဝလာတာရယ်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းလာတာရယ်က ဆီးချိုဖြစ်စေတဲ့ အဓိကတရားခံ နှစ်ခုပါ။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်ပုံစံ အကြောင်းလေး ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်ပုံစံ

ဆီးချိုစဖြစ်နေပြီဆိုရင် အောက်ပါအချက်လေးတွေ လိုက်လုပ်ဖို့ တိုက်တွန်းပါရစေ။ ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအတွက် ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက်ပုံစံ အကြောင်းလေး လေ့လာလိုက်ရအောင်နော်။

(၁) ထမင်းကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ပမာဏအတိုင်း စားပေးရပါမယ်

ဒီနေရာမှာ ထမင်းလုံးဝ မစားရဘူးလို့ ကျွန်တော် မပြောပါဘူး။ မြန်မာလူမျိုးဖြစ်တော့ ထမင်းကတော့ စားချင်မှာပဲ။ ဒါပေမယ့် စားတဲ့အခါမှာ ချင့်ချိန်ပြီးစားပေးဖို့လိုတယ်။ ဥပမာ နေ့လည်စာထမင်း ကို ထမင်းစားဇွန်း ၅-၆ ဇွန်းစားလို့ရပါတယ်။ စားတဲ့ နေရာမှာလည်း ဆန်ကို ရေငှဲ့ချက်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ပေါ်ဆန်းမွှေးအစားဆန်လုံးညို ဘာစမာတီ တို့စားလည်းရပါတယ်။ ဆန်လုံးညို တို့ ဘာစမာတီ တို့က အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အတွက် ကိုလက်စထရော ကျစေတဲ့အပြင် ပေါ်ဆန်းမွှေးထက်စာရင် အဆာပိုခံပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ကစီဓာတ်(carbohydrate) ပါဝင်တဲ့ ပမာဏ ကတော့ ပေါ်ဆန်းမွှေးနဲ့ မကွာပါ။ ဒါကြောင့် ထမင်းကို ၅-၆ ဇွန်းပဲ ထိန်းပြီးစားနိုင်တယ် ဆိုရင် ပေါ်ဆန်းမွှေးဆန် အဖြူ စားလို့ရပါတယ်။ အဲ့လို မဟုတ်ဘဲ မထိန်းနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ ဘာစမာတီ တို့ ဆန်လုံးညိုတို့စားပေးပါ။ သူတို့က ၅-၆ ဇွန်း လောက်စားရင် ဗိုက်ပြည့်သွားတတ်ပါတယ်။ သတိထားရမှာက ဘာဆန်ပဲစားစား များများစားရင် ဆီးချိုတက်မယ်ဆိုတာပါ။

(၂) အရွက်များများစားပါ

ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေမှာ ထမင်းကို စားနေကျထက် လျှော့စားလိုက်ရတဲ့ အတွက် ဗိုက်မဝတဲ့ ပြဿနာဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါကို ဖြေရှင်းပေးဖို့ အကောင်းဆုံးနဲ့ အန္တရာယ်အကင်းဆုံး နည်းလမ်းက ပာင်းသီးပာင်းရွက်များများ စားပေးတာပါပဲ။ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ် များစွာပါဝင်တဲ့အတွက် ဆီးချို ဝေဒနာရှင် တော်တော်များများမှာကြုံတွေ့နေရတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်ချို့တဲ့နေတဲ့ ပြဿနာကိုပါ ဖြေရှင်းပြီးသား ဖြစ်သွားပါတယ်။

(၃) အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်တဲ့ oatmeal လိုမျိုးကို မနက်စာ အနေနဲ့ စားပေးပါ

အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အတွက် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောကို ကျစေတဲ့အတွက် ဆီးချိုထိန်းတဲ့နေရာမှာ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဒ့ပြင် oatmeal စားခြင်းဖြင့် အလွယ်တကူ ဗိုက်ပြည့်လွယ်တဲ့အတွက် စားတဲ့ပမာဏ နည်းသွားပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တက်နှုန်းကို ထိန်းပေးနိုင်ပါတယ်။

(၅) အသားပမာဏ ပြည့်မီအောင်စားပါ

ကျွန်တော်တို့ မြန်မာလူမျိုးတွေရဲ့ အဓိက ပြဿနာကတော့ အသားများများ စားတတ်တဲ့အကျင့်မရှိတာပါပဲ။ အသားစားပေးခြင်းက အဆာပိုခံပါတယ်။ အသားသိပ်မစားကြတော့ ဗိုက်မပြည့်ကြ၊ ဗိုက်မပြည့်တော့ ထမင်းပိုစားမိ ကြပြီး ဆီးချိုက လည်းထိန်းမရ ဖြစ်သွားပါတယ်။ အနည်းဆုံး နေ့လည်စာ နဲ့ ညစာမှာ အသား ငါးကျပ်သားစီ စားပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကြက်ဥအကာလည်း အလျဉ်းသင့်ရင် သင့်သလို စားပေးသင့်ပါတယ်။

(၆) ပာင်းအနှစ်ကို တက်နိုင်သမျှရှောင်ပါ

လုံးဝရှောင်နိုင်ရင်တော့ အကောင်းဆုံးပါ။ ဒါပေမယ့် မြန်မာလူမျိုးဖြစ်နေတော့ မြန်မာပာင်းကတော့ စားချင်မှာပဲဆိုတော့ ချက်ကတည်းက ဆီလျှော့ချက်တာမျိုး၊ ထမင်းစားရင် အသားပဲ ရွေးခပ်စားတာမျိုး လုပ်ပေးပါ။ ခပ်လိုက်တဲ့ အသားတုံးမှာ ကပ်နေတဲ့ အနှစ်နည်းနည်းလေးတွေနဲ့ပဲ နယ်စားတတ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။ ပာင်းအနှစ်ချည်း သပ်သပ်ခပ်စားတာမျိုး လုံးဝ မလုပ်သင့်ပါဘူး။

(၇) အသီးစား လို့ရပါတယ်

ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေ မှာ အသီးလုံးဝ မစားရဘူးဆိုပြီး လွဲမှားနေတာတွေ တွေ့ရပါတယ်။ တကယ်တော့ ဆီးချိုဝေဒနာရှင်တွေအနေနဲ့ အသီးစားလို့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတ်မှတ်ထားတဲ့ အသီးကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ပမာဏ စားပေးဖို့လိုပါတယ်။

ဥပမာ –

• ပန်းသီး အလုံးသေး တစ်လုံး၊

• လိမ္မော်သီး (ပျားလိမ္မော် မဟုတ်ပါ) တစ်လုံး၊

• မာလကာသီး တခြမ်း၊

• ငှက်ပျောသီး တဝက်၊

• နှင်းသီး သုံးလုံး၊

• ကြက်မောက်သီး ၄ လုံး၊

• မင်းဂွတ်သီး ၄ လုံး၊

• ကျွဲကောသီး နှစ်စိတ်၊

• ပန်းသစ်တော် တခြမ်း၊

• သင်္ဘောသီး ၄ တုံး၊

• စပျစ်သီး အသေး ၁၅ လုံး၊ အကြီး ၇-၈ လုံး စတာတွေ စားလို့ရပါတယ်။

မစားသင့်တဲ့ အသီးတွေကတော့ နာနတ်သီး၊ ဒူးရင်းသီး၊ ပျားလိမ္မော် စတာတွေ မစားသင့်ပါဘူး။ အခုပြောထားတဲ့ စားလို့ရတဲ့ အသီးတွေနဲ့ ပမာဏ အတိအကျကို နေ့လည်စာနဲ့ ညစာစားပြီး ၁ နာရီခွဲလောက် ကြာမှ စားပေးရပါမယ်။ ထမင်း စားစားပြီးချင်း အချိုတည်းတယ်ဆိုပြီး ချက်ချင်း အသီးစားလိုက်ရင် ဆီးချို ချက်ချင်း တက်သွားနိုင်ပါတယ်။

(၈) ကလီစာရှောင်ပါ

ဝမ်းတွင်းကလီစာတွေ ဖြစ်တဲ့ ကြက်အသည်း၊ ဝက်အသည်း၊ ဝက်အူ၊ အမဲအူ၊ ဝက်သားတုတ်ထိုး စတာတွေ မှာ ကိုလက်စထရော အရမ်းများတဲ့ အတွက် ရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ကိုလက်စထရော ၂၀၀-၃၀၀ mg ပဲ စားလို့ရပါတယ်။ ဥပမာ- ကလီစာ တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဝက်ဦးနှောက် ဆိုရင် ၆ကျပ်သားမှာ ကိုလက်စထရော ၁၅၀၀ ကျော်လောက်ပါပါတယ်။ ဒါမျိုးဆို အရမ်း များပါတယ်။ သွေးတွင်းကိုလက်စထရော အရမ်းတက် လာစေပြီး ဆီးချိုပါ ထိန်းမရဖြစ်တတ်ပါတယ်။

(၉) ကြက်ဥအနှစ် ကို တစ်နေ့ ၁ လုံး ထက်ပို မစားမိပါစေနှင့်

ကြက်ဥ အနှစ် ၁ လုံးမှာ ကိုလက်စထရော ၁၈၀ mg ပါဝင်တဲ့ အတွက် တစ်ရက်တစ်လုံး ထက်မပိုသင့်ပါ။ အကာ ကတော့ ၄-၅ လုံး ထိစားလို့ရပါတယ်။

(၁၀) ဆား ကို တစ်နေ့ လက်ဖက်စားဇွန်း ၁ ဇွန်းထက်မပိုပါစေနှင့်

အကယ်လို့ ငံပြာရည်သုံးတယ် ဆိုရင် တစ်နေ့လုံးကို ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်းထက် မပိုသင့်ပါ။ ပဲငံပြာရည် အကြည် သုံးရင်တော့ ထမင်းစားဇွန်း ၃ ဇွန်းထက် မပိုသင့်ပါဘူး။ အခုပြောထားတဲ့ အမျိုးအစားတွေထဲက တစ်နေ့ကို တစ်မျိုးသာသုံးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

(၁၁) ဆီကို တစ်နေ့ ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်းထက် မပိုသင့်ပါ

ဒီလိုပြောလို့ ပာင်း အနှစ် ၂ ဇွန်း ထည့်စား လို့ရတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အခုပြောထားတဲ့ နှစ်ဇွန်းပမာဏပာာ အရွက်ကြော်တာ တို့ အသားချည်းခပ်တဲ့နေရာမှာ ကပ်ပါလာမယ့် ဆီပမာဏ နှင့် တူတူပါပဲ။

လေးစားစွာဖြင့်

ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

[embed-health-tool-bmi]