ရေမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်များ နဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး

ဗီတာမင် ဆိုတဲ့သက်စောင့်ဓာတ်တွေဟာ လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အရာတွေပါ။ သို့သော် သတ်မှတ်ထားတဲ့ ပမာဏအတိုင်းသာ သောက်သုံးမှီဝဲသင့်ပါတယ်။ “တန်ဆေးလွန်ဘေး” ဆိုတဲ့ အတိုင်း ပမာဏကျော်လွန်သောက်သုံးမိပါက အဆိပ်သာဖြစ်လာမှာပါ။ ဗီတာမင်မှာ ရေမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်များ နဲ့ အဆီမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်များဆိုပြီး နှစ်ခုရှိပါတယ်။ နှစ်ခုလုံးက ရှိသင့်တဲ့ ပမာဏထက် ကျော်သွားရင် ဘေးဖြစ်တတ်ပါတယ်။

တန်ဆေးလွန်ဘေး ဗီတာမင်ဘေး

ဒီဘက်ခေတ်မှာ ကိုယ်ခံအားကောင်းချင်ဇောနဲ့ ဗီတာမင်တွေ သောက်သုံးလာကြတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ အချို့ကလည်း သတ်မှတ်ပမာဏအတိုင်း စနစ်တကျ သောက်သော်လည်း တချို့မှာတော့ ပိုလျှံစွာ သောက်သုံးနေကြပြန်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် သောက်သုံးသင့်တဲ့ဗီတာမင်ပမာဏနဲ့ လွန်ကဲရင် ဖြစ်လာမယ့် ဆိုးကျိုးတွေကို တွဲဖက်တင်ပြလိုက်ရပါတယ်။ တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ ဆရာဝန်ကိုမေးမြန်းပြီးမှ မှီဝဲတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ ဆိုတာ ဦးစွာအကြံပေးချင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်အမျိုးအစား ၂ မျိုး

• ရေမှာပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်များ
  • ဗီတာမင် ဘီများနဲ့ ဗီတာမင် စီ

ရေမှာပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်များထက် အဆီတွင်ပျော်ဝင်တဲ့ဗီတာမင်တွေက ခန္ဓာကိုယ်မှာ အချိန်တစ်ခုထိသိုလှောင်သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပမာဏများစွာသောက်သုံးမိပါက ဘေးဥပါဒ်ပိုဖြစ်စေတတ်တာကို သတိပြုသင့်ပါတယ်။

ရေမှာ ပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင်များ နဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး

ဗီတာမင် ဘီ (Vitamin B)

ဗီတာမင် ဘီ အမျိုးအစားများစွာ ရှိပါတယ်။ ဗီတာမင် ဘီဟာ ဆံပင်၊ အသားအရေ၊ ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေ ကျန်းမာဖို့အတွက် အရေးပါလှတဲ့ ဗီတာမင်တစ်ခုပါ။

• ဗီတာမင် ဘီဝမ်း (Vitamin B1)

အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာအသီးများ နဲ့ နေကြာစေ့တို့မှ ရနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသား တစ်ယောက်က တစ်နေ့ ဗီတာမင်ဘီဝမ်း (၁.၂) မီလီဂရမ်နဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်လျှင် (၁.၁) မီလီဂရမ်နှုန်း သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ ပိုလျှံစွာသောက်သုံးမိလို့ အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်တာမျိုးက ရှားပါတယ်။

• ဗီတာမင် ဘီတူး (Vitamin B2)

ဗီတာမင် ဘီတူးကို နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အသား၊ ဥအမျိုးမျိုး၊ ကောက်ပဲသီးနှံ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါး နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့မှာ မှီဝဲသင့်တဲ့ ဗီတာမင်စီပမာဏ ကတော့ (၁.၃) မီလီဂရမ် (အမျိုးသား) နဲ့ (၁.၁) မီလီဂရမ် (အမျိုးသမီး) တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ လွန်ကဲစွာမှီဝဲခြင်းကြောင့် အဆိပ်ဖြစ်စေတာမျိုး ရှားပါတယ်။

• ဗီတာမင်ဘီသရီး (Vitamin B3)

အသား၊ ငါး၊ ကောက်ပဲသီးနှံနဲ့ ဟင်းရွက်တွေကနေ ရပါတယ်။ အမျိုးသားတစ်ယောက်က တစ်နေ့ ဗီတာမင်ဘီသရီး (၁၆) မီလီဂရမ်နဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်လျှင် (၁၄) မီလီဂရမ်နှုန်း သောက်သုံး သင့်ပါတယ်။

သို့သော်တစ်နေ့ကို (၅၀) မီလီဂရမ်ထက်ပိုသောက်သုံးပါက အချိန်ကြာလာတဲ့အခါ

• အရေပြားနီမြန်းခြင်း
• ယားယံခြင်း
• အရေပြားလောင်ခြင်း
• အသည်းပျက်စီးခြင်း
• အစာအိမ်အနာဖြစ်ခြင်းတို့ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမယ်ဆိုရင်တော့ မွေးဖွားလာမယ့် ရင်သွေးလေးမှာ မွေးရာပါ ချို့ယွင်းချက်တွေ ဖြစ်လာမှာပါ။ ဂေါက်ရောဂါ၊ အဆစ်အမြစ်ရောဂါရှိသူတွေ စွဲမသောက်သင့်ပါဘူး။

ဗီတာမင်ဘီ ဖိုက် (Vitamin B5) – Biotin

ကြက်သား၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ကောက်ပဲသီးနှံနဲ့ ဟင်းရွက်များ၊ မှို၊ ပန်းပွင့်စိမ်း၊ ကိုက်လန်၊ ဂေါ်ဖီထုပ် တို့မှရနိုင်ပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ဗီတာမင် ဘီဖိုက် (၅) မီလီဂရမ်ထိ မှီဝဲနိုင်ပါတယ်။ လွန်ကဲစွာမှီဝဲခြင်းကြောင့် အဆိပ်ဖြစ်စေတာမျိုး မရှိဘူးဆိုပေမယ့် ဝမ်းလျှောတာမျိုးတော့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်ဘီ စစ် (Vitamin B6)

ကြက်၊ ဝက်၊ ငါး၊ အစေ့အဆံ၊ ပဲ နဲ့ ဘလူးဘယ်ရီသီးတို့မှ ရနိုင်ပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ တစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့မှာ ဗီတာမင် ဒီ (၁.၃) ကနေ (၂) မိုက်ခရိုဂရမ်ထိ မှီဝဲသင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို (၁၀၀) မီလီဂရမ်နဲ့ အထက် မသောက်သုံးသင့်ဘူးလို့ ဆိုထားပါတယ်။

(၁၀၀၀) မီလီဂရမ် ကနေ (၆၀၀၀) မီလီဂရမ်ကို ကာလကြာရှည်စွာ မှီဝဲမိပါက ဦးနှောက်နဲ့ အာရုံကြောအတွက် ဆိုးကျိုးတွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

• ထုံထိုင်းခြင်း
• ခြေလက်များထုံကျင်ခြင်း
• ဦးနှောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ် စည်းချက်မညီတော့ခြင်း
• အရေပြားရောဂါများ နှင့်
• အစာခြေစနစ်ပျက်စီးခြင်းတွေအထိဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။

ဆေးကိုဆက်မသောက်တော့ဘဲ ရပ်လိုက်တဲ့အခါ ထိုလက္ခဏာတွေ ပျောက်ကင်းသက်သာ သွားတာကို တွေ့နိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်ဘီ ဆဲဗင်း (Vitamin B7) – Biotin

အသည်း၊ ဝက်သား၊ ဥ၊ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငှက်ပျောသီး၊ ကန်စွန်းဥနဲ့ အခွံမာအသီးတွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို (၃၀) မိုက်ခရိုဂရမ်ထိ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်ဘီ နိုင်း (Vitamin B9) – Folic acid, Folate

ဖောလစ်အက်စစ်လို့ လူသိများပါတယ်။ ချဉ်တဲ့အသီးတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် အမျိုးမျိုးမှ ရရှိပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဆဲလ်အသစ်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို (၄၀၀) မိုက်ခရိဂရမ်ထိ လိုအပ်ပါတယ်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ နေ့စဉ် (၆၀၀) မိုက်ခရိုဂရမ်အထိ သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ သန္ဓေသား ရဲ့ ဦးနှောက်နဲ့ ကျောရိုးအာရုံကြောမကြီးဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တာကြောင့်ပါ။ နို့တိုက်မိခင်တွေမှာတော့ နေ့စဉ် ၅၀၀ မိုက်ခရိုဂရမ်သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို (၁၀၀၀) မိုက်ခရိုဂရမ် ထက်တော့ ပိုမသောက်ရပါ။

 ဗီတာမင် ဘီတွဲ (Vitamin B12)

ရရှိနိုင်တဲ့ ရင်းမြစ်တွေကတော့ နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အသား၊ ကြက်၊ ဥအမျိုးမျိူး နဲ့ ငါးအမျိုးမျိုးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ တစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ဗီတာမင် ဘီတွဲ (၂.၄) မိုက်ခရိုဂရမ် အထိ မှီဝဲနိုင်ပါတယ်။ လွန်ကဲစွာသောက်သုံးမိခြင်းကြောင့် အဆိပ်ဖြစ်စေတာမျိုး မရှိပါဘူး။

ဗီတာမင် စီ (Vitamin C)

ဗီတာမင် စီကို ခန္ဓာကိုယ်က ဓာတ်တိုးပစ္စည်းအနေနဲ့ သုံးပါတယ်။ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းဟာ ဆဲလ်တွေပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်မှ တစ်ရှူးတွေ အသစ် ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်ဖို့ အတွက်လည်း အကူအညီပေးပါတယ်။

ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အလွန်လိုအပ်ကြောင်းလည်း လူတိုင်းသိပြီးဖြစ်မှာပါ။ ဗီတာမင် စီကို အချဉ်ဓာတ်ပါတဲ့ အသီးတွေကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ အာလူး၊ ငရုတ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းတွေကနေလည်း ရနိုင်ပါတယ်။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့ မှီဝဲသင့်တဲ့ ဗီတာမင်စီပမာဏကတော့ (၉၀) မီလီဂရမ် (အမျိုးသား) နဲ့ (၇၅) မီလီဂရမ် (အမျိုးသမီး) တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် စီဟာ သာမန်အားဖြင့်တော့ အဆိပ်မဖြစ်စေတတ်ပါဘူး။

သို့သော် တစ်နေ့ကို (၂၀၀၀)မီလီဂရမ်ခန့် သောက်သုံးခြင်းအားဖြင့် အစာခြေလမ်းကြောင်း ပြဿနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ ကြွက်တက်ခြင်းနဲ့ ဆီးကျောက်တည်တာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင်ဆေးတွေရဲ့ ပမာဏဟာ ဆေးဘူး (သို့) ဆေးအခွံမှာပါပါတယ်နော်။ တွက်ချက် သောက်သုံး နိုင်ပါတယ်။

ဂရမ် – gram (g)

မီလီဂရမ် – milligram (mg)

မိုက်ခရိုဂရမ် – microgram (mcg or µg)

1g=1000mg

1mg=1000mcg

ရေးသားသူး – ဒေါက်တာမှူးခင်