ချပ်ရပ်လျပတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား လိုချင်သူ လေဒီလေးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း

ဗိုက်ကလေးချပ်ရပ်နေတာကလည်း လေဒီလေးတို့ကို ယုံကြည်မှုတိုးစေတဲ့ အချက်လေးတွေထဲကတစ်ခုပါ။ ဒါဆို Hello ဆရာဝန်ပရိသတ်ကြီးထဲမှာရော သူများတွေဗိုက်သား ချပ်ချပ်ရပ်ရပ်လေးနဲ့ ဘာဝတ်ဝတ်လှနေတာကို ကြည့်ပြီး အားကျနေတဲ့သူလေးတွေရှိလား။ ဒါဆိုရင်တော့ သူများတွေကို အားကျမနေဘဲ ကိုယ့်ဗိုက်လေး ကိုယ်ကြည့်မိတိုင်း နှစ်ထောင်းအားရဖြစ်စေဖို့ ချပ်ရပ်လျပတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား လိုချင်သူ လေဒီလေးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း တွေက ဘာတွေ ဖြစ်မလဲ အတူတူ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။

ချပ်ရပ်လျပတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား လိုချင်သူ လေဒီလေးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီနေရာမှာ တစ်ခုကြိုပြောထားချင်တာက ချပ်ရပ်လှပတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားလေးတွေရဖို့ ကြိုးပမ်းမှုက တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်နဲ့မဖြစ်နိုင်သလို လပိုင်းလောက်နဲ့လည်း မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ စိတ်ရှည်ဖို့လိုသလို အနေအထိုင် အစားအသောက်ကို သေချာဂရုစိုက်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ဖို့လည်း လိုပါမယ်။

ကဲ …. ချပ်ရပ်လျပတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား လိုချင်သူ လေဒီလေးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း တွေ စလုပ်လိုက်ရအောင်။

• အိပ်ထမတင် (Crunch) လုပ်ပေးပါ။ 

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားနေပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအောက်ဘက်ကိုထည့်ပြေးပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပေးပါ။ ပြီးရင် ဗိုက်ကြွက်သားကို အားယူပြီး ကြွပေးပါ။ ခါးမနာအောင် သတိထားပါ။

တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နှုန်းလောက်နဲ့ ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ်ရေနည်းနည်းစီတိုးလုပ်သွားပေးပါ။

• စက်ဘီးနင်းပါ (Bicycle crunch)

စက်ဘီးနင်းပါဆိုလို့ ဘယ်လောက်ဝေးဝေးများနင်းရမလဲ။ အချိန်မှမရှိတာလို့ တွေးနေလား။ ဒါကလည်း ဗိုက်ကြွက်သားတွေက အဆီတွေကိုလျှော့ချပေးတဲ့ အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။

အရင်ဆုံး ပက်လက်အနေအထားနေပေးပါ။ လက်ကို ခေါင်းအောက်မှာ ထားပါ။ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားပါ။ ညာခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်နားကို ဆွဲယူပါ။ ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွပြီး ဘယ်တံတောင်နဲ့ ထိပေးပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ ဘယ်ခြေ ညာလက် တစ်ခါထိပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ၃ ကျော့လောက်လုပ်ပေးပါ။

• ခြေထောက်မြှောက်ထားပါ

အခင်းပြားပေါ်မှာ ပက်လက်အနေအထားနေပေးပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်စီမှာချထားပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းလို့ အပေါ်ကို စုံမြှောက်ပါ။ ခြေထောက်မြှောက်တာနဲ့အတူ ဗိုက်ကြွက်သားကိုပါ ညှစ်ပေးပါ။ ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်လောက်အထိ တောင့်ထားပေးပါ။ ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်းပြန်နေပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။ ပိုပြီးထိရောက်စေဖို့ ဗိုက်ကြွက်သားကို ညှစ်ပြီး ကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွထားနိုင်ပါတယ်။

• Plank ထောက်ပါ

ဒါက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးသော လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ပုံမှန်လေးလုပ်ပေးဖို့ပြောပါရစေ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားချပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကိုပါ အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။

အရင်ဆုံး အခင်းပြားပေါ်မှာ မှောက်ရက်အနေအထား နေပေးပါ။ ပြီးရင် လက်သီးဆုပ်လို့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တစ်တန်းတည်းအနေအထားနဲ့ လက်ဖျံကိုအားပြုပါ။ ခြေနှစ်ချောင်းကိုလည်း ဆန့်တန်းနေပြီး ခြေဖျားပေါ်မှာ အားပြုလို့ ဝမ်းဗိုက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ ကြွပေးပါ။ ဒီအနေအထားနဲ့ ၃ စက္ကန့် ကနေ ၅ စက္ကန့်နေပါ။

ဒီထက်ပိုနေနိုင်ရင်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ပြီးရင် ပုံမှန်အနေအထားအတိုင်းပြန်နေပြီး တစ်ကျော့ပြန်စပါ။ ၃ ကျော့လောက်လုပ်ပေးပါ။

• Sitting Twist လုပ်ပေးပါ

ခါးက အဆီပိုတွေကို ကျစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်နဲ့ တစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ဒူးထောင်ထိုင်လို့ ခြေဖျားနှစ်ခုကို ကြမ်းပြင်ကနေ လွှတ်ထားပါ။ တင်ပါးကို ကြမ်းနဲ့ ထိထားပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားကို ညှစ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခါးနဲ့အတူ ဆုပ်ထားတဲ့လက်ကို ဘက်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် လှည့်ပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နှုန်းနဲ့ ၃ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် အဆီကင်းပြီး ကျစ်လျစ်လှပတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမှာ အသေအချာပါ။