တကယ်လို့သာ သင်ဟာ တညတာကို ကြက်အိပ်ကြက်နိုးဖြစ်နေပြီး ကောင်းစွာ အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် နောက်တနေ့မှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သလို ခံစားနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တညတာမှာ ၇နာရီလောက် မအိပ်နိုင်ဘူးဆိုရင် နောက်တရက်မှာ မူးဝေခြင်း၊ မကြည်မလင်ဖြစ်ခြင်းတွေ ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
တကယ်တော့ အိပ်ရေးပျက်တာ ကြာလာပြီဆိုရင် ရှေည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ထိခိုက်လာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ ထိခိုက်မုှရှိပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ငန်းတာဝန်တွေအပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိလာနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားလည်း ကျဆင်းလာပါလိမ့်မယ်။
အိပ်ရေးမဝခြင်းရဲ့ သိသာထင်ရှားတဲ့ လက္ခဏာတွေကတော့
– အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်း
– သမ်းဝေခြင်း
– သည်းမခံနိုင်ဖြစ်ခြင်း
– နေ့အချိန်တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေခြင်း စတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
အဲဒီလိုအချိန်မှာ ကဖိန်းလို လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အရာတွေကလည်း ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လိုအပ်ချက်ကို မဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တော့ပါဘူး။ တကယ်တော့ ကဖိန်းဟာ အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုထိခိုက်စေပါတယ်။ နေ့လယ်ကနေ မအိပ်ခင်အထိ သောက်ထားတဲ့ ကော်ဖီများဟာ အိပ်ချိန်မှာ ထိခိုက်မှုဖြစ်စေပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်လွန်းလာတဲ့အခါ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကို ဘယ်လိုထိခိုက်စေသလဲဆိုတာ ဆက်လက်ဖော်ပြသွားပါမယ်။
ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်
ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာတလျှောက်မှာ သတင်းအချက်အလက် သယ်ယူပို့ဆောင်ပေးတဲ့ လမ်းကြောင်းကြီးပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလုပ်ငန်းကြီးကို အဆင်ပြေစွာ ဆောင်ရွက်နိုင်ဖို့ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်တာကြာလာရင် ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ သတင်းအချက်အလက် ပို့ဆောင်နိုင်စွမ်း လျော့နည်းသွားပါတယ်။
အိပ်ချိန်မှာ ဦးနှောက်ထဲက အာရုံကြောဆဲလ်လေးတွေဟာ တနေ့တာမှာ သိရှိမှတ်သားခဲ့တဲ့ အချက်အလက်တွေကို လက်ဆင့်ကမ်းပြီး မှတ်သားပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်ရင် ဦးနှောက်ပင်ပန်းပြီး အဆိုပါ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းသွားပါတယ်။
ဒါ့အပြင် အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း၊ အသစ်တွေကို လေ့လာသင်ယူနိုင်စွမ်းလည်း လျော့နည်းသွားပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း သတင်းအချက်အလက် လက်ဆင့်ကမ်းနိုင်စွမ်းလည်း လျော့သွားတဲ့အတွက် ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းတွေကို ဟန်ချက်ညီအောင် မထိန်းနိုင်တာမျိုးတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ စိတ်ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်ခံစားမှုပိုင်းဆိုင်ရာကိုပါ ထိခိုက်မုရှိလာပါတယ်။ စိတ်အပြောင်းအလဲ မြန်လာပါတယ်။ ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်စွမ်း၊ ဖန်တီးနိုင်စွမ်းတွေ လျော့ပါးလာနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်ခြင်း အရမ်းဆိုးလာရင် ပတ်ဝန်းကျင်မှာ မရှိတာတွေကို မြင်တွေ့ကြားယောင်လာရတဲ့ အာရုံခြောက်ခြားခြင်းမျိုး ဖြစ်လာကြပါတယ်။ စိတ်ကြွစိတ်ကျပြဿနာရှိသူများမှာ စိတ်ကြွခြင်း ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ တခြားဖြစ်ပွားလာနိုင်တဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာတွေကတော့
– စိတ်ပူပန်ခြင်း
– စိတ်ကျခြင်း
– အကြောက်လွန်ခြင်း
– မိမိကိုယ်ကို သတ်သေလိုစိတ်များ ပေါ်တတ်ခြင်း စတာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်ခံအားစနစ်
အိပ်စက်နေချိန်မှာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကနေပြီး cytokine လို့ခေါ်တဲ့ ရောဂါပိုးကာကွယ်ရေး ပစ္စည်းတမျိုးကို ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ ၎င်းပစ္စည်းဟာ ဘက်တီးရီးယား၊ ဗိုင်းရပ်စ်စတဲ့ ရောဂါပိုးတွေ ဝင်ရောက်လာတဲ့အခါ တိုက်ထုတ်ပေးပါတယ်။
Cytokine ဟာ သင်အိပ်ပျော်နိုင်စေဖို့ အထောက်အကူပြုပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ရောဂါဘယတွေမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်ရင်တော့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ထိခိုက်လာစေပါတယ်။ ဝင်ရောက်လာတဲ့ ရောဂါပိုးတွေကို မကာကွယ်နိုင်တာကြောင့် ကူးစက်နိုင်ခြေ ပိုများလာပါတယ်။ နေမကောင်းဖြစ်ရင်လည်း ကြာလာပါတယ်။ ရေရှည်အိပ်ရေးပျက်လာရင် နာတာရှည်ပြဿနာများဖြစ်တဲ့ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများလာစေပါတယ်။
အသက်ရှူလမ်းကြောင်းစနစ်
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ အသက်ရှူစနစ်ကြား ဆက်နွယ်မှုဟာ အပြန်အလှန်ဖြစ်ပါတယ်။ OSA လို့ အတိုကောက်ခေါ်တဲ့ အိပ်စက်ချိန် အသက်ရှူရပ်တန့်ခြင်းဟာ အိပ်ရေးမဝဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ပြန်ရင်လည်း အအေးမိ၊ တုပ်ကွေး စတဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါပိုးဝင်ခြင်းတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နာတာရှည်အဆုတ်ရောဂါတွေ ရှိနေရင်လည်း ပိုဆိုးလာတတ်ပါတယ်။
အစာခြေစနစ်
အစားများများစားခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမရှိခြင်း စတာတွေနဲ့အတူ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဟာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေဖို့၊ အဝလွန်စေဖို့ အကြောင်းတရားတခု ဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ leptin နဲ့ ghrelin လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းနှစ်မျိုးပေါ် သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။ အဲဒီနှစ်မျိုးဟာ ဆာလောင်ခြင်းနဲ့ ဗိုက်ပြည့်ခြင်း ဆိုတဲ့ ခံစားချက်နှစ်မျိုးကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
Leptin ဟာ သင်ဗိုက်ပြည့်ကြောင်း ဦးနှောက်ဆီ သတင်းပို့ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝရင် ဦးနှောက်ကနေ leptin ထွက်တာကို လျော့နည်းစေပြီး ghrelin ကို များစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပိုဆာနေတတ်ပြီး ညအချိန်မှာ လိုတာထက် ပိုစားမိခြင်းကို ဖြစ်စေပါတယ်။
အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် စားသောက်ပြီးချိန်မှာ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ အင်ဆူလင်ကို ပိုမိထုတ်လွှတ်စေပါတယ်။ အင်ဆူလင်ဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပါတယ်။ အင်ဆူလင်မြင့်လာရင် အဆီသိုလှောင်မှုကို မြှင့်ပေးပါတယ်။
နှလုံးနှင့်သွေးကြောများစနစ်
အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့နှလုံးနဲ့ သွေးကြောတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ သွေးပေါင်ချိန်၊ ရောင်ရမ်းမှုပမာဏ စတာတွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဖြစ်ပါတယ်။ သွေးကြောများ ထိခိုက်မှုဖြစ်ပြီးရင် ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေဖို့လည်း အဓိကကျပါတယ်။
အိပ်ချိန်မလုံလောက်ခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်လာစေပါတယ်။ နှလုံးထိခိုက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းတို့နဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
ဟော်မုန်းစနစ်
ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ခြင်းဟာ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ် မူတည်နေပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် တက်စတိုစထရုန်း ထုတ်လုပ်ခြင်းအတွက် အနည်းဆုံး ၃နာရီခန့် ဆက်တိုက်အိပ်စက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ညအချိန် နိုးနေခြင်းက ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအပေါ် ထိခိုက်မှုရှိပါတယ်။
အိပ်ရေးမဝခြင်းဟာ ကလေးတွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက်အရွယ်တွေအတွက် အရေးကြီးလှတဲ့ ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားမှုဆိုင်ရာ ဟော်မုန်းတွေ ထုတ်လုပ်ခြင်းကိုလည်း အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ အဆိုပါဟော်မုန်းတွေဟာ ကြွက်သားထုများ၊ ဆဲလ်များ တစ်သျှူးများကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ပီကျူထရီဂလင်းကနေ ထုတ်လုပ်ပေးပြီး အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ဖွံ့ဖြိုးမှုဟော်မုန်းတွေထွက်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
ဘာတွေလုပ်ဆောင်သင့်သလဲ
အကောင်းဆုံးကတော့ အိပ်ရေး၀၀အိပ်ဖိုပပါပဲ။ အသက်အရွယ်ပေါ်လိုက်ပြီး အိပ်စက်မှုကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ အကြမ်းဖျဉ်းအားဖြင့် အသက် ၁၈ နှစ်ကနေ ၆၄ နှစ်အတွင်းဆိုရင် တနေ့ကို ၇နာရီမှ ၉နာရီကြား အိပ်စက်ဖို့ လိုပါတယ်။ တခြားလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေကတော့ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်ပါတယ်။
• နေ့အချိန် အိပ်စက်ခြင်း သိပ်မလုပ်ပါနဲ့
• ညနေစောင်းမှာ ကော်ဖီသောက်ခြင်းရှောင်ပါ
• ညတိုင်းမှာ အချိန်တခု သတ်မှတ်ထားပြီး အိပ်စက်ပါ
• မနက်ပိုင်းမှာလည်း အချိန်တခုသတ်မှတ်ပြီး နိုးထပါ
• အိပ်ရာမဝင်မီ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်တာတွေလုပ်ပါ။ ဥပမာ စာဖတ်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း
• အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီအတွင်း အစားများများ မစားပါနဲ့
• အိပ်ရာဝင်ခါနီး အီလက်ထရွန်းနစ်ပစ္စည်းများ မသုံးပါနဲ့
• လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ။ အိပ်ခါနီးတော့ မလုပ်ပါနဲ့
Hello Health Group သည်ဆေးပညာအကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။
[embed-health-tool-bmi]
