Omega-3 ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ

Omega-3 ဟာ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ဦးနှောက်အတွက် အကျိုးကျေးဇူး များစွာရှိပါတယ်။ လူတယောက်ဟာ Omega-3 ကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် တနေ့မှာ ၂၅၀-၅၀၀ မီလီဂရမ် အနည်းဆုံးသုံးစွဲသင့်ကြောင်း ထောက်ခံမှုပြုထားကြပါတယ်။ အဆီပါသောငါးများ၊ ပင်လယ်ရေညှိ၊ အဆီပါဝင်မှုမြင့်သော အပင်များ စတာတွေကနေ Omega-3 ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အောက်ဖော်ပြပါ အကြောင်းအရာတွေကတော့ Omega-3 ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၁။ မက်ကာရယ်ငါး (သို့) မြောက်အတ္တလန္တိတ်ငါးသလောက်

အနောက်နိုင်ငံတွေမှာတော့ ကြပ်တိုက်ပြီး အတုံးလေးများတုံးပြီး စားသောက်ကြပါတယ်။ မက်ကာရယ်ငါးမှာ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပြီး ငါးအသား ၁၀၀ မီလီဂရမ်မှာ နေ့စဉ်စားသုံးသင့်တဲ့ ဗီတာမင် B12 ၂၀၀% ပါဝင်ပြီး ဆီလီနီယမ် ၁၀၀% ပါဝင်ပါတယ်။ မက်ကရယ်ငါးဟာ အရသာကောင်းမွန်ပြီး အနည်းငယ်သာ ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်စရာ လိုအပ်ပါတယ်။ မက်ကရယ်ငါး ၁၀၀ မီလီဂရမ် (၃.၅ အောင်စ)မှာ Omega-3 ၅ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

၂။ ဆယ်လ်မွန်ငါး

ဆယ်လ်မွန်ငါးဟာလည်း အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီ၊ ဆီလီနီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်ဘီများ ပါဝင်ပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါးကို ပုံမှန်စားသုံးသူတွေဟာ နှလုံးရောဂါ၊ မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းခြင်း၊ စိတ်ကျခြင်း စတဲ့ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ Omega-3 ၂ဂရမ်ကျော်ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။

၃။ Herring ငါး

Herring ငါးဟာ အဆီများတဲ့ ငါးတမျိုးဖြစ်ပြီး မီးခိုးကြပ်တိုက်ပြီးဖြစ်စေ၊ ကြော်ချက်ပြီးဖြစ်စေ၊ စည်သွပ်စာအနေနဲ့ဖြစ်စေ စားသုံးကြပါတယ်။ ပုံမှန် Herring ငါးတတုံးမှာ တနေ့တာ စားသုံးသင့်တဲ့ ဗီတာမင်ဒီ နဲ့ ဆီလီနီယမ်ပမာဏ ၁၀၀% ပါဝင်ပါတယ်။ ငါးအသား ၁၀၀ ဂရမ်မှာ Omega-3 ပမာဏ ၂ဂရမ်ကျော်ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။

၄။ ကမာကောင်

ကမာကောင်မှာ ဇင့်ဓာတ်ပါဝင်နှုန်း မြင့်မားပါတယ်။ ဇင့်ဓာတ်၊ ကြေးနီဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် B12 အဓိက ပါဝင်ပါတယ်။ ကမာကောင်ကို ဟင်းအနေနဲ့ ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ် စားသုံးနိုင်တဲ့အပြင် စားမြိန်စာအနေနဲ့ဖြစ်စေ၊ သရေစာအနေနဲ့ဖြစ်စေ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ကမာကောင် ၁၀၀ ဂရမ် (၃.၅ အောင်စ) မှာ Omega-3 ၄၃၅ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

၅။ ငါးသေတ္တာငါး

ငါးသေတ္တာဟာ သေးငယ်ပေမယ့် အဆီဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ငါးဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ စည်သွပ်ထားတဲ့ ငါးသေတ္တာငါးတဗူးမှာ Omega-3 ၂ဂရမ်ကျော်ကျော် ပါဝင်ပါတယ်။

၆။ ငါးပါးနီ

ငါးပါးနီဟာ သေးငယ်ပြီး အဆီများတဲ့ ငါးတမျိုးဖြစ်ပြီး ငါးခြောက်အနေနဲ့ဖြစ်စေ၊ စည်သွပ်ပြီးဖြစ်စေ ရနိုင်ပါတယ်။ နိုင်ယာဆင်၊ ဆီလီနီယမ် စတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အရိုးပါစားနိုင်တဲ့ ငါးလေးတွေဆိုရင် ကယ်လ်ဆီယမ်ပါ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ငါးပါးနီ ၁၀၀ ဂရမ် (၃.၅အောင်စ)မှာ Omega-3 ၂ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

၇။ ကာဗီးယားငါးဥ

ကာဗီးယားငါးဥကို သရေစာ၊ စားမြိန်စာများအနေနဲ့ စားသုံးကြပါတယ်။ ကိုလင်း (Choline) နဲ့ Omega-3 ပါဝင်ပါတယ်။ ကာဗီးယားငါးဥ ထမင်းစားဇွန်းတဇွန်းစာမှာ Omega-3 တဂရမ်၊ ၁၀၀ ဂရမ် (၃.၅အောင်စ)မှာ Omega-3 ၆ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

၈။ နှမ်းကြတ်စေ့

နှမ်းကြတ်စေ့ဟာ Omega-3 ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတမျိုးဖြစ်ပြီး နှမ်းကြတ်စေ့အဆီကို Omega-3 ဖြည့်စွက်စာအနေနဲ့လည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ နှမ်းကြတ်စေ့ တဇွန်းစာမှာ Omega-3 ၇ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

၉။ ချီယာစေ့

ချီယာစေ့မှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆီလီနီယမ်နဲ့ တခြား အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ချီယာစေ့ တအောင်စမှာ Omega-3 ၅ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ တခြား အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

၁၀။ သစ်ကြားသီး

သစ်ကြားသီးမှာ အမျှင်ဓာန်နဲ့ ကြေးနီ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင်အီး စတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီး တအောင်စမှာ Omega-3 ၂.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

၁၁။ ပဲပိစပ်

ပဲပိစပ်မှာအမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတိန်းဓာတ် စတာတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ riboflavin, folate, vitamin K, magnesium, and potassium စတဲ့ အာဟာရဓာတ်မျိုးစုံ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပဲပိစပ်မှာ Omega-3 ထက်စာရင် Omrga-6 ပိုမို ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ Omega-3 ၁.၄ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။

Hello Health Group သည်ဆေးပညာအကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

[embed-health-tool-bmr]