လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား (Exercise intensity) ဆိုတာ ကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ လုံလောက်မှုရှိရဲ့လား။ အလွန်အကျွံဖြစ်နေပြီလားဆိုတာကို တိုင်းတာတဲ့ နည်းလမ်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုတယ်ဆိုပေမယ့် ပြင်းအားနည်းရင် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ရလဒ်မရတာ၊ အလွန်အကျွံလုပ်ရင်လည်း ကျန်းမာရေးထိခိုက်နိုင်တာကြောင့် ကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ မှန်ကန်ရဲ့လားဆိုတာ သိဖို့လိုပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား ဘယ်နှမျိုးရှိသလဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားမှာ သာမန်ရယ်၊ အသင့်အတင့်ရယ်၊ ပြင်းထန်ရယ်ဆိုပြီး ၃မျိုးရှိပါတယ်။ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုဖို့ဆို တစ်ပတ်ကို အသင့်အတင့်ပြင်းအားရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်၁၅၀ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်း ၇၅မိနစ်လုပ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဒါတွေ မလုပ်နိုင်သေးဘူးဆိုရင်လည်း သာမန်လေ့ကျင့်ခန်းကနေ စပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဘယ်လိုပြင်းအားရှိသလဲ။
အသင့်အတင့်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့
- ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာ (တစ်နာရီ ၃မိုင်နှုန်းနဲ့အထက်)
- ရေထဲမှာ အေရိုးဗစ်ဆော့တာ
- စက်ဘီးစီးတာ (တစ်နာရီ ၁၀မိုင်အောက် သို့ မြေပြင်ညီ သို့ နိမ့်လျှောကုန်းမှာ စီးတာ)
- အတွဲလိုက်တင်းနစ်ရိုက်တာ
- ဘဲလေးကတာ
- ခြံထဲမှာ အပင်လေးတွေ စိုက်တာ စတာတွေပါဝင်ပါတယ်။
ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့
- မာရသွန်ပြေးသလို ပြေးတာ
- ရေကူးတာ
- တစ်ယောက်ချင်း တင်းနစ်ရိုက်တာ
- အေရိုးဗစ်အက
- တစ်နာရီ ၁၀မိုင်နှုန်းနဲ့အထက် သို့ ကုန်းတက်တွေမှာ စက်ဘီးစီးတာ
- ကြိုးခုန်တာ
- အပင်စိုက်တာ (ဒီမှာတော့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး မဟုတ်ဘဲ မြေတူးတာ၊ အိုးမတာတွေ ပါပါတယ်။)
- တောင်တက်တာ၊ အိတ်လေးလေးလွယ်ပြီး လမ်းလျှောက်တာတွေ ပါပါတယ်။
ဒါတွေမဟုတ်ဘဲ လူအများစု gymမှာဆော့တဲ့ cardio၊ strength training စတာတွေကိုလည်း ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ပြင်းအားအလိုက် ဆော့ပေးလို့ရပါတယ်။ ပြင်းအားဘယ်လိုတွက်ရမလဲဆိုတာ ဆက်ပြောပြပေးပါ့မယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား ဘယ်လိုတွက်ကြမလဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ယေယုယျ ဒီနည်းလမ်းတွေနဲ့ တွက်လို့ရပါတယ်။
- ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း
- စကားပြောတဲ့ပုံစံ
- အသက်ရှူတဲ့ပုံစံ
- RPE scale စတာတွေနဲ့ တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
တစ်ခုချင်းစီကို အသေးစိတ်ဆက်ကြည့်ရအောင်။
ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း
ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဆို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာ ဖြစ်လာရမယ့် နှလုံးခုန်နှုန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၅၀-၈၅%ရှိရင် လုံလောက်ပါပြီ။ အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကို လိုချင်ရင် ၂၂၀ထဲကနေ သင့်အသက်ကို နုတ်ရပါမယ်။ ဒီတော့ ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တွက်ချက်မယ်ဆိုရင်
ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း= (၂၂၀-သင့်အသက်) x ၅၀ မှ ၈၅%ကြား ကြိုက်ရာရာခိုင်နှုန်း
ဒီလိုတွက်လိုက်ရင် ဂဏန်းrangeတစ်ခုရလာမှာ ဖြစ်ပြီး ဒီrangeထဲမှာ ရှိနေရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ အသင့်အတင့်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့သူတွေက အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၅၀-၇၀%ကြား ပြည့်မီရင် လုံလောက်ပါတယ်။ ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူတွေကတော့ အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၇၀-၈၅%ပြည့်မီရပါမယ်။
ဥပမာ အသက် ၂၀အရွယ် လူတစ်ယောက်က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် နှလုံးခုန်နှုန်း ၂၀၀ရှိစရာ မလိုပါဘူး။ ၅၀-၈၅%ကြား ဖြစ်တဲ့ ၁၀၀-၁၇၀ နှလုံးခုန်နှုန်းရှိရင် ရပါပြီ။
စကားပြောတဲ့ပုံစံ
Talk testလို့ ခေါ်ပါတယ်။ အပေါ်ကလို ပုံသေနည်းတွေမပါဘဲ လွယ်လွယ်ကူကူတွက်နိုင်ပါတယ်။ အကြမ်းအားဖြင့်
- သက်သောင့်သက်သာ စကားပြော၊ သီချင်းဆိုပြီး အသက်ရှူနိုင်တယ်ဆိုရင် ပုံမှန်ပြင်းအားရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလို့ပါ။
- စကားတော့ ပြောနိုင်တယ်၊ သီချင်းဆိုနိုင်လောက်အောင် မဟုတ်ဘူးဆိုရင်တော့ အသင့်အတင့်ပြင်းအားရှိတဲ့ အဆင့်ကို ရောက်သွားပါပြီ။
- စကားနည်းနည်းလောက် ပြောဖို့ကို အသက်လုရှူနေရတယ်ဆိုရင်တော့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာပါ။
အသက်ရှူတဲ့ပုံစံ
အသက်ရှူတဲ့အနေအထားကို ကြည့်ပြီးတော့လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို အကြမ်းဖျင်းခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။
- ပုံမှန်အတိုင်းဆိုရင်တော့ နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူနိုင်ပါတယ်။
- အသင့်အတင့်ဖြစ်လာပြီဆိုရင်တော့ ပါးစပ်ကနေပါ ရှူလာရပါပြီ။
- ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေရရင်တော့ အသက်ကို ကြိုးစားပြီး ရှူနေရပါပြီ။
RPE scale
Swede Gunner Borgက ပုဂ္ဂိုလ်က စထွင်ခဲ့တာဖြစ်ပြီး Rating of Perceived Exertion scale (RPE scale) လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒါကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ဘယ်လိုခံစားရလဲပေါ် မူတည်ပြီး အမှတ်ပေးတဲ့စနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
RPEက တစ်ယောက်ချင်းစီ ခံစားရတဲ့အချက်တွေအပေါ် မူတည်ပြီး အမှတ်ပေးတာဖြစ်တဲ့အတွက် တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်တောင် ရမှတ်တွေက မတူနိုင်ပါဘူး။ လူတစ်ယောက်တည်းမှာတောင် ဒီအပတ်ရမှတ်နဲ့ နောက်အပတ်ရမှတ်မတူနိုင်ပါဘူး။
အမှတ်ပေးစနစ်မှာ ၀-၁၀အထိ ပါပါတယ်။ RPE scaleက သိပ်ပြီး မတိကျဘူးလို့ ယူဆတဲ့အတွက် ရှိသင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းတွေ၊ စကားပြောတဲ့ပုံစံ၊ အသက်ရှူတဲ့ပုံစံတွေနဲ့ တွဲပြီး အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။
| RPE | အားထုတ်မှု | အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ % | ခံစားရမှု |
| 0 | မရှိ | <60 | အနားရနေ |
| 1 | အင်မတန်လွယ်ကူ | <60 | ပုံမှန်အတိုင်းအသက်ရှူနိုင် (ပေါ့ပေါ့ပါးပါးအိမ်အလုပ်) |
| 2 | အလွန်အကူ | <60 | ပုံမှန်အတိုင်းအသက်ရှူနိုင် (လှုပ်ရှားနေပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခြင်းမဟုတ်) |
| 3 | လွယ်ကူ | <60 | အသက်ရှူရတာ နည်းနည်းမြန်လာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသလိုခံစားရ |
| 4 | အနည်းငယ် | 60-65 | အသက်ရှူမြန်လာပေမယ့် စကားပြောနိုင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့တူ၊ ကြာကြာလုပ်နိုင်မယ့်သဘောရှိ |
| 5 | အသင့်အတင့် | 70 | အသက်ရှူရခက်လာ၊ စကားသိပ်မပြောနိုင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာနဲ့တူ၊ ၁နာရီလောက်လုပ်နိုင် |
| 6 | ပြင်းထန် | 75 | အသက်ရှူရပိုခက်လာ၊ စကားနည်းနည်းပဲပြောနိုင်၊ လုပ်ရတာခက်ပေမယ့် နာရီဝက်၊ မိနစ် ၄၀လောက် ဆက်လုပ်နိုင် |
| 7 | ပြင်းထန် | 80 | မောလာပြီး စာကြောင်းတိုတိုပဲပြောနိုင်၊ နေရတာခက်လာ၊ ထိန်းပြီးလုပ်နေပေမယ့် ဘယ်လောက်ထိ လုပ်နိုင်မလဲ မသေချာ |
| 8 | အလွန်ပြင်းထန် | 85 | တော်တော်မောလာပြီး စာလုံးလောက်ပဲပြောနိုင်၊ တော်တော်ပင်ပန်းနေပြီး ဆက်လုပ်ဖို့ခက်ခဲနေ |
| 9 | အလွန်အကျွံပြင်းထန် | 90-95 | အသက်မရှူနိုင်တော့ဘဲ စကားလည်း မပြောနိုင်၊ လုံးဝပင်ပန်းနေပြီး မြန်မြန်ပြီးစေချင်နေပါပြီ။ |
| 10 | အပြင်းထန်ဆုံး | 100 | ဟစိဟစိဖြစ်လာပြီး လုပ်နိုင်စွမ်းကုန်ဆုံးနေပါပြီ။ အန်ထွက်ပါတော့မယ်။ |
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအား အလွန်အကျွံလုပ်မိနေတာလား။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းပေမယ့် အလွန်အကျွံဆိုရင်တော့ ကောင်းကျိုးထက် ဆိုးကျိုးများလာမှာပါ။ ဒီလက္ခဏာတွေရှိနေရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကို ရပ်ပြီး ပြင်းအားကို ပြန်လည်ဆန်းစစ်သင့်ပါတယ်။
- အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရရင်
- ဟစိဟစိရှူနေရရင်
- စကားမပြောနိုင်လောက်အောင် မောနေရင်
- တရွှီရွှီနဲ့ ကျပ်လာပြီး ချောင်းဆိုးလာရင်
- ရင်ဘတ်အောင့်လာရင်
- ချွေးထွက်လွန်လာရင်
- ခေါင်းတွေ မူးလာရင်
- ကြွက်သားတွေ နာလာရင်
- ပျို့လာရင်
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလာတောင် အချိန်အတော်ကြာ ပင်ပန်းနေရင်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Takeaways
[embed-health-tool-bmi]
