အိမ်တွင်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

    အိမ်တွင်လုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

    အားလုံးဟာ ပုံပန်းတကျ ဖြစ်လိုကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလုပ်များလွန်းလို့ အားကစားခန်းမ မသွားနိုင် ဖြစ်နေရင် ဘယ်လိုလုပ်ရပါမလဲ။ စိတ်မပူပါနဲ့။ သင့်ဆီမှာ ကိုယ်ခန္ဓါ ပုံပန်းတကျဖြစ်အောင် လေ့ကျင့်ဖို့ အခွင့်အရေး ရှိပါသေးတယ်။ အားကစားခန်းမဆိုတာ အားလုံးအတွက် အဆင်အပြေဆုံး ဖြေရှင်းနည်း တခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ဟာလည်း ပုံမှန်လုပ်နိုင်မှသာ ထိရောက်ပါတယ်။ ဒီအခြေအနေမှာ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများဟာ အကောင်းဆုံး ဖြေရှင်းမှုဖြစ်ပါတယ်။

    အောက်ပါ အကြောင်းအရာတွေကတော့ ပစ္စည်းကိရိယာမလိုဘဲ အိမ်မှာနဲ့ ဘယ်နေရာမှာမဆို ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

    ကိုယ်ခန္ဓါတခုလုံးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

    Tuck jump

    ဒီနည်းလမ်းဟာ ရိုးရှင်းပြီး ပျော်ဖို့ကောင်းတဲ့ နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ နှလုံးညှစ်အားကို ကောင်းစေပါတယ်။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများဟာ အမြဲတမ်း ပြေးခြင်းတမျိုးထဲတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြင့်စေတဲ့ ဘယ်ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှု မဆို အကျုံးဝင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ကိုယ်ခန္ဓါကို ဟန်ချက်ညီပြီး အင်အားဖြစ်စေ ပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    ခြေထောက်ကိုကွေးပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ မြင့်နိုင်သလောက်မြင့်အောင် ခုန်ပါ။ ခုန်ချိန်မှာ ဒူးခေါင်းများကို ရင်ဘတ်ထိ ဆွဲကပ်ပြီး လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ မြေပြင်ပေါ် ညင်သာစွာပဲ ခြေထောက်ပြန်ကျပါစေ။ ဒူးခေါင်းကို မဆန့်ထုတ်လိုက်ဘဲ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ နဂိုအနေအထား ပြန်ယူပြီး နောက်ထပ် ဆက်လုပ်ပါ။

    The Plank

    သင့်တကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကို ခိုင်မာအောင် တည်ဆောက်နိုင်တဲ့နည်းလမ်း ဖြစ်ပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    ကြမ်းပြင်ဘက် မျက်နှာမူပြီး လက်ဖျံများနဲ့ထောက်ပြီးလှဲပါ။ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထားပြီး ခြေဖျားကို အားပြုထောက်ထားပါ။ ကျောကိုဆန့်ပြီး ကိုယ်လုံးတလျှောက်ကြွက်သားများ တောင့်ထားလိုက်ပါ။ အဲဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့်၆၀လောက်ကနေ လုပ်နိုင်သလောက် ထိန်းထားပါ။ ၅-၁၀ ကြိမ်ထိ ပြန်လုပ်ပါ။

    Burpees

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပျော်ဖို့ကောင်းပေမယ့် သင့်တကိုယ်လုံး အတွက် အကျိုးရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်ခန္ဓါမှ ချွေးထွက်လာစေပြီး နှလုံးညှစ်အားကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    ခြေကိုခွဲပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးပါ။ လက်များကို နောက်သို့ အားကုန်လွှဲပြီး မြင့်နိုင်သလောက်ခုန်ပါ။ မြေပြင်ပေါ်သို့ ခြေထောက်ကို ညင်သာစွာ ပြန်ချပါ။ ခြေပြန်ချတဲ့အချိန် ဒူးကွေးထားပြီး လက်များကို သင့်ရှေ့က ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားပြီး ခြေထောက်များကို The Plank ပုံစံမှာ ဆုံးအောင်ထားပါ။ ဒိုက်ထိုးသလို ရင်ဘတ်ကို နှိမ့်ချပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်များကို လက်ဆီဆွဲကပ်ပြီး မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။ နောက်တခေါက်လုပ်ဖို့ ထပ်ခုန်ပါ။ တမိနစ်အတွင်းမှာ အကြိမ်များနိုင်သမျှ များအောင် ထပ်လုပ်ပါ။

    ခြေထောက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

    လက်ဆန့်ပြီး ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ခြင်း

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခြေထောက်များကို သန်မာစေရုံ သာမက တင်ပါး၊ ကျောနဲ့ ပေါင်များကိုပါ ပုံပန်းကျန စေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

    လက်ကိုခေါင်းပေါ်မြှောက်ထားပြီး ခြေခွဲရပ်ပါ။ ဒူးခေါင်းကိုတောင့်ထားပြီး ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်သလို တင်ပါးကို နောက်သို့ထိုင်ချပါ။ ခါးကိုဆန့်ထားပါ။ ၁၀ ခါခန့်လုပ်ပါ။

    Wall Chair

    ပေါင်နဲ့ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    နံရံကိုမှီပါ။ ထိုင်ခုံမှာထိုင်နေသလို ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ချပါ။ ကျောကိုဆန့်ထားပါ။ ဒူးများကို ခြေအရှေ့ဖက် ထွက်မနေပါစေနဲ့။ အဲဒီအနေအထားအတိုင်း တမိနစ်လောက် ထိန်းထားပြီး ၂ကြိမ်ခန့်လုပ်ပါ။

    Side incline with a twist

    ယောဂပုံစံဖြစ်ပြီး လက်မောင်းကြွက်သားများနဲ့ ခါးကို သန်မာစေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

    တဖက်စောင်းလှဲပါ။ လက်မောင်းအားကိုသုံးပြီး ကိုယ်ခန္ဓါကို တစောင်းအတိုင်း မ တင်ပါ။ လက်မောင်းကို ပခုံးအောက်မှာပဲ ထားပါ။ လက်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓါ ၉၀ဒီဂရီ ကျအောင် ထားပါ။ ခြေထောက်များကို စုထားပြီး ကိုယ်ခန္ဓါနဲ့ တပြေးတည်းထားပါ။ တခြားလက်တဖက်ကို အပေါ်ကို ဆန့်တန်းပါ။ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားများကိုသုံးပြီး ကိုယ်ကိုလှည့်ပါ။ အကြိမ်တိုင်းမှာ လက်ကိုဆန့်ပြီး ထောက်ထားပါ။ ၄ကြိမ်ခန့်လုပ်ပါ။ တဖက်စီလုပ်ပါ။

    ရင်ဘတ်နဲ့ နောက်ကျောအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

    Shoulder Bridge

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ နောက်ကျောနာခြင်းတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    အပေါ်ကို မျက်နှာထားပြီး ဒူးကိုကွေးထားပြီး ပက်လက်လှန်လှဲပါ။ ခြေကိုချဲထားပါ။ ခါးကိုမကွေးစေဘဲ တင်ပါးကနေ အားပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မ တင်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ တင်ပါးကို အတင်အချ လုပ်နေစဉ်မှာ လည်ပင်းနဲ့ကျောကို သက်တောင့်သက်သာထားပါ။ ၁၀ခါခန့် ထပ်လုပ်ပါ။

    The Superman

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်ကို အင်အားတွေ အများကြီး မပေးနိုင်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အားဖြစ်ပြီး နောက်ကျောကို ကျစ်လစ်သွယ်လျစေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

    အောက်ကို မျက်နှာမူထားပြီး လက်နဲ့ခြေထောက်များ ဆန့်ထားပါ။ ကိုယ်လုံးကို တတ်နိုင်သလောက် တောင့်ထားပါ။ လက်နဲ့ခြေထောက်များကို မ ယူပါ။ ကိုယ်လုံးဟာ အနည်းငယ် ကွေးလာတဲ့အထိ ထိန်းထားပါ။ စက္ကန့် ၃၀-၆၀ ကနေ တတ်နိုင်သလောက် ထိန်းထားပါ။ ၅ကြိမ်ခန့်လုပ်ပါ။

    Contralateral limb raises

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ သင့်နောက်ကျောကို ဆွဲဆောင်မှု ရှိလာစေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလ

    မှောက်လျက်လှဲပါ။ လက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြိး လက်ဖဝါးနှစ်ခု ပူးထားပါ။ လက်တဖက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ စင်တီမီတာ အနည်းငယ်မြှောက်ပါ။ တကြိမ်တည်းမှာပဲ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ ပခုံးကို လည်မသွားစေဘဲ ခေါင်းကို ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ပြန်ချပါ။ နောက်တဖက်စီ ပြန်မြှောက်ပါ။

    လက်မောင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

    Tricep dips

    သုံးခုပေါင်းကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလ

    ထိုင်ခုံ၊ ခုံတန်းရှည် တခုခုရှာပါ။ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် ထိုင်ချပါ။ လက်ကိုဆန့်ပြီး ထိုင်ခုံစွန်းကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ လက်ကို ၉၀ဒီဂရီကွေးယူပြီး ဖနောင့်များကို အားပြုပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ တမိနစ်လောက် အကြိမ်ရေလုပ်နိုင်သမျှ လုပ်ပါ။

    Diamond Push-up

    ဆွဲဆောင်မှုရှိစေတဲ့ လက်မောင်းတွေ ဖြစ်လာစေဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    လက်ကို စိန်ပုံသဏ္ဍာန်ဆိုင်ထားပါ။ လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားပြီး ခြေထောက်များကို Plank လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ကလို ဆန့်တန်းထားပါ။ ကိုယ်လုံးကိုတောင့်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိတဲ့အထိ တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးသလို ကွေးချပါ။ ၁၀ကြိမ်ကနေ အကြိမ်၂၀ ထိလုပ်ပါ။

    Boxer

    သင့်လက်ကို လက်ဝှေ့သမားလို သန်မာလာစေ ပါလိမ့်မယ်။

    • ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

    ခြေခွဲရပ်ပြီး ဒူးအနည်းငယ် ကွေးထားပါ။ တံတောင်ကိုကွေးထားပါ။ လက်တဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျန်တဖက်ကို ကပ်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်ကို ပြန်သိမ်းပြီး ကျန်တဖက်ကို အလှည့်ကျလုပ်ပါ။ မိမိကိုယ်ကို ဝါရင့်လက်ဝှေ့သမားတယောက်လို သဘောထားပြီး ထိုးချက်တိုင်းကို တတ်နိုင်သလောက် အားထည့်ပါ။ တမိနစ်ခန့်လုပ်ပါ။ နားပြီးရင် ပြန်လုပ်ပါ။

    ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲ အိမ်ထဲမှာသာမက ဘယ်နေရာမှာ ဖြစ်ဖြစ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အားကစားအသင်း သွားဝင်စရာလည်း မလိုပါဘူး။ ဒီနည်းလမ်းတွေဟာ ရိုးရှင်း ထိရောက်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပျော့ပြောင်းမှု၊ သန်မာမှုစတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိလာစေပါတယ်။

    Hello Health Group သည် ဆေးပညာ အကြံပြုချက်များ၊ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုချက်များနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

    Hello Health Group သည် ဆေးပညာအကြံဉာဏ်များ၊ ရောဂါရှာဖွေမှုများနှင့် ကုသမှုများ မပြုလုပ်ပေးပါ။

    ရင်းမြစ်များ

    25 Exercises You Can Do Anywhere. http://www.health.com/health/gallery/0,,20788704,00.html. Accessed September 7, 2016.

    No-Running Cardio Workout You Can Do at Home. http://www.shape.com/fitness/cardio/no-running-cardio-workout-you-can-do-home. Accessed September 7, 2016.

    50 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere. http://greatist.com/fitness/50-bodyweight-exercises-you-can-do-anywhere. Accessed September 7, 2016.

    စာရေးသူ ဓာတ်ပုံbadge
    Dr. Thant Zin မှ ရေးသားသည်။ 25/03/2022 တွင် ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခဲ့သည်။