အထိုင်များလို့၊ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား သိပ်မရှိလို့ အကြောအခြင်တွေ တောင့်တင်းနေတာ၊ အကြောတက်တာ၊ နာကျင်ကိုက်ခဲတာ၊ ခြေထောက် တွေလေးလံတာ စတဲ့ အဆင်မပြေမှုတွေ အဖြစ်များကြပါတယ်။ ဒါတွေကို သက်သာစေဖို့ gym လည်း မသွားနိုင်၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်း အချိန်မပေးနိုင်၊ လမ်းလျှောက်ထွက်ပြန်တော့လည်း ခြေထောက်ပိုတောင့်လာတယ်ဆိုသူတွေ အတွက် တောင့်တင်းနေတဲ့ ပေါင်နဲ့ ခြေထောက် အကြောဘယ်လိုလျှော့ကြမလဲ ။ ၅ မိနစ်တောင် မကြာတဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေ ပြောပြပေးမယ်နော်။
တောင့်တင်းနေတဲ့ ပေါင်နဲ့ ခြေထောက် အကြောဘယ်လိုလျှော့ကြမလဲ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ အိပ်ရာထဲ ဖြစ်စေ၊ မျက်နှာသစ်ရင်း ဖြစ်စေ၊ လှေကားအတက်အဆင်း လုပ်ရင်း ဖြစ်စေ ခဏလုပ်လိုက်ရုံနဲ့ အကျိုးရှိပါတယ်။ သိပ်မပြင်းထန်တဲ့ နည်းလမ်းလည်းဖြစ်၊ လွယ်လည်း လွယ်ကူပြီး နေရာမရွေး လုပ်လို့ရတာမို့ အချိန်မရသူတွေအတွက် ဘယ်လောက် အဆင်ပြေလိုက်မလဲ။
(၁) ခြေဖနောင့် အကြောဆန့်ခြင်း
မျက်စိ နဲ့ တန်းတန်းမှာ လက်နှစ်ဘက်ကို နံရံပေါ် ဆန့်ထားပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေထောက်ထက် နောက်နည်းနည်းဆုတ်ပါ။ ဘယ်ခြေကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ ညင်ညင်သာသာ ကွေးလိုက်ပြီး နံရံကို တွန်းထားပါ။ အဲ့အနေအထား အတိုင်း စက္ကန့်၂၀ ကနေ ၃၀ (အသက် ၄၊ ၅ ကြိမ် ရှူပြီး) လောက် ထိန်းထားပါ။ ၅ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပြီးနောက် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
(၂) ခြေသလုံးကြွက်သား အကြောလျှော့ခြင်း
အိပ်ရာ နိုးနိုးချင်း အိပ်ရာထဲက မထွက်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းက ရောင်ရမ်းခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းကို ပိုဆိုးသွားစေနိုင်ပါတယ်။ နာကျင်မှု သက်သာစေတဲ့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ အိပ်ရာထဲက မထွက်ခင် ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဖြေလျှော့ပေးသင့်ပါတယ်။
ခြေသလုံးကြွက်သားတွေက တောင့်တင်းနေတဲ့ အခါမှာ ခြေဖနောင့်ရိုးကို ဆွဲပြီး ခြေဖဝါးအရွတ်ပြားကို တောင့်တင်းစေတဲ့အတွက် အလွယ်တကူ ထိခိုက်မိစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို သက်သာစေဖို့ ဆိုရင် ပဝါစ သို့မဟုတ် ခါးပတ်ကို ခြေဖဝါးအထက်ပိုင်းမှာ သိုင်းပြီး ဆွဲပါ (U ပုံစံ)။
ခြေထောက်အောက်ပိုင်း ဆန့်သွားတယ်လို့ ခံစားရသည်အထိ ပဝါစကို ဆွဲဆန့်ပြီး ခြေထောက်ဆီကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်ကို ကိုင်းချပါ။ အိပ်ရာထဲက မထွက်သေးခင် ၃ကြိမ်ကနေ ၅ကြိမ်အထိ အခါခါပြုလုပ်လို့ ရပါတယ်။
(၃) ရေပုလင်း နင်းခြင်း
ခြေထောက် နာကျင်ကိုက်ခဲတာတွေကို ရေခဲက အရောင်ကျ စေပါတယ်။ ဒါကတော့ အကြောအခြင်တွေကို ရေခဲနဲ့ နှိပ်နယ်တဲ့ နည်းပါပဲ။
အရင်ဆုံး သက်တောင့်သက်သာ ရှိတဲ့ခုံမှာ ထိုင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ရေခဲပုလင်းကို ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ပုလင်းပေါ်တင်ပြီး ခြေဖဝါး အစကနေ အဆုံးအထိ ၅မိနစ်လောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း လှိမ့်ပေးပါ။
ခြေဖနောင့် နှစ်ခုလုံး နာနေတယ်ဆိုရင် နှစ်ဖက်လုံးအတွက် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဖက်ပြီးမှ တစ်ဖက်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေဖဝါး အရွတ်ပြားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲဆန့်ပေးပါတယ်။ ခြေဖဝါး အရွတ်ပြားရောင်ခြင်းကြောင့် အဖြစ်များတဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို သက်သာစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်စဉ်မှာ သင့်ခြေထောက်ကို ဒီလိုမျိုး အအေးဓာတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
(၄) လှေကားထစ် အကြောလျှော့ခြင်း
ဘယ်လှေကား အထစ်မှာဖြစ်ဖြစ် ခြေထောက်နှစ်ဘက်လုံးနဲ့ လှေကားထစ်မှာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ လက်ရန်းကို မြဲမြဲ ကိုင်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို အနောက်ဆုတ်လိုက်ပါ။ ခြေဖျားနဲ့ ခြေချောင်းလေးတွေပဲ ချန်ထားပြီး ဖနောင့်လွတ်တဲ့အထိ လှေကားထစ်မှာ ခြေတခြမ်းပဲ တင်ထားပါ။
ပြီးရင် အဲဒီဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရဲ့ ဖနောင့်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်ကိုနှိမ့်ချပါ (စက္ကန့် ၃၀ လောက်)။ ခြေဖနောင့်ကို အပေါ်ဘက် ပြန်ကြွပေးပါ (၁၀ စက္ကန့်လောက်)။ ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။
(၅) ခြေဖဝါး အကြောလျှော့ခြင်း
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ချပြီး ခြေထောက်တွေကို ရှေ့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ညာခြေထောက်ကို ဒူးမှာ ကွေးလိုက်ပြီး ညာခြေဖျားကို ခြေချောင်းတွေ အထက်က နေပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ် ဘက်ကို ဆွဲယူပြီး ၁၅ စက္ကန့်ကနေ၂၀ အထိ ကိုင်ထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေဖဝါး တစ်လျှောက် ရှိနေတဲ့ ခြေဖဝါး အရွတ်ပြားကို ပြေလျော့စေပါတယ်။ နေ့စဉ် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ခြေဖနောင့်နာကျင်ခြင်း ကို တစ်ပတ်အတွင်း သက်သာသွားစေပါလိမ့်မယ်။
ရိုးရှင်းဘေးကင်းတဲ့ အကြောလျှော့ နည်းလမ်းတွေနဲ့ ခြေထောက် နာကျင်ခြင်းကို အိမ်မှာပဲ ကုသမှု ပေးနိုင်ပါတယ်။ မသက်သာဘူးဆိုရင်တော့ သင့်ဆရာဝန်ဆီမှာ စမ်းသပ်စစ်ဆေးကုသမှု ခံယူသင့်ပါတယ်။
[embed-health-tool-heart-rate]
