တစ်ချိန်လုံး မတ်တတ်ရပ်နေရသူတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလေးများ

တစ်နေ့တာရဲ့ အချိန်တော်တော်များများကို မတ်တတ်ရပ်ရင်း ကုန်ဆုံးနေရပါသလား! လုပ်ငန်းခွင် လိုအပ်ချက်အရ မတ်တတ်ပဲရပ်နေရလို့ ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်မှာ စိုးနေပြီလား! ဒါဆိုရင်တော့ မတ်တတ်ပဲ တစ်ချိန်လုံး ရပ်နေရသူတွေအတွက် အကြောတွေ ပြေလျော့စေပြီး ကျန်းမာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

မတ်တတ် အကြာကြီး ရပ်တာက ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်လား!

အလုပ်ထဲမှာ တစ်နေ့တာလုံးလည်း မတ်တတ်ရပ်ရတယ်။ ဖိနပ်ကလည်း သက်သောင့်သက်သာ ရှိတဲ့ ဖိနပ်မျိုး မဟုတ်ဘူးဆိုရင် အရိုးအဆစ်နဲ့ ကြွက်သားတွေ နာကျင်တာ ဒဏ်ဖြစ်တာတွေကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်လားဆိုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီနဲ့အထက် မတ်တတ်ရပ်တာက ခြေထောက်သွေးပြန်ကြောရောဂါ ခံစားရတာ၊ နှလုံးထိခိုက်တာ၊ ခြေထောက်ရောင်တာ၊ ခါးအောက်ပိုင်းတွေ နာကျင်တာ၊ ဇက်ကြောနဲ့ ပခုံးထဲက တဆစ်ဆစ် နာကျင်တာမျိုးတွေ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ခြေဖဝါးနာကျင်တာနဲ့ ခြေထောက်မှာ အရည်ကြည်ဖု ထတာတွေကိုလည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။

တစ်ချိန်လုံး မတ်တတ်ရပ်နေရသူတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလေးများ

တစ်ချိန်လုံး မတ်တတ်ရပ်နေရသူတွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလေးများ အကြောင်း ပြောပြပေးမှာမို့ အတူတူ ဖတ်ရှုရင်း လိုက်လုပ်ကြည့်လိုက်ပါဦးနော်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်လေး ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို လက်ချောင်းလေးတွေ အချင်းချင်း ယှက်ပါ။ ဆုပ်ထားတဲ့လက်ကို မေးစေ့နဲ့ တညီတည်းဖြစ်အောင် မြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ရှေ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးထောင်တဲ့ ပုံစံထားပြီး နောက်ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်တဲ့ ပုံစံ လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ပြီး တစ်ဖက် လုပ်ပေးပါ။ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးကြောတွေကို စီးဆင်းမှု ကောင်းစေဖို့လည်း ထောက်ကူပေးမှာပါ။

• Heel raises

အရင်ဆုံး ခုံတစ်လုံးကို ယူပါ။ နောက်မှီပါတဲ့ ခုံကိုပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်လို့ ခြေထောက်တွေကို ပခုံး အကွာအဝေးအတိုင်း ခွဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခုံကို အားပြုပြီး ခြေဖနောင့် နှစ်ဖက်စလုံးကို မြှောက်နိုင်သမျှ မြှောက်ပေးပါ။ မြင်သာအောင် ပြောပြရရင် ခြေဖျားထောက်တဲ့ ပုံစံပေါ့။ ဒီလိုလုပ်ပေးတာက ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ဒူးနည်းနည်း ကွေးထားပါ။

• Squats

Squats ထိုင်တာကတော့ တော်တော်များများနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား ဖြစ်မှာပါ။ အထူးသဖြင့် လေဒီလေးတွေနဲ့ပေါ့။ Squats ထိုင်ဖို့ အရင်ဆုံး ခြေထောက် နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွာပြီး ရပ်ပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ရင်း ထိုင်ချပါ။ ထိုင်ခုံမှာ ထိုင်တဲ့ အနေအထားမျိုးပါ။ ဒီလို လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး လက်ချောင်းလေးတွေ အချင်းချင်းကို တင်းတင်းလေး ယှက်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

• Clamshells

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ ဘေးစောင်းလှဲပါ။ ပြီးရင် ခြေဖဝါးချင်း ထိထားရင်း ဒူးကွေးထားပါ။ ခေါင်းကို လက်နဲ့ ထောက်ထားရင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားရင်း တစ်ဖက်ကို ဒူးထောင်လိုက် ချလိုက် လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ချင်း လုပ်ပေးပါ။ ဒီလို လုပ်ပေးတာက ခါးနဲ့ တင်ပါးဆုံ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါတယ်။

• Bridge

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကို အဓိကထားပြီး အလုပ်လုပ်ရတဲ့သူတွေအတွက် တစ်နေကုန် မတ်တတ်ရပ်ရတာကြောင့် ကြွက်သားတွေ နာကျင်မှုကို ပြလျော့စေဖို့ လုပ်ပေးလို့ ရတဲ့ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Bridge ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ဆိုရင် အခင်းပြားပေါ်မှာ ပက်လက် အနေအထားနဲ့ လှဲချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ မှောက်လျက် အနေအထားနဲ့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တွေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အားပြုပြီး တင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ကနေ လွတ်အောင် မတင်ပါ။ ၄ – ၅ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ ဒီလို လုပ်ပေးတာက ခါးအောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုရော ခြေသလုံး ကြွက်သားတွေကိုပါ သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။

ကဲ … တစ်နေ့လုံး မတ်တတ်ရပ်နေရလို့ ညောင်းညာနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့ အခုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်လိုက်တော့နော်။