ကလေးမွေးပြီးနောက် အိမ်တွင် ပြုလုပ်သင့်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန် ဗိုက် တဖြည်းဖြည်း ကြီးလာတဲ့အခါ ဗိုက်က ကြွက်သားတွေ ပုံပျက် သွားကြရတာ ဓမ္မတာ ပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ကလေးမွေးပြီးနောက်မှာ ဗိုက်ပူပြီး ကျန်ခဲ့တာမျိုးကို ဘယ်သူမှ မဖြစ်ချင်ကြ ပါဘူး။ ဗိုက်အရှေ့ ကြွက်သားများ တနည်း ဆိုရသော် six packs muscles တွေ ပြန်လည် တင်းရင်း ချပ်ရပ်ဖို့ အတွက် ကလေးမွေးပြီးနောက် အိမ်တွင် ပြုလုပ်သင့်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး ကို ဖော်ပြပေးလိုက် ပါတယ်။

ကလေးမွေးပြီးနောက် အိမ်တွင် ပြုလုပ်သင့်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး

ကလေးမွေးပြီးနောက် ပြုလုပ်သင့်သော ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ မျိုး ကတော့

၁။ Diaphragmatic breathing

အသက်ကို ဝအောင် ရှူပါ။ ဒါပေမယ့် လေရှူသွင်းနေချိန်မှာ နံရိုးတွေပါ ကားမထွက် စေရပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားကိုသာ အာရုံ ထားပြီး အသက်ရှူရတဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Marches and toe drops

ပက်လက် အနေအထား နေပြီး ခြေထောက်များကို ကွေးလျက် ထောင်ထားကာ ခြေဖဝါးကို အပြားလိုက် ကြမ်းပြင်မှာ ထိနေပါစေ။ ခြေထောက် တစ်ဖက်တည်းကို ကြမ်းပြင်ကနေ မပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချ‌နေတဲ့အချိန်မှာ အသက်ကို ရှူထုတ်ပါ။ ပြီးရင် နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အလားတူ ပြောင်းလုပ်ပါ။ အသက် ပုံမှန်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ တစ်ကိုယ်လုံး တည်ငြိမ်နေပါစေ။ ဒီပုံစံအတိုင်း အဆင်ပြေပြီးဆိုရင် ခြေဖျားထောက် ပုံစံနဲ့ ပြောင်းလဲ ပြုလုပ်ပါ။

၃။ Hip raises

ပက်လက်အနေအထားနဲ့ ဒူးကွေးထားပါ။ ပခုံးများနဲ့ ခြေထောက်များကို မလှုပ်ရှားစေဘဲ ကြမ်းပြင်မှာ ကပ်ထားပြီး ခါးကိုပဲ မြှောက်လိုက် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချလိုက်လုပ်ပါ။ ခါးမြှောက်တဲ့အချိန်မှာ အသက်ရှူထုတ်ပြီး တင်ပါးကြွက်သားများကို ညစ်ထားပါ။

၄။ Spinal balance

လေးဘက်ထောက် အနေအထားနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးများဟာ တင်ပဆုံရိုးကွင်းနဲ့ တစ်တန်းထဲရှိရမှာဖြစ်ပြီး လက်များဟာလည်း ပခုံးအောက်တည့်တည့်မှာပဲ ဆန့်လျက်ရှိနေရပါမယ်။ ဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားကို အားပြုပြီး အသက်ရှူပါ။

စစခြင်းမှာ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီ၊ ပြီးရင် လက်တစ်ဖက်စီကို မြှောက်ပါ။ ဟန်ချက်ညီလာပြီဆိုရင် ညာခြေဘယ်လက်၊ ဘယ်ခြေညာလက် စသဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေ‌ နဲ့ လက်များကို တပြိုင်နက် မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ပြုလုပ်ပါ။

၅။ Cat Cow

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်မှာလည်း ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ လေးဘက်ထောက်အနေအထားနေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးများဟာ တင်ပဆုံရိုးကွင်းနဲ့ တစ်တန်းထဲရှိရမှာဖြစ်ပြီး လက်များဟာလည်း ပခုံးအောက်တည့်တည့်မှာပဲ ဆန့်လျက်ရှိနေရပါမယ်။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ဗိုက်ကိုနှိမ့်ချပြီး ခေါင်း‌မော့ ခါးကော့နေရပါမယ်။ အသက်ရှူသွင်းချိန်မှာ ခါးရိုးကိုပြန်မြှောက်လိုက်ပြီး ခေါင်းဟာ ရင်ဘက်ဆီကို ညွှတ်ရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခက်ခဲတာမျိုး မဟုတ်တာကြောင့် အလွယ်တကူ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကိရိယာလည်း မလိုပါဘူး။ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားမယ်ဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ သန်မာလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ရေးသားသူ – Dr. Z