ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက်ကြိုးပမ်းနေချိန်အတွင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အလေးမခြင်းဆိုတာ ဖော်မြူလာရဲ့တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွေသာဖြစ်တယ်ဆိုတာ သိထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့အာဟာရဓါတ်စာကို စားသုံးဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုစားသုံးခြင်းက ကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့်ပရိုတင်းဓါတ်ကိုရရှိစေနိုင်ရုံမက သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေအပြီးအစီးလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ခွန်အားနဲ့အာဟာရဓါတ်တွေ ရရှိနိုင်ဖို့ ခန္ဓါကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးမှာ ပရိုတင်းကအဓိကအာဟာရဖြစ်တယ်လို့ ယူဆထားကြတာဖြစ်ပေမယ့် ကြွက်သား သန်မာကြီးထွားဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးဓါတ်စာထဲမှာပါဝင်တဲ့ တစ်ခုတည်းသောပါဝင်ပစ္စည်းတော့မဟုတ်ပါဘူး။ လိုအပ်တာက အာဟာရဓါတ်ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသောက်ပုံမှာ အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေများများပါဝင်ပြီး ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကိုအားပေးနိုင်ဖို့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အကျိုးပြုအဆီဓါတ်တွေနဲ့ ပရိုတင်းပါတဲ့အစားအစာတွေကိုလည်း လိုအပ်ပါတယ်။
ကြွက်သားတွေဖြစ်လာဖို့ ဘာတွေစားရမလဲ
ပရိုတင်းဓါတ်ကြွယ်ဝပြီးအဆီနည်းတဲ့အစားအစာတွေကို လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ၎င်းအစားအစာတွေချည်းစားတာထက် ကျန်းမာရေးအတွက် ညီညွတ်မျှတတဲ့ စားသောက်ပုံဓါတ်စာအတွင်း ထည့်သွင်းစားသုံးတာက အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
(၁) သံလွင်ဆီ
သံလွင်ဆီအကြောင်း ထည့်မပြောဘဲနဲ့တော့ ကြွက်သားတွေကြီးထွားနိုင်ဖို့ အကြောင်းကို ဆွေးနွေးလို့မရပါဘူး။/ကြွက်သားကြီးထွားရေးအကြောင်း ဆွေးနွေးမယ် ဆိုရင် သံလွင်ဆီကတော့မပါမဖြစ်ပါပဲ။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းကို ကယ်လိုရီ ၁၂၀ ပါဝင်တဲ့ သံလွင်ဆီဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်မယ့်ကယ်လိုရီတွေ ပိုမိုရရှိနိုင်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီတွေမှာ ၂၀ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိက ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးစားသောက်ပုံ အာဟာရဓါတ်စာထဲမှ အဆီဓါတ်တွေကနေရရှိသင့်ပါတယ်။
(၂) ဗာဒံစေ့
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ monounsaturated အဆီတွေ အများအပြားပါဝင်မှုကြောင့် အစေ့အဆန်တွေဟာ အရမ်းကို ကယ်လိုရီသိပ်သည်းပါတယ်။ ပမာဏနည်းနည်းလေးစားရုံနဲ့ ကယ်လိုရီတွေတပုံတခေါင်း ရရှိဖို့လွယ်ကူတာကြောင့် သင်ဟာ ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ ကယ်လိုရီများများစားသုံးနိုင်ဖို့ ကြိုးပမ်းနေချိန်မှာဆိုရင် အစေ့အဆန်တွေက ကောင်းမွန်တဲ့ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါပဲ။
(၃) မလိုင်ထုတ်ဒိန်ခဲပျော့
ကြားရတာအံ့သြစရာဖြစ်မယ်ဆိုပေမယ့် ကိုယ်ခန္ဓါကြီးထွားရေးအတွက် တည်ဆောက်နေတဲ့သူတွေဟာ ဒိန်ခဲပျော့ကိုလည်း ထည့်သွင်းစားသုံးကြပါတယ်။ ဘာ့ကြောင့်လဲသိချင်ရင်တော့ အဆီထုတ် သို့မဟုတ် အဆီလျှော့ ဒိန်ခဲပျော့တွေမှာပါတဲ့ တံဆိပ်ဖော်ပြချက်ကိုသာ ဖတ်ကြည့်လိုက်ပါ။ အဆီလျှော့ဒိန်ခဲပျော့ လက်ဖက်ရည်ပန်းကန်လုံးတစ်ဝက်မှာ ပရိုတင်း ၁၄ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၈၀ သာပါပြီး အဆီဓါတ်က ၂ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ယုံကြည်လိုက်ပါ။ ဒီတစ်ခုက အကောင်းဆုံးပါ။
(၄) ကမာကောင်
ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် လူသိအများဆုံးအစားအစာမဟုတ်ပေမယ့်လည်း ကမာကောင်တွေဟာ အလေးမနေသူ၊ ကိုယ်ခန္ဓါကြီးထွားရေး လေ့ကျင့်နေသူတွေအတွက် အထူးအရေးပါတဲ့နောက်ထပ်လျှို့ဝှက်ချက်ဖြစ်နေပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ကမာကောင် ၁၀၀ ဂရမ်လောက်မှာပဲ ပရိုတင်းက ၂၀ ဂရမ်အထက်ပါရှိပြီး အဆီက ၅ ဂရမ်သာပါပါတယ်။ ကမာကောင်တွေက တခြားအစားအစာတွေထက် ဇင့်ဓါတ်လည်းပိုများပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်လိုပဲ ဇင့်ဟာလည်း ပရိုတင်းချက်လုပ်ရေးမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့သတ္တုဓါတ်ဖြစ်ပြီး ဒါ့ကြောင့်ပဲ ကမာကောင်တွေကို ကြွက်သားကြီးထွားရေး အတွက် ထိပ်တန်းအစားအစာဖြစ်စေတာဖြစ်ပါတယ်။
(၅) နွားနို့
နွားနို့ဟာ ခန္ဓါကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အရေးပါကြောင်းကို ငယ်ရွယ်စဉ်ကတည်းက အမျိုးသားတွေ သိထားကြပြီးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အရွယ်ရောက်ပြီးသား အမျိုးသားတွေမှာတောင် နွားနို့က အရေးပါနေဆဲဖြစ်ပါတယ်။ နွားနို့က တိရစ္ဆာန်ဆီကရတဲ့အစားအစာဖြစ်တာကြောင့် လိုအပ်တဲ့အမိုင်နိုအက်စစ်တွေ အပြည့်ပါရှိပြီး အဆီဓါတ်လည်းနည်းပါတယ်။(အထူးသဖြင့် အဆီထုတ်နို့တွေမှာဆိုပိုနည်းပါတယ်) နွားနို့ကို နို့မဒန်းရည်နဲ့ရောနှောလိုက်မယ်ဆိုရင် ကြွက်သားတွေအပေါ် နွားနို့ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးပိုကောင်းနိုင်ပါတယ်။
(၆) အဆီထုတ်ကြိတ်ချေထားတဲ့အမဲသား
အဆီထုတ်ကြိတ်ချေထားတဲ့အမဲသားလိုမျိုး အနီရောင်အသားတွေဟာ ပရိုတင်းဓါတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် အနီရောင်အသားကိုကြောက်တဲ့စိတ်ကြောင့်၎င်းကို လုံးဝမစားဘဲရှောင်လိုက်တာက အမှားတစ်ခုဖြစ်သွားနိုင်ပါတယ်။ အဆီထုတ်ကြိတ်ချေထားတဲ့အမဲသား ၁၀၀ ဂရမ်လောက်မှာပဲ ပရိုတင်းက ၂၇ ဂရမ်အထက် ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခါစားပမာဏမှာ အဆီများတတ်ပေမယ့်(အဆီ ၁၁ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကျော်ပါဝင်) တခြားအသားတွေနဲ့ကွာခြားတဲ့အချက်က ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓါတ်တွေ ပိုများတာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အမဲသားမှာပါတဲ့ ဗီတာမင် B12၊ ဇင့်နဲ့ သံဓါတ်တို့အားလုံးက ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။
(၇) ပဲပိစပ်
ပဲပိစပ်အစိမ်း၊ တို့ဟူး လုပ်စားစား ဒါမှမဟုတ် ပဲနို့အဖြစ်ပဲစားစား ပဲပိစပ်ရဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအစွမ်းသတ္တိတွေကို တခြားဘယ်အပင်ကမှ မယှဉ်နိုင်ပါဘူး။ ပရိုတင်းအပြည့်အဝထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့ အပင်အရင်းအမြစ်အနည်းငယ်ထဲကမှ တစ်ခုဖြစ်တဲ့ ပဲပိစပ်ကလည်း သူ့နည်းသူ့ဟန်နဲ့ ပရိုတင်းဓါတ် ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ပဲပိစပ်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးမှာ အမိုင်နိုအက်စစ် ၂၀ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲပိစပ်မှာ တခြားအရေးပါတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်တွေ လည်းပါဝင်တာကြောင့် ကမ္ဘာမှာရှိတဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံး ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးအစားအစာတွေထဲ အပါအဝင် ဖြစ်စေတာပါ။
(၈) ကြက်ဥ
ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ ပရိုတင်း ၅ ဂရမ်မှ ၆ ဂရမ်ထိပါဝင်နိုင်ပြီး ကယ်လိုရီက ၆၀ လောက်သာပါရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကြက်ဥကို အထူးအစားအစာဖြစ်စေတာက ပါဝင်တဲ့ပရိုတင်းပမာဏကြောင့်ပဲမဟုတ်ပါဘူး။ အမျိုးအစားကြောင့်ပါ။ ကြက်ဥပရိုတင်းဆိုတာ အစားအစာတိုင်းရဲ့အမြင့်မားဆုံးဇီဝတန်ဖိုးနဲ့ သဟဇာတအဖြစ်နိုင် ဆုံးပရိုတင်းအဖြစ် မှတ်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကြက်ဥမှာပါတဲ့ပရိုတင်းက ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အသုံးဝင်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
(၉) ကြက်သား
ကြက်သားဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးမှာ မပါမဖြစ်အစာအာဟာရဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းမွန်လတ်ဆတ်တဲ့ ကြက်သား ၁၀၀ ဂရမ်က သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကို ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်နဲ့ အဆီ ၄ ဂရမ်လောက် ထောက်ပံ့ပေးမှာပါ။ ဒါ့ကြောင့် ပရိုတင်းနဲ့အဆီ အချိုးချမျှတမှုနဲ့ပတ်သက်ရင်တော့ သင့်ကို စူပါစတားဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။ ကြက်သားရဲ့ ကောင်းမွန်လှတဲ့အရသာနဲ့ စွယ်စုံသုံးလို့ရတဲ့အားသာချက်တို့ကို ပေါင်းလိုက်တဲ့အခါ ကြက်သားဟာ ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးထိပ်တန်းဓါတ်စာအာဟာရတွေထဲမှာ ပါဝင်နေတယ်ဆိုတာ ငြင်းစရာမလိုတော့ပါဘူး။
(၁၀) ငါး
ငါးမှာ ပြည့်ဝဆီနည်းပါးတဲ့ ပရိုတင်းအပြည့်အဝပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဓါတ်စာအာဟာရမှာ အမိုင်နိုအက်စစ်ရရှိနိုင်တဲ့ အရင်းအမြစ်လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဆော်လမွန်ငါးဟာ ကယ်လိုရီများတာကြောင့် တူနာ သို့မဟုတ် ကော့ဒ်ငါးကြီးတို့လို အဆီနည်းတဲ့ငါးတစ်ကောင်ထက် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရေး ပရိုတင်း ပိုများပါတယ်။ သင်ဟာ တက်ကြွလှုပ်ရှားသူဖြစ်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ရည်ရွယ်ထားသူဆိုရင် ဒီလိုကယ်လိုရီပိုများတာက ကောင်းတယ်လို့ ဓါတ်စာအာဟာရပညာရှင် Karen Ansel ပြောဖူးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိုမီဂါ 3 အဆီ၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ကိုလည်းရရှိနိုင်ပါတယ်။
အသီးအနှံတွေကိုလည်းမမေ့ပါနဲ့
အသီးတွေက ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်တွေ ကောင်းကောင်းပါဝင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ရရှိနိုင်တဲ့ သဘာဝအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီများတဲ့အသီးတွေဆိုရင်တော့ ငှက်ပျောသီး၊ နာနတ်သီး၊ ဒါမှမဟုတ် စပျစ်ခြောက်၊ ခရမ်ဘယ်ရီသီးခြောက်တို့လို အသီးခြောက်တွေကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအသီးတွေကို အုတ်ဂျုံ၊ဆန်လုံးညိုနဲ့ whole wheat ပေါင်မုန့်တို့လို အာဟာရပြည့်အနှံတွေ သို့မဟုတ် ကန်စွန်းဥလို သစ်ဥသစ်ဖုတွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပါ။ ထပ်ပြောရရင် ကန်စွန်းဥတွေဟာ အာလူးတွေထက် အာဟာရဓါတ်ပါဝင်မှု ပိုသိပ်သည်းပြီး ချေဖျက်ဖို့နှေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ ပါရှိပါတယ်။
[embed-health-tool-bmr]
