ကျန်းမာရေးညီအစားအစာဆိုသော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်နေသည့်အစာ (၈) မျိုး

ကျန်းမာရေးညီအစားအစာဆိုသော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်နေသည့်အစာ (၈) မျိုး ကို သတိထားနိုင်စေဖို့ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

အဆီလွတ် ဒါမှမဟုတ် ဂလူတမ်လွတ်အစားအစာဆိုရုံနဲ့ ကယ်လိုရီတွေနည်းတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။

ပြုပြင်စီရင်ထားတဲ့အစားအစာ၊ အားလူးကြော်နဲ့ ချိုချဉ်တွေက ကျန်းမာရေးနဲ့မညီကြောင်း လူအများစုသိပြီးသားပါ။ အာလူးကြော်နဲ့ရေခဲမုန့်တွေအစား ခွံမာသီးနဲ့သစ်သီးခြောက်စားတာက ကျန်းမာရေးနဲ့ပိုညီပါတယ်။ တစ်ချို့ကတော့ အရွက်သုပ်စားတာတို့ ဂလူတမ်လွတ်အာလူးကြော်အတွက် ပိုက်ဆံပိုပေးတာတို့ လုပ်ကြသေးတယ်။ ဒါတွေကို ကယ်လိုရီနည်းပြီး စိတ်သန့်သန့်စားရတယ်လို့ အထင်ရှိကြတယ်။ စကားပုံအတိုင်းပဲ စာအုပ်အဖုံးပဲကြည့်ပြီး မဆုံးဖြတ်လိုက်နဲ့ဦး။ ဒါကြောင့် ပိုမိုကျန်းမာအောင်ရွေးချယ်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ စူပါမားကတ်က ဆိုထားတဲ့အညွှန်းကြည့်ပြီး မဆုံးဖြတ်ပါနဲ့။ ဒီမှာ ကယ်လိုရီမြင့်နေမယ်လို့ ထင်မထားတဲ့ အစာ ၈ မျိုးကို ပြောပြပါမယ်။

ကျန်းမာရေးညီအစားအစာဆိုသော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်နေသည့်အစာ (၈) မျိုး

ကျန်းမာရေးညီအစားအစာဆိုသော်လည်း ကယ်လိုရီမြင့်နေသည့်အစာ (၈) မျိုး ကတော့

Smoothies

ကျန်းမာမှုကိုစွဲလမ်းသူတွေက bubble tea တွေအစား health shake တို့ Smoothies တို့ကိုရွေးချယ်ကြတယ်။ Bubble tea တွေထက် အာဟာရပိုတာမှန်ပေမယ့် Smoothies တွေက သကြားပိုပါပါတယ်။ အန္တရာယ်မရှိတဲ့ဘယ်ရီ၊ ဂရိဒိန်ချဉ်နဲ့ chia seeds တစ်ဖြူစားလောက် ရောမွှေထားတာလေးက ၅၀၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိနေပါပြီ။ အပိုဆောင်းအရသာတွေဖြစ်တဲ့ ခွံမာသီးထောပတ်၊ syrup၊ ခရင်မ်ပြည့်နို့၊ ရေခဲမုန့်တို့ပါလာရင်တော့ ကယ်လိုရီပမာဏက အတော်ဆိုးဝါးသွားပါတော့တယ်။

Smoothies တွေကိုဝယ်မယ့်အစား ကိုယ်တိုင်လုပ်သောက်ရင်တော့ ထည့်မယ့်အမယ်တွေကို ပြင်ဆင်နိုင်သလို၊ ကယ်လိုရီကိုစီမံနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်လိုတွေလဲဆိုတော့ အချိုပေါ့ထားတဲ့ ပဲနို့ ဒါမှမဟုတ် အဆီထုတ်နွားနို့သုံးနိုင်ပြီး syrup နဲ့ သကြားကိုဖယ်ထားနိုင်ပါတယ်။

ထောပတ်သီး

Millennials တွေကြားမှာ အထူးပေါ်ပြူလာဖြစ်တာက ထောပတ်သီးဆိုတာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့သစ်သီးတဲ့။ ကဖေးတွေက ဒီလိုဝယ်လိုအားမြင့်လာတဲ့ ထောပတ်သီးအတွက် မီးနူးအသစ်တွေပါစီစဉ်လာကြတယ်။ အလှအပရေးရာကျွမ်းကျင်သူတွေက အာဟာရအပြည့်ပါတဲ့ ထောပတ်သီးက အသားအရေကိုအတော်လေးကောင်းမွန်စေကြောင်း ဆိုကြပြန်တယ်။

တကယ့်တကယ်မှာလဲ ထောပတ်သီးက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီပြီး မိုနိုပြည့်ဝဆီဆိုတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့အဆီတွေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီတော့အရမ်းကိုများတာ။ USDA အစာဖွဲစည်းခြင်းဒေတာဘေ့စ်အရ ထောပတ်သီးတစ်လုံးထဲမှာ 227 ကယ်လိုရီပါနေတယ်လို့ဆိုတယ်။ ဒီလိုဆိုပြီးတော့ ထောပတ်သီးကိုရှောင်ပစ်ဖို့လဲမလိုပါဘူး။ ဒီအာဟာရအပြည့်နဲ့အသီးကို ကိုယ်စားတဲ့အခါ ချင့်ချိန်ဖို့ဂရုပြုပေးရုံပါပဲ။

သစ်သီးခြောက်

ယုံရခက်ခက်ဆိုပေမယ့် ဒီလိုအသီးခြောက်လေးတွေက သင်ထင်တာထက်ပိုပြီး ကယ်လိုရီပိုများနေပါတယ်တဲ့။ ဒါက ဘာလို့လဲဆိုတော့ စပျစ်သီးခြောက်တို့ တရုတ်ဆီးသီးခြောက်တို့ဆိုရင် အခြောက်မလှန်းခင် သကြားရည်နဲ့စပရေးဖြန်းထားလို့ပါ။

သင်ကိုယ်တိုင် သကြားကိုစီမံနိုင်ရင်တော့ သစ်သီးခြောက်တွေက တကယ်အာဟာရပြည့်တဲ့ အစားအစာပါပဲ။ ပြုပြင်ပြီးစားရင်တော့ သူတို့တွေက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ သွားရေစာဖြစ်တယ်။ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ၊ အမျှင်ဓါတ်တွေ၊ သံဓါတ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်တွေအများအပြားရနိုင်တဲ့ source ဆိုလဲ မမှားဘူး။ ဒီတော့ ဝယ်ယူတဲ့အခါ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကိုဖတ်ပါ။ သကြားမပါတဲ့ဟာကိုရွေးပါ။ ၂၀ ဂရမ်ပါအထုပ်လောက်ထိကို ဝယ်ယူပေါ့။ တစ်ချို့လူတွေက အထုပ်သေးသေးဝယ်ရင် နည်းနည်းပဲကိုယ်စားမိမယ်လို့ အထင်ရှိတတ်လို့ ပြောတာပါ။

Balsamic vinaigrette dressing

Balsamic vinaigrette ကို ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ အရွက်သုပ် dressing လို့ လူတွေအထင်မှားနေကြတယ်။ သံလွင်ဆီမှာ မိုနိုပြည့်ဝဆီပါတယ်ဆိုပေမယ့် ကယ်လိုရီအတော်မြင့်ပါတယ်။ တကယ့်တကယ်က Vinaigrette မှာ ရှာလကာရည်ထက် အဆီတွေကပိုများတယ်။ စံနှုန်းအရ ဒီ dressing ရဲ့ ထမင်းစားဇွန်း ၂ ဇွန်းဆိုရင် ကယ်လိုရီက 120 လောက်ရှိသွားပြီ။ ဒါက အာလူးကြော်အထုပ်သေးတစ်ထုပ်နဲ့ညီမျှနေတာပေါ့။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီချင်ရင်တော့ dressing နည်းနည်းပဲထည့်ပေးဖို့ ဒါမှမဟုတ် dressing သပ်သပ်ပုံထားပေးဖို့ပြောပြီး ကိုယ်လိုသလောက်ထည့်နယ်လို့ရတာပေါ့။ သံပုရာသီးနည်းနည်းလောက်ညှစ်ထည့်ရင်တော့ အရသာအတွက်ရော metabolism အတွက်ပါ boost ပေးပါလိမ့်မယ်။

ဂလူတမ်မပါ ရေခဲမုန့်

ဂလူတမ်ဆိုတာက နှံစားသီးနှံတွေဖြစ်တဲ့ ဘာလီ၊ ဂျုံ၊ ရိုင်းစပါးတို့မှာပါတဲ့ ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး တစ်ချို့လူတွေကို အူရောင်စေတတ်ပါတယ်။ “…. မပါ” ဆိုတာမြင်ရုံနဲ့တော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီမယ်ဆိုပြီး အရူးလိုမတွေးပါနဲ့။ ဂလူတမ်မပါ ရေခဲမုန့်ကို သာဓကပြုပြီးကြည့်ကြည့်ပါ။

ပထမဆုံးပြောချင်တာက ဂလူတမ်မပါဆိုတာ ဂလူတမ်ပရိုတင်းမပါဘူးလို့ပြောတာမဟုတ်ဘူး။ ဒုတိယတစ်ခုက ဂလူတမ်မပါဆိုပေမယ့် သကြားတော့ အများကြီးပါနေတုန်းပဲ။ ဒါကြောင့် နောက်ဂလူတမ်မပါရေခဲမုန့်စားမယ်ကြံတိုင်း တစ်ခုလောက်ပဲ ဝယ်ထားပေါ့။

Granola bar

Granola bar တွေကို အကုန်အတူတူပြုလုပ်ထားတာမဟုတ်ပါဘူး။ တချို့တွေက တကယ့်ကိုပဲ ကျန်းမာညီညွှတ်တဲ့ သွားရေစားပေမယ့် အများစုမှာတော့ သကြားနဲ့ကယ်လိုရီတွေ အများကြီးပါနေပါတယ်။ စူပါမားကတ်တွေမှာ ကယ်လိုရီဆိုတာကိုချည်း ပြူးပြဲရှာမနေတော့ပဲ သကြားပါဝင်နှုန်းကိုပါ သေချာကြည့်ကြပါ။

အကောင်းဆုံးကတော့ သကြားများများမထည့်ပဲ ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်ပြီး အကန့်အသတ်နဲ့စားသင့်တယ်လို့ပဲ ထပ်ပြောရမှာပဲ။

အခွံမာသီးများ

သံသယရှိစရာမလိုတာက အခွံမာသီးတွေဆိုတာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီတဲ့ သွားရေစာပဲ။ အာလူးကြော်အစားထိုးပြီး စားဖို့ကောင်းတဲ့အစာမျိုးပေါ့။ အခွံမာသီးတွေမှာ အဆီတွေများတာဟုတ်ပေမယ့် အာလူးတဲ့မတူတာက သူ့မှာပါတာက အဆီကောင်းတွေ။ မိုနိုပြည့်ဝဆီနဲ့ ပိုလီပြည့်ဝဆီတွေပေါ့။ ဒါ့အပြင် အခွံမာသီးတွေမှာ ပရိုတင်းတို့ အမျှင်တို့လည်း ပေါများစွာပါသေးတယ်။

ဝမ်းနည်းစွာနဲ့ပဲ အခွံမာသီးများများဝါးတာက ကျန်းမာရေးနဲ့မညီဘူး။ သူတို့မှာ ကယ်လိုရီတွေအများကြီးပါနေတယ်။ အခွံမာသီးချစ်သူအတွက် လုံးဝရှောင်ရမယ်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ ဆီတို့သကြားတို့ထည့်လှော်ထားတာတွေအစား အစေ့အစိမ်း၊ ဆီမပါလှော်ထားတာမျိုးကို ရွေးချယ်လိုက်ခြင်းက အပိုဆောင်းကယ်လိုရီတွေကို ဖြတ်ချနိုင်မှာပါ။

ကိုယ်စားတဲ့ပမာဏကို ထိန်းညှိဖို့အတွက် အထုပ်ကြီးတွေကို အထုပ်သေးသေးလေးတွေပြန်ထုပ်ပြီး ကိုယ့်စားသောက်ရမယ့်ပမာဏကိုသတ်မှတ်ထားတာအကောင်းဆုံးပါပဲ။

အေးခဲဒိန်ချဉ် (froyo)

Diest လုပ်နေပြီး ရေခဲ့မုန့်ကိုချဉ်ခြင်းတက်နေတဲ့သူတွေအတွက် အေးခဲဒိန်ချဉ်က revolution လို့ကိုဆိုရမှာပဲ။ ဒါပေမယ့် အဲ့လိုဟာဆိုပြီး နှစ်ဆတိုးစားလို့ရမလားဆိုရင် မရဘူးပဲပြောရမှာ။

ပုံမှန် အဆီမပါ အရသာပလိန်းနဲ့ froyo 250 ဂရမ်မှာ 300 ကယ်လိုရီပါတယ်။ ဘာ Topping မှမထည့်သေးရင်ကို သကြားက 70 ဂရမ်လောက်ပါနေပြီ။ အဆီမပါအစားအစာအများစုက ကယ်လိုရိနည်းတယ်လို့ပြောနေပေမယ့် သကြားကတော့ များနေဆဲပဲ။ အဲ့ဒီလိုပဲ oreo တို့ မီးသင်းသကြားအုပ်ကွတ်ကီးတို့ ချောကလက်ဖြူတို့ ထပ်ထည့်လိုက်ရင် ဖြစ်သွားမယ် ကယ်လိုရီကို စဉ်းစားကြည့်ကြည့်ပါ။

ဒီလိုတွေပြောပေမယ့် အပေါ်မှာပြောခဲ့တဲ့တစ်ချို့အစားအစာတွေ အခွံမာသီးတို့ ထောပတ်သီးတို့က များများမစားသ၍ ရွေးချယ်ဖို့သင့်တဲ့ အကောင်းဆုံးသွားရေစာတွေ ဖြစ်နေဆဲပါပဲ။ အရာအားလုံးလိုပဲ ထိန်းညှိပေးတတ်ဖို့ပဲလိုတာပါ။

ပိုကျန်းမာချင်သလား။ ဒါဆိုရင် Dietitian ရဲ့အကူအညီကိုရယူပြီး ကျန်းမာတဲ့အစားအသောက် plan တွေနဲ့ သင့်လူနေမှုဘဝကို ပြောင်းလဲလိုက်ရုံပဲ။

[embed-health-tool-bmr]