ပိန်ချင်လို့၊ ကျစ်ချင်လို့ အစားလျှော့စားတယ်၊ planတွေလိုက်လုပ်တယ်၊လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တယ်၊ Diet planတွေအသင့်လုပ်ပြီးသား ဝယ်စားတယ်။ ဘယ်နည်းကိုပဲဖြစ်ဖြစ် သေချာကြိုးစားမယ်ဆို ကိုယ်အလေးချိန်က ကျကိုကျပါတယ်။ ဒါပေမယ့် Diet လုပ်နေရင်းနဲ့ ဝိတ်ကျပိုမြန်စေမယ့်၊ ပိုထိရောက်စေမယ့်အတွဲအစပ်တွေနဲ့စားမယ်ဆိုရင် အိုကေပဲပေါ့။ ဘယ်လိုအကျိုးရှိလဲဆိုတော့ ဒီအတွဲအစပ်တွေက ကိုယ့်ကို ပိုအဆာခံစေလိမ့်မယ်၊ အစားရှောင်ရပေမယ့် အာဟာရပြည့်နေစေလိမ့်မယ်၊ အဆီနဲ့ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မယ်ဆိုတာမျိုးတွေ။တော်တော်များများက လူသိများတဲ့ diet planတွေမှာ ပါတတ်တဲ့အတွဲအစပ်တွေပါ။
ဝိတ်ချ Diet plan မှာ ပါသင့်တဲ့ စူပါအတွဲအစပ် (၁၀) တွဲ
(၁) ထောပတ်သီးနဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင်အသီးအရွက်တွေ
ဘိုဆန်တယ်ပဲပြောပြော အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်တွေနဲ့ထောပတ်သီးလေးတွေကို မာရိုးနစ်နည်းနည်းနဲ့ saladပြင်ဆင်တာက တကယ်အဆင်ပြေတဲ့အတွဲအဖက်ပါ။မြန်မာလိုပဲစားမယ်ဆို ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လံတို့ကို ဆီမပါတပါလေးကြော်ပြီးစား၊ထောပတ်သီးကို အချိုတည်းလို့ရပါတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်တွေက ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတယ်။ထောပတ်သီးက အကျိုးပြုအဆီတွေပါဝင်ပြီး အဆာခံစေတယ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါတယ်ဆိုတော့ တွဲဖက်လို့အကောင်းဆုံးပါ။
(၂) ကြက်သားနဲ့ ငရုတ်တောင့်ရှည်
အဆီချ Diet plan တွေမှာ ကြက်ရင်အုံသားကို သိပ်အသုံးများပါတယ်။ ကြက်ရင်အုံသားတစ်တုံးမှာ ပရိုတင်း ၂၇ ဂရမ်အထိပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီ ၁၅၀ ထက်နည်းပါတယ်။ ပရိုတင်းက အစာခြေဖျက်ဖို့အချိန်ပိုကြာပြီးတော်တော်နဲ့မဆာတော့ပါဘူး။ ကြက်ရင်အုံသားကို ကင်/ပြုတ်ပြီး ငရုတ်သီးအနည်းငယ်ပါတဲ့ဆော့စ်နဲ့စားတာက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုပိုမြန်စေပြီး အဆာလည်းခံပါလိမ့်မယ်။
(၃) အုတ်ဂျုံနဲ့ သစ်ကြားသီး
အုတ်ဂျုံရဲ့အမျှင်ဓာတ်က အစောခြေဖျက်မှုကိုနှေးစေပြီး အစာအိမ်ထဲမှာနေရာယူထားပေးပါလိမ့်မယ်။ ရေနွေးပန်းကန်လုံးတစ်လုံးစာမှာ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်ပါတဲ့ အုတ်ဂျုံဟာ အစားလျှော့တဲ့နေရာမှာ အကောင်းဆုံးအမျှင်ဓာတ်အရင်းအမြစ်ပါပဲ။ အဲဒီထဲကို သစ်ကြားသီးသုံးလုံးလောက်ထည့်စားရင် ပရိုတင်းနဲ့ အကျိုးပြုအဆီဓာတ်ပါ ရနိုင်ပြီပေါ့။
(၄) ကြက်ဥ၊ ပဲလွန်း(ပဲနီ)နဲ့ ငရုတ်ကောင်း
ပရိုတင်းပြည့်တဲ့ အာဟာရနဲ့ တစ်နေ့တာကိုစတင်လိုက်ပါ။ ကြက်ဥပါတဲ့မနက်စာကို စားသုံးခဲ့တဲ့သူတွေဟာ ကျန်တဲ့တစ်နေ့လုံးစာမှာ တခြားသူတွေထက် အစားပိုနည်းကြတယ်လို့လေ့လာမှုတွေက ဆိုပါတယ်။ ပဲလွန်းနီကိုပြုတ်ပြီး ကြက်ဥပြုတ်လေးနဲ့ ပူပူလေးကိုမှ ငရုတ်ကောင်းလေး၊ဆားလေးဖြူးပြီးစားကြည့်။ ဒီထဲကအမျှင်ဓာတ်ရော၊ပရိုတင်းရောဆို တစ်နေ့လုံး diet လုပ်လို့ရပြီ။
(၅) ပဲနဲ့အသီးအရွက် ဟင်းချို
နေ့လယ်စာကို အရိုးပြုတ်ရည်နဲ့တည်တဲ့ အသီးအရွက်စွပ်ပြုတ် သို့မဟုတ် ဟင်းရည်တစ်ခွက်စားလို့ရပါတယ်။ အချိုအငန်အရသာ သိပ်မလေးဖို့ သတိထားပါ။ သုတေသနအရ ဒီလိုဟင်းရည်ကိုသောက်တဲ့သူတွေက အာဟာရလည်းပြည့်ပြီး ကယ်လိုရီစားသုံးမှုလျော့သွားတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။မြန်မာလိုဆို ပဲဟင်းချိုပေါ့၊ အရွက်လေး၊ အသီးလေးခတ်လိုက်ပါ။
(၆) အသားကင် နဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ဂျင်မ်သွားရတာပင်ပန်းနေပြီလား။ ဝိတ်မတက်ဘဲ အားပြန်ပြည့်အောင် ကူညီပေးမှာက ပရိုတင်းပါ။ အမဲသားက ပရိုတင်းနဲ့ သံဓာတ်အတွက် အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဆိုပေမယ့် အမဲသားမစားရင်၊ ဝက်သား၊ ဆိတ်သား သို့မဟုတ် ကြက်သားကင်/ စတိခ် နဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကို တွဲဖက်စားလို့ရပါတယ်။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းမှာ ပါတဲ့ ဗီတာမင်စီက ခန္ဓာကိုယ်ကို သံဓာတ်စုပ်ယူမှုအားကောင်းအောင်ကူညီပေးနိုင်လို့ပါပဲ။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ပန်းကန်လုံးတစ်ဝက်စာကနေ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်စီပမာဏရဲ့ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းရရှိနိုင်ပါတယ်။
(၇) လက်ဖက်စိမ်းနဲ့ သံပရိုသီး
တစ်ခုခုသောက်ချင်တယ်ဆို လက်ဖက်စိမ်းရည်သောက်ပေးရင် သူ့မှာပါတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းcatechinsကြောင့် ကယ်လိုရီနဲ့အဆီ ပိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်း တစ်နေ့ ၄ ခွက်သောက်ရင် ဝိတ်ရောသွေးတိုးပါကျစေနိုင်တယ်လို့ သုတေသနတွေ့ရှိချက်တွေက ဆိုပါတယ်။ အဲဒီထဲမှာ သံပရိုသီးတစ်စိတ်လောက်ညှစ်ထည့်လိုက်ရင်တော့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေကို ခန္ဓာကိုယ်က တိုက်ဖျက်နိုင်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်တဲ့။
(၈) ဆယ်လ်မွန်ငါးနဲ့ ကန်စွန်းဥ
ငါးစားရင် ဉာဏ်ကောင်းတယ်လို့ပြောကြပေမယ့် အဆီချတဲ့နေရာမှာလည်း အကျိုးရှိစေပါတယ်နော်။ ငါးကရတဲ့omega-3 အကျိုးပြုအဆီတွေကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေကျစေနိုင်ပြီး ဆယ်လ်မွန်ငါးကတော့ ထိပ်တန်းပေါ့။ ဒါ့ကြောင်းဈေးကြီးပေးရတဲ့ diet planတွေမှာ ဆယ်လ်မွန်ငါးကိုထည့်ပြီးစီစဉ်ပေးတာတွေ့ရမှာပါ။ ဆယ်လမွန် ၃အောင်စမှာ ပရိုတင်း ၁၇ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်နော်။ ဆယ်လ်မွန်ကို ကန်စွန်းဥမီးဖုတ်နဲ့ စားမယ်ဆို အလိုက်ဖက်ဆုံးပါ။ ၅ လက်မလောက်ရှိတဲ့ကန်စွန်းဥတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်နဲ့ ၁၁၂ ကယ်လိုရီလောက်ပါဝင်ပါတယ်။
(၉) ဒိန်ချဉ်နဲ့ ဘယ်ရီသီး
အဆီချကာလအတွင်း ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် ဒီတွေရရှိတဲ့သူတွေက တခြားသူတွေထက် ပိုအဆီကျတယ်လို့လေ့လာတွေ့ရှိထားပါတယ်။ ဗီတာမင်ဒီဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်မှာ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ကယ်လ်စီယမ် ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်နိုင်ပြီး ဘယ်ရီသီးတစ်ဆုပ်စာလောက်ထည့်စားရင် အမျှင်ဓာတ်ရော၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါရရှိနိုင်မှာပါ။ ညစာအတွက် ပိုအဆင်ပြေပါတယ်။
(၁၀) ပီစတာချီအို နဲ့ ပန်းသီး
ရင်ကွဲသီး လို့ တချို့က ခေါ်တဲ့ ပီစတာချီအို (pistachios) ဟာ ကယ်လိုရီအနည်းဆုံး အခွံမာသီးနဲ့ အစေ့အဆန်အမျိုးအစားထဲမှာပါဝင်ပါတယ်။ Diet လုပ်နေရလို့ ဆာလောင်တဲ့စိတ်ကိုဖြေသိမ့်ပေးနိုင်ဖို့ ပီစတာချီအိုလေးစား၊ ပန်းသီးရဲ့အမျှင်ဓာတ်နဲ့ဗိုက်ပြည့်စေမယ်။ ဒီနှစ်မျိုးတွဲက ပရိုတင်းရယ်၊ အကျိုးပြုအဆီဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်တွေ မျှမျှတတပါဝင်တာကြောင့် အဆာပြေသရေစာ အဖြစ်ရော၊ နေ့လယ်စာအဖြစ်လည်းစားလို့ရတယ်။
[embed-health-tool-bmi]
