တစ်နေ့တာရဲ့အချိန် တော်တော်များများကို ဖုန်းငုံ့သုံးရင်း လက်ပ်တော့တွေကို တစ်ချိန်လုံး သုံးနေရတယ်ဆိုတော့ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဇက်ကြောတွေ တောင့်တင်းတာကို ခံစားရနိုင်ပါတတယ်။ ဒီအခြေအနေကို Tech neck လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ တစ်နေ့တာမှာ လက်ပ်တော့ ဖုန်းတွေ သုံးရင်း ခံစားရတဲ့ Tech neck ကို ဘယ်လို ဖြေလျော့ရမလဲ ဆိုတာကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။ ကဲ …. Tech Neck ကို ဒီလို ဖြေလျော့ရအောင်လား!
Tech Neck ကို ဒီလို ဖြေလျော့ရအောင်လား!
(၁) Stretches Neck ( လည်ပင်းကြွက်သားတွေ ဖြေလျော့မယ်)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ဖို့အတွက် ဆိုရင်တော့ အရင်ဆုံး
- ရုံးထိုင်ခုံမှာ ခါးမတ်မတ် လက်ပြင်ဆန့်ဆန့်လေး ထိုင်မယ်။
- ဇက်ကို ဘေးဘက်ကို စောင်းမယ်။ ကြွက်သားလေးတွေ တင်းလာတဲ့အထိ ကြွက်သားကို ဆွဲဆန့်မယ်။ ခဏနေမယ်။
- ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်နေမယ်။ ပြန်စောင်းမယ်။ ၄ -၅ ကြိမ် လုပ်မယ်။
- ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း အဲ့အတိုင်းပဲ လုပ်မယ်။
- မမေ့ရမှာက အသက် မှန်မှန်လေး ရှူနေဖို့ပါ။
(၂) Neck Rotation Stretch (ဇက်ဝိုက်မယ်)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ထိုင်ရက် လုပ်လို့ ရသလို မတ်တတ်ရပ်ပြီးလည်း လုပ်ပေးလို့ ရပါတယ်
- အရင်ဆုံး မေးစေ့ကို ရင်ညွှန့်နဲ့ ထိတဲ့အထိ ငုံ့လိုက်မယ်။
- ပြီးရင် ဘယ်ဘက်ကနေ စဝိုက်မယ်။
- အလယ်တည့်တည့် ရောက်ပြီဆို ခဏ ငြိမ်မယ်။
- ပြီးရင် ညာဘက်ကို ဝိုက်မယ်။
- ခုနကလိုပဲ အလယ်တည့်တည့် ရောက်ပြီဆို ခဏ ငြိမ်မယ်။
- ပြီးရင် ဘယ်တစ်ခါ ညာတစ်လှည့်နဲ့ တစ်ဖက်ကို ၃ ကြိမ်စီလောက် ဝိုက်ပေးပါ။
- အပေါ်မှာလိုပဲ အသက်မှန်မှန် ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
(၃) Chin tuck (မေးစေ့ ရှေ့ထုတ် နောက်ဆွဲလုပ်မယ်)
အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ဖို့ဆိုရင်တော့
- ရုံးထိုင်ခုံမှာ ခါးမတ်မတ် လက်ပြင်ဆန့်ဆန့်လေး ထိုင်မယ်။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်မှာ ပြေပြေလျော့လျော့လေး တင်ထားပါမယ်။
- ပြီးရင် မေးစေ့ကို နောက်ဖက်ကို ဆွဲမယ် မေးနှစ်ထပ် ဖြစ်အောင် လုပ်ပေးသလိုမျိုးပေါ့။
- ပြီးရင် ခဏလေး တောင့်ထားမယ်။
- မေးစေ့ကို ရှေ့ပြန်ထိုးမယ်။
- ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ လောက် လုပ်ပေးပါ။
(၄) Shoulder-Blade Pulldown (ပခုံးကြွက်သား လျှော့မယ်)
ပခုံးကြွက်သား ဖြေလျှော့မှု လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက်
- ရုံးထိုင်ခုံမှာ ခါးမတ်မတ် လက်ပြင်ဆန့်ဆန့်လေး ထိုင်မယ်။
- ပခုံးကြွက်သားတွေကို ဆွဲညှစ်မယ်။
- ခဏလေး တောင့်ထားမယ်။
- ပြီးရင် ဖြေလျှော့မယ်။
- ၃ ကျော့ ကနေ ၅ ကျော့ လုပ်မယ်။
- အသက်မှန်မှန်လေး ရှူမယ် ။
(၅) Resistance-Band Pull-Apart (ဇက်ကြွက်သားဖြေလျှော့မယ်)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက်
- ရုံးထိုင်ခုံမှာ ခါးမတ်မတ် လက်ပြင်ဆန့်ဆန့်လေး ထိုင်မယ်။
- ပြီးရင် လက်ကို သုံးလို့ ရသလို တဘက်ကို သုံးလို့လည်း ရပါတယ်။
- မတ်မတ်လေး ထိုင်ပြီး ခေါင်းကို အပေါ်ကို မော့ပါ။
- ဒီလို မော့နေချိန်မှာ ဇက်ကြောကို တဘက်နဲ့ သိုင်းပြီး ဦးခေါင်းကို ထိန်းပေး ထားရမှာပါ။
- တဘက် မသုံးဘဲ လက်သုံးမယ်ဆိုရင် လက်ချောင်းလေးတွေကို အချင်းချင်း ယှက်ပြီး ဦးခေါင်းကို ထိန်းပေးရမှာပါ။
- ဦးခေါင်းကို အပေါ် မျက်နှာကျက်ကို မြင်ရတဲ့အထိ မော့ချပေးပါ။
- ပြီးရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်နေပေးပါ။
- အသက်မှန်မှန်လေး ရှူပေးဖို့ မမေ့နဲ့နော်။
စစချင်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ တင်းနေတာကြောင့် နာတာ၊ ထင်သလောက် မလုပ်နိုင်တာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် နိုင်သလောက်ပဲ လုပ်ပါ။ အတင်းမလုပ်ပါနဲ့။ ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်နိုင်လာပါလိမ့်မယ်။ လည်ပင်းအရိုးအဆစ်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြဿနာတစ်ခုခု ရှိတယ်ဆိုရင်တော့ Physiotherapist ညွှန်ကြားတဲ့အတိုင်းပဲ လုပ်စေချင်ပါတယ်။
[embed-health-tool-heart-rate]
