တင်ပါးဆုံလေ့ကျင့်ခန်းများ Kegel exercises အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက်

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဆီးအိမ်နှင့် မိန်းမကိုယ်လမ်းကြောင်းကို ထောက်ပံ့ပေးသော ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်ဟု ယုံကြည်ကြပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများမှ အကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရစေရန် သင်ကိုယ်တိုင် ဒီအရာနဲ့ပတ်သက်တဲ့ ဗဟုသုတများကို သိရှိပြင်ဆင်ထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ အောက်မှာ သင့်အတွက် လမ်းညွန်ချက် အဆင့်ဆင့်ကို ဖေါ်ပြထားပါတယ်။

Kegels ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများ (သို့) Kegel ဆိုသည်မှာ သင် ခန္ဓါကိုယ်ဧ။် တင်ပါးဆုံအောက်ခြေနေရာရှိ ကြွက်သားများအတွက် ပြုလုပ်ထားသော လိုက်နာလုပ်ဆောင်ရန် ရိုးရှင်း လွယ်ကူသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည် ။ Kegel လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တင်ပါးဆုံ အောက်ခြေနေရာရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည့်အပြင် များစွာသော သက်တောင့်သက်သာမဖြစ်သည့် လက္ခဏာများကိုလည်း သက်သာစေပါသည်။ သတင်းကောင်းတစ်ခုကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်အချိန် ဘယ်နေရာမှာမဆို သင့်ဘေးမှလူများ သတိမထားမိစေဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ရေချိုးနေရင်း၊ လုပ်ငန်းခွင်သို့ ကားမောင်းသွားနေရင်း နှင့် မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

(၁) မှန်ကန်သော ကြွက်သားကို ရွေးချယ်ပါ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ လုပ်ရာတွင် ပထမဆုံး အရေးကြီးအချက်ကတော့ တင်ပါးဆံအောက်ခြေကြွက်သားများ ဘယ်နေရာမှာ ရှိလဲဆိုတာကို သိထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဆီးသွားစဉ် ဆီးလမ်းကြောင်းကို ရပ်တန့်အောင်လုပ်နိုင်သော ကြွက်သားများ ကို ရှာဖွေခြင်းဖြင့် သိနိုင်ပါတယ်။ ဆီးသွားစဉ် ခဏထိန်းထားနိုင်အောင် ဘယ်ကြွက်သားများနှင့် ထိန်းထားနိုင်သလဲဆိုတာ သတိထားကြည့်ဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။ ဒါကိုသိသွားပြီဆိုရင် မှန်ကန်တဲ့ကြွက်သားကို သင်ရရှိပြီဖြစ်ပါတယ်။ သင်သတိထားဖို့တစ်ခုကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အမြဲ စွဲမလုပ်ဖို့ဘဲဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်မိခဲ့ရင် သင့်ဆီးအိမ်ကဆီးကို ကုန်အောင်မစွန့်နိုင်ဘဲ ဆီးကျန်နေတတ်သောကြောင့် ဆီးလမ်းကြောင်း ပိုးဝင်နိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။

(၂) နည်းလမ်း မှန်ပါစေ

လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ဆီးကို ကုန်အောင်သွားထားပါ။ ပထမအဆင့်ကတော့ မာသောအိပ်ယာ သို့မဟုတ် ကြမ်းခင်းပေါ်မှာ ဆန့်နေအောင် လှဲလိုက်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိအောင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ် အသုံးပြုသော ကော်ဇောကို အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ထိုနောက် သင်လေ့ကျင့်ရှာဖွေထားသော ကြွက်သားများကို တင်းအောင်လုပ်ပြီး စက္ကန့်ပိုင်း ထိန်းထားပါ။ ၅ စက္ကန့်ခန့်တင်းအောင်ထိန်းထားပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ခန့်ကြွက်သားတွေကိုဖြေလျော့နားပြီးမှ နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်စပါ။ အနည်းဆုံး တစ်နေ့လျှင် ၃ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၀ခေါက် လုပ်ပေးပါ။

(၃) ဦးတည်ချက်ကို ထိန်းထားပါ

ဒီ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာတွင် သင့်ဦးတည်ချက်ကို ထိန်းထားရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ တင်ပါးဆုံ ညှပ်ရိုးကွင်း အောက်ခြေကြွက်သားများ သန်မာကျစ်လစ်စေရန် အာရုံထားရပါမည်။ ထို့အပြင် သင်၏ ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင် နှင့် တင်ပါးကြွက်သားများ မကျုံ့စေရန်လည်း သတိထားရပါမည်။ လေ့ကျင့်စဉ် အသက်ရှူအောင့်ထားရန်လည်း မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်စဉ် အသက်ကို ပုံမှန် လွတ်လပ်စွာ ရှုူသွင်းရှူထုတ်နိုင်ပါသည်။

ဘယ့်အချိန်မှာ အကူအညီတောင်းရမလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲပါက သင်၏ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် မေးမြန်းဆွေးနွေးပါ။ သင်ဘာကြောင့် မှန်ကန်သော ကြွက်သားကိုရှာဖွေလို့ မတွေ့ရသလဲဆိုသည့်အကြောင်းနှင့် မှန်ကန်သော ကြွက်သား လေ့ကျင့်မှုအတွက် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ လိုအပ်ပါက တင်ပါးဆုံအောက်ခြေ ကြွက်သားများလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အထူးပြုလုပ်ထားသော မိန်းမကိုယ်တွင်းထည့် ကိရိယာ (Vaginal weighted cones) သို့မဟုတ် ခန္ဓါကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို လျှပ်စစ် ပစ္စည်းတစ်မျိုးနဲ့ စောင့်ကြည့်ခြင်း (Biofeedback)တို့ကို သုံးရန် အကြံပြုကောင်း ပြုပါလိမ့်မည်။ သင်သည် Biofeedback ကို ဆောင်ရွက်စဉ် ဖိအားအာရုံခံကိရိယာကို မိန်းမကိုယ် သို့မဟုတ် အစာဟောင်းအိမ် အတွင်းသို့ ဆရာဝန်မှ ထည့်ပေးပါလိမ့်မယ်။ တင်ပါးဆုံအတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို လျော့ခြင်း တင်းခြင်း ပြုလုပ်သည့်အခါ ကြွက်သားများ၏ လှုပ်ရှားမှုကို ထိုကိရိယာဖြင့် တိုင်းတာဖော်ပြနိုင်မည် ဖြစ်သည်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရလဒ်ကို ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်ကြာလျှင် သိသာလာနိုင်ပါသည်။ တချို့သူများတွင် လိုချင်သောရလဒ် ရရန် ၅ လ မှ ၆ လကြာ စောင့်ရသည်လည်း ရှိနိုင်ပါသည်။ မည့်သည့်ကြွက်သားပြောင်းလဲမှုမှ မတွေ့ရှိသေးရင်လည်း စိတ်ရှည်စွာဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ အဆင်ပြေသွားပါလိမ့်မည်။