အာရုံကြောအားနည်းခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်မယ့်သဘာဝနည်းလမ်း ၉ ခု

အခု တစ်ခေါက်မှာတော့ အာရုံကြောအားနည်းခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်မယ့်သဘာဝနည်းလမ်း တွေအကြောင်း ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

လူ့ခန္ဓါကိုယ်မှာ အာရုံကြောစနစ်က အရေးကြီးဆုံးနဲ့ အရှုပ်ထွေးဆုံးအစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းနဲ့ အပြင်ပိုင်းစေ့ဆော်မှုတွေကို တုံ့ပြန်ပြီး အမျိုးမျိုးသောစိတ်ခံစားမှုတွေနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်တွေဖြစ်လာစေဖို့ အာရုံကြောစနစ်ရဲ့တာဝန်ဖြစ်ပါတယ်။

အသက်ရှူခြင်းကအစ ခန္ဓါကိုယ်လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ အစာချေဖျက်မှု၊ စိတ်ခံစားချက်တုံ့ပြန်မှုတွေအထိ ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်လည်းရှိပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ ဘဝအတွက် အာရုံကြောစနစ်အားကောင်းနေဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

အာရုံကြောစနစ်ကို အားနည်းစေတဲ့အကြောင်းရင်းများ

• အာရုံကြောစနစ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်တွေနဲ့ပရိုတင်းဓါတ်တွေမပါဝင်တဲ့ စားသောက်ပုံအလေ့အထ
• နေထိုင်မှုပုံစံ
• စိတ်ပင်ပန်းမှုဒဏ်မခံနိုင်ခြင်းက အာရုံကြောမှာ အားနည်းစေပါတယ်။
• ချစ်သူနဲ့လမ်းခွဲရတာမျိုးနဲ့တခြားကိုယ်ရေးကိုယ်တာပြဿနာတွေလိုမျိုး စိတ်ခံစားချက်ပြဿနာတွေ ကြောင့် အာရုံကြောစနစ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေဖြစ်စေပါတယ်။
• ငွေရေးကြေးရေးပြဿနာတွေကြောင့်လည်း အာရုံကြောစနစ်ထိခိုက်စေတဲ့စိတ်ဖိစီးမှုတွေ ဖြစ်စေပါ တယ်။
• သတ်မှတ်အချိန်ကာလတစ်ခုအတွင်း လျာထားချက်မပြည့်မီတာ၊အလုပ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ စိတ်ကျေနပ်မှုမရှိတာလိုမျိုး အလုပ်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ဖိစီးမှုတွေ တာရှည်ခံစားနေရတဲ့အခါ ကျန်းမာရေးကို မကောင်းတဲ့သက်ရောက်မှုတွေဖြစ်စေနိုင်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ဖိအားဖြစ်စေပါတယ်။
• စိတ်ဒဏ်ရာ
• အာရုံကြောတွေ၊ ကြွက်သားတွေမှာ ဖိအားဖြစ်စေခြင်း
• ဦးနှောက်အပြင်ဘက် အာရုံကြောအားနည်းခြင်း
• ဆေးဝါးနဲ့ကုသမှုတွေရဲ့ဘေးထွက်ဆိုးကျိုး
• ဓါတ်ပစ္စည်း သို့မဟုတ် အဆိပ်သင့်မှု
• ပရိုတင်းနဲ့အာဟာရဓါတ်ချို့တဲ့မှု
• စိတ်ဖိစီးမှု
• ခန္ဓါကိုယ်ဒဏ်ဖြစ်ခြင်း
• ရက်ရှည်ခေါင်းကိုက်ခြင်း
• ညအိပ်မပျော်ခြင်း
• ကိုယ်ခံအားစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများ
• ဆီးချိုရောဂါ
• ကင်ဆာနဲ့ အေအိုင်ဒီအက်စ်

အာရုံကြောအားနည်းခြင်းလက္ခဏာများ

• မူမမှန် ချွေးပြန်ခြင်း
• ခေါင်းမူးခြင်း
• အာခေါင်ခြောက်ခြင်း၊မျက်ရည်ခမ်းခြောက်ခြင်း
• လိင်မှုကိစ္စစွမ်းဆောင်ရည်ချို့ယွင်းခြင်း
• ခန္ဓါကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများ လုပ်ဆောင်ချက်ချို့ယွင်းခြင်း
• မလှုပ်ရှားနိုင်ဖြစ်ခြင်း/ အကြောဆွဲခြင်း
• မောပန်းအားကုန်ခြင်း
• ထုံကျဉ်ခြင်း၊
• ကြွက်သားကျုံလှီလာခြင်း
• ဇီဝဖြစ်စဉ်နဲ့ကိုယ်ခံအားစနစ်အားနည်းခြင်း

အာရုံကြောအားနည်းခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်မယ့်သဘာဝနည်းလမ်း

အာရုံကြောအားနည်းခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်မယ့်သဘာဝနည်းလမ်း တွေကတော့ –

(၁) အကျိုးပြုအစာအာဟာရတွေကို စားပါ

အာရုံကြောစနစ်က ဗီတာမင်နဲ့သတ္ထုဓါတ်အပါအဝင် အကျိုးပြုအစာအာဟာရတွေလိုအပ်ပါတယ်။

• အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့အရွက်များ – ဟင်းနုနွယ်၊ ဆလပ်ရွက် စသည်။
• အသီးအနှံများ – ငှက်ပျောသီး၊ ဆီးသီး၊ဖရဲသီး၊မက်မွန်သီး
• ဆန်လုံးညို၊ အုတ်ဂျုံ၊နှံစားပြောင်း၊စသည်
• အစေ့အဆံများ – သီဟိုဠ်စေ့၊ဗာဒံစေ့၊ဟေဇယ်စေ့၊စသည်
• ပဲနီလေးနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး
• အာလူး
• ဖရုံသီး

(၂) Omega-3 Fatty Acids အိုမီဂါ ၃ အဆီအက်ဆစ်

Omega-3 fatty acids ဟာ အာရုံကြောစနစ်ရဲ့ဖွံ့ဖြိုးမှုနဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးပါပါတယ်။ Omega-3 fatty acids ကို လွယ်လွယ်နဲ့ ရရှိနိုင်မယ့်နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ် –

• Omega-3 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ ဆော်လမွန်ငါး၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဟင်းနုနွယ်၊ သစ်ကြားသီး၊ နှမ်းကြတ်စေ့၊ ငါးသေတ္တာငါး တို့ကို စားပါ။
• ဆရာဝန်ရဲ့ညွှန်ကြားချက်အတိုင်း Omega-3 အားဆေးကိုသောက်နိုင်ပါတယ်။

(၃) အာရုံကြောမကြီးကတဆင့် အာဟာရထောက်ပံ့ပေးခြင်း

ဦးနှောက်၊အာရုံကြောနဲ့ကျောရိုးမကြီး တို့ကို မိုင်ယာလင်(myelin) လို့ခေါ်တဲ့ အဆီအလွှာနဲ့ဖုံးအုပ်ထားပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် မိုင်ယာလင်ချို့ယွင်း ပျက်စီးရင် အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်ချို့ယွင်းမှုခံစားရနိုင်ပြီး ကြွက်သားအားနည်း ခြင်း၊ အမြင်အာရုံဝေဝါးခြင်း၊နာတာရှည်နာကျင်ကိုက်ခဲမှုဝေဒနာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အာရုံကြောမကြီးကတဆင့် အာရုံကြောစနစ်ကို အာဟာရထောက်ပံ့နိုင်ဖို့ အကျိုးပြုအဆီဓါတ်တွေ၊ ဗီတာမင် D နဲ့ ဗီတာမင် B 12 တို့ကိုလုံလောက်တဲ့ ပမာဏအထိရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီဓါတ်တွေအားလုံးက အာရုံကြောစနစ် ကျန်းမာရေးအတွက် အာရုံကြောမိုင်ယာလင်အလွှာကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ဖို့မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အရာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) အသက် ဝဝရှူပါ

အသက်ဝအောင် ရှူရှိုက်ခြင်းက လွယ်ကူပေမယ့် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့ကျစေပြီး ပြေလျော့စေတဲ့အတွက် အာရုံကြောအားနည်းခြင်းအတွက် ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

• သင့်တော်တဲ့နေရာတစ်ခုရှာပြီး ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် လှဲလျောင်းပြီး ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ကိုလက်တင်ထားပါ။
• ခန္ဓါကိုယ်ထဲမှာ လေအပျံ့အနှံ့ရောက်တဲ့အထိ နှာခေါင်းကနေ လေကို တဝရှိုက်ရှူပေးပါ။
• ၃ စက္ကန့်လောက်အသက်အောင့်ထားပြီးမှ အဆုတ်ထဲကလေကုန်သွားတဲ့အထိ ပါးစပ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ရှူထုတ်ပါ။
• နောက်၅မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက်အတွင်း အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူသွင်း၊ရှူထုတ် ဆက်လုပ်ပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ်လောက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

(၅) ခြေဗလာနဲ့ လမ်းလျှောက်ကြည့်ပါ

မြက်ခင်းပြင်ပေါ်မှာ၊ သဲသောင်ပြင်မှာ စတဲ့ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်တွေမှာ ခြေဗလာနဲ့လမ်းလျှောက်ခြင်းက အာရုံကြောစနစ်အတွက် ကောင်းပါတယ်။ တစ်နေ့ကို နာရီဝက်လောက် ခြေဗလာနဲ့လမ်းလျှောက်ပေးရင် စိတ်လန်းဆန်းစေပြီး အာရုံကြောအတွက်ကောင်းပါတယ်။

၂၀၁၂ ခုနှစ်က သုတေသနတစ်ခုအရ ခြေဗလာနဲ့လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက နှလုံးခုန်နှုန်း အပြောင်းအလဲများခြင်း၊ရောင်ရမ်းခြင်း၊သွေးပျစ်ခြင်းတို့မှာရလဒ်ကောင်းစေပြီး အိပ်ပျော်စေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေပြီး အာရုံကြောစနစ်ကိုအလိုအလျောက်ထိန်းညှိနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြခဲ့ပါတယ်။

(၆) ယောဂနှင့်တရားထိုင်ခြင်း

အာရုံကြောစနစ်အတွက် သဘာဝနည်းလမ်းအဖြစ် ယောဂနဲ့ တရားထိုင်ခြင်းကိုလည်း အိမ်မှာလုပ်လို့ရပါတယ်။ ယောဂမှာ ကိုယ်နေဟန်ထားလေ့ကျင့်မှု၊ တရားထိုင်ခြင်းနဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတဲ့ အပိုင်းသုံးပိုင်းရှိပြီး ပင်မအာရုံကြောစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေဖို့အထောက်အကူပေးပါတယ်။ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုအကူအညီပေးပြီး cortisol ပမာဏကိုလျော့နည်းစေတဲ့အပြင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

(၇) နေရောင်ခြည်ခံယူခြင်း

ဒါဟာ အိမ်မှာနေရင်းလုပ်ဆောင်ကြည့်လို့ရတဲ့ အလွယ်ဆုံးနည်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ နေရောင်ခြည်ဟာ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် D အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး အာရုံကြောစနစ် လုပ်ဆောင်ချက်တွေမှာအရေးပါပါတယ်။

(၈) စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြေလျှော့ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အာရုံကြောစနစ်ယိုယွင်းလာစေတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေထဲအပါအဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အာရုံကြောစနစ်ကောင်းမွန်ရေးအတွက် သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ကြိုးစားဖြေလျှော့သင့်ပါတယ်။ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေကို လုပ်ဆောင်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။

• အလုပ်လုပ်တာခဏရပ်ပြီး အသက်ဝဝရှိုက်ရှူပါ။ ဒါဟာ အာရုံကြောစနစ်မြှင့်တင်ဖို့အတွက် အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်စိတ်ထဲပင်ပန်းလာတာ၊ စိတ်ညစ်ညူးလာတဲ့အချိန်တိုင်း အလုပ်လုပ်တာကိုရပ်ပြီး ဖြေလျော့အနားယူလိုက်ပါ။ ပြန်လည်တည်ငြိမ်ပြီး စိတ်အတွေးတွေ ရှင်းလင်းလာပါမယ်။
• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု။ စိတ်ဖိစီးလာတဲ့အခါ ခဏတာလမ်းလျှောက်ထွက်ခြင်း၊ ရုံးခန်းထဲဟိုလျှောက်ဒီလျှောက်လုပ်ခြင်းက ခေါင်းထဲရှင်းလင်းပြီး စိတ်ကြည်သွားစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ချော့ပါ။ စိတ်ချမ်းသာစရာကိစ္စတွေက စိတ်ဖိစီးစေတဲ့အရာထက် ခန္ဓါကိုယ်အတွက်ပိုကောင်း တာကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ့်ကိုယ်အလိုလိုက်ပြီးချော့ပေးပါ။ အားလပ်ချိန်မှာ ကိုယ်ဝါသနာပါတဲ့အရာတွေလုပ်တာ၊ နှစ်သက်ရာ ကစားနည်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပါဝင်လုပ်ဆောင်တာ၊ အနှိပ်ခံတာ စတာတွေ လုပ်ပြီး ပျော်အောင်နေပါ။

(၉) ရေကုထုံး

အပူချိန်အမျိုးမျိုးနဲ့ထားရှိထားတဲ့ရေတွေဟာ အာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိရာမှာ အကျိုးပြုတယ်လို့ လေ့လာမှု တချို့က ဖော်ပြကြပါတယ်။ ကုသနည်းတချို့ကတော့ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

• ရေပတ်တိုက်ခြင်း။ တဘက်ပါးပါးလေးနဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ် လက်ကနေပခုံး၊ ခြေထောက်ကနေ ပေါင်ခြံ၊ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း တို့ကို ရေပတ်တိုက်ပေးပါ။ အအေးမပတ်အောင် မြန်မြန်ဆန်ဆန်လုပ်ဆောင်ဖို့တော့လိုပါတယ်။ ပြီးမှ အပူဓါတ်ပြန်ရစေဖို့ နွေးနွေးထွေးထွေးဝတ်ဆင်ပါ။
• လက်ကိုရေနွေးစိမ်ခြင်း။ လက်တစ်ဖက်စီကို ရေနွေးနွေးမှာ ၃၀ စက္ကန့်လောက်စိမ်ပေးပါ။
• ရေချိုးပြီးလို့ နောက်ဆုံးတစ်ခွက်ကို ရေအေးနဲ့ချိုးချတာ အရမ်းကိုထိရောက်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ခေါင်းကိုတော့ မလောင်းဖို့သတိထားပါ။
• Magnesium sulfate နဲ့ရေချိုးခြင်းက အရမ်းကို အကြောပြေပြီး အာရုံကြောစနစ်အတွက် ကောင်းပါတယ်။

[embed-health-tool-bmi]