နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် လျှို့ဝှက်ချက် ၁၀ ချက်

စီးပွားရေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကြောင့် အရှေ့တိုင်းသားတွေက အနောက်တိုင်းနေထိုင်မှုဘဝပုံစံတွေဘက်ကို ခြေဦးလှည့်လာကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အဆီနဲ့ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေကို တဖြည်းဖြည်း ပိုစားသုံးလာကြပါတယ်။ အဝလွန်ရောဂါဖြစ်စေနိုင်တဲ့အကြောင်းရင်းဖြစ်တဲ့ ၎င်းဓါတ်တွေကြောင့်ပဲ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများလာစေပါတယ်။

ဒါပေမယ့်လည်း စားသောက်မှုပုံစံပြောင်းလဲခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပိုလုပ်ခြင်း၊ ကျန်းမာတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းတို့ဖြင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှု ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ကြိုတင်ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက် ၁၀ချက်ကိုလိုက်နာရင်းနဲ့ပဲ နှလုံးရောဂါအန္တရာယ် နည်းပါးအောင် သင့်ကိုယ်သင်ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

အဆင့်(၁) သင့်ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ပျမ်းမျှညွှန်းကိန်းကို သိရှိအောင်လုပ်ပါ

ကုလသမဂ္ဂထုတ်ပြန်ချက်အရ ကမ္ဘာအနှံ့ကနှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုတွေရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံဟာ သွေးတွင်းကိုလက်စထရောပမာဏမြင့်မားမှုနဲ့ဆက်နွှယ်နေပါတယ်။ သင့်မှာရှိနေတဲ့ ကိုလက်စထရော ( အဆီပါဝင်ပစ္စည်း) ပမာဏကို အောက်ပါညွှန်းကိန်းတွေနဲ့ တိုင်းတာသိရှိနိုင်ပါတယ်။

အဆင့် (၂) အန္တရာယ်ကို တွက်ဆပါ

နှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ပိုများစေနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းခံအချက်တွေအများကြီးရှိပါတယ်။ ဥပမာ- သင်ဟာ ဆေးလိပ်သောက်တတ်သူ၊ သွေးတိုးရှိသူ၊ ဒါမှမဟုတ် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောများသူ ဆိုတဲ့ အခြေအနေသုံးမျိုးထဲက တစ်ခုမှာပါဝင်နေခဲ့ရင် ခြောက်နှစ်ကာလအတွင်း နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်တဲ့အလားအလာ က နှစ်ဆပိုများပါတယ်။ သင့်မှာသုံးမျိုးစလုံးရှိနေခဲ့ရင် အန္တရာယ်က ၈ ဆတိုးပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီအချက်တွေထဲက တစ်ခုကိုပဲ ဖယ်ရှားနိုင်မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ကျန်းမာရေးက ရလဒ်ပိုကောင်းနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ- သင်ကဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုလက်စထရောကို ဘေးကင်းတဲ့အဆင့်ထိလျှော့ချနိုင်မယ်ဆိုရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေက ထက်ဝက်လျော့ပါးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။( ဒီအချက်တွေမရှိတဲ့ ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်နဲ့ယှဉ်ရင် အန္တရာယ်အဆင့်က ၈ ဆများမယ့်အစား ၄ဆ သာရှိတော့မှာဖြစ်ပါတယ်)

အဆင့်(၃) လိုအပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ

သုတေသနဖော်ပြချက်အရ သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန် ၇၀ ကီလိုရှိသူဖြစ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅/ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ သို့မဟုတ် ၄/၇ ကီလိုဂရမ်လောက်အထိ လျှော့ချဖို့ပဲလိုမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် သင့်မှာ သွေးပေါင်ချိန်မှန်မယ်၊ ဆီးချိုရောဂါအန္တရာယ်လျော့နည်းမယ်၊ကိုလက်စထရောအနေအထားလည်း ကောင်းမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်များနေပြီလားဆိုတာကို ခန္ဓါကိုယ်ထုထည်ညွှန်းကိန်း (BMI) တွက်ချက်ကြည့်ခြင်းအားဖြင့် အဖြေရှာနိုင်ပါတယ်။ ၁၈.၅ ကနေ ၂၄.၉ အထိက ပုံမှန် BMI ဖြစ်ပြီး ၂၅ ကနေ ၂၉.၉ အထိက ကိုယ်အလေးချိန်များနေသူဖြစ်ပါတယ်။ BMI ၃၀ နဲ့အထက်ကတော့ အဝလွန်သူအဖြစ် သတ်မှတ်ပါတယ်။

အဆင့် (၄) ပြည့်ဝအဆီများလျှော့စားပါ

ထောပတ်၊ခရင်မ်၊အသားဆော့စ်နဲ့ မဲရိုးနစ်တို့မှာ ပြည့်ဝဆီ၊ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောတွေအများအပြား ပါဝင်တာကြောင့် နှလုံးသွေးကြောတွေထဲမှာ အဆီတွေကပ်ပြီးစုလာစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းထဲမှာ ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှု ကို ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက် ပိုနည်းအောင် လျှော့စားသင့်ပါ တယ်။ (တစ်နေ့တာကယ်လိုရီစုစုပေါင်းကိုရဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၁၂ နဲ့စားပါ) ထောပတ်အစား အသီးအရွက်ဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊နဲ့ အထူးသဖြင့် မုန်ညင်းစေ့အဆီကို အစားထိုးစားပါ။ ဒါတွေအားလုံးက သင့်ရဲ့ နှလုံးအတွက် ကောင်းတဲ့ monounsaturated အဆီတွေပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်အဆီများတဲ့ အသားတွေ အစား ကြက်သား၊ငါးနဲ့ပဲအမျိုးမျိုး တို့ကိုပြောင်းလဲစားသုံးသင့်ပါတယ်။

အဆင့် (၅) အသင့်အလွယ်စား အစားအစာတွေမစားပါနဲ့

ထုပ်ပိုးထားတဲ့အစားအစာများ၊ဆီကြော်မုန့်များ၊ပေါင်မုန့်နဲ့ အခြားထောပတ်တုပါဝင်တဲ့စားသောက်ကုန်တွေ အတော်များများမှာ trans fats အတု (hydrogenated oils) များပါဝင်ပြီး မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောများ ကို ပိုများစေတယ်လို့ သုတေသီတွေက ဆိုကြပါတယ်။ အဆီဓါတ်တွေရဲ့ဇီဝယန္တရားကနေ လူဦးရေသန်းပေါင်း များစွာကို နှလုံးရောဂါနဲ့ အရွယ်မတိုင်မီသေဆုံးစေတယ်လို့ ပညာရှင်တွေက ပြောပါတယ်။ သရေစာမုန့်အထုပ် ပေါ်မှာ ရိုက်နှိပ်ထားတဲ့ ‘ပါဝင်သောအာဟာရဓါတ်’ ဆိုတဲ့နေရာကို သတိထားကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။ “no fat metabolism” လို့ဖော်ပြထားရင် တစ်ထုပ်မှာပါဝင်တဲ့ trans fat ပမာဏဟာ ဝ.၅ ဂရမ်အောက် သာရှိနေနိုင်တယ်လို့ ထင်ပါသလား၊ ၀ အထိ ဖြစ်နေဖွယ်ရှိတယ်လို့ ထင်ပါသလား။ သင်ဟာ “no fat metabolism” ဖြစ်တဲ့စားသောက်ကုန်တွေကို စားသုံးနေတာသေချာစေဖို့ တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းကတော့ “hydrogenated oil” ပါဝင်တဲ့ကုန်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ဖို့ပါပဲ။ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ အသီးအနှံတွေနဲ့ အစေ့အဆန်တွေကို သရေစာအဖြစ်စားတာပိုကောင်းပါလိမ့်မယ်။

အဆင့်(၆) အမျှင်ဓါတ်များတဲ့အစားအစာတွေကိုပိုစားပါ

အမျှင်ဓါတ်ပါတဲ့ ဓါတ်စာတွေကနှလုံးရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်တယ်လို့ သုတေသနများစွာက ညွှန်းဆို ကြပါတယ်။ အမျိုးသမီးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာသုတေသနတစ်ခုအရ အမျှင်ဓါတ်ပါတဲ့အစားအစာတွေကို များများစားတဲ့သူတွေဟာ နည်းနည်းစားတဲ့လူတွေနဲ့ယှဉ်ရင် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်တဲ့အန္တရာယ် ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ပိုနည်းပါးတယ်လို့ သိရပါတယ်။

မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောဓါတ်တွေရဲ့ပမာဏလျော့ကျစေဖို့အတွက် ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကိုပိုစားပေးပါ။ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓါတ်ဟာ သည်းခြေရည်အက်စစ်နဲ့ ဆက်နွှယ်မှုရှိပြီး ခန္ဓါကိုယ်အတွင်းမှာ ကိုလက်စထရောကြောင့်ဖြစ်လာတဲ့ အဆီကိုချေဖျက်ရာမှာ၎င်းက အရေးပါတဲ့အချက် ဖြစ်ပါတယ်။ အမှန်တော့ ကျွန်ုပ်တို့က အမျှင်ဓါတ်ကိုချေဖျက်လို့မရနိုင်တာကြောင့် သည်းခြေရည်အက်စစ်နဲ့ ပေါင်းမိတဲ့အခါ အမျှင်ဓါတ်ကိုခန္ဓါကိုယ်က အညစ်အကြေးအဖြစ်စွန့်ထုတ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ပို့လွှတ်မှုမလုပ်ဆောင်မီ ခန္ဓါကိုယ်က ကိုလက်စထရောတွေကို သည်းခြေရည်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးဖို့လိုအပ်ပြီး သူ့အလိုအလျောက် ကိုလက်စထရောလျှော့ချပေးသလိုဖြစ်စေတာပါ။ ပျော်ဝင်လွယ်သော အမျှင်ဓါတ်တွေကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ အုပ်ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ပဲ၊ရုံးပတီ၊ ခရမ်းသီးနဲ့ လိမ္မော်သီးလို အချဉ်ဓါတ်ပါတဲ့အသီးတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

အဆင့်(၇) whole grain နေရာမှာ သန့်စင်ပြီးသား အစေ့အဆန်တွေအစားထိုး စားသုံးပါ

သန့်စင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေ (ပေါင်မုန့်အဖြူ၊ ကိတ်မုန့်၊ပါစတာ၊စသည်)ကို စားလွန်းရင် ခန္ဓါကိုယ်က triglycerides တွေထုတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် ပြုပြင်စီမံထားတဲ့အစေ့အဆန်တွေက သကြားဓါတ်အဖြစ် လျင်မြန်စွာပြောင်းလဲပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။ သကြားဓါတ်က သွေးတွင်းအချိုဓါတ်ပမာဏမြင့်တက်စေပြီး အမျိုးအစား၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆီးချိုရောဂါက နှလုံးရောဂါဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဆင့်ပွားရောဂါအခံ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆန်လုံးညို၊ wheat berries တွေနဲ့ ပါစတာ တို့လို whole grains တွေကို အာဟာရပြည့်တဲ့ စားဖွယ်တွေအဖြစ် ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါတွေနဲ့မှ ကစီဓါတ်ကနေ သကြားဓါတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် မသင့်တော်တဲ့အဆီတွေအဖြစ် ပြောင်းလဲတဲ့ ဖြစ်စဉ်ကို အမျှင်ဓါတ်က နှေးကွေးစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

အဆင့် (၈) ငါး စားပါ

တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်ခန့် ငါးစားပေးတာက ရေရှည်မှာ နှလုံးရောဂါပြဿနာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ခြေကို ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းစေနိုင်တယ်လို့ သုတေသီတွေက ထောက်ပြပါတယ်။ ငါးတွေမှာ triglycerides ပမာဏကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးခဲမှုဖြစ်စဉ်ကို ကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ omega-3 အဆီဓါတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။ omega-3 က သွေးဖိအားကိုလည်းအနည်းငယ်ကျစေနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်မူမမှန်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ omega-3 ကို ငါးတွေမှာတင်မကဘဲ နှမ်းကြတ်ဆီ၊ကန်နိုလာဆီ၊ နဲ့ သစ်ကြားသီးတို့မှာ တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။

အဆင့်(၉) အစေ့အဆန်တွေစားပေးပါ

သစ်ကြားသီး၊ ပီကန်စေ့၊ ဗာဒံစေ့၊ဟေဇယ်သီး၊ ပီစတာချီအို၊ pine nuts နဲ့ မြေပဲစေ့တို့ကို တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထက် စားပေးရင် အနည်းငယ်သာစားသူတွေထက် နှလုံးပြဿနာဖြစ်နိုင်ခြေလျော့ပါးစေနိုင်တယ်လို့ သုတေသနတွေက ဖော်ပြပါတယ်။ အစေ့အဆန်အားလုံးမှာ နှလုံးအတွက်ကောင်းတဲ့ monounsaturated အဆီပမာဏ အလုံအလောက်ပါရှိပါတယ်။

အဆင့် (၁၀) ယမကာ တော်သင့်ရုံသောက်ပါ/ ဆေးဖြစ်ဝါးဖြစ်သောက်ပါ

ယမကာကို အတန်အသင့်သောက်သုံးသူတွေဟာ လုံးဝရှောင်သူများထက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုနည်းတယ်လို့ သိပ္ပံပညာအရ သက်သေပြခဲ့ကြပါတယ်။ ဝိုင်က ကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောကို တိုးစေနိုင်စွမ်း ရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သွေးကိုကျဲစေနိုင်ပါတယ်(hemostasis ဖြစ်ခြင်းကိုလျော့နည်းစေ)။ ထို့ပြင် ဝိုင်မှာပါတဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေကလည်း နှလုံးသွေးကြောတွေကနေကိုလက်စထရောစုပ်ယူမှုကို ကာကွယ်တားဆီးပေးပြီး သွေးကြောတွေမှာ အဆီချိုးတွေကပ်ငြိမှုကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ယမကာသောက်သုံးရာမှာ သင့်တင့်တဲ့ အတိုင်းအတာက ဘီယာဆို ၃၆၀ မီလီလီတာ၊ ဝိုင် ၁၅၀ မီလီလီတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အရက်ဆိုရင် ၄၅ မီလီလီတာ ဖြစ်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။