ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေရရှိနိုင်မယ့်အရင်းအမြစ်များ

ကျန်းမာအောင်နေထိုင်နိုင်မယ့်အကောင်းဆုံးသောနည်းလမ်းက ဗီတာမင်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်တွေကို စားသုံးခြင်းပဲ ဆိုတဲ့စကားကို အကြိမ်ပေါင်းမရေမတွက်နိုင်အောင်ကြားဖူးမှာပါ။ ဗီတာမင်၊သတ္တုဓါတ်နဲ့ဓါတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့အစားအသောက်တွေကိုစားသုံးပေးတာက နှလုံးရောဂါ၊ကင်ဆာဝေဒနာ၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါနဲ့အခြားရောဂါတွေကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ ဆဲလ်တွေပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုကိုလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်တွေနဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ အရေးပါတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေ၊ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်တွေကို တိုးမြှင့်နိုင်ဖို့အတွက် နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့အစားအသောက် တွေထဲမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားစွာပါရှိတဲ့အစားအသောက်တွေကို ထည့်သွင်း စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

(၁) ခရမ်းရောင်၊အနီရောင်နဲ့အပြာရောင်ရှိတဲ့ စပျစ်သီးတွေကို စားသုံးပေးပါ။

အရောင်ရင့်တဲ့စပျစ်သီးတွေထဲမှာ ကင်ဆာနဲ့နှလုံးရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ phytochemicals တွေပါဝင်ပါတယ်။ phytochemical နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ anthocyanin နဲ့ proanthocyanidin ဓါတ်တွေက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ စပျစ်သီးမှာ ဗီတာမင် စီ နဲ့ selenium ဓါတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။

(၂) ဘလူးဘယ်ရီ

ဘလူးဘယ်ရီသီးက ဆဲလ်တွေပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ပေးသလို ရောင်ရမ်းမှုကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးတွေထဲမှာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်များစွာပါဝင်သလို ကင်ဆာနဲ့နှလုံးရောဂါတွေကို ကာကွယ်ရာမှာအထောက်အကူပြုတဲ့ အဓိကကျတဲ့ phytochemicals တွေပါဝင် ပါတယ်၊ လို့မကြာသေးခင်က တိရစ္ဆာန်လေးတွေနဲ့လုပ်ဆောင်ခဲ့တဲ့လေ့လာမှုမှာဖော်ပြပါရှိပါတယ်။

(၃) အနီရောင်ဘယ်ရီသီးများ

အနီရောင်ရှိတဲ့ စတော်ဘယ်ရီနဲ့ raspberries တွေမှာ နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့အစားအသောက်တွေနဲ့အနီးဝန်းကျင် မှာရှိတဲ့ ကင်ဆာဖြစ်စေတဲ့အရာတွေကို ကာကွယ်ရာမှာအထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ phytochemical တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ellagic acid ပါဝင်ပါတယ်။

(၄) အခွံမာသီးများ

အခွံမာသီးတွေက အာဟာရဓါတ်မျှတစွာပါဝင်မှုအရှိဆုံးသော အစားအသောက်တွေဖြစ်ပြီး အခွံမာသီးတွေထဲမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီ၊ပရိုတင်း၊ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊သတ္တုဓါတ်တွေ နဲ့ phytochemical တွေပါဝင်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီးမှာအပင်ကနေရရှိနိုင်တဲ့ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်ဆစ်ဓါတ်အများဆုံးပါဝင်ပါတယ်။ အခွံမာသီး အများစုမှာ သွေးတွင်းကိုလက်စထရောဓါတ်ကိုကျဆင်းစေနိုင်တဲ့ resveratrol နဲ့ plant sterols တွေလိုမျိုး phytochemicals တွေပါဝင်နေပါတယ်။

(၅) အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်များ

အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိတဲ့အသီးအရွက်တွေဖြစ်ကြတဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ဟင်းနုနွယ်၊ကိုက်လန်နဲ့အခြားအစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ အသီးအရွက်တွေမှာ ဗီတာမင် စီ၊အီး၊အေနဲ့ကယ်လ်ဆီယမ်တွေအပါအဝင် ရောဂါတွေကိုတိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အစိမ်းရင့်ရောင်အသီးအရွက်တွေမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ပိုတက်ဆီယမ်ဓါတ် တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။

(၆) ကန်စွန်းဥနဲ့လိမ္မော်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အာလူးနဲ့ကန်စွန်းဥတွေတွေက ဗီတာမင် စီ၊ ဘီဆစ်၊ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့အမျှင်ဓါတ်တွေလိုမျိုးအရေးပါတဲ့ အာဟာရ ဓါတ်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ကန်စွန်းဥက အာလူးထက်အာဟာရဓါတ်ပိုမိုပါဝင်နေပါတယ်။ အခြား လိမ္မော်ရောင်ရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာလည်း အာဟာရဓါတ်တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်နေသလို phytochemical တွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာမှာ ကယ်ဆီယမ်နဲ့ဗီတာမင် အေလိုမျိုး အရေးပါအဓိကကျတဲ့ အာဟာရဓါတ်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။

(၇) ရေနွေးကြမ်း

ရေနွေးကြမ်းထဲမှာ အစွမ်းထက်တဲ့ phytochemicals ၂ မျိုးဖြစ်တဲ့ anthocyanin နဲ့ pro anthocyanin ဓါတ်တွေ ပါဝင်နေပါတယ်။ သည်ဓါတ်နှစ်မျိုးစလုံးမှာ ရောင်ရမ်းမှုကိုတိုက်ဖျက်ရာမှာအထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ ဓါတ်တိုး ဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေနွေးကြမ်းမှာ ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဆဲလ်ပျက်စီးမှုကို တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေဖြစ်ကြတဲ့ catechins ပါဝင်ပါတယ်။ လက်ဖက်စိမ်းရေနွေးကြမ်းမှာ ခန္ဓါကိုယ်ထဲကို ရောဂါတွေမဝင်ရောက်အောင်တားဆီးပေးနိုင်တဲ့ phytochemical များစွာပါဝင်နေပါတယ်။

(၈) Whole Grains

နေ့စဉ်စားသုံးနေကျအစားအသောက်တွေထဲမှာ ကောက်နှံတွေပါဝင်တဲ့အစားအသောက်မျိုးဖြစ်တဲ့ ဂျုံကြမ်း ပေါင်မုန့်လိုမျိုးကောက်နှံတွေနဲ့လုပ်ထားတဲ့ပေါင်မုန့်၊ဆန်လုံးညိုတွေကိုစားသုံးပေးပြီး စားသောက်မှုပုံစံကိုပြောင်း လဲလိုက်တာက ကျန်းမာရေးကိုသိသိသာသာတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

(၉) ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲတွေထဲမှာ ဗီတာမင်နဲ့သတ္တုဓါတ်များစွာပါဝင်နေသလို အာဟာရဓါတ်များစွာလည်းပါဝင်နေပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ပဲပိစပ်စေ့နဲ့ပဲပိစပ်စေ့မှာ ဗီတာမင် စီ၊ကယ်လ်ဆီယမ်၊ဇင့်နဲ့ selenium တို့ပါဝင်ပါတယ်။ Black bean နဲ့ ဗိုလ်စားပဲတွေမှာ ဗီတာမင် ဘီအမျိုးအစားတစ်ရပ်ဖြစ်တဲ့ folate ပမာဏများစွာပါဝင်နေပါတယ်။

(၁၀) ငါး

ငါးတွေကနေ အိုမီဂါသရီး ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝစွာရရှိနိုင်ပါတယ်။ အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်ဆစ်က နှလုံးသွေးလွှတ်ကြောယိုယွင်းတဲ့ရောဂါလိုမျိုး ရောင်ရမ်းမှုကိုဖြစ်စေတဲ့ဝေဒနာတွေကို ကာကွယ်ရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ငါးတွေမှာ ပုံမှန်အစားအသောက်တွေထဲမှာတွေ့ရခဲတဲ့ ဗီတာမင် ဒီ လိုမျိုး ခန္ဓါကိုယ် အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင်တွေလည်းပါဝင်နေပါတယ်။

သက်ရှည်ကျန်းမာစွာရှင်သန်နေထိုင်နိုင်ဖို့အတွက် သင့်တင့်တဲ့ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကိုလုပ်ဆောင်ဖို့လိုအပ် သလို ကျန်းမာရေးအတွက်အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအသောက်တွေကိုရွေးချယ်စားသုံးဖို့လည်းလိုအပ်ပါတယ်။ နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့အစားအသောက်တွေထဲမှာခန္ဓါကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်တဲ့အစားအသောက်တွေကိုထည့်သွင်းစားသုံးပေးခြင်းဖြင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကိုရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

[embed-health-tool-bmr]