ပြေးပြီး ဘယ်လို အကြောလျှော့မလဲ

ပြေးပြီး ဘယ်လို အကြောလျှော့မလဲ

ပြေးလွှားခြင်းပြီးတဲ့နောက် မှာလုပ်ဆောင်တဲ့ အကြောလျှော့ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ။

အကြောလျှော့ခြင်း- ဟာ ပြေးလွှားခြင်းအတွက် အရေးကြီးတဲ့ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ တကယ်တော့ အကြောလျှော့ခြင်းဟာ မပြေးခင်ရော၊ ပြေးပြီးချိန်မှာပါ အရေးကြီးပါတယ်။

ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိထားတဲ့အတိုင်း ပြေးလွှားလေ့ကျင့်သူတစ်ယောက်အနေနဲ့ ပြေးလွှားပြီးချိန်မှာ မလုပ်သင့်တာလေးတွေရှိပါတယ်။ အဲဒီထဲက တစ်ခုကတော့ ပြေးပြီး ပုံမှန်အနေအထားပြန်ရောက်အောင် လုပ်ရမယ့်အဆင့်ကို မလုပ်ဘဲကျော်လိုက်ခြင်း ပဲဖြစ်ပါတယ်။ အကြောလျှော့ခြင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ အဲဒီအဆင့်မှာ ပါဝင်တဲ့ ပုံစံနှစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

ပုံမှန်အားဖြင့် လူတွေဟာ မိနစ်အနည်းငယ်လောက် လမ်းလျှောက်ကြပြီးနောက်မှာအိမ်ပြန်သွားတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း ဒီလမ်းလျှောက်ခြင်းအပြင် အကြောလျှော့တာလေး အနည်းငယ်ထပ်ပေါင်း လုပ်ဆောင်လိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်ကြွက်သားလေးတွေကို ကြံ့ခိုင်ဖို့ နဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ပျော့ပျောင်း နိုင်ဖို့ ကူညီနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲလို အကြောလျှော့ဖို့ ကုန်သွားတဲ့အချိန်ဟာ အကျိုးရှိပါတယ်။

ဒါဆို ဘယ်လို အကြောလျှော့ကြမလဲ?

Calf Stretch (ခြေသလုံးကြွက်သား အကြောလျှော့နည်း။)

သင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ပြီး အခြားတစ်ဖက်နဲ့ နောက်ကျောကို တဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နှစ်ခုစလုံးဟာ မြေပြင်ပေါ်မှာ အပြည့်အစုံရှိနေရမှာ ဖြစ်ပြီး အရှေ့ကို ညွှန်ပြထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးတဲ့နောက်မှာ အရှေ့ခြေထောက်ကို တဖြည်းဖြည်းကွေး လိုက်ပြီး သင့် ခန္ဓါကိုယ်ကို အနည်းငယ်နိမ့်အောင်ကိုင်းပေးရပါမယ်။

အဲဒီအချိန်မှာ အနောက်ခြေထောက်ရဲ့ ခြေသလုံးကြွက်သားတွေမှာ အကြောတင်းတာကို ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၅ စက္ကန့်စီလောက် လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။

Hamstring stretch( ဟမ်းစထရင် ကြွက်သား(ပေါင်အနောက်ရှိကြွက်သားများ) အကြောဖြေလျှော့နည်း။)

ခုနကအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပြီး ဒီတစ်ခါမှာတော့ အရှေ့ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွေးရမှာကတော့ အနောက်ခြေထောက်ပါ။ ဥပမာ သင့်ညာခြေထောက်ကို အရှေ့ထုတ်ထားတယ်ဆိုပါစို့။ အဲဒါဆိုရင် ညာခြေထောက်ကို ခြေချောင်းလေးတွေက အပေါ်ကို ထောင်ထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ဖြောင့်အောင်ထားထားပြီး လက်တွေကို တင်ပဆုံနားမှာထားပါ။

ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ခန္ဓါကိုယ်ကို ညာခြေထောက်ဘက်ကို ကိုင်းလိုက်ပါ။ အဲဒီလို အကြောလျှော့ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်မှာ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၁၅ စက္ကန့်စီ လုပ်ဆောင်ရပါမယ်။

Butterfly (လိပ်ပြာ ပုံစံအကြောလျှော့နည်း)

ဒီတစ်နည်းကတော့ လွယ်ကူပါတယ်။ သင်လုပ်ရမှာက ကြမ်းပြင်မှာ ခြေထောက် ခြေဖဝါးနှစ်ခုကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ထိုင်နေရုံပါပဲ။ ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓါကိုယ်ကို ရှေ့ကိုကိုင်းချပြီး စက္ကန့် ၃၀လောက်နေပေးပါ။

ခေါင်းမှ ဒူးခေါင်းသို့ ထိပြီးအကြောလျှော့နည်း။

ဒီနည်းလမ်းကို ပြေးတဲ့သူတွေက အတော်အတန် အသိများ၊ အလုပ်များကြပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို အတွင်းဘက်ကို ကွေးထားပါ။ သင့်ဘယ်ခြေကိုတော့ ဖြောင့်တန်းအောင်ထားထားပါ။ ညာခြေထောက်ရဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ ဘယ်ဘက်ပေါင်ကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဖိပေးပါ။

ပြီးတဲ့အခါမှာ သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကို သင့်ရဲ့ ဘယ်ခြေထောက်ဘက်ကို ကိုင်းပြီး ဒူးခေါင်းနဲ့ ဦးခေါင်းထိတဲ့အထိ ကြိုးစားထိရပါမယ်။ သင့်ရဲ့ ပုခုံးတွေကို မြေပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်အောင် ထားရပါမယ်။ အဲဒီ အနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်ထားပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြောင်းလုပ်ရပါမယ်။

ပေါင်ကြွက်သား အကြောဖြေလျှော့နည်း။

သင့်ရဲ့ ညာခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး သင့်ရဲ့ တင်ပါးဆီကို ဆွဲလိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ ညာဘက်ပေါင် အရှေ့ဘက်ခြမ်းမှာ အကြောလျှော့တဲ့ခံစားချက်ကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ခန္ဓါကိုယ်ကို ဘယ်အရာကိုမှ အမှီမပြုဘဲ ခန္ဓါကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ဟန်ချက်ကို ညီအောင်ထိန်းထားပါ။ အဲဒီအနေအထားအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်လောက်ထားပြီးနောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်း ပြောင်းလုပ်ပါ။

Low lunge stretch

ဒူးတစ်ဖက်က မြေပြင်အပေါ်ထောက်ထားပြီး အခြားတစ်ဖက်က အရှေ့ကိုထုတ်၊ ၉၀ ဒီဂရီလောက်ကွေးထားပါ။ သင့်လက်တွေကိုလည်း မြေပြင်ပေါ်မှာထားပြီး ခန္ဓါကိုယ်ကို ကိုင်းနေတဲ့ အနေအထားဖြစ်အောင်ထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါမှာ ခန္ဓါကိုယ်ကို ဖိချလိုက်ပြီး အဲဒီအတိုင်း ၆၀ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပြောင်းပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

အဲဒီနည်းလမ်းတွေဟာ အပြေးလေ့ကျင့်သူတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ လူသိများတဲ့ နည်းလမ်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်နည်းလမ်းက သင့်အတွက် အဆင်အပြေဆုံးလဲဆိုတာ ရွေးချယ်ဆုံးဖြတ်နိုင်ဖို့ နောက်ထပ်နည်းလမ်းတွေ အများကြီး ရှိပါသေးတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ အချက်တစ်ခုကတော့ အကြောလျှော့နေစဉ်မှာ အသက်ကို ပြင်းပြင်းနဲ့ ပုံမှန်လေးရှုဖို့ပါ။

ဒီလို အကြောလျှော့တာတွေ လုပ်ဆောင်လို့ နာကြင်စေနိုင်တာမျိုးမရှိနိုင်ပါဘူး။ ဘာကြောင့်လည်းဆိုတော့ ဒီလို အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်တယ်ဆိုတာ နာကြင်တာတွေကို ဖယ်ရှားထုတ်ဖို့၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့၊ နဲ့ နာကြင်မှုတွေကို လျောနည်းစေဖို့ပဲဖြစ်လို့ပါ။ တကယ်လို့ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ပြီးတာတောင်မှ နာကြင်မှုခံစားနေရသေးတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ ပြသဖို့ စဉ်းစားသင့်ပါတယ်။